Μάθετε πότε και πώς να σηκώσετε ένα βάρος εργασίας. Επίσης, θα εξοικειωθείτε με τις μεθόδους για την αύξηση της μυϊκής ανάπτυξης σε ένα νέο επίπεδο. Όλοι γνωρίζουν ότι η αύξηση του βάρους εργασίας προάγει την ανάπτυξη των μυών. Αλλά πολύ συχνά οι αθλητές ενδιαφέρονται να μάθουν πώς και πότε να αυξήσουν το βάρος εργασίας στο bodybuilding. Αν κοιτάξετε προσεκτικά τα περισσότερα από τα γνωστά προγράμματα κατάρτισης, τότε έχουν μεγάλο αριθμό προσεγγίσεων και επαναλήψεων. Για να αυξήσετε τα βάρη εργασίας σε αυτήν την περίπτωση, θα πρέπει να συγκρίνετε αυτά τα σχήματα με διαφορετικό αριθμό συνόλων και προσεγγίσεων σε αυτά. Ως αποτέλεσμα, δεν καταλαβαίνουν όλοι πώς μπορείτε να σημειώσετε πρόοδο σε ένα πρόγραμμα προπόνησης. Σήμερα θα απαντήσουμε σε αυτήν την ερώτηση.
Η φόρτωση της άσκησης θα αυξήσει το βάρος εργασίας σας
Αμέσως πρέπει να ειπωθεί ότι πρέπει να σημειώσετε πρόοδο σε κάθε μάθημα. Εάν μειώσετε τις προπονητικές σας απαιτήσεις, τα αποτελέσματα θα αρχίσουν γρήγορα να πέφτουν. Σε αυτό το σημείο, όταν έχει σταματήσει η ανάπτυξη των μυών, το σώμα μπορεί να αποφασίσει ότι είναι ήδη αρκετό για να αυξήσει τον όγκο των μυών.
Οι ερασιτέχνες συχνά λένε ότι δεν έχουν στόχο να είναι σαν τα αστέρια του παγκόσμιου bodybuilding, αλλά μια τέτοια δήλωση μπορεί να ερμηνευθεί ως μια απλή απροθυμία να δώσει ό, τι καλύτερο στο γυμναστήριο. Για τέτοιους αθλητές, θα ήθελα να πω ότι ακόμη και ο πιο μικρός στόχος απαιτεί πολλή δουλειά.
Σταθερά σύνολα για αύξηση του βάρους εργασίας
Πάρτε το ακόλουθο πρόγραμμα ως παράδειγμα:
- 3 σετ των 6 επαναλήψεων
- 4 σετ των 12 επαναλήψεων.
Η ουσία της μεθόδου προόδου με σταθερές προσεγγίσεις δεν είναι να αυξήσει τον αριθμό των επαναλήψεων σε μία προσέγγιση, αλλά να επιτύχει τον καθορισμένο στόχο - να ολοκληρώσει τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων. Ένα παράδειγμα θα ήταν ένα σχήμα 3x12.
Μπορείτε να σημειώσετε πρόοδο χρησιμοποιώντας ένα βάρος για καθένα από τα τρία σετ. Αφού ξεκινήσετε να κάνετε 10 επαναλήψεις στο πρώτο σετ, μπορείτε να αυξήσετε το βάρος εργασίας σας. Για τα επόμενα δύο σετ, οι επαναλήψεις θα μειωθούν ανάλογα με το πόσο κουρασμένοι είστε.
Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τη δεύτερη μέθοδο. Χρησιμοποιείτε επίσης το ίδιο βάρος σε όλα τα σετ. Αυξήστε το βάρος όταν ολοκληρώσετε και τις 10 επαναλήψεις σε κάθε σετ. Μπορείτε επίσης να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις στις πρώτες προσεγγίσεις.
Σκοπός εύρους αντιπροσώπων και αύξηση βάρους
Πολύ συχνά στο πρόγραμμα προπόνησης, ορίζεται ένα ορισμένο εύρος επαναλήψεων στο οποίο ο αθλητής πρέπει να εργαστεί. Μπορεί να μοιάζει με αυτό:
- Τρία σετ από 6 έως 10 επαναλήψεις
- Τέσσερα σετ από 10 έως 15 επαναλήψεις.
Η ουσία αυτής της μεθόδου είναι πολύ παρόμοια με την προηγούμενη, στην οποία καθορίστηκε ο αριθμός των επαναλήψεων. Για παράδειγμα, σκεφτείτε την πρώτη περίπτωση κατά την οποία το βάρος μπορεί να αυξηθεί αφού κάνετε δέκα επαναλήψεις στο πρώτο σετ ή όταν κάνετε και τις 10 επαναλήψεις σε 3 σετ.
Οι αθλητές συχνά θεωρούν απαραίτητο να χρησιμοποιούν διαφορετικό αριθμό επαναλήψεων και διαφορετικά βάρη για κάθε σετ. Αυτή η κρίση δεν είναι απόλυτα σωστή. Φυσικά, μπορείτε να αυξήσετε το βάρος με κάθε νέο σετ, αλλά είναι αρκετά εξαντλητικό. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να τηρείτε αρχείο των αποτελεσμάτων κάθε σετ. Είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε τα ίδια βάρη στο δεδομένο διάστημα επαναλήψεων.
