Οι λόγοι για τους οποίους εμφανίζονται πτυχώσεις στην περιοχή της πλάτης, πώς να τις εξαλείψετε με τη βοήθεια μιας ισορροπημένης διατροφής, διάφορες σωματικές ασκήσεις με αλτήρες, ένα γυμναστικό ραβδί. Οι πτυχώσεις της πλάτης είναι ένα αισθητικό ελάττωμα που εμφανίζεται συχνά σε υπέρβαρες γυναίκες. Επικεντρώνονται σε κυλίνδρους, προεξέχουν από κάτω από το σουτιέν και εμποδίζουν να φορεθούν ανοιχτά ή στενά ρούχα. Αυτό το πρόβλημα μπορεί να εξαλειφθεί με μια σειρά διαφορετικών μέτρων.
Γιατί εμφανίστηκαν πτυχώσεις στο πίσω μέρος
Οι πτυχώσεις στο πίσω μέρος, κατά κανόνα, σπάνια εμφανίζονται ξεχωριστά, χωρίς να αυξάνεται το συνολικό βάρος του σώματος. Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τις διάφορες αισθητικές ελλείψεις που σχετίζονται με το σωματικό λίπος. Ωστόσο, όλα αυτά μπορούν να συνδυαστούν σε μια ομάδα που ονομάζεται "λάθος τρόπος ζωής". Ένας ακατάλληλος τρόπος ζωής σημαίνει μια μη ισορροπημένη διατροφή, σωματική αδράνεια, καθιστική εργασία, κακές συνήθειες κ.ο.κ. Η καθιστική εργασία προάγει την εναπόθεση λίπους στην πλάτη και τις πλευρές. Ταυτόχρονα, οι μύες εμπλέκονται ελάχιστα και η πλάτη γίνεται γρήγορα ένα μέρος όπου εναποτίθεται ο "ενεργειακός πόρος". Ακριβώς όπως το λίπος «εγκαθίσταται» στη μέση, σχηματίζεται στην πλάτη. Έτσι εμφανίζονται πλευρικές πτυχώσεις, στρογγυλότητα κάτω από το σουτιέν, κύλινδροι στο κάτω μέρος της πλάτης. Είναι ιδιαίτερα έντονα εάν ο τύπος της φιγούρας είναι "μήλο". Το υπερβολικό λίπος στην πλάτη μπορεί να προσθέσει 1-2 μεγέθη ρούχων σε μια γυναίκα. Επιπλέον, η αφθονία του λίπους στο άνω μέρος της πλάτης οδηγεί συχνά στο σχηματισμό ενισχυτών μέσα και γύρω από το λαιμό. Οι πτυχώσεις στο πίσω μέρος είναι επίσης ύπουλες στο ότι χρειάζονται χρόνια για να σχηματιστούν και είναι συνήθως δύσκολο να παρατηρήσουμε ότι η διαδικασία έχει ξεκινήσει, επειδή σπάνια βλέπουμε τον εαυτό μας από πίσω. Αξίζει να σημειωθεί ότι όταν ένα άτομο αρχίζει να χάνει βάρος, τότε οι εναποθέσεις λίπους φεύγουν κυρίως από την πλάτη. Είναι αλήθεια ότι είναι απαραίτητο να χάσετε βάρος σωστά, συνδυάζοντας διατροφή και άσκηση.
Χαρακτηριστικά της απαλλαγής από τις λιπαρές πτυχές στην πλάτη
Για να απαλλαγείτε αποτελεσματικά από πτυχώσεις λίπους στην περιοχή της πλάτης, είναι απαραίτητο να συνδυάσετε δύο μεθόδους ταυτόχρονα: αλλαγές στη διατροφή και ειδικές ασκήσεις. Η δίαιτα είναι απαραίτητη για την εξάλειψη του υπερβολικού υποδόριου λίπους και η σωματική δραστηριότητα βοηθά στη δημιουργία μυϊκού ιστού σε μέρη όπου υπήρχαν πτυχώσεις.
Πώς να αφαιρέσετε τις ρυτίδες στην πλάτη σας με σωστή διατροφή
Πρώτα απ 'όλα, είναι απαραίτητο να μειωθεί η περιεκτικότητα σε θερμίδες της δίαιτας. Και αυτό πρέπει να γίνει σε βάρος των υδατανθράκων. Είναι ο αριθμός τους που πρέπει να μειωθεί στο μενού. Πρέπει να αποκλείονται τυχόν γλυκά. Προκαλούν την απελευθέρωση ινσουλίνης από το πάγκρεας ως απάντηση στην πρόσληψη γλυκόζης. Η ινσουλίνη δίνει οδηγίες στο σώμα να μετατρέψει τους υδατάνθρακες σε υποδόριο λίπος. Επομένως, από την άποψη της συσσώρευσης λίπους, είναι πιο υγιεινό να τρως ένα κομμάτι μπέικον παρά ένα κομμάτι καραμέλας. Αποκτήστε τη συνήθεια να πίνετε τσάι χωρίς ζάχαρη. Επίσης, μειώστε τον αριθμό των πιάτων με πατάτες και ζυμαρικά στο μενού. Δεν χρειάζεται όμως να μειωθεί η ποσότητα κρέατος και ψαριού. Είναι απαραίτητο να επιλέξετε ποικιλίες χαμηλών λιπαρών αυτών των προϊόντων και να τις συνδυάσετε με υγιεινά διαιτητικά συνοδευτικά - φαγόπυρο, χυλό ρυζιού, λαχανικά.
Θα πρέπει να γίνει κατανοητή η διαφορά μεταξύ μιας δίαιτας που στοχεύει στην απώλεια βάρους και της νηστείας. Αποφύγετε την εξάντληση του σώματός σας, ειδικά αν συνδυάσετε τη διατροφή με την άσκηση. Είναι σημαντικό να λαμβάνετε όλη την απαραίτητη παροχή θρεπτικών συστατικών κάθε μέρα. Η σωστή διατροφή δεν πρέπει να προκαλεί δυσφορία. Για να απαλλαγείτε από το περιττό σωματικό λίπος, μπορείτε να τηρήσετε τα βασικά της δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων. Θεωρείται το λιγότερο αυστηρό και δεν προβλέπει νηστεία και πολύ αυστηρούς περιορισμούς. Το λίπος με μια τέτοια δίαιτα εξαφανίζεται αρκετά γρήγορα. Είναι απαραίτητο να ελαχιστοποιηθεί η ποσότητα υδατανθράκων στη διατροφή, αφήνοντας μόνο μερικούς σύνθετους υδατάνθρακες, οι οποίοι συνιστώνται να καταναλώνονται το πρωί. Τέτοια στοιχεία είναι πλούσια σε φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης, χυλό ρυζιού, ψωμί πίτουρο, πίτουρο σιταριού, φυτικές ίνες. Η ποσότητα πρωτεΐνης και λίπους δεν χρειάζεται να μειωθεί. Σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, τα δείπνα αργά είναι αποδεκτά αρκεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Αυτά τα γεύματα δεν θα επηρεάσουν την καύση λίπους, αλλά θα βοηθήσουν στην οικοδόμηση μυϊκής μάζας.
Επίσης, θέστε ως κανόνα την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων. Είναι πλούσια σε πρωτεΐνη και βοηθούν στη βελτιστοποίηση του πεπτικού συστήματος. Προσπαθήστε να τρώτε κλασματικά - σε μικρές μερίδες και 5-6 φορές την ημέρα.
Πώς να αφαιρέσετε τις πτυχώσεις λίπους στην πλάτη με βασικές ασκήσεις
Η πιο αποτελεσματική άσκηση για την εξάλειψη του σωματικού λίπους προσφέρεται από το bodybuilding. Ωστόσο, δεν είναι κατάλληλο για κάθε γυναίκα ως προς την υγεία και το επίπεδο της αρχικής φυσικής κατάστασης. Επομένως, συνιστάται να ξεκινήσετε με βασική αερόβια άσκηση που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι. Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, πρέπει να κάνετε ένα σχέδιο και πρόγραμμα. Διαφορετικά, το αποτέλεσμα μπορεί να καθυστερήσει. Είναι βέλτιστο να οργανώνετε πέντε προπονήσεις την εβδομάδα. Η μέση διάρκεια τους είναι 15-30 λεπτά. Μετά από ένα μήνα τέτοιων έντονων ασκήσεων, η πλάτη θα γίνει πιο τονισμένη και πιο εμφανής. Στο σπίτι, μπορείτε να πραγματοποιήσετε ένα τέτοιο σύνολο ασκήσεων:
- Κάμψεις … Θα βοηθήσουν στην εξάλειψη του λίπους στην περιοχή των ωμοπλάτων, της πλάτης, των χεριών. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να ξαπλώσετε παράλληλα με το πάτωμα με έμφαση στα χέρια σας. Κατεβαίνουμε μέχρι το τέλος, καθυστερούμε λίγο σε αυτή τη θέση και επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνουμε την άσκηση 12 έως 20 φορές, ανάλογα με τη φυσική μας ετοιμότητα. Σε αυτή την περίπτωση, είναι σημαντικό να διασφαλίσετε ότι η πλάτη από το λαιμό στο κάτω μέρος της πλάτης είναι ίσια.
- Απλοποιημένα push-ups … Εάν η φυσική σας κατάσταση δεν σας επιτρέπει να εκτελείτε κλασικά push-ups, τότε μπορείτε να απλοποιήσετε την εργασία του ουρλιαχτού. Για να γίνει αυτό, γονατίζουμε και ακουμπάμε στα χέρια μας. Κατεβαίνουμε στο πάτωμα και σηκώνουμε την κορυφή του σώματος στα χέρια μας. Επαναλαμβάνουμε 20-25 φορές σε μία προσέγγιση. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατα δεν βγαίνουν από την επιφάνεια του δαπέδου.
- Κωπηλασία … Ένας καλός τρόπος για να ανακουφίσετε την ένταση από τα χέρια σας μετά από push-ups. Κουνάμε ενεργά τα χέρια μας δεξιόστροφα και προς την αντίθετη κατεύθυνση εναλλάξ για 3-5 λεπτά.
- Περιστροφή σώματος … Με αυτήν την άσκηση, οι μύες της πλάτης και ο τύπος περιλαμβάνονται στο έργο. Για να το κάνετε είναι απλό: είναι απαραίτητο να περιστρέψετε το σώμα με μεγάλο πλάτος, στέκεται σε ίσα πόδια, εκτός από το πλάτος των ώμων.
- "Σκάφος" … Αυτή η άσκηση είναι γνωστή ακόμη και στα μωρά και είναι αρκετά αποτελεσματική στην εξάλειψη των ρυτίδων στην πλάτη. Ξαπλώνουμε στο στομάχι και τεντώνουμε τα χέρια μας μπροστά. Λυγίζουμε, ρίχνοντας το κεφάλι μας προς τα πίσω και σηκώνοντας τα χέρια και τα πόδια μας όσο πιο ψηλά γίνεται. Σταθεροποιούμαστε στο υψηλότερο σημείο για λίγα δευτερόλεπτα. Χαλαρώνουμε τους μυς και επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Συνιστάται να κάνετε έως και 10 επαναλήψεις.
- "Διαγώνιος" … Ξαπλώνουμε στο στομάχι και τεντώνουμε τα ισιωμένα χέρια μας προς τα εμπρός. Απλώνουμε τα πόδια μας στο πλάτος των ώμων. Ταυτόχρονα, σηκώνουμε το δεξί χέρι και το αριστερό πόδι και παραμένουμε σε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα μέχρι το αίσθημα έντασης στο κάτω μέρος της πλάτης. Χαμηλώνουμε τα άκρα. Εκτελούμε πολλές επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
Όταν κάνετε ασκήσεις απομόνωσης για ορισμένες ομάδες μυών και ζώνες, το πρόβλημα της εξάλειψης των εναποθέσεων λίπους στην πλάτη επιλύεται μόνο με συστηματική προπόνηση.
Πώς να αφαιρέσετε τις ρυτίδες στην πλάτη σας με ασκήσεις με αλτήρες
Οι αλτήρες είναι ένα επιπλέον φορτίο που θα κάνει τους μυς της πλάτης σας να λειτουργούν καλύτερα και σκληρότερα. Επιλέξτε ένα βάρος με το οποίο αισθάνεστε άνετα. Δεν πρέπει να παίρνετε πολύ βαρύ εξοπλισμό, αφού το κυριότερο με την αερόβια άσκηση είναι η υψηλή ένταση άσκησης, η συχνότητα επανάληψης και όχι το μεγάλο βάρος των βαρών που χρησιμοποιούνται. Ασκήσεις με αλτήρες ενάντια στις πτυχώσεις της πλάτης:
- Ξαπλώνουμε με την πλάτη σε έναν πάγκο μικρού ύψους και παίρνουμε αλτήρες στα χέρια μας. Βάζουμε τα πόδια μας σε κοντινή απόσταση και από τις δύο πλευρές του πάγκου και απλώνουμε τα χέρια μας σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε τα χέρια σας και συνδέστε τα πάνω από το κεφάλι σας. Κατά την εκπνοή, το χαμηλώνουμε στα πλάγια. Επαναλαμβάνουμε την άσκηση 15-20 φορές.
- Στεκόμαστε ίσια, λυγίζουμε ελαφρώς τα πόδια μας, τα βάζουμε σε απόσταση ώμου. Παίρνουμε αλτήρες σε κάθε χέρι. Τεντώνουμε το δεξί χέρι μπροστά παράλληλα με το πάτωμα, το αριστερό χέρι λυγίζει και το μετακινούμε όσο το δυνατόν πιο πίσω, σαν να τραβούσαμε το κορδόνι του τόξου. Αλλάζουμε τη θέση των χεριών με τη σειρά. Εκτελούμε 15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
- Βρισκόμαστε σε μια θέση με τα πόδια στο πλάτος των ώμων, παίρνουμε έναν ελαφρύ αλτήρα στα χέρια μας. Αρχίζουμε να κάνουμε κυκλικές κινήσεις με τα χέρια μας, ανασηκώνοντας εναλλάξ τους αλτήρες προς τα πάνω. Επαναλαμβάνουμε αυτήν την άσκηση για ένα λεπτό. Συνιστάται να κάνετε μερικές προσεγγίσεις.
- Γονατίζουμε με το ένα χέρι στο πάτωμα. Στο δεύτερο παίρνουμε έναν αλτήρα. Σηκώστε το χέρι με τον αλτήρα προς τα πάνω με τέτοιο τρόπο ώστε να δημιουργείται γωνία 90 μοιρών μεταξύ αυτού και της πλάτης. Επαναλάβετε την άσκηση 10-12 φορές από κάθε πλευρά.
- Παίρνουμε μια ευθεία θέση, αλτήρες μπροστά σας στο πάτωμα. Γέρνουμε το σώμα προς τα εμπρός μέχρι να σχηματιστεί γωνία 90 μοιρών, παίρνουμε τα βάρη και τα ανεβάζουμε στην κοιλιά. Παίρνουμε τους αγκώνες πίσω και πάνω. Ταυτόχρονα, φέρνουμε τις ωμοπλάτες μαζί. Εκτελούμε 20-30 φορές.
Πώς να αφαιρέσετε τις ρυτίδες στην πλάτη σας στο σπίτι με γυμναστικές ασκήσεις ραβδιών
Ένα μπαστούνι γυμναστικής είναι μια καλή εναλλακτική λύση για τους αλτήρες αν δεν είστε κατάλληλα για τα βάρη.
Ένα σύνολο ασκήσεων με γυμναστικό ραβδί:
- Βάζουμε το ραβδί στους ώμους μας, πιάνουμε τις άκρες με τα χέρια μας. Βάζουμε τα πόδια μας σε απόσταση ώμου. Γέρνουμε ελαφρώς το σώμα προς τα εμπρός, ταυτόχρονα το ξεδιπλώνουμε, προσπαθώντας να φτάσουμε με το ένα άκρο του ραβδιού στο αντίθετο πόδι. Επαναλαμβάνουμε 15 φορές από κάθε πλευρά.
- Βάζουμε το γυμναστικό ραβδί στους ώμους μας, κρατάμε τις άκρες με τα χέρια μας. Γυρίζουμε το πάνω μέρος της θήκης εναλλάξ αριστερά και δεξιά. Επαναλαμβάνουμε την άσκηση 15 φορές.
- Στεκόμαστε ίσια, λυγίζουμε ελαφρώς τα πόδια μας, βάζουμε τα πόδια μας στο πλάτος των ώμων, χαμηλώνουμε τα χέρια και κρατάμε ένα ραβδί μέσα τους. Γέρνουμε το σώμα ελαφρώς μπροστά. Σηκώστε το ραβδί στο στομάχι σας, προσπαθώντας να σηκώσετε τους αγκώνες σας όσο το δυνατόν ψηλότερα. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι 15 φορές.
Γενικές συστάσεις για το πώς να αφαιρέσετε εύκολα τις λιπαρές πτυχές στην πλάτη
Μπορείτε να εργαστείτε για την ομορφιά του σώματός σας, ακόμη και να βάζετε τα πράγματα σε μια τάξη στο σπίτι, να σιδερώνετε λινά ή να πλένετε παράθυρα. Αυτές οι σωματικές ασκήσεις είναι ένα καλό υποκατάστατο για την τακτική αερόβια. Είναι επίσης χρήσιμο να περπατάτε περισσότερο και να κάνετε βόλτες στον καθαρό αέρα. Επιπλέον, δώστε προσοχή σε αυτές τις συστάσεις:
- Περπατήστε 2-5 χιλιόμετρα καθημερινά με γρήγορο ρυθμό.
- Χορέψτε όσο το δυνατόν συχνότερα - κάντε το στο σπίτι ή ενταχθείτε σε ένα κλαμπ.
- Πάω για κολύμπι. Αυτή είναι μια εξαιρετική προπόνηση για όλες τις μυϊκές ομάδες για να βοηθήσει στη σύσφιξη του σώματος και στην καύση λίπους.
- Τρέξτε σε εξωτερικούς χώρους ή ακόμα και στο σπίτι - στο χώρο ή σε ειδικό μηχάνημα άσκησης. Αυτή είναι μια πολύ αποτελεσματική καρδιο προπόνηση που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του σωματικού λίπους. Σε μια τέτοια προπόνηση, θα μπορείτε να χάσετε περίπου χίλιες θερμίδες. Επιπλέον, η διαδικασία καύσης λίπους ξεκινά μετά από ένα τρέξιμο και διαρκεί έως και 12 ώρες.
- Προσέξτε τη στάση σας. Για να καταλάβετε τη σημασία αυτής της σύστασης, πραγματοποιήστε ένα απλό πείραμα: χαλαρώστε τους κοιλιακούς μυς σας και χαλαρώστε. Δώστε προσοχή στο πίσω μέρος. Τόξωσε και το λίπος κατανεμήθηκε άνισα. Τώρα ισιώστε τους ώμους σας και σηκώστε το πηγούνι σας. Θα νιώσεις αμέσως τη διαφορά. Εάν έχετε κακή στάση, το λίπος εναποτίθεται στην πλάτη σας σε διαφορετικές περιοχές, δημιουργώντας ασυμμετρία και φορτίζοντας τη σπονδυλική στήλη άνισα.
- Κάντε μασάζ τακτικά. Για την απώλεια βάρους, είναι κατάλληλη μια χειροκίνητη ποικιλία σε κονσέρβα, κατά της κυτταρίτιδας. Είναι αλήθεια ότι το κάνετε με την πλάτη σας είναι ενοχλητικό μόνοι σας. Επομένως, είναι καλύτερο να παρακολουθήσετε ένα μάθημα με έναν ειδικό. Το μασάζ θα μειώσει την εμφάνιση της κυτταρίτιδας, θα βελτιώσει τη μεταβολική διαδικασία στα κύτταρα και θα εξαλείψει τη συμφόρηση.
- Η άσκηση συνιστάται όχι νωρίτερα από 2 ώρες μετά από ένα βαρύ γεύμα. Εάν φάγατε πριν από περίπου τρεις ώρες, τότε πριν από το μάθημα πρέπει να φάτε μερικούς γρήγορους υδατάνθρακες - μισή μπανάνα, μια μπάρα ενέργειας. Θα δώσουν στο σώμα τη σωστή ποσότητα δύναμης για προπόνηση.
- Το βέλτιστο πρόγραμμα προπόνησης είναι κάθε δεύτερη μέρα, έτσι ώστε το σώμα να μπορεί να ανακάμψει αποτελεσματικά.
- Ανεβάστε έναν τέτοιο ρυθμό άσκησης για να κάνετε μία προσέγγιση χωρίς παύσεις.
Πώς να αφαιρέσετε πτυχώσεις στο πίσω μέρος - δείτε το βίντεο:
Μόνο μια ολοκληρωμένη προσέγγιση θα βοηθήσει στην επίλυση του προβλήματος των πτυχών λίπους στην πλάτη. Φροντίστε να συνδυάσετε διατροφή και άσκηση. Εάν είναι δυνατόν, κάντε ένα μάθημα μασάζ και περιτυλίξεων κατά της κυτταρίτιδας. Ακολουθήστε έναν ενεργό τρόπο ζωής, μην γκρινιάζετε - και η φιγούρα σας θα πάρει τέλειο σχήμα.
