Είναι εξαιρετικά σημαντικό για τους αθλητές να διατηρούν μια σταθερή κατηγορία βάρους. Αυτό είναι εύκολο με τις συμβουλές μας. Μάθετε πώς να ρυθμίζετε το βάρος και τη διατροφή στο bodybuilding. Στα σπορ δύναμης, οι αθλητές αγωνίζονται στις αντίστοιχες κατηγορίες βάρους τους. Αυτό το γεγονός υποδηλώνει την ανάγκη να παρακολουθείτε συνεχώς το βάρος σας, διατηρώντας το σε ένα ορισμένο επίπεδο. Όσο χαμηλότερη είναι η αποθήκευση λίπους, τόσο το καλύτερο για τον αθλητή. Όταν ρωτήσαμε πώς να ρυθμίσετε το βάρος και τη διατροφή στο bodybuilding, μπορούμε να πούμε ότι είναι καλύτερο να το κάνετε αυτό με ένα πρόγραμμα διατροφής. Αυτό θα επιτρέψει στον αθλητή να παραμείνει στην κατηγορία βάρους του ανά πάσα στιγμή και να ελαχιστοποιήσει το σωματικό λίπος.
Βασικοί κανόνες για την προσαρμογή του βάρους
Εάν πρέπει να μεταβείτε σε μια νέα κατηγορία βάρους, τότε θα πρέπει να χτίσετε την προπόνησή σας με τέτοιο τρόπο ώστε η αύξηση βάρους να πραγματοποιείται μόνο χάρη στον μυϊκό ιστό και όχι το λίπος. Με βάση την εμπειρία που έχουμε, μπορούμε να πούμε ότι με αύξηση μάζας κατά ένα κιλό κατά τη διάρκεια ενός μήνα στην ενεργή προπόνηση αθλητών, το παθητικό συστατικό στο σώμα αυξάνεται, χωρίς αύξηση των δεικτών δύναμης.
Θα πρέπει να σημειωθεί ότι σε βαρύτερες κατηγορίες βάρους είναι πολύ πιο εύκολο να δημιουργηθεί ξηρό βάρος από ό, τι σε μικρότερες κατηγορίες βάρους. Αυτή η διαδικασία απαιτεί πολύ χρόνο. Τις περισσότερες φορές, για να αποκτήσετε ένα κιλό μυϊκής μάζας υψηλής ποιότητας, χρειάζεται περίπου ένας μήνας εντατικής προπόνησης ή και περισσότερο.
Συχνά, ένας αθλητής θέλει να περάσει σε μια ελαφρύτερη κατηγορία. Αυτή η επιθυμία μπορεί να παρακινείται από τακτικές εκτιμήσεις. Εδώ τίθεται το ερώτημα, πώς να ρυθμίσετε το βάρος και τη διατροφή στο bodybuilding; Ωστόσο, πριν αποφασίσετε για ένα τέτοιο βήμα, θα πρέπει να είστε σίγουροι για το εφικτό του. Για να μεταβεί στην κατηγορία ελαφρού βάρους, ο αθλητής πρέπει να χρησιμοποιήσει ένα βραχυπρόθεσμο πρόγραμμα διατροφής με στόχο την απώλεια βάρους. Αλλά πρέπει να θυμόμαστε ότι μετά από αυτό, η τάση αύξησης του βάρους εκδηλώνεται ακόμη πιο ενεργά, γεγονός που καθιστά τον αγώνα με επιπλέον κιλά πιο δύσκολο.
Σχεδόν πάντα, η απώλεια βάρους σχετίζεται με την απώλεια σωματικών υγρών, καθώς και μυϊκών και λιπαρών μαζών. Αναμφίβολα, είναι επιθυμητό να απαλλαγείτε από το υπερβολικό λίπος, αλλά είναι σημαντικό να θυμάστε ότι εάν αρχίσετε να χάνετε βάρος απότομα, τότε αυτό είναι πάντα 60% λόγω μυϊκής μάζας και όχι λίπους.
Πρέπει να σημειωθεί ότι η απώλεια βάρους είναι μια αρκετά μακρά διαδικασία. Εάν ένας αθλητής χάσει περίπου 200 γραμμάρια μέσα σε μια εβδομάδα, τότε αυτό δεν επηρεάζει τον μυϊκό ιστό, το βάρος του οποίου δεν μειώνεται. Χρησιμοποιώντας τόσο χαμηλό ρυθμό, ο αθλητής είναι σε θέση να κρατήσει τους μυς του από την κατάρρευση. Εάν η απώλεια σωματικού βάρους σχετίζεται με τους μυς, τότε δεν θα είναι δυνατόν να αποφευχθεί η μείωση των δεικτών δύναμης.
Κατά τη μείωση της σωματικής μάζας λίπους, θα πρέπει να δώσετε προσοχή σε τρεις παράγοντες:
- Έντονη εκπαίδευση.
- Mπιος υποσιτισμός.
- Ένα σωστό διατροφικό πρόγραμμα βασισμένο στην αρχή της κλασματικής διατροφής.
Μέθοδοι ρύθμισης βάρους
Έτσι, απαντώντας στην κύρια ερώτηση του σημερινού άρθρου - πώς να ρυθμίσετε το βάρος και τη διατροφή στο bodybuilding, η παρακάτω μέθοδος θα πρέπει να χωριστεί σε τρεις τύπους:
Πρόωρη απώλεια βάρους
Αυτός ο τύπος τεχνικής έχει σχεδιαστεί για 90 ημέρες. Βασίζεται στις ακόλουθες αρχές:
- Περιορίστε την ποσότητα υδατανθράκων που καταναλώνετε και συμπεριλάβετε στη διατροφή τρόφιμα χαμηλών θερμίδων, πλούσια σε πρωτεΐνες. Αυτά μπορεί να είναι λαχανικά, γαλακτοκομικά προϊόντα, βόειο κρέας και φρούτα.
- Τρώτε λιγότερο υγρό, αλάτι και ζάχαρη. Στο εκπαιδευτικό πρόγραμμα, εστιάστε στην αερόβια δραστηριότητα. Αυτό σημαίνει ότι ενσωματώνετε τζόκινγκ, κολύμπι και ποδήλατο στην εβδομαδιαία σας προπόνηση.
- Αυξήστε την εφίδρωση χρησιμοποιώντας ατμόλουτρο και σάουνα.
- Στην προπόνηση, εστιάστε στο έργο των κοιλιακών μυών.
- Μειώστε την ποσότητα φαγητού που καταναλώνεται κατά τη διάρκεια του δείπνου.
Επιταχυνόμενη απώλεια βάρους
Σχεδιασμένο για μία ή δύο εβδομάδες. Για ταχύτερη απώλεια βάρους, αποφύγετε το αλάτι, τις σάλτσες, τις σάλτσες και ελαχιστοποιήστε την πρόσληψη υγρών. Ακόμη περισσότερη προσοχή πρέπει να δοθεί στην αυξανόμενη εφίδρωση.
Έντονη απώλεια βάρους
Σχεδιασμένο για περίοδο τριών έως πέντε ημερών. Σε όλους τους παραπάνω κανόνες, θα πρέπει επίσης να προσθέσετε τη χρήση φυσικών διουρητικών. Για να γίνει αυτό, θα πρέπει πρώτα να επιλέξετε τα πιο αποτελεσματικά αφεψήματα, αφού ο ίδιος παράγοντας έχει διαφορετική επίδραση σε κάθε οργανισμό.
Οι τελικές προσαρμογές στο σωματικό βάρος πρέπει να γίνουν μετά από προκαταρκτική ζύγιση στον αγώνα. Εάν ο αθλητής ακολούθησε όλες τις συστάσεις που ορίζονται στο άρθρο, τότε, κατά κανόνα, η τελική προσαρμογή γίνεται στην περιοχή από 500 έως 800 γραμμάρια.
Για να απαλλαγείτε από αυτό το βάρος, θα πρέπει να κάνετε έντονη προθέρμανση με ζεστά ρούχα, να καθαρίσετε τα έντερα και την ουροδόχο κύστη. Όταν ολοκληρωθεί η διαδικασία ζύγισης, ο αθλητής πρέπει να επιστρέψει όλα τα χαμένα ορυκτά στο σώμα. Για να το κάνετε αυτό, προσθέστε 4 έως 6 γραμμάρια επιτραπέζιου αλατιού σε ένα ποτήρι νερό, χρησιμοποιήστε παρασκευάσματα που περιέχουν ασβέστιο και μαγνήσιο (μπορείτε να χρησιμοποιήσετε quadveit, οροτικό κάλιο, ασπάρκαμ ή παναγκίνη).
Συνιστάται να πραγματοποιείτε όλες τις παραπάνω διαδικασίες υπό την επίβλεψη αθλητικού γιατρού. Πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι η χρήση συνθετικών διουρητικών απαγορεύεται και μπορεί να οδηγήσει σε αποκλεισμό. Πρέπει να φροντίζετε καλά το σώμα σας για να αποφύγετε όλα τα πιθανά προβλήματα και να παρατείνετε την αθλητική σας μακροζωία. Η ρύθμιση του σωματικού βάρους πρέπει να ξεκινήσει μετά από εξέταση από επαγγελματία υγείας. Ο αθλητής πρέπει να είναι εντελώς υγιής, διαφορετικά δεν αξίζει να αρχίσει να χάνει σωματικό βάρος. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας που στοχεύει στην απώλεια βάρους, το σώμα στερείται επαρκώς μεγάλης ποσότητας θρεπτικών συστατικών. Εάν το σώμα είναι εξασθενημένο, τότε η έλλειψη ιχνοστοιχείων και βιταμινών μπορεί να οδηγήσει σε ανεπιθύμητες συνέπειες. Μόνο εάν ο αθλητής είναι σε καλή κατάσταση και δεν έχει προβλήματα υγείας, μπορείτε να αρχίσετε να χρησιμοποιείτε την περιγραφόμενη τεχνική, η οποία απαντά στο ερώτημα πώς να ρυθμίσετε το βάρος και τη διατροφή στο bodybuilding.
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με την απώλεια βάρους στο bodybuilding, δείτε αυτό το βίντεο:
[μέσα =
