Μάθετε πώς πρέπει να ασκούνται οι άνθρωποι που έχουν φυσικά λεπτό σκελετό και κακή ικανότητα να προοδεύουν στην απόκτηση μυϊκής μάζας. Θεωρητικά, το κέρδος μάζας είναι πολύ απλό. Για αυτό χρειάζεται μόνο να χρησιμοποιήσετε περισσότερη ενέργεια από ό, τι ξοδεύετε. Για παράδειγμα, ξοδεύοντας δύο χιλιάδες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας και καταναλώνοντας δυόμισι, η μάζα θα αυξηθεί. Ωστόσο, στην πράξη, συχνά προκύπτουν δυσκολίες και σήμερα θα μπορείτε να εξοικειωθείτε με τα βασικά για τους σκληρούς κερδισμένους στο bodybuilding.
Πώς οι σκληροπυρηνικοί παίρνουν βάρος;
Είναι πολύ σπάνιο για κάθε ερασιτέχνη bodybuilder να υπολογίζει την ενεργειακή αξία του φαγητού του και ταυτόχρονα είναι απόλυτα σίγουρος ότι τρώει αρκετά καλά για να πάρει μάζα. Ωστόσο, δεν αρκεί να τρώμε πολλή σούπα και πατάτες με λουκάνικα. Η διατροφή πρέπει να επαληθεύεται αυστηρά και να παρέχει στον οργανισμό όλα τα θρεπτικά συστατικά.
Εάν δεν θέλετε να υπολογίσετε την πρόσληψη θερμίδων, τότε μπορείτε να τρώτε κάθε μέρα, το λεγόμενο σετ τροφίμων hardgainer:
- Ένα λίτρο γάλακτος (περιεκτικότητα σε λιπαρά τουλάχιστον 3,5%).
- Ένα λίτρο χυμό.
- 200 γραμμάρια ψωμί ολικής αλέσεως.
- Χυλός από 150 γραμμάρια δημητριακών.
- 150 γραμμάρια ζυμαρικά.
- 400 γραμμάρια τυρί cottage με περιεκτικότητα σε λιπαρά έως 9 τοις εκατό.
- 4 αυγά.
Αυτό το σετ προϊόντων περιέχει 345 γρ. υδατάνθρακες, 140 γρ. πρωτεϊνικές ενώσεις και η ενεργειακή του αξία είναι 2700 kcal. Είναι επίσης σκόπιμο να προσθέσετε ένα κέρδος και τυρί σε αυτή τη δίαιτα. Μπορείτε να αντικαταστήσετε εντελώς ένα γεύμα με ένα γκεϊνέρ αραιώνοντάς το σε γάλα.
Παραδόξως, αυτό μπορεί να ακούγεται, αλλά οι σκληροπυρηνικοί μπορούν ακόμη και να φάνε fast food, αλλά είναι σκόπιμο σε αυτή την περίπτωση να πάρουμε επιπλέον ένα σύμπλεγμα βιταμινών-ανόργανων συστατικών. Δεν χρειάζεται να τρώτε έξι φορές την ημέρα, καθώς ο μεταβολισμός σας είναι ήδη υψηλός. Τέσσερα γεύματα την ημέρα θα είναι αρκετά, αλλά οι μερίδες σε αυτή την περίπτωση θα πρέπει να είναι μεγάλες. Όταν επιλέγετε φαγητό, προσέξτε την αντίδραση του σώματος σε αυτά. Εάν μετά τη λήψη κάτι έχετε προβλήματα με την πεπτική οδό, τότε αποκλείστε το προϊόν από τη διατροφή. Επίσης, για να ομαλοποιηθεί το έργο του πεπτικού συστήματος, αξίζει να χρησιμοποιείτε περιοδικά ενζυματικά σκευάσματα, όπως το Festal. Όσο περισσότερο καταναλώνετε τρόφιμα με πολλές θερμίδες, τόσο υψηλότερος θα είναι ο μεταβολικός σας ρυθμός. Αυτό θα οδηγήσει σε μείωση του ρυθμού κέρδους μάζας.
Για να αποφύγετε μια τέτοια κατάσταση, κάθε δεύτερο μήνα, πρέπει να μεταβείτε σε δίαιτα εκφόρτωσης για μια εβδομάδα ή 10 ημέρες. Για να το κάνετε αυτό, μειώστε την πρόσληψη θερμίδων στο μισό. Μετά από αυτό, ξεκινήστε να τρώτε ως συνήθως.
Δεδομένου ότι η μάζα σας θα αυξηθεί, είναι απαραίτητο να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων. Αυτό μπορεί να γίνει αυξάνοντας την ποσότητα τροφής που καταναλώνεται. Δυστυχώς, αυτό συχνά ξεχνιέται και, έχοντας, ας πούμε, 10 κιλά μάζας, συνεχίζουν να τρώνε με τον ίδιο τρόπο.
Πώς μπορούν οι σκληροπυρηνικοί να μειώσουν την κατανάλωση ενέργειας;
Πρέπει να αναφερθεί εδώ ότι η έννοια της "κατανάλωσης ενέργειας" περιλαμβάνει δύο συστατικά:
- Βασικός (βασικός) μεταβολικός ρυθμός.
- Πρόσθετο ενεργειακό κόστος.
Ο βασικός μεταβολισμός είναι ένας μεμονωμένος δείκτης και είναι γενετικά προκαθορισμένος. Ένα άτομο μπορεί να ξοδέψει χίλιες θερμίδες σε ηρεμία και άλλα τρία ταυτόχρονα. Επιπλέον, διάφοροι παράγοντες επηρεάζουν τον βασικό μεταβολισμό και μπορεί να αλλάξει σε μια χρονική περίοδο. Είναι σχεδόν αδύνατο να το αλλάξετε μόνοι σας. Έτσι, υπάρχουν μόνο πρόσθετα κόστη που πρέπει να ελαχιστοποιήσετε.
Πώς προπονούνται σωστά οι σκληροπυρηνικοί;
Τα περισσότερα από τα προγράμματα κατάρτισης που μπορούν να βρεθούν στο διαδίκτυο. Είναι μεγάλης έντασης. Αντενδείκνυνται για σκληρούς κερδισμένους. Δεν πρέπει να εργάζεστε σε 12 επαναλήψεις, καίγοντας περισσότερες θερμίδες, αλλά μάλλον να κάνετε 6 και να έχετε παρόμοια αποτελέσματα.
Είναι πολύ σημαντικό να δοθεί στο σώμα επαρκής χρόνος για να ανακάμψει. Εάν δεν μπορείτε να τηρήσετε αυστηρά την καθημερινή ρουτίνα, αλλά θα πρέπει να μειώσετε τον όγκο των μαθημάτων. Θυμηθείτε ότι όσο περισσότερες ασκήσεις χρησιμοποιείτε και κάνετε περισσότερες επαναλήψεις και σετ, θα κάψετε πολύ ενέργεια. Αυτό επηρεάζει σημαντικά την ανάρρωση και το σώμα μπορεί απλά να μην είναι έτοιμο για την επόμενη συνεδρία. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι όσο πιο δύσκολο είναι για σας να πάρετε βάρος, τόσο λιγότερο θα πρέπει να ασκείστε.
Ο Ντένις Μπορίσοφ μιλά για την εκπαίδευση και τη διατροφή των σκληροπυρηνικών:
