Σωστό στέγνωμα σώματος για άνδρες: συμβουλές και κόλπα, χαρακτηριστικά προγράμματος. Μενού για την εβδομάδα, επιτρεπόμενα και απαγορευμένα τρόφιμα.
Το Body Drying for Men είναι ένα διατροφικό πρόγραμμα που περιλαμβάνει την αλλαγή της αναλογίας υδατανθράκων προς πρωτεΐνη στη διατροφή, προκειμένου να αποκτήσει όσο το δυνατόν περισσότερη μυϊκή μάζα. Οι εκπρόσωποι του ισχυρότερου φύλου πρέπει να αντιμετωπίσουν το σωματικό λίπος σε μικρότερο βαθμό από τις γυναίκες, γεγονός που επηρεάζει τόσο τη διατροφή όσο και τη φύση της σωματικής δραστηριότητας.
Χαρακτηριστικά της ξήρανσης του σώματος για άνδρες
Το στέγνωμα του σώματος είναι ιδανικό για άνδρες: το πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί για να αναπτύξει την ανακούφιση των μυών. Η δίαιτα περιλαμβάνει περιορισμένη πρόσληψη υδατανθράκων, η οποία οδηγεί στη διάσπαση του γλυκογόνου, και στη συνέχεια του λίπους.
Η μείωση της ποσότητας των υδατανθράκων συμβαίνει σταδιακά. Εάν τα αφαιρέσετε απότομα από τη διατροφή, συμβαίνει δηλητηρίαση. Λόγω της έλλειψης γλυκόζης, το σώμα δεν έχει χρόνο να διασπάσει τα κετονικά σώματα που σχηματίζονται όταν καίγονται θρεπτικά συστατικά. Ως αποτέλεσμα, το αίμα οξειδώνεται και το άτομο μπορεί να πέσει σε κώμα.
Η δίαιτα στεγνώματος για τους άνδρες λαμβάνει επίσης υπόψη τα χαρακτηριστικά του ανδρικού σώματος. Οι εκπρόσωποι του ισχυρότερου φύλου ανέχονται την πείνα πιο σκληρά, και ως εκ τούτου η μερίδα υδατανθράκων και πρωτεϊνών στο μενού είναι μεγαλύτερη από αυτή των γυναικών. Οι άνδρες μπορούν να αυξήσουν με ασφάλεια την ποσότητα πρωτεΐνης, επειδή είναι απαραίτητη για την ταχεία οικοδόμηση της μυϊκής μάζας.
Μια δίαιτα για άντρες που στεγνώνουν συνδυάζεται με προπόνηση δύναμης. Είναι βέλτιστο να εξασκηθείτε σύμφωνα με την αρχή της κυκλικής εκπαίδευσης. Οι ασκήσεις ακολουθούν κύκλους η μία μετά την άλλη. Για ένα μάθημα, συνιστάται να κάνετε 3-4 κύκλους, ο καθένας με 15 επαναλήψεις. Το βάρος φόρτωσης θα πρέπει να είναι 20% μικρότερο από τις κανονικές προπονήσεις οικοδόμησης μυών.
Σπουδαίος! Όταν στεγνώνετε ένα σώμα για άνδρες, αποφύγετε τις εξαντλητικές ασκήσεις στο γυμναστήριο. Εάν αισθάνεστε κουρασμένοι, κάντε ένα διάλειμμα.
Συμβουλές και κόλπα στεγνώματος σώματος για άνδρες
Η σωστή ξήρανση του σώματος για τους άνδρες συνεπάγεται τους ακόλουθους κανόνες:
- Μην παραλείπετε το πρωινό. Η απόκλιση από τις διαιτητικές συνταγές επηρεάζει αρνητικά τις μεταβολικές διεργασίες.
- Τα λιπαρά πρέπει να υπάρχουν στη δίαιτα στεγνώματος για άνδρες. Η απουσία τους οδηγεί σε τριχόπτωση, ξηρότητα δέρματος. Τρώτε μικρές ποσότητες λαρδί, γάλα, βούτυρο, χοιρινό, αρνί, τυριά, κακάο, ψάρι, ξηρούς καρπούς.
- Εξαλείψτε τα σνακ. Προϊόντα αλευριού, τουρσιά, καπνιστά κρέατα, γλυκά, κέτσαπ διακόπτουν την όρεξη και οδηγούν σε αύξηση βάρους.
- Μην τρώτε αργά το βράδυ ή το βράδυ. Το πρόγραμμα στεγνώματος για άντρες εξαλείφει τα νυχτερινά σνακ. Αυτή τη στιγμή, ο μεταβολισμός επιβραδύνεται και το σώμα δεν έχει χρόνο να αφομοιώσει το φαγητό που τρώγεται.
- Τρώτε μικρά γεύματα κάθε 3-4 ώρες. Αλλάξτε σε 5-7 γεύματα την ημέρα. Για να ικανοποιήσετε την πείνα σας μεταξύ των γευμάτων, χρησιμοποιήστε πρωτεϊνικά σέικ ή μήλα, εσπεριδοειδή.
- Αποφύγετε τις κακές συνήθειες. Το κάπνισμα, το αλκοόλ έχουν αρνητική επίδραση στην ανακούφιση του σώματος.
- Πίνετε περισσότερο νερό. Κατά την ξήρανση του σώματος για άνδρες, το καθεστώς κατανάλωσης είναι 2-3 λίτρα την ημέρα.
- Συμπεριλάβετε αργούς υδατάνθρακες με φυτικές ίνες στη διατροφή σας. Αυτά τα προϊόντα περιλαμβάνουν λαχανικά, δημητριακά, φρούτα.
- Κάντε ασκήσεις καρδιο 15 λεπτά πριν και μετά τις κύριες δραστηριότητες σας.
- Πάρτε συμπληρώματα βιταμινών και ανόργανων συστατικών για να αναπληρώσετε τις διατροφικές ελλείψεις. Η έλλειψη μετάλλων οδηγεί σε απώλεια μυϊκής μάζας.
- Μειώστε την ποσότητα ζάχαρης. Εάν δεν υπάρχει αποτέλεσμα αδυνατίσματος, μειώστε την ποσότητα ζάχαρης στη διατροφή όταν στεγνώνετε για τους άνδρες.
Ελέγχετε τακτικά τη γλυκόζη στο αίμα σας. Πρέπει να παραμείνει σταθερό για να έχει αποτέλεσμα.
Επιτρεπόμενα και απαγορευμένα τρόφιμα για ξήρανση του σώματος για άνδρες
Στη φωτογραφία, τρόφιμα για ξήρανση του σώματος για άνδρες
Επειδή η προπόνηση ενδυνάμωσης απαιτεί πολλή ενέργεια, οι υδατάνθρακες σε ένα πρόγραμμα ξήρανσης σώματος για άνδρες αντιπροσωπεύουν έως και το 45% της συνολικής δίαιτας. Είναι επιθυμητό να πρόκειται για σύνθετους υδατάνθρακες, οι οποίοι απαιτούν περισσότερο χρόνο και ενέργεια για να διασπαστούν.
Το BJU όταν στεγνώνει ένα σώμα για άνδρες μοιάζει με αυτό:
- 40% - υδατάνθρακες.
- 50% - πρωτεΐνες.
- 10% λιπαρά.
Η ποσότητα πρωτεΐνης υπολογίζεται με τον τύπο: 1,5-3 g ανά 1 kg σωματικού βάρους, ανάλογα με την περίοδο της δίαιτας. Ένας αθλητής λαμβάνει έως και 70% πρωτεΐνη από τρόφιμα, 30% από πρόσθετα τροφίμων.
Όταν στεγνώνει γρήγορα το σώμα για άνδρες, επιτρέπεται να περιλαμβάνει στο μενού:
- άπαχα, ψημένα ή μαγειρεμένα άπαχα κρέατα ·
- ασπράδια;
- βρασμένα καλαμάρια?
- ψάρι;
- φαγόπυρο και πλιγούρι βρώμης στο νερό.
- ζυμαρικά αλεύρι σίκαλης?
- κολοκυθάκια, βότανα, μήλα, γκρέιπφρουτ?
- φυτικό ή πράσινο τσάι.
Παρακολουθήστε προσεκτικά την πρόσληψη θερμίδων σας. Για να ταρακουνήσετε το σώμα και να αποφύγετε την επιβράδυνση του μεταβολισμού σας, οργανώστε μερικές φορές ημέρες με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Αποφύγετε λιπαρά, τηγανητά, αλμυρά και καπνιστά τρόφιμα, αλκοόλ, γλυκά.
Μενού στεγνώματος σώματος για άνδρες
Για να δημιουργήσετε το δικό σας μενού στεγνώματος σώματος, χρησιμοποιήστε το προτεινόμενο δείγμα για έναν άντρα που ζυγίζει περίπου 90 κιλά και ύψος 180 εκατοστά:
| Τρώει | 1 ημέρα (κανονικό) | 2-3 ημέρες (ελάχιστοι υδατάνθρακες) | Ημέρα 4 (περισσότεροι υδατάνθρακες) |
| ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ | 200 γραμμάρια πατάτες, 200 γραμμάρια βραστό κρέας κοτόπουλου, λάχανο, ντομάτα | 200 γραμμάρια ψάρια, 100 γραμμάρια λάχανο, ντομάτα | 10 γραμμάρια πατάτες βραστές, 1 πρωτεΐνη, 100 γραμμάρια κοτόπουλο, το ένα τρίτο γλυκού πιπεριού, μισό αγγούρι, 3 φύλλα λάχανου |
| Δεύτερη δεξίωση | 250 γραμμάρια τυρί cottage, 2 μανταρίνια, μπανάνα | 8 ασπράδια αυγών, 2 πορτοκάλια | |
| Τρίτη δεξίωση | 300 γραμμάρια βραστό ρύζι, 3 φύλλα λάχανου, 200 γραμμάρια ψαριού, το ένα τρίτο του πιπεριού | 200 γραμμάρια κοτόπουλο, 2 φέτες λεμονιού, 150 γραμμάρια κολοκυθάκια, χόρτα | 200 γραμμάρια τυρί cottage, 200 ml κεφίρ, 4 μανταρίνια |
| Βραδινό | 100 γραμμάρια μοσχαρίσιο βραστό, 150 γραμμάρια πατάτες, 5 ασπράδια αυγών, λάχανο | 8 ασπράδια αυγών, 2 γκρέιπφρουτ | 150 γραμμάρια πατάτες, 2 βραστά αυγά, ντομάτα, 100 γραμμάρια κοτόπουλο, πιπεριά, 2 φύλλα μαρουλιού |
| Απογευματινό σνακ | 200 γραμμάρια κοτόπουλο, 60 γραμμάρια βρασμένο ρύζι, μαρούλι, ντομάτα, το ένα τρίτο της πιπεριάς | 200 γραμμάρια ψάρια, 100 γραμμάρια λάχανο, ντομάτα | |
| Δεύτερο απογευματινό σνακ | 200 γραμμάρια ψάρι, ντομάτα, σαλάτα, 70 γραμμάρια ζυμαρικά | Πορτοκάλι, ακτινίδιο, το ένα τρίτο του γκρέιπφρουτ, μισό μήλο, 10 τεμ. σταφύλια και αμύγδαλα | |
| Βραδινό | 200 γραμμάρια κοτόπουλο, ένα ποτήρι χυμό πορτοκαλιού | Πράσινα κρεμμύδια, καρβέλι, 1/2 ντομάτα, 2 κουτάκια τόνο, 1 κουτ. ελαιόλαδο | 10 κομμάτια. σταφύλια, καρύδια, πορτοκάλι, μισό μήλο, το ένα τρίτο του γκρέιπφρουτ |
Τι είναι το στέγνωμα σώματος για τους άνδρες - δείτε το βίντεο:
Το στέγνωμα του σώματος για τους άνδρες είναι εξαιρετικό για την ενδυνάμωση των μυών και την γρήγορη καύση του υποδόριου λίπους. Τα σχόλια από τους αθλητές δείχνουν ότι με τη σωστή προσέγγιση, μπορείτε να πάρετε μια όμορφη ανακούφιση σώματος. Αλλά είναι σημαντικό να παρατηρήσετε τον αριθμό των θερμίδων: η περίσσειά τους είναι εξίσου επιβλαβής με την έλλειψη διατροφής.
