Μάθετε πώς να φτιάχνετε εξαιρετικά μίγματα πρωτεϊνών για την αύξηση μυϊκής μάζας στο σπίτι από αυτοσχέδια προϊόντα χωρίς επιπλέον χρήματα. Κάθε bodybuilder πρέπει να κατανοήσει τη σημασία της χρήσης του σωστού προγράμματος διατροφής για να αξιοποιήσει στο έπακρο τις προπονήσεις του. Φυσικά, όλα τα θρεπτικά συστατικά είναι σημαντικά, αλλά οι πρωτεϊνικές ενώσεις έχουν θεμελιώδη σημασία για την απόκτηση μάζας. Είναι αυτές οι ουσίες που αποτελούν όλους τους ιστούς του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των μυϊκών.
Τώρα στα καταστήματα αθλητικών τροφίμων μπορείτε να βρείτε μια μεγάλη ποικιλία από διάφορα συμπληρώματα πρωτεΐνης. Αν και το μεγαλύτερο μέρος της ημερήσιας πρόσληψης πρωτεϊνικών ενώσεων πρέπει να παρέχεται στο σώμα από τροφή, είναι πολύ δύσκολο να γίνει χωρίς αθλητική διατροφή. Αν μιλάμε για τρόφιμα, τότε από την άποψη της περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, το γάλα (συμπεριλαμβανομένων των γαλακτοκομικών προϊόντων) και το κρέας είναι τα καλύτερα.
Για να επιτύχετε καλά αποτελέσματα κατά τη διάρκεια της άσκησης, πρέπει να τρώτε τρόφιμα που περιέχουν πρωτεϊνικές ενώσεις αρκετές φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ωστόσο, μόνο οι επαγγελματίες αθλητές έχουν την πολυτέλεια να αφιερώσουν όλο τους τον χρόνο στην προπόνηση και τη διατροφή. Συμφωνώ, είναι εξαιρετικά δύσκολο για τους λάτρεις του bodybuilding να τρώνε τουλάχιστον πέντε φορές την ημέρα.
Επίσης, πρέπει να θυμάστε ότι το σώμα ξοδεύει πολύ χρόνο και ενέργεια για την επεξεργασία του κρέατος και πρέπει να τρώτε ελαφρύτερα τρόφιμα πριν από την προπόνηση. Εδώ είναι χρήσιμα τα συμπληρώματα πρωτεΐνης που αναφέραμε νωρίτερα. Ωστόσο, μπορείτε να τα φτιάξετε μόνοι σας και σε αυτό το άρθρο θα σας πούμε πώς να φτιάξετε πρωτεΐνη στο σπίτι.
Για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε ένα συμπυκνωμένο ξηρό πρωτεΐνη ή ορισμένα τρόφιμα. Παρακάτω είναι παραδείγματα δημοφιλών συνταγών κοκτέιλ που είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικά. Εάν σκοπεύετε να παρασκευάσετε πρωτεΐνη στο σπίτι, τότε θα πρέπει να τηρείτε διάφορους κανόνες που σχετίζονται όχι μόνο με τη διαδικασία παρασκευής τους, αλλά και με την πρόσληψή τους.
Εάν πάρετε ένα κοκτέιλ το πρωί, τότε μπορείτε να προσθέσετε υδατάνθρακες σε αυτό, αλλά το βράδυ είναι καλύτερο να το κάνετε χωρίς αυτό το θρεπτικό συστατικό. Για να επιταχυνθεί η αφομοίωση ενός πρωτεϊνικού κούνημα, η θερμοκρασία του δεν πρέπει να είναι χαμηλή και η βέλτιστη θερμοκρασία είναι 37 μοίρες. Το γεγονός είναι ότι όλα τα τρόφιμα στο σώμα επεξεργάζονται σε μια ορισμένη θερμοκρασία. Εάν αυτός ο δείκτης διαφέρει σημαντικά από τον απαιτούμενο, τότε το σώμα θα πρέπει να το μειώσει ή να το αυξήσει, και αυτό απαιτεί όχι μόνο χρόνο, αλλά και δαπάνη περίσσειας ενέργειας. Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, πρέπει να πίνετε όχι περισσότερο από 0,3 λίτρα μίγματος πρωτεΐνης. Εάν το σώμα σας δεν δέχεται λακτόζη, τότε θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε χυμό ή ζυμωμένα προϊόντα γάλακτος για να φτιάξετε ένα κοκτέιλ. Η ενεργειακή αξία του τελικού κοκτέιλ θα διαφέρει ανάλογα με τα προϊόντα που χρησιμοποιούνται. Θα μιλήσουμε επίσης για το πώς να φτιάξετε πρωτεΐνη στο σπίτι και να δώσετε μερικές συνταγές, αλλά τώρα αξίζει να δοθεί προσοχή στις ιδιαιτερότητες της πρόσληψής τους.
Πώς να καταναλώσετε πρωτεϊνικά σέικ;
Όπως μπορείτε να φανταστείτε, ο σκοπός της χρήσης συμπληρωμάτων πρωτεΐνης είναι η διατήρηση μιας υψηλής συγκέντρωσης πρωτεϊνικών ενώσεων στο σώμα. Μόνο σε αυτή την κατάσταση μπορείτε να βασιστείτε στην ανάπτυξη των μυών. Οι επιστήμονες ανακάλυψαν τα λεγόμενα «παράθυρα πρωτεΐνης», τα οποία είναι ενεργά σαράντα λεπτά πριν από την έναρξη του μαθήματος και για μισή ώρα μετά την ολοκλήρωσή του. Σε αυτό το χρονικό διάστημα πρέπει σίγουρα να χρησιμοποιήσετε ένα κοκτέιλ. Ωστόσο, ας δούμε όλες τις πιθανές καταστάσεις όπου η συμπλήρωση πρωτεΐνης θα είναι πιο αποτελεσματική.
- Πρωί. Δεδομένου ότι δεν υπήρχε τροφή στο σώμα όλη τη νύχτα, τα αποθέματα γλυκογόνου του ήπατος μειώθηκαν σημαντικά. Αυτό οδηγεί σε αύξηση του καταβολικού υποβάθρου με οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα. Ακόμα κι αν δεν έχετε μάθημα το πρωί, το καταβολικό υπόβαθρο είναι ακόμα αρκετά υψηλό. Ως αποτέλεσμα, ο μυϊκός ιστός καταστρέφεται και δεν τον χρειάζεστε καθόλου. Εάν πίνετε ένα πρωτεϊνικό κούνημα σε αυτό το σημείο, τότε μπορείτε να επιβραδύνετε και ακόμη και να καταστείλετε τις καταβολικές αντιδράσεις. Σε αυτή την περίπτωση, αξίζει να προσθέσετε προϊόντα πλούσια σε φρουκτόζη, για παράδειγμα, μέλι ή γλυκά φρούτα, στο κοκτέιλ.
- Προπόνηση. Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, το κύριο καθήκον σας είναι να το συμπληρώσετε με θρεπτικά συστατικά που μπορούν να γίνουν ενέργεια για τους μυς. Σε αυτή την περίπτωση, δεν χρειάζονται μόνο πρωτεϊνικές ενώσεις, αλλά και υδατάνθρακες. Φυσικά, δεν πρέπει να τρώτε πολύ φαγητό πριν από το μάθημα, καθώς θα σας είναι δύσκολο να ασκηθείτε. Χρησιμοποιήστε ένα πρωτεϊνικό σέικ που περιέχει φρουκτόζη. Αυτός ο τύπος υδατανθράκων δεν μπορεί να οδηγήσει σε ξαφνική απελευθέρωση ινσουλίνης. Εάν αγνοήσετε αυτήν τη συμβουλή, τότε λόγω της υψηλής συγκέντρωσης ινσουλίνης, η διαδικασία καύσης λίπους θα επιβραδυνθεί σημαντικά. Μετά την ολοκλήρωση μιας προπόνησης, είναι απαραίτητο να επιταχυνθεί η αποκατάσταση της αποθήκης γλυκογόνου, καθώς και να δοθεί στο σώμα πρωτεϊνικές ενώσεις για την ενεργοποίηση των διαδικασιών ανάπτυξης μυϊκού ιστού. Μερικοί άνθρωποι δεν μπορούν να καταναλώσουν ολόκληρο το κοκτέιλ στο τέλος του μαθήματος, και σε αυτή την περίπτωση, μπορεί να γίνει σε δύο περάσματα.
- Ημέρα. Προσπαθήστε να τρώτε κάθε δύο έως τρεις ώρες, κάτι που μπορεί να είναι αρκετά δύσκολο να εφαρμοστεί στην πράξη. Εάν είστε σίγουροι ότι δεν θα έχετε ένα πλήρες γεύμα, τότε μπορείτε να πιείτε ένα πρωτεϊνικό ρόφημα και σύντομα θα σας πούμε πώς να φτιάξετε πρωτεΐνη στο σπίτι.
- Απόγευμα. Οι μύες απαιτούν πολλή ενέργεια ακόμη και σε ηρεμία. Ταυτόχρονα, τα στερεά τρόφιμα δεν μπορούν να υποστούν επεξεργασία το βράδυ και τα πρωτεϊνικά κουνήματα θα σας ξαναζήσουν σε αυτήν την κατάσταση. Ταυτόχρονα, θα πρέπει να χρησιμοποιείτε καζεΐνη για την παρασκευή τους, καθώς αυτός ο τύπος πρωτεΐνης έχει μεγάλη περίοδο απορρόφησης και είναι σε θέση να παρέχει θρεπτικά συστατικά στο σώμα για αρκετές ώρες.
Παραδείγματα Συνταγής Πρωτεϊνικού Shake
Τώρα ήρθε η ώρα να σας πω πώς να φτιάξετε πρωτεΐνη στο σπίτι. Πρέπει να σημειωθεί αμέσως ότι για αυτό πρέπει να περάσετε πολύ περισσότερο χρόνο σε σύγκριση με την προετοιμασία έτοιμων συμπληρωμάτων πρωτεΐνης. Ωστόσο, θα έχετε μεγαλύτερη ευχαρίστηση από τη λήψη σπιτικής πρωτεΐνης.
Πρωτεϊνικό σέικ με γεύση σοκολάτας
- Κοκτέιλ "Σοκολάτα με ξηρούς καρπούς Νο 1". Θα χρειαστείτε μια μεζούρα πρωτεΐνη ορού γάλακτος, 0,3 λίτρα γάλακτος χαμηλών λιπαρών, 100 γραμμάρια τριμμένα αμύγδαλα και τριμμένη σοκολάτα για γεύση. Αρχικά, ανακατέψτε την πρωτεΐνη με το γάλα και στη συνέχεια προσθέστε τα υπόλοιπα συστατικά.
- Κοκτέιλ "Σοκολάτα με ξηρούς καρπούς Νο 2". Θα χρειαστείτε μια μεζούρα πρωτεΐνη ορού γάλακτος και καζεΐνη, συν ένα φλιτζάνι λεμονάδα.
Πρωτεϊνικά σέικ από φυσικά προϊόντα
- 1η συνταγή. Για το μαγείρεμα, πρέπει να πάρετε 180 γραμμάρια τυρί cottage, 0,6 λίτρα γάλα, μερικές μπανάνες, 50 γραμμάρια ξηρούς καρπούς και δύο ή τρεις κουταλιές της σούπας μέλι. Όλα τα προϊόντα με μπλέντερ πρέπει να μεταφερθούν σε ομοιογενή κατάσταση.
- 2η συνταγή. Για το μαγείρεμα, πρέπει να πάρετε 0,25 λίτρα κεφίρ (γάλα), μισή μπανάνα, δύο έως τρεις κουταλιές της σούπας πλιγούρι βρώμης και κανέλα για γεύση. Μπορείτε να προσθέσετε οποιαδήποτε μούρα και φρούτα σε αυτό το κοκτέιλ.
- 3η συνταγή. Για το μαγείρεμα, πρέπει να πάρετε 0,5 λίτρα κεφίρ, 250 γραμμάρια τυρί cottage, 0,1 λίτρα νερό, πέντε κουταλάκια του γλυκού κακάο και ένα υποκατάστατο ζάχαρης. Διαλύστε το κακάο και το υποκατάστατο ζάχαρης σε νερό πρώτα και, στη συνέχεια, αφήστε το μείγμα να βράσει. Ενώ ανακατεύετε συνεχώς, βράστε αυτά τα συστατικά για ένα 60 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια ψύξτε. Αφού αναμίξετε το κεφίρ με το τυρί cottage, προσθέστε σπιτική σοκολάτα και ανακατέψτε καλά.
- 4η συνταγή. Για το μαγείρεμα, πρέπει να πάρετε ένα αυγό, 0,25 λίτρα γάλα και ένα κουταλάκι του γλυκού ζάχαρη.
- 5η συνταγή. Για το μαγείρεμα, πρέπει να πάρετε 200 γραμμάρια τυρί cottage, 0,1 λίτρα χυμού, 0,1 λίτρα κεφίρ και λωτός ή μπανάνα για γεύση.
- 6η συνταγή. Για το μαγείρεμα, πρέπει να πάρετε 0,1 λίτρα χυμό (κεράσι), 100 γραμμάρια τυρί cottage, ένα ασπράδι αυγού, καθώς και ένα υποκατάστατο ζάχαρης για γεύση. Προσπαθήστε να χρησιμοποιείτε φυσικούς χυμούς καθώς είναι πολύ πιο υγιεινοί.
- 7η συνταγή. Για το μαγείρεμα, πρέπει να πάρετε ένα ποτήρι ψημένο γάλα, 250 γραμμάρια τυρί cottage, μία κουταλιά πίτουρο βρώμης και λάδι λιναρόσπορου.
Υπάρχει ένας τεράστιος αριθμός συνταγών για την παρασκευή πρωτεϊνικών ενώσεων στο σπίτι. Μπορείτε να δώσετε ελεύθερο έλεγχο στη φαντασία σας και να απολαύσετε νόστιμα και υγιεινά κοκτέιλ. Σας δείξαμε τώρα πώς να φτιάχνετε πρωτεΐνη στο σπίτι και θα πρέπει να κατανοήσετε τις βασικές αρχές αυτής της διαδικασίας. Μετά από αυτό, απλά πρέπει να πειραματιστείτε.
Για μια συνταγή για την παρασκευή πρωτεϊνικού σέικ στο σπίτι, δείτε αυτό το βίντεο:
