Χαρακτηριστικά της εργασίας του σώματος ενώ τηρείται η διατροφή για το στέγνωμα του σώματος. Μενού για ένα μήνα, μια εβδομάδα, καθημερινές επιλογές διατροφής. Προληπτικά μέτρα.
Το στέγνωμα του σώματος είναι ένα διατροφικό πρόγραμμα για τη μείωση του όγκου του υποδόριου λίπους, το οποίο συνίσταται στη σταδιακή μείωση της μερίδας υδατανθράκων στο μενού διατηρώντας και αυξάνοντας το πρωτεϊνικό συστατικό. Ταυτόχρονα, τα τρόφιμα κατά την ξήρανση δεν παύουν να είναι ποικίλα και υγιεινά.
Χαρακτηριστικά της δίαιτας για την ξήρανση του σώματος
Η ξήρανση του σώματος χρησιμοποιείται παραδοσιακά από τους αθλητές για να δώσει στο σχήμα τα επιθυμητά περιγράμματα, αλλά το πρόγραμμα είναι επίσης κατάλληλο για κανονική απώλεια βάρους. Η δίαιτα περιέχει μια ελάχιστη ποσότητα υδατανθράκων και τροφών με γλυκόζη, ενώ τα πρωτεϊνικά πιάτα αποτελούν την πλειοψηφία της δίαιτας.
Ως αποτέλεσμα, έως και 2 κιλά υποδόριου λίπους χάνονται την πρώτη εβδομάδα. Όταν υπάρχει έλλειψη γλυκόζης, το σώμα αναζητά άλλες πηγές ενέργειας. Στο πρώτο στάδιο, το γλυκογόνο διασπάται, μετά τα λίπη. Για να ξεκινήσετε τη διαδικασία καύσης λίπους, είναι σημαντική η ομαλή μετάβαση σε δίαιτα χωρίς υδατάνθρακες.
Εάν οι υδατάνθρακες αποβληθούν απότομα από το μενού, το σώμα δεν διασπά τα κετονικά σώματα, ενώ το αίμα οξειδώνεται. Αναπτύσσεται κετοξέωση, τα συμπτώματα της οποίας είναι έμετος, ταχυκαρδία, αφυδάτωση, σύγχυση. Στο αρχικό στάδιο, η ασθένεια εξαλείφεται με την εισαγωγή υδατανθράκων στη διατροφή. Αλλά με περαιτέρω ανάπτυξη, εμφανίζεται μέθη, δημιουργείται κώμα.
Σπουδαίος! Το μενού στεγνώματος σώματος πρέπει να μελετηθεί προσεκτικά. Ακολουθήστε το αυστηρά για να αποφύγετε τα αρνητικά συμπτώματα.
Πρόγραμμα διατροφής για το στέγνωμα σώματος
Ένα σωστά μενού για το στέγνωμα πρέπει να αποτελείται από τα 2/3 των πρωτεϊνών και το 1/3 των υδατανθράκων και η ποσότητα τους μειώνεται συνεχώς. Τα λίπη αντιπροσωπεύονται από πολυακόρεστα λιπαρά οξέα στο 10% της συνολικής δίαιτας.
Η συνολική περιεκτικότητα σε θερμίδες της δίαιτας ημερησίως δεν υπερβαίνει τις 2300 kcal, το ελάχιστο δεν πέφτει κάτω από τα 1500 kcal την ημέρα.
Για να επιταχύνετε το μεταβολισμό σας, τρώτε 4 έως 7 μικρά γεύματα την ημέρα. Το σχήμα κατανάλωσης είναι 1,5-2 λίτρα την ημέρα. Μία φορά την ημέρα, επιτρέπεται η αραίωση του νερού με χυμό λεμονιού. Συνιστάται να πίνετε ένα φλιτζάνι κεφίρ τη νύχτα τρεις φορές την εβδομάδα.
Η ποσότητα πρωτεΐνης ανά 1 κιλό βάρους στο μενού στεγνώματος είναι 2,5 γρ. Τα δύο τρίτα αυτού του όγκου αντιστοιχούν σε ζωικές πρωτεΐνες (κρέας, αυγά, ψάρια) και το ένα τρίτο σε φυτικές πρωτεΐνες (ξηροί καρποί, όσπρια, μανιτάρια) Το Πρωτεϊνικές τροφές υπάρχουν σε κάθε γεύμα ή τουλάχιστον 4 φορές την ημέρα.
Η ποσότητα των τροφών με υδατάνθρακες προσαρμόζεται ανάλογα με την ευημερία του αθλητή. Επιτρέπονται μόνο λαχανικά, φρούτα ή δημητριακά. Το γλυκό αντιπροσωπεύεται από μέλι, αποξηραμένα φρούτα, φυσικά marshmallows ή marshmallows. Αυτά τα τρόφιμα τρώγονται το πρωί όταν στεγνώνουν το σώμα.
Ο όγκος των θαλασσινών και των φυτικών λιπών δεν υπερβαίνει τα 0,5-1 g ανά κιλό σωματικού βάρους.
Για να εμπλουτίσετε τη διατροφή, τα συμπληρώματα διατροφής περιλαμβάνονται στο μενού κατά το στέγνωμα για να καλύψετε την έλλειψη βιταμινών και αμινοξέων.
Επιτρεπόμενα και απαγορευμένα τρόφιμα για την ξήρανση του σώματος
Στη φωτογραφία, τρόφιμα για ξήρανση του σώματος
Το μενού στεγνώματος σώματος περιλαμβάνει φυσικά τρόφιμα και χαμηλές θερμίδες. Με συχνή κατανάλωση τροφής, τα θρεπτικά συστατικά απορροφώνται γρηγορότερα, ο μεταβολισμός επιταχύνεται.
Η πρώτη εβδομάδα θεωρείται προπαρασκευαστική. Αυτή τη στιγμή, επιτρέπονται μέτριες ποσότητες ζυμαρικών, δημητριακών και ψωμιού ολικής αλέσεως. Εξαιρούνται οι γρήγοροι υδατάνθρακες: γλυκά, κέικ, γλυκά, σοκολάτα. Η συνολική ποσότητα υδατανθράκων για 1 πρόσληψη δεν υπερβαίνει τα 3 g ανά 1 kg σωματικού βάρους.
Η επόμενη περίοδος διαρκεί 2 εβδομάδες. Τυχόν προϊόντα αλευριού αφαιρούνται από τη διατροφή, μόνο τα πλιγούρια βρώμης, το φαγόπυρο και το κριθάρι από τα δημητριακά παραμένουν. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, η ποσότητα υδατανθράκων μειώνεται στα 2 g ανά 1 κιλό σωματικού βάρους. Οι αργές υδατάνθρακες (δημητριακά) καταναλώνονται το πρωί.
3 εβδομάδες μετά την έναρξη της δίαιτας, ο όγκος των υδατανθράκων μειώνεται σε 1 g ανά 1 kg σωματικού βάρους. Η διατροφή περιέχει μερικά λαχανικά, ψάρια, αυγά, άπαχο κρέας, τυρί cottage, γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών.
Εξετάστε τι μπορείτε να φάτε στο στεγνωτήριο:
- αυγά;
- ένα ψάρι;
- γαλακτοκομικά προϊόντα;
- όσπρια;
- άπαχο κρέας;
- ραπανάκι, κολοκυθάκια, λάχανο?
- λεμόνια, μήλα?
- μανιτάρια?
- φυτικό λάδι.
Από ποτά επιτρέπεται νερό, αφέψημα βοτάνων.
Μενού στεγνώματος σώματος
Η συνολική διάρκεια της δίαιτας είναι έως 1, 5-3 μήνες. Σε μια εβδομάδα, χάνουν περίπου 0,5-0,7 κιλά σε βάρος, λαμβάνοντας υπόψη την ανάπτυξη των μυών.
Μενού στεγνώματος σώματος για ένα μήνα
Λαμβάνοντας υπόψη τις περιγραφείσες συστάσεις, μπορείτε να δημιουργήσετε ένα μενού για το στέγνωμα του σώματος για ένα μήνα. Το καλό με τη δίαιτα είναι ότι σας επιτρέπει να επιλέξετε τη δίαιτα και το πρόγραμμα άσκησης χωρίς να διακυβεύετε την υγεία σας και να χάνετε μυϊκή μάζα.
Σπουδαίος! Προγραμματίστε τη διατροφή σας για μια περίοδο που δεν παρέχονται γιορτές διακοπών. Το μενού αποκλείει τη χρήση λιπαρών και τροφών με πολλές θερμίδες, αλκοόλ.
Κατά προσέγγιση μενού για το στέγνωμα του σώματος για ένα μήνα:
- Εβδομάδα 1 … Η ποσότητα υδατανθράκων σχεδιάζεται με ρυθμό 2-2,5 g ανά 1 kg βάρους. Υπολογίστε κάθε γεύμα με βάση τον γλυκαιμικό δείκτη και τους πίνακες θερμίδων. Το μενού πρέπει να περιλαμβάνει κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά προϊόντα, δημητριακά, αυγά. Οι απαιτήσεις για την πρώτη εβδομάδα είναι πιστές: θεωρείται προπαρασκευαστική.
- 2 εβδομάδες … Η ποσότητα των υδατανθράκων μειώνεται σε 1 g ανά 1 kg σωματικού βάρους. Η αναλογία πρωτεΐνης είναι 80%. Το αλάτι και τα ζαχαρούχα φρούτα περιορίζονται στο ελάχιστο.
- 3 εβδομάδες … Η ποσότητα των υδατανθράκων μειώνεται κατά 0,5 γρ. Τα αυγά ορτυκιού προστίθενται στο μενού.
- 4 εβδομάδες … Αρχίζει μια σταδιακή έξοδος από τη δίαιτα. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, η δίαιτα επαναλαμβάνεται εν μέρει για 2 εβδομάδες.
- 5 εβδομάδες … Το μενού είναι το ίδιο για 1 εβδομάδα.
Μετά το τέλος της δίαιτας, μπορείτε να αφήσετε υδατάνθρακες στη διατροφή σε ποσότητα 0,5 g ή σταδιακά να εξέλθετε από την ξήρανση, διατηρώντας παράλληλα τη σωστή διατροφή.
Μενού στεγνώματος σώματος για μια εβδομάδα
Για να περιηγηθείτε και να συνθέσετε τη δική σας διατροφή, δείτε το παράδειγμα ενός μενού για να στεγνώνετε το σώμα την ημέρα για μια εβδομάδα:
| Μερα της ΕΒΔΟΜΑΔΑΣ | ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ | Βραδινό | Βραδινό |
| Δευτέρα | Βρώμη σε νερό, 2 ασπράδια αυγών, τσάι χωρίς ζάχαρη | Βρασμένο κρέας κοτόπουλου, σαλάτα λαχανικών, φαγόπυρο | Fishημένα ψάρια, λαχανικά (ντομάτες, βότανα) |
| Τρίτη | Ομελέτα πρωτεΐνης, αγγούρι, τσάι | Κρέμα σούπα κουνουπιδιού, λαχανικά, βραστό κοτόπουλο | Τυρί Cottage, ένα ποτήρι κεφίρ |
| Τετάρτη | Βρώμη σε νερό, βραστό αυγό, τσάι | Fαρόσουπα χωρίς πατάτες και καρότα, βραστά ψάρια, λαχανικά | Τυρί Cottage |
| Πέμπτη | Τυρί Cottage με αποξηραμένα φρούτα, αυγό, τσάι | Μανιταρόσουπα χωρίς πατάτες και καρότα, λαχανικά, βραστό κοτόπουλο | Fishάρια ψημένα, λαχανικά |
| Παρασκευή | Τσάι, ομελέτα πρωτεΐνης, ντομάτες | Βραστό κοτόπουλο, φαγόπυρο, ομελέτα πρωτεΐνης | Τυρί Cottage |
| Σάββατο | Βρώμη με σταφίδες, τσάι | Βρασμένο κοτόπουλο, πράσινα φασόλια | Ομελέτα πρωτεΐνης, τυρί cottage |
| Κυριακή | Φαγόπυρο, αυγό, τσάι | Bageητό λάχανο, βραστό κοτόπουλο | Τυρί Cottage με μήλα |
Το δεύτερο πρωινό και το απογευματινό σνακ για την ξήρανση του σώματος περιλαμβάνουν τη χρήση ενός πρωτεϊνικού σέικ από κεφίρ, τυρί cottage και γιαούρτι. Μπορείτε να αγοράσετε έτοιμα γεύματα σε εξειδικευμένα αθλητικά καταστήματα.
Μενού στεγνώματος σώματος για 1 ημέρα
Το μενού στεγνώματος που εμφανίζεται είναι ενδεικτικό μόνο. Σε αυτό, μπορείτε να αλλάξετε πιάτα, να προσθέσετε ή να εξαιρέσετε προϊόντα κατά την κρίση σας, εστιάζοντας στους πίνακες θερμίδων.
Επιλογές μενού για το στέγνωμα του σώματος για 1 ημέρα:
| Τρώει | Πρώτη επιλογή | Δεύτερη επιλογή |
| ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ | Πλιγούρι βρώμης στο νερό με μπανάνα, τσάι | Ομελέτα 5 πρωτεϊνών, πορτοκάλι, τσάι |
| Μεσημεριανό | Πρωινό πρωτεΐνης κανέλας βανίλιας | 100 γραμμάρια τυρί cottage |
| Βραδινό | Κρέμα σούπα με λαχανικά χωρίς πατάτες και καρότα, 200 γραμμάρια βραστό βόειο κρέας | Φαγόπυρο, 250 γραμμάρια βραστό κοτόπουλο |
| Απογευματινό σνακ | Γκρέιπφρουτ, φιλέτο κοτόπουλου | Πρωτεϊνικό ποτό |
| Βραδινό | 200 γρ ψάρια στο φούρνο, λαχανικά | Κοτόπουλο κοκκινιστό, ένα ποτήρι κεφίρ |
Τι είναι το στέγνωμα του σώματος - δείτε το βίντεο:
Οι ανασκοπήσεις για το στέγνωμα του σώματος δείχνουν ότι τα αποτελέσματα είναι αισθητά ήδη από 2 εβδομάδες της δίαιτας. Ο όγκος του υποδόριου λίπους μειώνεται αισθητά και εμφανίζεται μυϊκή ανακούφιση. Ωστόσο, δεν πρέπει να αρχίσετε απότομα να στεγνώνετε και να βγαίνετε γρήγορα από αυτό: αυτό είναι επικίνδυνο με επιδείνωση της κατάστασης. Με τη σωστή προσέγγιση, θα χρειαστούν έως και 5 κιλά σωματικού βάρους σε ένα μήνα.