Αύξηση του βάρους εργασίας με φθίνουσα προσέγγιση πυραμίδας
Το σετ πυραμίδας είναι πολύ δημοφιλές στους αθλητές. Ένα από αυτά τα σχήματα είναι το εξής: εκτελείτε τέσσερα σετ των 12, 10, 8 και 6 επαναλήψεων. Πρέπει να σημειωθεί ότι υπάρχουν δύο τρόποι για να προοδεύσετε μέσα στην ίδια πυραμίδα.
Πιθανότατα έχετε ήδη αρχίσει να καταλαβαίνετε πώς και πότε να αυξήσετε το βάρος εργασίας σας στο bodybuilding.
Αμετάβλητο βάρος
Σκεφτείτε ξανά το προηγούμενο παράδειγμα, όπου ο αθλητής χρησιμοποιεί το ίδιο βάρος για όλα τα σετ. Αφού ολοκληρωθεί το τελευταίο σετ στο πρώτο σετ, μπορείτε να αυξήσετε το βάρος. Σε κάθε επόμενο σετ, ο αριθμός των προσεγγίσεων θα μειωθεί λόγω κόπωσης. Αυτός είναι ένας από τους κύριους λόγους για την υψηλή δημοτικότητα αυτής της μεθόδου. Θα πρέπει επίσης να ειπωθεί ότι δεν χρειάζεται να προσπαθήσουμε για την ακριβή εφαρμογή ολόκληρου του αριθμού των επαναλήψεων. Για την πρόοδο, είναι πιο σημαντικό να εκτελείτε καλά κάθε σετ, αντί να ανησυχείτε για τον ακριβή αριθμό επαναλήψεων.
Αύξηση βάρους
Συχνά, οι αθλητές προτιμούν να αυξάνουν το βάρος πριν από κάθε νέο σετ και με κάθε αύξηση, ο αριθμός των επαναλήψεων θα μειώνεται. Φυσικά, αυτός είναι ένας μεγάλος τύπος πυραμίδας που είναι επίσης πολύ αποτελεσματικός. Ωστόσο, είναι καλύτερο να αυξήσετε το βάρος αφού μπορέσετε να ολοκληρώσετε όλες τις απαιτούμενες επαναλήψεις στο τελευταίο σετ.
Εάν επιθυμείτε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την αρχική τεχνική, δηλ. αυξήστε το βάρος μετά από κάθε προσέγγιση. Αλλά πολύ συχνά, ως αποτέλεσμα, συμβαίνει ότι σε όλες τις προσεγγίσεις ο αθλητής θα αρχίσει να χρησιμοποιεί πολύ κοντά βάρη ή ακόμα και το ίδιο. Δεδομένου ότι η κούραση σταδιακά θα αυξηθεί, πιθανότατα δεν θα μπορείτε να εκτελέσετε ίσο αριθμό επαναλήψεων στα τελευταία σετ. Εάν, για παράδειγμα, στο αρχικό σετ μπορούσατε να στύψετε 100 κιλά 10 φορές, δίνοντας ό, τι καλύτερο, τότε στο δεύτερο σετ με το ίδιο βάρος πιθανότατα θα μπορείτε να εκτελέσετε 8 επαναλήψεις και στο τρίτο ακόμη λιγότερο Το
συμπέρασμα
Οι αρχάριοι αθλητές συχνά μελετούν προσεκτικά το δημοφιλές πρόγραμμα προπόνησης και, ως αποτέλεσμα, έχουν εμμονή με τον αριθμό των επαναλήψεων. Αυτοί, από την απειρία τους, υποθέτουν ότι η μελλοντική τους πρόοδος εξαρτάται από αυτό. Αυτό είναι μια εσφαλμένη αντίληψη.
Το μυστικό της προόδου δεν βρίσκεται στον μυστικιστικό αριθμό επαναλήψεων. Τις περισσότερες φορές, αυτοί οι αριθμοί είναι αυστηρά συμβουλευτικοί, αλλά όχι υποχρεωτικοί. Αυτή είναι μια απλή οδηγία που πρέπει να ακολουθηθεί, αλλά να ακολουθηθεί χωρίς αμφιβολία. Δεν πρέπει να κλείνετε τις επαναλήψεις και επίσης να μειώνετε το βάρος εργασίας μετά από κάθε σετ έτσι ώστε να ολοκληρωθούν όλες οι επαναλήψεις. Πρέπει σταδιακά να προοδεύσετε και σε αυτό πρέπει να εστιάσετε.
Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι σε οποιοδήποτε άθλημα δεν υπάρχουν μυστικές μέθοδοι και στρατηγικές που εγγυώνται 100% επιτυχία. Απλώς πρέπει να προσεγγίσετε σταδιακά τον στόχο σας χωρίς να παραλείψετε τις προπονήσεις και να δώσετε μεγάλη προσοχή στο πρόγραμμα διατροφής σας.
Αυτό είναι το μόνο που μπορείτε να πείτε για το πώς και πότε να αυξήσετε το βάρος σας στο bodybuilding.
Μάθετε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με την αύξηση του βάρους εργασίας σας σε αυτό το βίντεο:
