Εάν είστε μεσόμορφος, μάθετε πώς να χρησιμοποιήσετε καλύτερα τα πλεονεκτήματα τέτοιων γενετικών για να χτίσετε μυϊκή μάζα και να αυξήσετε τη δύναμη. Οι αθλητές με μεσομορφική διάπλαση μπορούν να ονομαστούν με ασφάλεια ευτυχισμένοι. Αυτός ο τύπος σώματος χαρακτηρίζεται από ευρείς ώμους και στήθος, καλά ανεπτυγμένους μύες. Έχουν καλά ανεπτυγμένα πόδια και χέρια, ακριβώς εκείνα τα μέρη του σώματος που προκαλούν πολλά προβλήματα στους αδύνατους αθλητές.
Το άνω μέρος του σώματος των μεσομορφών είναι μεγαλύτερο από το κάτω και οι ώμοι έχουν τετράγωνο σχήμα. Τα κορίτσια της Μεσόμορφ είναι οι ιδιοκτήτες μιας όμορφης μέσης και στους άνδρες, το σχήμα μοιάζει με το γράμμα V από το αγγλικό αλφάβητο. Θα πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι το σώμα των μεσομορφών δεν είναι πλούσιο σε λίπος. Όλα τα παραπάνω καθιστούν αυτόν τον σωματότυπο σχεδόν ιδανικό για bodybuilding και με το σωστό πρόγραμμα διατροφής και προπόνησης, οι αθλητές μπορούν να επιτύχουν μεγάλη επιτυχία. Αλλά δεν υπάρχουν πάρα πολλά μεσόμορφα και ο αριθμός τους είναι περίπου το 15 τοις εκατό του συνολικού πληθυσμού του πλανήτη.
Μεταξύ των κύριων πλεονεκτημάτων των μεσομορφών, εκτός από αυτά που αναφέρθηκαν παραπάνω, είναι η υψηλή ικανότητα του σώματος να επεξεργάζεται τις εισερχόμενες πρωτεϊνικές ενώσεις στον μυϊκό ιστό. Επίσης, το απόθεμα γλυκογόνου αποκαθίσταται αρκετά γρήγορα σε μεσόμορφα. Τα μεσόμορφα δεν έχουν πρακτικά κανένα μειονέκτημα. Εάν ο αθλητής μεσόμορφος δεν επισκέπτεται συχνά την τεμπελιά, τότε θα μπορέσει γρήγορα να συνειδητοποιήσει τις δυνατότητές του στη ζωή. Αναγνωρίζουμε ότι τα πλεονεκτήματα του mesomorph στο bodybuilding υπερτερούν κατά πολύ των πιθανών μειονεκτημάτων.
Χαρακτηριστικά των μεσομορφών προπόνησης
Φυσικά, η φύση έχει προικίσει μεσομορφές απλόχερα, αλλά αυτό δεν σημαίνει καθόλου ότι όλα στο bodybuilding θα είναι εύκολα γι 'αυτούς. Το πρόβλημα του υπερβολικού βάρους για τις μεσόμορφες δεν είναι τόσο σχετικό, αλλά εξακολουθεί να απαιτείται να ακολουθείται η απαραίτητη δίαιτα. Το ίδιο μπορεί να ειπωθεί και για την προπόνηση.
Στο πρόγραμμα προπόνησης του αθλητή μεσομορφής, είναι επιτακτική ανάγκη να συμπεριληφθούν καρδιολογικά φορτία, τα οποία θα επιταχύνουν το μεταβολισμό. Οι αρχάριοι αθλητές στο αρχικό στάδιο της καριέρας τους πρέπει να επικεντρωθούν στην άντληση όσο το δυνατόν περισσότερων μυϊκών ομάδων και η διάρκεια των μαθημάτων τους πρέπει να είναι από μιάμιση έως δύο ώρες. Στη συνέχεια, μπορούν να αρχίσουν να χρησιμοποιούν το πρόγραμμα κατάρτισης split.
Στην αρχή του μαθήματος, οι μεσόμορφες θα πρέπει να εκτελούν βασικές ασκήσεις και στη συνέχεια να φέρουν τους μυς σε αποτυχία χρησιμοποιώντας απομονωμένους. Είναι απαραίτητο να χρησιμοποιείτε προπονήσεις υψηλής έντασης, ενώ θυσιάζετε ένα μεγάλο βάρος αθλητικού εξοπλισμού. Αυτό θα μειώσει τον χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των σετ και θα διατηρήσει τους μύες σε καλή κατάσταση καθ 'όλη τη διάρκεια της συνεδρίας. Δεν μπορείτε να κάνετε μεγάλο αριθμό σετ, αλλά να αυξήσετε τον αριθμό των ασκήσεων.
Αυτό θα σας επιτρέψει να επεξεργαστείτε ποιοτικά όλα τα τμήματα των μυών -στόχων. Σε συνθήκες γενετικής ικανότητας, μια τέτοια προσέγγιση στην προετοιμασία ενός προγράμματος κατάρτισης θα δώσει το μεγαλύτερο αποτέλεσμα. Για κάθε μία από τις ομάδες μυών, θα πρέπει να εκτελέσετε 8 έως 10 σετ με 15-25 επαναλήψεις το καθένα. Για τα πόδια και τους κοιλιακούς, μπορείτε επίσης να εκτελέσετε 15-20 επαναλήψεις και να εργαστείτε στην αποτυχία. Σε μια υποχρεωτική σειρά, οι μεσόμορφες πρέπει να χρησιμοποιούν στην προπόνησή τους διάφορους τρόπους για να αυξήσουν την ένταση, για παράδειγμα, την αρχή της "πυραμίδας", υπερσύνολα, αναγκαστικές επαναλήψεις κ.λπ. Μπορείτε επίσης να φορτώνετε περιοδικά τους μυς -στόχους, πρώτα με μεμονωμένες ασκήσεις και στη συνέχεια να εκτελείτε βασικές ασκήσεις.
Συνιστάται να κάνετε αλλαγές στο πρόγραμμα κατάρτισης σε εβδομαδιαία βάση, αλλάζοντας ασκήσεις προκειμένου να διατηρείτε συνεχώς το στρες για το σώμα και να μην δίνετε την ευκαιρία να συνηθίσετε το άγχος, γεγονός που θα μειώσει σημαντικά την αποτελεσματικότητα των μαθημάτων. Φυσικά, θα πρέπει να προσέξετε να αυξήσετε την ένταση της προπόνησης για να μην προπονηθείτε και τραυματιστείτε. Είναι πολύ καλό αν ο αθλητής μεσόμορφος χρησιμοποιεί εναλλασσόμενες προπονήσεις. Η μία προπόνηση πραγματοποιείται με μεγάλο βάρος εργασίας, αλλά λιγότερες επαναλήψεις και η επόμενη με ελαφριά βάρη και περισσότερες επαναλήψεις.
Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε την εναλλαγή όλων των ειδών κύκλων. Ας υποθέσουμε ότι αφιερώνετε έναν μήνα στην οικοδόμηση δύναμης και τον επόμενο εργάζεστε για την απόκτηση μάζας.
Καρδιοφόρτωση για μεσόμορφο
Έχουμε ήδη πει παραπάνω ότι το καρδιο είναι απαραίτητο για τα μεσόμορφα. Η καλύτερη επιλογή θα ήταν να χρησιμοποιείτε δύο ή τρεις φορές κατά τη διάρκεια της εβδομάδας προπόνησης καρδιο, η διάρκεια των οποίων θα είναι από 20 έως 30 λεπτά. Για να γίνει αυτό, πρέπει να επιλέξετε ασκήσεις χωρίς κλονισμό, για παράδειγμα, κολύμπι, ποδηλασία ή βήμα. Αυτό θα μειώσει το άγχος στις αρθρώσεις, οι οποίες ήδη βιώνουν πολύ άγχος κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης.
Θα πρέπει να χρησιμοποιείτε βραχυπρόθεσμα καρδιακά φορτία κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης, τα οποία θα βελτιώσουν την απόδοση του καρδιαγγειακού συστήματος. Λάβετε υπόψη, ωστόσο, ότι η υπερβολική αερόβια προπόνηση μπορεί να οδηγήσει σε εντελώς αντίθετα αποτελέσματα. Προσπαθήστε να κάνετε καρδιο το πρωί. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι μετά το μεσημεριανό γεύμα στο σώμα, οι μεταβολικές αντιδράσεις επιβραδύνονται, γεγονός που θα οδηγήσει σε μείωση του μεταβολισμού και το καρδιο χρησιμοποιείται στο bodybuilding για τον εντελώς αντίθετο σκοπό.
Μπορείτε να συνδυάσετε προπόνηση καρδιο και δύναμης σε μία συνεδρία. Τα Mesomorphs πρέπει να εκπαιδεύονται 3 έως 5 φορές κατά τη διάρκεια της εβδομάδας για να διατηρήσουν υψηλό μεταβολισμό. Πρέπει να κάνετε παύση για αποκατάσταση μεταξύ προπόνησης δύναμης για περίοδο 2 ημερών. Επίσης να κοιμάστε τουλάχιστον 8 ώρες την ημέρα.
Πρόγραμμα διατροφής Mesomorph
Κατά τη σύνθεση της διατροφής τους, οι μεσόμορφες πρέπει να προσπαθούν να μην αποκτήσουν λιπώδη μάζα. Για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να λάβετε σοβαρά υπόψη τις θερμίδες που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας. Προσπαθήστε να καταναλώνετε περισσότερες πρωτεϊνικές ενώσεις και ελαχιστοποιήστε την ποσότητα λίπους, συμπεριλαμβανομένων των γαλακτοκομικών προϊόντων. Κανείς δεν έχει ακυρώσει τις αρχές της κλασματικής διατροφής για τις μεσόμορφες μορφές και είναι πολύ σημαντικό να καταναλώνουμε πρώτα πρωτεϊνικά προϊόντα και μετά όλα τα άλλα θρεπτικά συστατικά.
Μην τρώτε πριν κοιμηθείτε. Εάν αντιμετωπίζετε υπερβολική πείνα, τότε προσπαθήστε να τρώτε τροφές με πρωτεΐνες χαμηλές σε θερμίδες, όπως συμπληρώματα πρωτεΐνης. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, πρέπει να πίνετε τουλάχιστον δύο λίτρα νερό. Τα μεσόμορφα πρέπει να τηρούν την ακόλουθη αναλογία θρεπτικών συστατικών σε ποσοστά: 30-40 / 40-50 / 10-20 (πρωτεΐνες / υδατάνθρακες / λίπη).
Μάθετε περισσότερα για το πώς να ασκείστε και να τρώτε σωστά στο bodybuilding:
