Όλοι καταλαβαίνουν ότι η προπόνηση δύναμης των γυναικών έχει πολλά χαρακτηριστικά σε σύγκριση με την αντρική. Μάθετε πώς πρέπει να εκπαιδεύονται τα κορίτσια; Σε όλους τους εξειδικευμένους πόρους του δικτύου, μπορείτε να βρείτε μεγάλο αριθμό πληροφοριών σχετικά με την προπόνηση δύναμης. Όλες όμως οι τεχνικές που περιγράφονται εκεί μπορούν να χρησιμοποιηθούν μόνο από άνδρες. Το γυναικείο σώμα ανταποκρίνεται διαφορετικά στην εργασία με βάρη και για το λόγο αυτό, η προπόνηση πρέπει να δομηθεί διαφορετικά. Σήμερα πρόκειται να μοιραστούμε μερικά βασικά δεδομένα για την προπόνηση bodybuilding των γυναικών.
Χαρακτηριστικά του γυναικείου σώματος που επηρεάζουν την προπόνηση
Τα περισσότερα κορίτσια, δυστυχώς, χρησιμοποιούν λάθος μεθόδους προπόνησης. Για το λόγο αυτό, συχνά δεν είναι δυνατό να επιτευχθούν καλά αποτελέσματα μετά από αρκετά χρόνια εκπαίδευσης. Πολλοί προπονητές απλά δεν ξέρουν πώς να δημιουργήσουν μια διαδικασία εκπαίδευσης για κορίτσια.
Είναι πολύ συνηθισμένο να βλέπουμε γυναίκες να χρησιμοποιούν ανδρικά κυκλώματα, αλλά με χαμηλότερο βάρος εργασίας. Αυτή η προσέγγιση είναι θεμελιωδώς λανθασμένη, καθώς το σώμα μιας γυναίκας και ενός άντρα είναι πολύ διαφορετικό. Σήμερα θα προσπαθήσουμε να σας πούμε για τα βασικά δεδομένα για την εκπαίδευση των γυναικών στο bodybuilding με τον πιο λεπτομερή και κατανοητό τρόπο και να εστιάσουμε στις διαφορές με τις ανδρικές. Αλλά πρώτα, πρέπει να καταλάβετε τα χαρακτηριστικά του σώματος των κοριτσιών, τα οποία επηρεάζουν άμεσα ολόκληρη τη διαδικασία εκπαίδευσης.
Μεταβολισμός
Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να δώσετε προσοχή στο γεγονός ότι στο γυναικείο σώμα, η αναλογία λίπους και μυϊκής μάζας είναι πάντα υπέρ του πρώτου. Αυτό το γεγονός μπορεί μόνο να υποδείξει ότι ο μεταβολισμός των κοριτσιών είναι αισθητά χαμηλότερος από αυτόν των ανδρών. Εάν μια γυναίκα θέλει να χάσει βάρος και αυτός είναι ο λόγος που επισκέπτονται κυρίως τις αίθουσες, τότε είναι απαραίτητο να παρακολουθείτε το περιεχόμενο σε θερμίδες της διατροφής. Είναι επιθυμητό να το κάνουν και οι άντρες, αλλά για αυτούς δεν είναι τόσο κρίσιμο.
Είναι πολύ σημαντικό για τα κορίτσια να τηρούν την απαιτούμενη αναλογία θρεπτικών συστατικών, καθώς με την υπερβολική κατανάλωση υδατανθράκων, η πιθανότητα εμφάνισης νέων εναποθέσεων λίπους είναι υψηλή. Ένας από τους λόγους για αυτό είναι ο χαμηλός μεταβολικός ρυθμός, τον οποίο έχουμε ήδη αναφέρει. Επιπλέον, το γυναικείο σώμα έχει ειδική απόκριση ινσουλίνης σε σύγκριση με τους άνδρες.
Ο μυϊκός ιστός των γυναικών είναι πολύ πιο ενεργός στην αποθήκευση γλυκογόνου, ωστόσο, με τον ίδιο τρόπο όπως τα λίπη. Δεδομένου ότι τα αποθέματα γλυκογόνου αποκαθίστανται αρκετά γρήγορα, είναι λογικό να χρησιμοποιούμε προπόνηση υψηλής επανάληψης στην τάξη. Αυτό όχι μόνο θα αυξήσει την αποθήκευση του γλυκογόνου, αλλά θα διδάξει και το σώμα να το χρησιμοποιεί πιο αποτελεσματικά.
Ενδοκρινικό σύστημα
Όλοι γνωρίζουν ότι λίγη τεστοστερόνη υπάρχει στο σώμα των κοριτσιών. Ο ρυθμός παραγωγής του είναι περίπου δέκα φορές πιο αργός από αυτόν των ανδρών. Επομένως, δεν πρέπει να φοβάστε ότι η προπόνηση δύναμης θα σας μετατρέψει σε αρσενικό πλάσμα. Το ενδοκρινικό σας σύστημα δεν θα το επιτρέψει αυτό. Φυσικά, ένα κορίτσι μπορεί να αποκτήσει μια αξιοπρεπή ποσότητα μυϊκής μάζας, αλλά αυτό είναι δυνατό μόνο με τη χρήση αναβολικών στεροειδών. Στο μυαλό της, ούτε ένα κορίτσι που σπουδάζει για τον εαυτό του δεν θα το κάνει αυτό. Είναι σημαντικό να υπενθυμίσουμε στις γυναίκες ότι η εκπαίδευση απόρριψης δεν είναι κατάλληλη για γυναίκες. Εδώ δεν είναι μόνο μια χαμηλή συγκέντρωση τεστοστερόνης, αλλά και νορεπινεφρίνης. Παρεμπιπτόντως, ακριβώς λόγω του χαμηλού περιεχομένου του τελευταίου, τα κορίτσια δεν έχουν υψηλή επιθετικότητα. Τις περισσότερες φορές, οι γυναίκες εκτελούν αρκετές επαναλήψεις λιγότερες από τις μέγιστες στην προσέγγιση.
Εμμηνορρυσιακός κύκλος
Η απόδοση των γυναικών περιορίζεται σαφώς από τον εμμηνορροϊκό κύκλο. Για παράδειγμα, η μέγιστη απόδοση στα κορίτσια παρατηρείται αμέσως μετά την έμμηνο ρύση και συνεχίζεται μέχρι την ωορρηξία. Μετά από αυτό, το σώμα μπαίνει σε λειτουργία εξοικονόμησης ενέργειας, η οποία οδηγεί σε μείωση της απόδοσης. Κατά τη διάρκεια αυτής της χρονικής περιόδου, μπορείτε να μειώσετε με ασφάλεια το φορτίο, καθώς δεν θα υπάρξει όφελος από ασκήσεις υψηλής έντασης. Με απλά λόγια, τα κορίτσια πρέπει να αυξήσουν το φορτίο για δύο εβδομάδες μετά την έμμηνο ρύση και στη συνέχεια να το μειώσουν για το ίδιο χρονικό διάστημα. Γενικά, κατά τη διάρκεια της εμμηνορροϊκής φάσης, είναι καλύτερο να εστιάσετε στην κατάσταση του σώματός σας. Συχνά είναι καλύτερο να παραλείψετε μια προπόνηση.
Χαρακτηριστικά της προπόνησης των γυναικών
Καταλάβαμε τις ιδιαιτερότητες του σώματος των κοριτσιών και τώρα μπορούμε να μιλήσουμε για τις διαφορές στην εκπαίδευσή τους. Θα ήθελα να πω αμέσως ότι για αποτελεσματική καύση λίπους, τα κορίτσια είναι καλύτερα να χρησιμοποιούν συνεχή καρδιο άσκηση με καρδιακό ρυθμό που βρίσκεται στο κάτω όριο της αεροβικής ζώνης -στόχου. Η διαλειμματική προπόνηση καρδιο πολύ συχνά δεν φέρνει τα επιθυμητά αποτελέσματα.
Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι οι περισσότεροι μύες των κοριτσιών βρίσκονται στο κάτω μισό του σώματος. Εάν η λιπώδης μάζα είναι χαμηλή, τότε το κάτω μέρος του μυϊκού συστήματος θα προχωρήσει αρκετά γρήγορα. Αλλά στο πάνω μισό του σώματος, οι οπτικές αλλαγές είναι πολύ δύσκολο να επιτευχθούν. Οι θηλυκοί μύες έχουν λιγότερα μυοϊνίδια από τους άνδρες. Ας θυμηθούμε επίσης τη χαμηλή συγκέντρωση τεστοστερόνης. Όλα αυτά υποδηλώνουν ότι τα προγράμματα ανδρικής εκπαίδευσης για κορίτσια δεν είναι κατάλληλα. Με απλά λόγια, δεν παίρνετε το μπάχαλο όταν χρησιμοποιείτε μεγάλα βάρη και χαμηλές προπονήσεις.
Αυτό το γεγονός οφείλεται κυρίως στη χαμηλή κατανάλωση ενέργειας. Ωστόσο, με ένα κατάλληλο πρόγραμμα διατροφής, με σημαντικά βάρη εργασίας, καρδιακά φορτία και επαναλήψεις εντός επτά, μπορείτε να επιτύχετε καλά αποτελέσματα.
Εάν υπάρχει μεγάλη ποσότητα υποδόριου λίπους στο κάτω μισό του σώματος της κοπέλας, τότε μπορείτε να αλλάξετε το σχήμα με τη βοήθεια προσεκτικά επιλεγμένων προγραμμάτων εκπαίδευσης και διατροφής. Αλλά είναι καλύτερα να ξεχάσετε τη νηστεία, καθώς δεν θα έχετε μεγάλο αποτέλεσμα από αυτό. Σε αυτή την περίπτωση, δεν πρέπει να εστιάσετε στους γλουτούς. Πρέπει να αναπτύξετε όλους τους μυς ομοιόμορφα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι με μεγάλη λιπώδη μάζα στο κάτω μέρος του σώματος, οι ισχυροί γλουτοί θα επιδεινώσουν μόνο την εμφάνιση.
Εν κατακλείδι, θα ήθελα να πω τόσο το γυναικείο στήθος όσο και τους μυς που βρίσκονται σε αυτήν την περιοχή. Τα περισσότερα κορίτσια είναι πεπεισμένα ότι η προπόνηση δύναμης στο πάνω μέρος του σώματος θα οδηγήσει σε διεύρυνση του στήθους. Είναι σαφές ότι κάθε κορίτσι θέλει να αυξήσει το μέγεθος του στήθους της. Ωστόσο, εάν εργάζεστε ενεργά στους μύες του στήθους σας, τότε μπορείτε μόνο να κάνετε τα πράγματα χειρότερα. Δεδομένου ότι το στήθος των γυναικών είναι αδένας και λίπος, είναι απλά αδύνατο να αυξηθεί το μέγεθός τους.
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τον τρόπο σωστής εκπαίδευσης γυναικών, δείτε εδώ:
