Μάθετε ποια οφέλη έχουν οι άνθρωποι στο bodybuilding που κλίνουν φυσικά προς την καλή ανάπτυξη των μυών. Οι μεσόμορφες θεωρούνται τυχερές στο bodybuilding. Αυτός ο σωματοτύπος χαρακτηρίζεται από μια ευρεία ζώνη ώμου και στήθος, οι μύες των ποδιών και των χεριών είναι αρκετά καλά αναπτυγμένοι από τη φύση. Τα κορίτσια αυτού του σωματότυπου έχουν επίσης φυσικά μια όμορφη σιλουέτα. Ένα σημαντικό χαρακτηριστικό των μεσομορφών είναι το γεγονός ότι δεν είναι επιρρεπείς στο να πάρουν λίπος. Με τη σωστή προσέγγιση του διατροφικού σας προγράμματος, μπορείτε να αποκομίσετε μεγάλα μερίσματα από αυτό. Σήμερα θα μάθετε για τα υπέρ και τα κατά των μεσομορφών στο bodybuilding.
Προπόνηση μεσομορφών
Οι ιδιαιτερότητες της εκπαιδευτικής διαδικασίας των μεσομορφών προκύπτουν από τα πλεονεκτήματα αυτού του σωματοτύπου. Πρώτα απ 'όλα, μιλάμε για έναν αρκετά υψηλό μεταβολισμό, ο οποίος δεν συμβάλλει στη συσσώρευση σωματικού λίπους. Ταυτόχρονα, οι αποθήκες γλυκογόνου των μυών αναπληρώνονται αρκετά γρήγορα, γεγονός που αυξάνει την αποθήκευση ενέργειας του σώματος. Αυτός ο τύπος σώματος στερείται αρνητικών παραγόντων εκτός από την τεμπελιά. Εάν είστε μεσόμορφος, τότε με τη δέουσα επιμέλεια στην προπόνηση και τη σωστή διατροφή, μπορείτε να επιτύχετε εξαιρετικά αποτελέσματα στο bodybuilding.
Αλλά όλα τα παραπάνω δεν μπορούν να πουν ότι τα μεσόμορφα μπορούν να εκπαιδευτούν με κάποιο τρόπο. Η κατάσταση είναι παρόμοια με τη διατροφή. Εάν δεν του δώσετε αρκετή προσοχή, τότε το λίπος θα συσσωρευτεί ακόμα. Για το λόγο αυτό, οι μεσόμορφες δεν μπορούν να κάνουν χωρίς καρδιακά φορτία, των οποίων το καθήκον είναι να επιταχύνουν τις μεταβολικές διεργασίες.
Οι αρχάριοι αθλητές μπορούν να συμβουλευτούν να αφιερώσουν από μιάμιση έως δύο ώρες στην προπόνηση κατά τους πρώτους μήνες εργασίας στο γυμναστήριο και να εκπαιδεύσουν ολόκληρο το σώμα σε ένα μάθημα. Όταν εργάζεστε σε κάθε ομάδα μυών, θα πρέπει πρώτα να εκτελέσετε βασικές κινήσεις, μετά τις οποίες μπορείτε να προχωρήσετε σε απομονωμένες.
Είναι πολύ σημαντικό οι συνεδρίες σας να είναι υψηλής έντασης και συχνά αξίζει να θυσιάσετε το βάρος του εξοπλισμού μειώνοντας τον χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των σετ. Αντί να κάνετε πολλές επαναλήψεις, είναι καλύτερο να αυξήσετε τον αριθμό των ασκήσεων για καλύτερα αποτελέσματα. Μην χρησιμοποιείτε περισσότερα από 8 ή 10 σετ για κάθε ομάδα μυών και το εύρος επαναλήψεων πρέπει να είναι 9 έως 12. Οι κοιλιακοί και οι γάμπες μπορούν να εκπαιδευτούν σε αποτυχία κάνοντας 15 έως 25 επαναλήψεις σε κάθε σετ.
Διάφορες ειδικές τεχνικές αύξησης της έντασης, για παράδειγμα, μια πυραμίδα ή υπερσύνολα, θα είναι πολύ αποτελεσματικές για τις μεσομορφές. Επιπλέον, μερικές φορές είναι δυνατόν να εξασκηθεί η κόπωση του μυός στόχου με απομόνωση και στη συνέχεια εκτέλεση βάσης. Πολύ καλά αποτελέσματα μπορούν να επιτευχθούν χρησιμοποιώντας εναλλασσόμενες προπονήσεις υψηλής και χαμηλής επανάληψης. Σε ένα μάθημα, δουλέψτε με πολλές επαναλήψεις, αλλά με χαμηλά βάρη και στο επόμενο, αντίστροφα. Έχουμε ήδη μιλήσει για την ανάγκη για καρδιο για μεσόμορφα και τώρα θα σταθούμε σε αυτό το ζήτημα με περισσότερες λεπτομέρειες. Χάρη στην καρδιο προπόνηση, οι μεσόμορφες θα είναι σε θέση να διατηρήσουν μια ισορροπία μεταξύ λίπους και μυϊκού ιστού. Για να γίνει αυτό, θα αρκεί να πραγματοποιήσετε δύο ή τρεις συνεδρίες κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, 20 ή 30 λεπτά η κάθε μία. Θα πρέπει επίσης να χρησιμοποιείτε ασκήσεις χωρίς άγχος για να μην φορτώσετε τη σύνδεσμο-αρθρική συσκευή. Για αυτό, ένα stepper, κολύμπι ή ένα ποδήλατο άσκησης είναι κατάλληλο.
Επίσης, βραχυπρόθεσμα αερόβια φορτία μπορούν να χρησιμοποιηθούν πριν από την έναρξη της προπόνησης δύναμης ως προθέρμανση. Αυτό θα βελτιώσει το έργο του καρδιακού μυός. Ωστόσο, δεν πρέπει να ασχοληθείτε με καρδιο, αφού το αποτέλεσμα μπορεί να είναι ακριβώς το αντίθετο. Τις περισσότερες φορές, οι αθλητές συνδυάζουν προπόνηση δύναμης με καρδιο για να επιτύχουν το μέγιστο αποτέλεσμα. Το πρωί, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αερόβια άσκηση και το βράδυ μπορείτε να κάνετε προπόνηση δύναμης. Για να διατηρήσετε το μεταβολισμό σας υψηλό, θα πρέπει να ασκείστε τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα. Είναι επίσης σημαντικό να υπάρχει μια παύση τουλάχιστον δύο ημερών μεταξύ της προπόνησης, έτσι ώστε το σώμα να έχει χρόνο να ανακάμψει.
Πρόγραμμα διατροφής Mesomorph
Κατά τη δημιουργία ενός προγράμματος διατροφής, οι αθλητές πρέπει να λαμβάνουν υπόψη τη δυνατότητα απόκτησης λίπους. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για άτομα άνω των τριάντα, όταν ο μεταβολισμός αρχίζει να επιβραδύνεται. Είναι απαραίτητο να τηρούνται αυστηρά αρχεία θερμίδων και να μειώνεται η πρόσληψη λίπους. Η βάση της διατροφής σας πρέπει να είναι τρόφιμα που περιέχουν μεγάλη ποσότητα πρωτεϊνικών ενώσεων. Ταυτόχρονα, αξίζει να περιοριστεί η κατανάλωση γάλακτος και γαλακτοκομικών προϊόντων.
Συνιστάται να χρησιμοποιήσετε τη μέθοδο της ξεχωριστής διατροφής ή τουλάχιστον να προσπαθήσετε να χρησιμοποιήσετε πρωτεϊνικές ενώσεις πρώτα και μόνο στη συνέχεια να χρησιμοποιήσετε άλλα θρεπτικά συστατικά. Τρώτε πέντε έως επτά φορές την ημέρα, ενώ παραμένετε εντός της ενεργειακής αξίας της διατροφής σας. Το μέγεθος της μερίδας πρέπει να είναι τέτοιο ώστε να αισθάνεστε ελαφρώς πεινασμένοι μετά το γεύμα. Αυτό όχι μόνο θα κρατήσει σταθερή την όρεξή σας, αλλά θα διατηρήσει και το σάκχαρο στο αίμα σας χαμηλό.
Δεν συνιστάται να τρώτε πριν πάτε για ύπνο, αλλά εάν είναι απαραίτητο, πρέπει να τρώτε τρόφιμα χαμηλών θερμίδων πλούσια σε πρωτεϊνικές ενώσεις. Ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης μπορεί να είναι η καλύτερη επιλογή. Επίσης, μην ξεχνάτε την ανάγκη κατανάλωσης τουλάχιστον δυόμισι λίτρων νερού την ημέρα.
Για τα μεσόμορφα, δεν υπάρχουν περιορισμοί στην ποσότητα υδατανθράκων στη διατροφή και μπορείτε ακόμη και να αγοράσετε γλυκά ή προϊόντα αλευριού. Είναι σημαντικό η αναλογία των θρεπτικών συστατικών στο πρόγραμμα διατροφής σας να μοιάζει με αυτήν:
- Πρωτεϊνικές ενώσεις - από 30% έως 40%.
- Λίπος - 10% έως 20%.
- Υδατάνθρακες - 40% έως 50%.
Θυμηθείτε ότι στη διατροφή σας, οι πρωτεϊνικές ενώσεις πρέπει να υπάρχουν σε ποσότητα 2,5 g. για κάθε κιλό σωματικού βάρους. Η λήψη αυτής της ποσότητας ενός θρεπτικού συστατικού μόνο από τα τρόφιμα είναι αρκετά δύσκολη και πρέπει να χρησιμοποιήσετε μείγματα πρωτεϊνών. Πριν ξεκινήσετε ένα μάθημα, φάτε ένα φαγητό με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη αλλά υψηλό σε υδατάνθρακες. Μπορεί να είναι, ας πούμε, πατάτες ή ζυμαρικά.
Πώς να εκπαιδεύσετε και να φάτε μεσόμορφα, δείτε αυτό το βίντεο:
