Σχετικά με το σύνθετο με απλά λόγια! Θα σας διδάξουμε πώς να περιγράψετε σωστά τη δίαιτα στεγνώματος και να υπομείνετε την ψυχολογική δυσφορία που σχετίζεται με την έλλειψη υδατανθράκων. Για άτομα που δεν είναι εξοικειωμένα με το bodybuilding, αυτό το άθλημα σχετίζεται με μεγάλους μυς και για την απόκτηση μάζας, χρειάζεται μόνο να σηκώνετε βάρη. Ταυτόχρονα, πολλοί άνθρωποι δεν γνωρίζουν ότι εάν δεν κάνετε ορισμένες ενέργειες, τότε δεν θα υπάρχει ομορφιά σε μια μεγάλη μυϊκή μάζα. Για να επιτύχουν μια όμορφη αθλητική φιγούρα, οι αθλητές αναγκάζονται να πραγματοποιούν περιοδικά κύκλους στεγνώματος. Αλλά πριν από αυτό, πρέπει να αποκτήσετε αρκετή μάζα, ώστε να υπάρχει κάτι για να στεγνώσει. Τώρα θα μάθετε πώς να συντάξετε ένα σχέδιο ξήρανσης bodybuilding.
Πότε πρέπει να στεγνώσετε;
Μην αρχίζετε να στεγνώνετε πριν αποκτήσετε τουλάχιστον δώδεκα κιλά μάζας. Σημειώστε επίσης ότι ο όρος "ξήρανση" σημαίνει την καύση του υποδόριου λίπους διατηρώντας παράλληλα τη μυϊκή μάζα. Θα πρέπει να αρχίσετε να προετοιμάζεστε για το στέγνωμα με την ψυχολογία σας. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι πρέπει να τρώτε λιγότερο, να παρακολουθείτε προσεκτικά τη διατροφή σας και να μην περιμένετε να πάρετε βάρος.
Κατά τη διάρκεια της ξήρανσης, θα πρέπει να δώσετε όλη την προσοχή μόνο στην καταπολέμηση των λιπών και τίποτα άλλο. Επίσης, μην σκέφτεστε να αυξήσετε τους δείκτες δύναμης κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Η ενεργειακή αξία της δίαιτας κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου θα είναι αρκετά περιορισμένη και δεν έχει νόημα να παλέψουμε σκληρά για μερικά επιπλέον κιλά σε αθλητικό εξοπλισμό.
Απλώς θα πρέπει να διατηρήσετε τη φυσική σας απόδοση στο τρέχον επίπεδο. Θα αρχίσετε να σκέφτεστε την περαιτέρω ανάπτυξή τους μετά την ολοκλήρωση της ξήρανσης. Το πώς θα καταφέρετε να αντιμετωπίσετε αυτήν την εργασία θα αντικατοπτριστεί στο μέλλον στα νέα σας αποτελέσματα. Θα πρέπει επίσης να θυμόμαστε ότι διατηρώντας τη φυσική σας απόδοση, προλαμβάνετε ταυτόχρονα την απώλεια μυϊκής μάζας.
Ένας μέσος κύκλος στεγνώματος διαρκεί τρεις μήνες και πρέπει να προγραμματίσετε προσεκτικά για ολόκληρο αυτό το χρονικό διάστημα. Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να αποφασίσετε ποιο θα είναι το αποτέλεσμα της ξήρανσης. Η απώλεια βάρους που ασκούν οι απλοί άνθρωποι σίγουρα δεν είναι κατάλληλη για εσάς, καθώς όχι μόνο χάνεται λίπος, αλλά και μυϊκή μάζα. Και αυτό δεν μπορείς να το επιτρέψεις. Επιπλέον, το σώμα είναι σοβαρά αφυδατωμένο.
Όλα αυτά τα γεγονότα δείχνουν ότι είναι αδύνατο να χάσουμε δραστικά το σωματικό βάρος. Στο bodybuilding, ο βέλτιστος ρυθμός καύσης λίπους είναι η απώλεια μισού κιλού μέσα σε μια εβδομάδα. Ως αποτέλεσμα, σε ένα μήνα πρέπει να απαλλαγείτε από δύο κιλά και για ολόκληρο τον κύκλο στεγνώματος (θυμηθείτε ότι η διάρκεια του είναι τρεις μήνες), μπορείτε να χάσετε πέντε ή το πολύ έξι κιλά.
Μόνο ένας τέτοιος ρυθμός απώλειας βάρους μπορεί να εγγυηθεί ότι περίπου το 80 τοις εκατό του χαμένου σωματικού βάρους θα είναι λίπος. Δεν πρέπει να προσπαθείτε να πετύχετε το αδύνατο και να ακολουθείτε τις συμβουλές διαφόρων ειδικών για την απώλεια βάρους, οι οποίοι συχνά θέλουν απλώς να πουλήσουν κερδοφόρα την τεχνική τους.
Τρόφιμα κατά την περίοδο ξήρανσης
Η διαδικασία καύσης λίπους είναι αδύνατη χωρίς ορισμένες αλλαγές στη διατροφή σας. Θα πρέπει πρώτα απ 'όλα να μειώσετε την ενεργειακή του αξία, αλλά πολύ δραματικά. Αρκεί να αποκλείσετε περίπου 300 θερμίδες. Αλλά πρέπει να είστε προετοιμασμένοι για το γεγονός ότι πρέπει να πραγματοποιήσετε έναν ακριβή υπολογισμό όλων των προϊόντων που χρησιμοποιούνται. Επίσης, μην μειώνετε το περιεχόμενο σε θερμίδες κατά περισσότερες από 300 θερμίδες, αφού σε αυτή την περίπτωση υπάρχει μεγάλη πιθανότητα μυϊκής καταστροφής.
Επιπλέον, η εμφάνιση ενός μεγάλου ενεργειακού ελλείμματος θα αναγκάσει το σώμα να μειώσει τον μεταβολισμό και αυτό θα οδηγήσει σε επιβράδυνση της διαδικασίας καύσης λίπους. Πρέπει να δώσετε μεγαλύτερη προσοχή στα προϊόντα που χρησιμοποιείτε. Εάν ενώ αποκτούσατε μάζα μπορούσατε να αντέξετε οικονομικά γλυκά ή ακόμα και γρήγορο φαγητό, τώρα όλα τα τρόφιμα που δεν έχουν θρεπτική αξία θα πρέπει να εξαιρεθούν εντελώς από το πρόγραμμα διατροφής σας.
Τρώτε υδατάνθρακες από δημητριακά και ενώσεις ζωικής πρωτεΐνης. Αλλά ταυτόχρονα, πρέπει να θυμάστε για την ποσότητα λίπους στη διατροφή και το κρέας πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο άπαχο. Από τα λίπη, είναι καλύτερο να καταναλώνετε φυτικό έλαιο, ξηρούς καρπούς και ιχθυέλαιο από το φαρμακείο. Θυμηθείτε ότι το λίπος χρειάζεται και ο οργανισμός, αλλά σε μικρές ποσότητες.
Εκπαίδευση στεγνώματος
Ορισμένοι αθλητές πιστεύουν ότι τα ενεργειακά ελλείμματα που οδηγούν σε απώλεια λίπους μπορούν να επιτευχθούν με αυξημένη διάρκεια άσκησης. Προηγουμένως, οι αθλητές το πέτυχαν αυτό με τη χρήση ενός καθεστώτος προπόνησης πολλαπλών επαναλήψεων. Ωστόσο, είναι πλέον γνωστό με βεβαιότητα ότι η αύξηση της διάρκειας των μαθημάτων θα συνεπάγεται μόνο απώλεια μυϊκής μάζας. Για το λόγο αυτό, θα πρέπει να αφήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων αμετάβλητο.
Δεδομένου ότι το βάρος εργασίας θα μειώνεται συνεχώς λόγω έλλειψης ενέργειας, θα πρέπει να αρχίσετε να χρησιμοποιείτε υπερσύνολα σε κάθε μάθημα. Πόσοι από αυτούς θα είναι, αποφασίστε μόνοι σας και δεν έχει σημασία κατ 'αρχήν. Ο στόχος σας είναι να μειώσετε τον χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των σετ, η διάρκεια του οποίου, ιδανικά, δεν πρέπει να υπερβαίνει το μισό λεπτό και ακόμη μικρότερη όταν εκτελείτε υπερσύνολα.
Καρδιακό φορτίο κατά την ξήρανση
Για να επιταχύνετε τη διαδικασία καύσης λίπους, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε καρδιο στο τέλος της συνεδρίας. Η διάρκεια της αερόβιας προπόνησης πρέπει να είναι περίπου μισή ώρα χρησιμοποιώντας το σύστημα μεσοδιαστήματος. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε με επιτυχία ένα ποδήλατο γυμναστικής, εναλλάσσοντας μεσαίο και μεσαίο ρυθμό. Η διάρκεια καθενός από αυτά τα στάδια, κατά κανόνα, είναι περίπου τρία λεπτά.
Προσθέστε πενήντα ή εκατό άλματα με σχοινιά στο ποδήλατο γυμναστικής για περισσότερο καρδιο. Επίσης, δεν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αερόβια δραστηριότητα πριν από την προπόνηση δύναμης. Αυτό θα μειώσει δραστικά την αποτελεσματικότητά του, καθώς αυτή τη στιγμή υπάρχει πολύ γλυκόζη στο αίμα, η οποία θα καταναλώνεται πιο ενεργά από τα λίπη. Κάνετε αυτές τις ασκήσεις καρδιο τρεις ή τέσσερις φορές το πολύ την εβδομάδα.
Σήμερα, ένας τεράστιος αριθμός λιποδιαλυτών πωλείται σε καταστήματα αθλητικών τροφίμων. Μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε με ασφάλεια σύμφωνα με τις οδηγίες των κατασκευαστικών εταιρειών. Τα πιο δημοφιλή προϊόντα σήμερα είναι η καφεΐνη και η εφεδρά. Επίσης, για να μειωθεί το καταβολικό υπόβαθρο, είναι λογικό να χρησιμοποιούνται BCAA.
Μάθετε πώς να τρώτε σωστά κατά το στέγνωμα, δείτε αυτό το βίντεο:
