Μάθετε γιατί δεν χτίζετε μυς όταν εστιάζετε στην προπόνηση δύναμης και πώς να το διορθώσετε. Πολλοί εκπαιδευτές γυμναστικής ακούν παράπονα από κορίτσια σχετικά με την έλλειψη προόδου στην εκπαίδευση των γλουτών. Η απάντηση σε αυτό το ερώτημα είναι αρκετά απλή, επειδή δεν υπάρχουν καθολικές ασκήσεις. Οποιοδήποτε πρόγραμμα προπόνησης μπορεί να διαφέρει ως προς την αποτελεσματικότητά του για δύο διαφορετικούς αθλητές. Απαντώντας στην ερώτηση γιατί οι γλουτοί δεν μεγαλώνουν από προπόνηση δύναμης, είναι απαραίτητο να πούμε για τη διαφορετική ικανότητα ενεργοποίησης των γλουτιαίων μυών. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ορισμένα κορίτσια έχουν προβλήματα στην εκπόνηση αυτής της ομάδας μυών.
Γιατί οι γλουτοί δεν μεγαλώνουν από προπόνηση δύναμης: λόγοι
Έχουμε ήδη εκφράσει τον κύριο λόγο για την έλλειψη προόδου, αλλά εκτός από αυτόν, υπάρχουν άλλοι που πρέπει επίσης να θυμόμαστε:
- Ανεπαρκής δείκτης της ενεργειακής αξίας του προγράμματος διατροφής.
- Η χρήση ασκήσεων που αποσκοπούν στην επιτάχυνση των διαδικασιών της λιπόλυσης, παρά στην υπερτροφία των μυών.
- Παραβίαση της τεχνικής άσκησης.
- Αναποτελεσματική οργάνωση της διαδικασίας εκπαίδευσης - για μαζικό κέρδος, είναι απαραίτητο να χρησιμοποιηθούν μεγάλα βάρη με τρόπο προπόνησης χαμηλής επανάληψης.
- Συχνές προπονήσεις αυτής της ομάδας μυών - μπορείτε να εργαστείτε στους γλουτούς όχι περισσότερο από δύο φορές κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.
Όλοι οι λόγοι που περιγράφονται τώρα είναι εύκολο να εξαλειφθούν όταν γνωρίζετε για την παρουσία τους. Αν αναρωτιέστε γιατί οι γλουτοί δεν μεγαλώνουν από προπόνηση δύναμης, τότε πρώτα απ 'όλα είναι απαραίτητο να αναθεωρήσετε τα προγράμματα εκπαίδευσης και διατροφής. Εάν, μετά την πραγματοποίηση των απαραίτητων αλλαγών, η ταχύτητα της προόδου δεν αυξηθεί, τότε το όλο θέμα είναι η ενεργοποίηση.
Ας ασχοληθούμε με αυτό το ζήτημα με όσο το δυνατόν περισσότερες λεπτομέρειες, ώστε να έχετε την ευκαιρία να έχετε καλά αποτελέσματα από τις τάξεις σας. Εάν οι μύες είναι ασθενώς ενεργοποιημένοι, τότε οι συνήθεις μέθοδοι προπόνησης δεν θα φέρουν το αναμενόμενο αποτέλεσμα. Το σώμα προσπαθεί να χρησιμοποιήσει τα αποθέματα ενέργειας όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά και όταν οι γλουτιαίοι μύες δεν έχουν αναπτυχθεί επαρκώς, άλλοι, μικρότεροι μύες λειτουργούν πιο ενεργά όταν εκτελούν διάφορες πτώσεις και καταλήψεις.
Ως αποτέλεσμα, είναι αυτοί που αναπτύσσονται, σε αντίθεση με τους ιερείς. Σε αυτό το γεγονός βρίσκεται η απάντηση στο ερώτημα γιατί οι γλουτοί δεν μεγαλώνουν από την προπόνηση δύναμης. Ταυτόχρονα, η άγνοια αυτού του ζητήματος μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό. Αρκετές γυναίκες που ασκούνται ενεργά υποφέρουν από πόνο στην οσφυϊκή χώρα και τις αρθρώσεις του γόνατος.
Γιατί οι γλουτοί δεν μεγαλώνουν από τη δύναμη: μια λύση στο πρόβλημα
Μην στενοχωριέστε που έχετε προβλήματα με την ενίσχυση των γλουτιαίων μυών, γιατί μπορούν να λυθούν. Επιπλέον, με τη σωστή προσέγγιση της διαδικασίας κατάρτισης και των προκαταρκτικών δοκιμών, μπορούν να αποφευχθούν. Σας συνιστούμε να δοκιμάσετε πρώτα απ 'όλα τους μυς των γλουτών για την ικανότητά τους να ενεργοποιούνται, γεγονός που θα λύσει αυτό το πρόβλημα στο μέλλον.
Όταν διαβάζετε για τις μεθόδους δοκιμής, πιθανότατα θα παρατηρήσετε ότι χρειάζεται μόνο να χρησιμοποιήσετε το μισό σώμα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι κάθε άτομο έχει μόνο μία κυρίαρχη πλευρά. Εάν κάνετε μια δοκιμή δύο ουρών, μπορεί να είναι δύσκολο να προσδιορίσετε τη φύση του προβλήματος, επειδή η ισχυρότερη πλευρά αντισταθμίζει τις αδυναμίες.
Παρακάτω θα σας πούμε λεπτομερώς για τους κανόνες διεξαγωγής της δοκιμής και τώρα θα πρέπει να καταλάβετε ότι οποιοδήποτε άτομο μπορεί να τους περάσει. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι βασίζονται σε θεμελιώδεις κινήσεις. Με απλά λόγια, εάν αποτύχετε να περάσετε το τεστ, τότε δεν έχετε καμία βασική ικανότητα, χωρίς την οποία δεν μπορείτε να εκτελέσετε κινήσεις αποτελεσματικά και αποτελεσματικά. Σπεύδουμε να σας διαβεβαιώσουμε ότι δεν υπάρχει τίποτα κακό σε αυτό και πρέπει μόνο να επανεκπαιδευτείτε. Στο τελευταίο κεφάλαιο του σημερινού άρθρου, θα σας πούμε για τις πιο αποτελεσματικές κινήσεις που θα σας βοηθήσουν να ξεφύγετε.
- Αριθμός δοκιμής 1 - επέκταση της άρθρωσης του ισχίου σε ίσιο πόδι. Με αυτό το τεστ, θα δοκιμάσετε τον βαθμό ενεργοποίησης των μυών του γλουτιαίου που επιτυγχάνεται στις ευθείες θέσεις που χρησιμοποιούνται στο deadlift. Για να πραγματοποιήσετε τη δοκιμή, πρέπει να ακουμπήσετε τους αγκώνες σας στο έδαφος και να λυγίσετε το ένα πόδι στην άρθρωση του ισχίου. Θα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα έτσι ώστε ο μηρός να αγγίζει τις πλευρές. Ισιώστε εντελώς το άλλο πόδι και τεντώστε το προς τα πίσω. Το πόδι που ισιώνει παίρνει μέρος στη δοκιμή. Από τη θέση που περιγράφεται παραπάνω, αρχίστε να σηκώνετε το πόδι εργασίας σας όσο το δυνατόν ψηλότερα από το έδαφος. Πρέπει να βεβαιωθείτε ότι το πόδι είναι πάντα ίσιο κατά τη διάρκεια της δοκιμής. Η μέγιστη γωνία κάμψης δεν πρέπει να υπερβαίνει τους 15 μοίρες. Είναι επίσης σημαντικό να διατηρείται η επαφή του λυγισμένου ποδιού με το σώμα. Εάν καταφέρατε να σηκώσετε το πόδι εργασίας σας ακόμη και δύο ίντσες πάνω από το έδαφος, τότε περάσατε τη δοκιμή. Εάν αναγκαστείτε να αποκλίσετε από την αρχική θέση κατά τη διαδικασία εκτέλεσης της κίνησης, τότε έχετε πολλή δουλειά μπροστά σας.
- Αριθμός δοκιμής 2 - επέκταση της άρθρωσης του ισχίου με λυγισμένο πόδι. Δεν έχει σημασία αν περάσατε το πρώτο τεστ ή όχι, η δεύτερη άσκηση πρέπει να εκτελεστεί χωρίς αποτυχία. Περιλαμβάνει τον προσδιορισμό του βαθμού ενεργοποίησης των μυών των γλουτών κατά την εκτέλεση μεγάλου αριθμού κινήσεων στις οποίες το πόδι βρίσκεται σε λυγισμένη θέση, για παράδειγμα, άλματα και τρέξιμο. Αν μιλάμε για ασκήσεις ενδυνάμωσης, τότε αυτά είναι lunges και squats. Για να περάσετε το τεστ, πρέπει να χρησιμοποιήσετε μια μπάλα τένις. Πάρτε μια ύπτια θέση και λυγίζοντας τις αρθρώσεις του γόνατός σας, τοποθετήστε τα πόδια σας στο έδαφος. Βασικά, θα πρέπει να είστε σε μια θέση σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα. Σηκώστε την άρθρωση του γόνατος του ενός ποδιού και πιέστε τη μπάλα στο σώμα σας. Διατηρώντας την αρχική θέση και κρατώντας τη μπάλα με το πόδι, ξεκινήστε να σηκώνετε τους γοφούς σας όσο το δυνατόν ψηλότερα από το έδαφος. Για να περάσετε το τεστ, πρέπει να εκτελέσετε μια ντουζίνα από αυτές τις κινήσεις με απόλυτα ελεγχόμενο ρυθμό. Είναι επίσης σημαντικό να διατηρείτε πίεση στη μπάλα και να μην τη χάνετε. Ωστόσο, αυτό δεν είναι όλο - ο μηρός πρέπει να σηκωθεί τόσο ψηλά ώστε το αντιβράχιο, το γόνατο και ο μηρός να ευθυγραμμίζονται. Εάν μπορείτε να κρατήσετε τη μπάλα, αλλά δεν μπορείτε να σηκώσετε το ισχίο στο απαιτούμενο ύψος, τότε θα πρέπει να αρχίσετε να κάνετε τις ασκήσεις, για τις οποίες θα μιλήσουμε παρακάτω.
Σας συνιστούμε να δοκιμάσετε και τις δύο πλευρές και εάν μία από αυτές λειτουργεί καλά, τότε δεν υπάρχει πρόβλημα. Διαφορετικά, είναι απαραίτητο να εκτελέσετε ένα σύνολο ορισμένων ασκήσεων. Σε μια κατάσταση όπου η μία πλευρά λειτουργεί καλά και η άλλη όχι, τότε είναι απαραίτητο να κάνετε κάποιες αλλαγές στο εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα. Πρέπει να καταλάβετε ότι η ανισορροπία στην ανάπτυξη των μυών θα αυξηθεί μόνο καθώς αυξάνεται το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.
Πώς να αυξήσετε την ικανότητα ενεργοποίησης των γλουτών;
Εάν καταφέρατε να περάσετε και τα δύο τεστ, τότε είστε τυχεροί και απλώς κάντε τις κινήσεις που συζητήθηκαν παραπάνω στην αρχή του μαθήματος, καθώς και στο τελικό του στάδιο. Αυτό θα κρατήσει τους γλουτούς σας τόνους και θα μπορείτε να προοδεύσετε γρηγορότερα. Συνιστούμε σε όλα τα άλλα κορίτσια να αρχίσουν να εκτελούν ειδικές ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να ξεχάσετε το ερώτημα γιατί οι γλουτοί δεν μεγαλώνουν από την προπόνηση δύναμης.
- Επέκταση της άρθρωσης του ισχίου με ίσιο πόδι για ενδιάμεσους αθλητές. Πάρτε την αρχική θέση που περιγράφεται στην πρώτη δοκιμή, αλλά σε αντίθεση με αυτήν την κίνηση, δεν χρειάζεται να σηκώσετε ολόκληρο το πόδι, αλλά μόνο την άρθρωση του γόνατος μέχρι το πόδι και το ισχίο να βρίσκονται στην ίδια γραμμή. Θα πρέπει να κρατήσετε αυτή τη θέση για 5 έως 10 δευτερόλεπτα, μετά από τα οποία πρέπει να χαλαρώσετε. Κάντε την κίνηση 5-10 επαναλήψεις δύο ή τρεις φορές μέσα στην εβδομάδα. Αφού ολοκληρώσετε αυτήν την κίνηση για δύο εβδομάδες, κάντε ξανά το πρώτο τεστ.
- Ευθεία επέκταση ισχίου ποδιών για αρχάριους αθλητές. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε την προηγούμενη άσκηση, δοκιμάστε αυτήν την επιλογή. Σε αυτή την περίπτωση, χρειάζεστε έναν πάγκο. Η αρχική θέση είναι παρόμοια με αυτή που περιγράφεται παραπάνω, αλλά ακουμπήστε το γόνατό σας όχι στο έδαφος, αλλά στον πάγκο. Η ρουτίνα άσκησης είναι παρόμοια με την προηγούμενη και μετά από τρεις εβδομάδες εργασίας, θα πρέπει να μεταβείτε στο ενδιάμεσο επίπεδο.
- Αναδόμηση της επέκτασης της άρθρωσης του ισχίου με λυγισμένο πόδι. Η αρχική θέση είναι παρόμοια με τη δεύτερη δοκιμή, αλλά πρέπει να πιέσετε το λυγισμένο πόδι με τα χέρια σας στο σώμα, βοηθώντας έτσι να κρατήσετε τη μπάλα. Ο τρόπος εκτέλεσης της κίνησης είναι παρόμοιος με τους δύο προηγούμενους και αφού εργαστείτε για δύο ή τρεις εβδομάδες, προσπαθήστε να περάσετε ξανά το τεστ.
Εάν μετά από αρκετές εβδομάδες τακτικής άσκησης δεν μπορείτε ακόμα να περάσετε τα τεστ και το ερώτημα γιατί οι γλουτοί δεν αναπτύσσονται από την προπόνηση δύναμης είναι ακόμα επίκαιρο, τότε πρέπει να αρχίσετε να τεντώνετε τους εκτείνοντες μυς του ισχίου. Εκτελέστε αυτές τις κινήσεις όλη την ημέρα και πριν από τις διορθωτικές κινήσεις. Οι προεκτάσεις ισχίου σας μπορεί να μην έχουν αρκετή ελαστικότητα και να παρεμβαίνουν στο έργο των γλουτών σας, αφού οι λειτουργίες αυτών των μυών είναι ακριβώς αντίθετες.
Εάν οι εκτεινόμενοι είναι πιο άκαμπτοι, τότε οι γλουτιαίοι μύες δεν μπορούν να λειτουργήσουν ενεργά κατά τη διάρκεια ασκήσεων δύναμης. Πρέπει να σημειωθεί εδώ ότι η σκληρότητα των εκτεινόμενων μυών μπορεί να αυξηθεί λόγω παρατεταμένης καθιστικής ζωής. Σήμερα, πολλοί άνθρωποι ακολουθούν έναν καθιστικό τρόπο ζωής και αυτή η κατάσταση μπορεί να θεωρηθεί φυσιολογική. Όταν περάσετε και τα δύο τεστ, το ερώτημα γιατί οι γλουτοί δεν μεγαλώνουν από προπόνηση δύναμης θα πάψει να σας ενδιαφέρει.
Πώς να εκπαιδεύσετε για να μεγαλώσετε τους γλουτούς, δείτε εδώ:
