Αυτό το άρθρο θα σας δείξει πώς να ενισχύσετε την πρόοδο και τη δύναμη των μυών με αρνητικές επαναλήψεις σε βασικές ασκήσεις. Χρήσιμες συμβουλές για την εκτέλεση αρνητικών επαναλήψεων:
- Είναι καλύτερο να κάνετε αυτήν την εκπαίδευση για σύντομο χρονικό διάστημα. Το θέμα είναι ότι στην περίπτωση της ωμής δύναμης που χρησιμοποιεί αυτήν την τεχνική, η υπερπροπόνηση είναι αρκετά πιθανή.
- Στο πλαίσιο της χρήσης αρνητικών επαναλήψεων στην τάξη, είναι δυνατή η εμφάνιση πόνου μετά την προπόνηση στην περιοχή των μυών.
- Αφού τελειώσετε, ψύξτε τις κύριες ομάδες μυών εφαρμόζοντας πάγο σε αυτές. Μην ξεχνάτε τις αρθρώσεις που παραμένουν σφιχτές μετά από αρνητικές επαναλήψεις. Εάν οι αρθρώσεις αρχίσουν να πονάνε, το Sustafast gel θα σας βοηθήσει, θα ανακουφίσει γρήγορα τον πόνο.
- Αξίζει να σκεφτείτε τα πάντα μέχρι την παραμικρή λεπτομέρεια: για να εξασφαλίσετε την ανάπτυξη των μυών, χρειάζονται τόσο σημαντικά στοιχεία όπως θερμίδες και αμινοξέα. Το ίδιο ισχύει και για τις ορμόνες.
- Η ξεκούραση είναι απολύτως απαραίτητη - αυτό δεν πρέπει ποτέ να ξεχαστεί.
- Θα πρέπει να εργάζεστε σκληρά κατά τη διάρκεια της προπόνησης χωρίς να το παρακάνετε. Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι η αρνητική προπόνηση είναι ένα εντυπωσιακό φορτίο στους μυς. It'sρθε λοιπόν η ώρα να επωφεληθείτε από αυτό.
Χαρακτηριστικά των αρνητικών επαναλήψεων
Ακολουθούν μερικά παραδείγματα: πάγκος πάγκου, πρέσα καθιστή, μπούκλες ποδιών και προέκταση, μπούκλες δικέφαλου. Η τεχνική των καθαρών αρνητικών μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε οποιαδήποτε άσκηση - η εξαίρεση μπορεί να είναι τα deadlifts. Μετά από όλα, υπάρχει ένα αρκετά ισχυρό φορτίο στην οσφυϊκή περιοχή. Και τουλάχιστον δύο αθλητές θα απαιτηθούν για να βοηθήσουν.
Τα κενά αρνητικά είναι μια τραυματική τεχνική στο bodybuilding. Θα πρέπει να χρησιμοποιείται μόνο από εκείνους που έχουν ήδη μια εντυπωσιακή εκπαιδευτική εμπειρία πίσω τους. Μια τέτοια συγκλονιστική τεχνική δεν μπορεί να αποτελέσει τη βάση για ολόκληρη την εκπαίδευση. Θα πρέπει να χρησιμοποιείται περιοδικά για την ανακίνηση μυών που έχουν ήδη προσαρμοστεί στην κανονική εργασία. Μετά από μια τέτοια συνεδρία, μην ξεχάσετε να διαθέσετε χρόνο για πλήρη ανάρρωση. Η ξεκούραση είναι ένας αναντικατάστατος βοηθός σε αυτή την περίπτωση.
Οι αρνητικές επαναλήψεις χρησιμοποιούνται συχνότερα σε αθλήματα όπως το bodybuilding. Άλλωστε, εδώ είναι που ο όγκος είναι πολύ σημαντικός. Πως μοιάζει? Ας πούμε ότι κάνετε μια άσκηση για 10 επαναλήψεις με ένα συγκεκριμένο φορτίο. Μετά από αυτό, η ενδέκατη επανάληψη εκτελείται από εσάς ήδη μέσω δύναμης και στη συνέχεια χαμηλώνετε αργά το βλήμα στην αρχική του θέση.
Για αποτελεσματική εκπαίδευση, μπορείτε να ζητήσετε από κάποιον να γίνει βοηθός αφού ολοκληρώσετε μόνοι σας την ενδέκατη επανάληψη. Αφήστε τον σύντροφό σας να σας βοηθήσει να σηκώσετε τον πήχη και, στη συνέχεια, κάντε μερικές ακόμη αρνητικές επαναλήψεις.
Οι αργές επαναλήψεις της προπόνησης επιταχύνουν την ανάπτυξη των μυών. Τέτοιες προπονήσεις θα είναι μια εξαιρετική επιλογή για αρχάριους αθλητές που ονειρεύονται να κατακτήσουν την τεχνική εκτέλεσης ασκήσεων, καθώς και για εκείνους που αποφασίζουν να επιστρέψουν στο άθλημα μετά από ένα μεγάλο διάλειμμα ή λόγω σοβαρού τραυματισμού. Οι αργές επαναλήψεις πρέπει να εκτελούνται αργά, με αρκετά αργό ρυθμό. Έτσι, οι αρμοί δεν θα φορτωθούν, δεν υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού. Οι επαγγελματίες bodybuilders χρησιμοποιούν αργές επαναλήψεις ως συστατικό της περιοδικοποίησης κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Τα μαθήματα που στοχεύουν στην αύξηση της δύναμης χρησιμοποιούνται συχνότερα στην άρση βαρών, σε βασικές ασκήσεις. Πώς συμβαίνει αυτό; Φανταστείτε ότι το μέγιστο δυνατό βάρος για προπόνηση στην περίπτωσή σας είναι 90 κιλά. Τώρα προσθέστε άλλα δέκα ή δεκαπέντε λίρες για τον πάγκο.
Όταν ασκείστε με αρνητικές επαναλήψεις, χρειάζεστε ασφάλιση - ένας, ή ίσως και δύο, οι άνθρωποι θα πρέπει να βοηθούν να κάνουν αυτές τις ασκήσεις. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για εκείνες τις στιγμές που τις κάνετε στον πάγκο. Ένας βοηθός χρειάζεται επίσης όταν αφαιρείται η ράβδος από τα ράφια, καθώς και όταν πραγματοποιείται μία επανάληψη και είναι απαραίτητο να σηκωθεί ο πήχης για να εκτελεστεί η δεύτερη.
Για αρνητικές επαναλήψεις - δείτε το βίντεο:
Ας συνοψίσουμε. Οι αρνητικές επαναλήψεις συνοδεύονται από τη μείωση του βλήματος - αργή και ελεγχόμενη. Το ίδιο ισχύει και για το δικό σας σώμα. Είναι σημαντικό εδώ ότι το βάρος είναι τόσο εντυπωσιακό που ο αθλητής δεν μπορεί να ανταπεξέλθει στην άρση του. Όσο για τους μυς, θα πρέπει να είναι σε κατάσταση κούρασης. Μια τέτοια εκπαίδευση είναι απλώς απαραίτητη για όσους θέλουν να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα και να επιτύχουν ανάπτυξη δύναμης.
