Συχνά, οι ερασιτέχνες, που εργάζονται σε ομάδες μυών, δεν δίνουν τη δέουσα προσοχή στην προπόνηση των δελτοειδών μυών. Μάθετε για τις δυνατότητες και τους κανόνες της προπόνησης στο πίσω δέλτα. Πολύ συχνά μπορείτε να ακούσετε από ερασιτέχνες τη γνώμη ότι τα δέλτα δεν είναι ορατά και μπορούν να εκπαιδευτούν με λιγότερη ένταση. Ωστόσο, είναι αυτός ο μυς που δίνει στους ώμους στρογγυλότητα και, επιπλέον, το σώμα πρέπει να αναπτύσσεται αρμονικά. Σήμερα θα καταλάβουμε ποια πρέπει να είναι η σωστή προπόνηση των πίσω δελτών.
Δελτοειδής μυϊκή δομή
Το δέλτα είναι ένας τεράστιος μυς, που αποτελείται από τρία τμήματα - πρόσθιο, μεσαίο και οπίσθιο. Το μεσαίο τμήμα ονομάζεται πολύ συχνά πλευρικό. Αξίζει να αναγνωριστεί ότι μια τέτοια διαίρεση είναι μάλλον αυθαίρετη και η συζήτηση πρέπει να διεξάγεται κυρίως για δέσμες ινών μυϊκού ιστού.
Το δέλτα αρχίζει να λειτουργεί όταν το χέρι σηκώνεται μπροστά σας (μπροστινό δέλτα), στο πλάι (μεσαίο δέλτα) και στην οριζόντια κατεύθυνση (πίσω δέλτα). Αυτός ο μυς εμπλέκεται επίσης στην περιστροφή ώμων και πιέσεις.
Πριν από αρκετά χρόνια, πραγματοποιήθηκε μια πολύ ενδιαφέρουσα μελέτη, χάρη στην οποία έγινε γνωστό ότι στους αθλητές του bodybuilding, τα μπροστινά πακέτα είναι σημαντικά πιο ανεπτυγμένα από τα υπόλοιπα τμήματα. Ταυτόχρονα, το οπίσθιο τμήμα είναι το λιγότερο ανεπτυγμένο. Από αυτό μπορούμε να συμπεράνουμε ότι το πίσω δέλτα φορτώνεται λιγότερο κατά τη διάρκεια της προπόνησης από τα άλλα.
Κατ 'αρχήν, αυτό εξηγείται εύκολα όταν ξανασκεφτείτε την τυπική προπόνηση ώμων. Βασικά, οι αθλητές για αυτήν την ομάδα μυών προτιμούν την κάθετη πρέσα ως κύρια κίνηση. Οι υπόλοιπες ασκήσεις είναι μεμονωμένες, στις οποίες πολύ συχνά δεν δίνεται σοβαρή σημασία.
Μεταξύ των αθλητών, είναι γενικά αποδεκτό ότι κατά την εκτέλεση κάθετης πίεσης, το κύριο φορτίο πέφτει στο μπροστινό τμήμα του μυός, και όταν πιέζετε από πίσω από το κεφάλι, η μεσαία δέσμη και εν μέρει η πίσω λειτουργεί ήδη πιο ενεργά. Ωστόσο, αυτή είναι μια λανθασμένη αντίληψη και στη δεύτερη περίπτωση, το φορτίο της μπροστινής δέσμης είναι απολύτως το ίδιο με αυτό της κάθετης πρέσας.
Θα πρέπει να ειπωθεί ότι ακόμη και το περίφημο πάγκο Arnold δεν αλλάζει την κατάσταση των πραγμάτων. Επομένως, για την ανάπτυξη της οπίσθιας δέσμης του δέλτα, είναι απαραίτητο να χρησιμοποιηθούν άλλες κινήσεις. Η κύρια κίνηση για το πίσω δέλτα θα είναι η ανύψωση των αλτήρων στα πλάγια.
Πρόγραμμα προπόνησης πίσω Delta
Αποφασίσαμε για την κύρια άσκηση για την εκπαίδευση των πίσω δελτών, αλλά υπάρχει ένα σοβαρό σημείο εδώ. Το πίσω δέλτα δεν λειτουργεί ενεργά σε όλους τους πλευρικούς ανελκυστήρες, αλλά μόνο όταν η κίνηση εκτελείται σε κλίση.
Στην τυπική έκδοση, η άσκηση εκτελείται ως εξής. Το σώμα πρέπει να είναι παράλληλο με το πάτωμα. Λαμβάνοντας υπόψη το μάλλον σοβαρό φορτίο κατά την εκτέλεση της κίνησης στο κάτω μέρος της πλάτης, είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε ζώνη άρσης βαρών ή να δώσετε έμφαση στο μέτωπό σας σε κάποιο είδος στήριξης. Η δεύτερη επιλογή είναι πιο αποτελεσματική στη μείωση του φορτίου. Θα πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι η πλάτη πρέπει να είναι ελαφρώς στρογγυλεμένη, γεγονός που θα αυξήσει το φορτίο στο οπίσθιο τμήμα του μυός. Είναι δυνατόν, κατά την εκτέλεση της κίνησης, το δίχτυ στον πάγκο, ενώ βάζετε το σώμα στους γοφούς. Πολύ συχνά μπορείτε να ακούσετε τις συστάσεις των προπονητών, να λυγίζετε όσο το δυνατόν χαμηλότερα και, αν είναι δυνατόν, να ακουμπάτε το μέτωπό σας στο μαξιλάρι της πλάτης του κεκλιμένου πάγκου. Μπορούμε να συμφωνήσουμε με αυτή τη συμβουλή, καθώς το φορτίο στο πίσω δέλτα θα αυξηθεί ακόμη περισσότερο σε αυτή την περίπτωση. Για τους ακραίους εραστές, συνιστάται να λυγίζουν έτσι ώστε το μέτωπο να αγγίζει τις αρθρώσεις του γόνατος. Ωστόσο, δεν έχουν όλοι οι αθλητές αυτήν την ευελιξία.
Πρέπει να σημειωθεί ότι πρόκειται για μια πολύ δύσκολη άσκηση και σε σύγκριση με τους απλούς ανελκυστήρες στο πλάι, είναι προτιμότερο να μειώσετε ελαφρώς το βάρος εργασίας. Αλλά η επίδραση της εκτέλεσης της κίνησης θα γίνει αισθητή πολύ γρήγορα.
Αιμορραγία πίσω δέλτα σε προσομοιωτές
Τουλάχιστον ένας προσομοιωτής είναι ιδανικός για την άντληση του πίσω τμήματος των δελτών - η "αντίστροφη πεταλούδα". Perhapsσως υπάρχουν και άλλοι, ωστόσο, αυτό που μπορεί να δώσει ο παραπάνω αθλητικός εξοπλισμός θα είναι αρκετά. Εκτελώντας την κίνηση, ο αθλητής πρέπει να πιάσει τις λαβές έτσι ώστε τα χέρια να είναι σε μια γραμμή ή οι παλάμες να κοιτούν προς τα έξω.
Είναι πολύ δύσκολο να πούμε ποια από τις λαβές είναι καλύτερη. Συνιστάται να δοκιμάσετε και τα δύο και να προσδιορίσετε σε ποιο από αυτά, το δέλτα φορτώνεται πιο έντονα. Μπορεί να συμβεί ότι δεν θα υπάρχει "αντίστροφη πεταλούδα" στο γυμναστήριο, αλλά δεν πρέπει να ψάξετε για άλλο μέρος για προπόνηση, αφού ένα απλό crossover μπορεί να χρησιμοποιηθεί επιτυχώς για να εκπαιδεύσει τα πίσω δέλτα. Και η κίνηση μπορεί να εκτελεστεί τόσο στο κάτω όσο και στο άνω μπλοκ. Μόνο στην πρώτη περίπτωση, η άσκηση θα είναι πολύ παρόμοια με τους κανονικούς ανελκυστήρες στα πλάγια. Από αυτό μπορούμε να συμπεράνουμε ότι είναι ακόμα καλύτερο να χρησιμοποιούμε το πάνω μπλοκ.
Κατά την προετοιμασία για την άσκηση, είναι απαραίτητο να αφαιρέσετε όλες τις λαβές από τον προσομοιωτή και να πιάσετε τα στηρίγματα με καβούρια, έτσι ώστε το δεξί χέρι να βρίσκεται στα αριστερά στηρίγματα και αντίστροφα. Μετά από αυτό, μπορείτε να αρχίσετε να πραγματοποιείτε διασταύρωση των χεριών, αποκλίνοντας όσο το δυνατόν περισσότερο. Για να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα της άσκησης, μπορείτε να εκτελέσετε την κίνηση ενώ κάθεστε αντί να στέκεστε.
Πολύ συχνά μπορείτε να ακούσετε ότι χρειάζονται μεγάλα βάρη για να εκπαιδεύσετε τα πίσω δέλτα, διαφορετικά η πρόοδος θα είναι ανεπαίσθητη. Αλλά αξίζει να θυμηθούμε ότι όλες οι δέσμες δέλτα αποτελούνται μόνο από ίνες αργής συσπάσεως, πράγμα που συνεπάγεται εκπαίδευση έως αποτυχία. Ο πιο βέλτιστος αριθμός επαναλήψεων θα είναι από 12 έως 20. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μεγάλα βάρη με τα οποία ο αθλητής μπορεί να εκτελέσει από 6 έως 10 επαναλήψεις. Αλλά πρέπει να υπάρχουν όσο το δυνατόν περισσότερα σετ. Η ιδανική επιλογή θα ήταν ο αριθμός των σετ σε μία προπόνηση από 10 έως 12.
Θα είναι επίσης υπέροχο εάν έχετε μια πλήρη ημέρα εργασίας δέλτα στο εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα. Αυτό συμβάλλει στη σημαντική επιτάχυνση της προόδου.
Εκπαίδευση πίσω δελτών από τον Alexey Shabuni
Κατά την εκπαίδευση του οπίσθιου τμήματος των δελτοειδών μυών, ο Αλεξέι δεν χρησιμοποιεί όλες τις παραπάνω τεχνικές. Η προπόνηση στο πίσω δελτίο του συνίσταται στο να σηκώνει τη μπάρα πίσω από την πλάτη του. Κοιτάζοντας τις φωτογραφίες του αθλητή, μπορείτε να επαληθεύσετε ανεξάρτητα την αποτελεσματικότητα αυτής της μεθόδου.
Η άσκηση εκτελείται πολύ απλά - η μπάρα βρίσκεται πίσω από την πλάτη και τα χέρια με τον αθλητικό εξοπλισμό χαμηλώνουν. Πρέπει να ανεβάσετε τον πήχη στο επίπεδο της μέσης σας. Ωστόσο, δεν είναι απαραίτητο να χρησιμοποιείτε ελεύθερα βάρη, αλλά ένα μηχάνημα Smith.
Αυτό είναι απαραίτητο για τον λόγο ότι όταν ο αθλητής στέκεται ευθεία, τότε ολόκληρο το φορτίο θα βρίσκεται στο τραπεζοειδές και όχι στο πίσω μέρος των δέλτα. Για να μεταφέρετε το φορτίο στα πίσω δέλτα, είναι απαραίτητο να σκύψετε και έτσι ώστε ο αθλητικός εξοπλισμός να μην "περπατήσει" στην οριζόντια κατεύθυνση και να χρησιμοποιηθεί ο προσομοιωτής. Θα πρέπει επίσης να δώσετε προσοχή στο κράτημα. Τα χέρια πρέπει να είναι σε απόσταση πλάτους ώμων.
Περισσότερες πληροφορίες σχετικά με την προπόνηση των πίσω δελτών σε αυτό το βίντεο:
