Μάθετε πώς να προπονείστε σωστά στο σπίτι και ποια άσκηση να επιλέξετε για να μεγιστοποιήσετε την απόδοσή σας και να εξοικονομήσετε χρόνο. Είναι αρκετά δύσκολο να προπονηθείς στο σπίτι και όχι λόγω έλλειψης χρόνου ή έλλειψης αθλητικού εξοπλισμού. Αυτό οφείλεται κυρίως στην ψυχολογία. Για να κάνετε ασκήσεις για όλο το σώμα στο σπίτι απαιτούν πολλά κίνητρα. Εάν αποφασίσετε να ασχοληθείτε σοβαρά με τη φυσική κατάσταση, αλλά δεν μπορείτε να παρακολουθήσετε το γυμναστήριο, τότε η προπόνηση στο σπίτι μπορεί επίσης να γίνει αρκετά αποτελεσματική. Σήμερα θα σας δείξουμε πώς να κάνετε την προπόνηση στο σπίτι σας όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματική για την καταπολέμηση του λίπους.
Ασκήσεις προθέρμανσης στο σπίτι
Η προθέρμανση πρέπει να είναι ένα υποχρεωτικό στοιχείο εκπαίδευσης για εσάς. Η διάρκειά του είναι 5-10 λεπτά και το κύριο καθήκον είναι να ζεσταθούν οι μύες και να προετοιμαστούν για υψηλά φορτία:
- Ασκηση 1. Τα χέρια βρίσκονται στις αρθρώσεις των ώμων, μετά τα οποία αρχίζετε να περιστρέφετε τα χέρια σας μπρος -πίσω. Αρκεί να κάνετε 10 επαναλήψεις σε κάθε κατεύθυνση.
- Άσκηση αριθμός 2. Τα χέρια είναι στη μέση και το σώμα γέρνει στα πλάγια και μπρος πίσω.
- Άσκηση αριθμός 3. Η αρχική θέση είναι παρόμοια με την προηγούμενη κίνηση, αλλά σε αυτή την περίπτωση πρέπει να περιστρέψετε τη λεκάνη δεξιόστροφα και αριστερόστροφα.
- Άσκηση αριθμός 4. Πηδήξτε στη θέση του για 60 δευτερόλεπτα. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε σχοινάκι.
Αποτελεσματικές ασκήσεις στο σπίτι για όλο το σώμα
Πρέπει να καταλάβετε ότι μόνο οι ασκήσεις για όλο το σώμα στο σπίτι δεν θα είναι αρκετές για να χάσετε βάρος. Θα πρέπει επίσης να δώσετε μεγάλη προσοχή στο διατροφικό σας πρόγραμμα. Οι περισσότεροι ειδικοί πιστεύουν ότι για την καταπολέμηση του σωματικού λίπους, η άσκηση πρέπει να γίνεται με άδειο στομάχι το πρωί.
Ταυτόχρονα, δεν πρέπει να επικεντρώνεστε μόνο σε προβληματικές περιοχές, να προσεγγίζετε τη λύση του προβλήματος με ολοκληρωμένο τρόπο. Στο πρόγραμμα κατάρτισης που προτείνατε σήμερα, θα υπάρχουν 10 κινήσεις, οι οποίες πρέπει να εκτελούνται σε δύο ή τρία σετ των 15 επαναλήψεων το καθένα. Τα αποτελέσματα με την τακτική άσκηση μπορεί να είναι αισθητά μετά από μερικούς μήνες.
Ασκήσεις λαιμού
Ο σκοπός αυτής της κίνησης είναι να εξαλείψει το διπλό πηγούνι και τις ρυτίδες στο δέρμα του λαιμού. Αυτό είναι πολύ σημαντικό, αφού ένα δεύτερο πηγούνι που εμφανίζεται και ξεθωριάζει το δέρμα μπορεί να προσθέσει τουλάχιστον άλλα πέντε χρόνια στην πραγματική ηλικία μιας γυναίκας.
Με τη σωστή επιλογή ρούχων, μπορείτε να καλύψετε τις υπόλοιπες προβληματικές περιοχές, αλλά ένας κλειστός λαιμός μπορεί να σημαίνει, στα μάτια άλλων ανθρώπων, την παρουσία ορισμένων προβλημάτων. Ωστόσο, ήρθε η ώρα να προχωρήσουμε στις ίδιες τις ασκήσεις.
Ισιώστε το στήθος σας, τοποθετώντας τα χέρια σας στις αρθρώσεις των ώμων σας. Αρχίστε να τραβάτε το λαιμό σας όσο το δυνατόν ψηλότερα και ταυτόχρονα πιέστε τα δάχτυλά σας στις αρθρώσεις των ώμων, οι οποίες πρέπει να παραμένουν ακίνητες. Μετά την εισπνοή, μετρήστε έως το 10 και στη συνέχεια εκπνεύστε. Κάντε 15 επαναλήψεις αυτής της κίνησης.
Χαμηλώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας και χαλαρώστε το σώμα σας. Γέρνοντας το κεφάλι σας προς τα εμπρός, γυρίστε το απαλά προς τα αριστερά, λυγίζοντας το λαιμό σας. Στη συνέχεια, γυρίστε το κεφάλι σας προς τα δεξιά και χαμηλώστε το πίσω στο στήθος σας. Μετακινηθείτε προς την αντίθετη κατεύθυνση.
Αυτές οι ασκήσεις έχουν σχεδιαστεί για την εξάλειψη των ρυτίδων και η ακόλουθη κίνηση θα είναι αποτελεσματική για την καταπολέμηση ενός διπλού πηγουνιού. Τα χέρια είναι κάτω από το πηγούνι. Ξεπεράστε την αντίσταση των χεριών σας, ανοίξτε το στόμα σας. Κάντε 15 επαναλήψεις.
Ασκήσεις χεριών
Μέσα από αυτές τις ασκήσεις, θα μπορέσετε να απαλλαγείτε από τα λεγόμενα «φτερά» στην άνω περιοχή των ώμων. Για να γίνει αυτό, πρέπει να εκπαιδεύσετε τους δικέφαλους και τρικέφαλους μυς σας χρησιμοποιώντας αλτήρες, που ζυγίζουν από 1 έως 2 κιλά.
Τα πόδια είναι στο πλάτος των αρθρώσεων των ώμων και ο αθλητικός εξοπλισμός στα χέρια. Ξεκινήστε να κάνετε μπούκλες βραχιόνων, κάνοντας 20 επαναλήψεις η κάθε μία. Για τη δεύτερη κίνηση, χρειάζεστε μια καρέκλα. Πάρτε μια καθιστή θέση με έναν αλτήρα στο χέρι σας. Εκτελεί στροφές με αργό ρυθμό.
Η τρίτη κίνηση πραγματοποιείται επίσης καθιστή. Τα χέρια, με τους αλτήρες σφιγμένους μέσα τους, βρίσκονται στην περιοχή των αρθρώσεων των ώμων. Ξεκινήστε να εκτελείτε την ανοδική κίνηση, ισιώνοντας πλήρως την άρθρωση του αγκώνα στην άνω θέση της τροχιάς. Το έργο είναι αργό και ο αριθμός των επαναλήψεων είναι 15.
Ασκήσεις για τους θωρακικούς μύες
Αυτές οι ασκήσεις θα σας επιτρέψουν να σηκώσετε το στήθος σας. Δεδομένου ότι το στήθος των γυναικών είναι κυρίως λιπώδης ιστός, κάθε κιλό λίπους επηρεάζει το σχήμα και τη σφριγηλότητα του στήθους. Δεδομένου ότι δεν υπάρχουν μύες στο στήθος, δεν θα μπορείτε να αλλάξετε την ελαστικότητα ή το σχήμα, αλλά η άρση του χάρη στην εργασία στους μυς του στήθους είναι αρκετά πιθανή.
Για να εκτελέσετε την κίνηση, χρειάζεστε μια καρέκλα ή ένα fitball. Πάρτε μια ύπτια θέση στο πάνω μέρος της πλάτης σας, στηρίζοντας το σώμα σας με τα πόδια λυγισμένα στις αρθρώσεις του γόνατος. Οι αλτήρες σφίγγονται στα ίσια χέρια και βρίσκονται μπροστά σας. Χαμηλώστε ομαλά τα κελύφη πίσω από το κεφάλι σας όσο πιο χαμηλά γίνεται. Τα χέρια χαμηλώνουν κατά την εισπνοή και ενώ κινείστε προς την αντίθετη κατεύθυνση, είναι απαραίτητο να εκπνεύσετε. Κάντε 4 σετ των 12 επαναλήψεων το καθένα.
Ασκήσεις για τους κοιλιακούς μυς
Για να γίνετε ιδιοκτήτης ποιοτικών κοιλιακών, πρέπει να μειώσετε το λίπος στην κοιλιά. Για να το κάνετε αυτό, εκτός από το να κάνετε ασκήσεις για όλο το σώμα στο σπίτι, πρέπει να τηρείτε ένα κατάλληλο διατροφικό πρόγραμμα. Πίνετε άφθονο νερό και αποφύγετε τα γλυκά και τα προϊόντα αλευριού.
Πάρτε μια ύπτια θέση με τα γόνατα λυγισμένα. Τα χέρια είναι πίσω από το κεφάλι και τα πόδια είναι δίπλα -δίπλα. Αρχίστε να σηκώνετε τον κορμό σας στις αρθρώσεις του γόνατος χωρίς να σηκώνετε το κάτω μέρος της πλάτης σας από το έδαφος. Συνολικά, πρέπει να εκτελέσετε τρία σετ των 30 επαναλήψεων.
Και πάλι πρέπει να πάρετε μια ύπτια θέση με τα χέρια σας εκτεταμένα κατά μήκος του σώματος και τα πόδια σας πρέπει να λυγίσουν στις αρθρώσεις του γόνατος και να σηκωθούν έτσι ώστε ο μηρός να είναι κάθετος στο έδαφος. Αρχίστε να τραβάτε τις αρθρώσεις του γόνατος στο στήθος, ενώ σηκώνετε τη λεκάνη εντελώς από το έδαφος. Ο αριθμός των σετ και των επαναλήψεων είναι ο ίδιος με την προηγούμενη κίνηση.
Ασκήσεις για τη μέση
Βάλτε τις παλάμες σας μαζί σε μια δέσμη και αρχίστε να εκτελείτε πλευρικές στροφές. Έτσι, η δουλειά είναι αργή και η πλάτη πρέπει να παραμένει πάντα επίπεδη. Είναι επίσης απαραίτητο να διασφαλιστεί ότι το σώμα γέρνει αυστηρά στο κατακόρυφο επίπεδο. Πρέπει να κάνετε δύο σετ των 15 επαναλήψεων.
Τοποθετήστε τα πόδια σας στο επίπεδο των αρθρώσεων των ώμων σας και τοποθετήστε τα χέρια σας στη μέση σας. Καθώς εισπνέετε, λυγίστε προς τα εμπρός, διατηρώντας την πλάτη σας ίσια. Στο κάτω μέρος της τροχιάς, σταματήστε για δύο μετρήσεις και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Συνολικά, πρέπει να εκτελέσετε δύο σετ των 15 επαναλήψεων.
Ασκήσεις για τους μυς των γλουτών και των μηρών
Καθίστε στο έδαφος με την πλάτη σας όρθια. Με τη βοήθεια των μυών του μηρού και των γλουτών, πρέπει να σηκωθείτε σε μια θέση καρέκλας, στηρίζοντας τον εαυτό σας στην αγκαλιά σας. Στην επάνω θέση της τροχιάς, πρέπει να μείνετε για μισό λεπτό. Κάντε 30 επαναλήψεις.
Η επόμενη κίνηση ονομάζεται «χελιδόνι». Σε όρθια θέση, γυρίστε το δεξί σας πόδι προς τα πίσω, ενώ μετακινείτε το βάρος του σώματός σας στο αριστερό σας πόδι, γέρνοντας τον κορμό σας προς τα εμπρός. Σε αυτή τη θέση, θα πρέπει να μείνετε για μισό λεπτό και στη συνέχεια να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Συνολικά, πρέπει να κάνετε δύο σετ των 40 επαναλήψεων για κάθε πόδι.
Ασκήσεις για τα πόδια
Πάρτε μια ύπτια θέση με τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Ξεκινήστε να σηκώνετε τον κορμό σας μέχρι να αγγίξετε μόνο το κεφάλι, τους ώμους και τους αγκώνες και τα πόδια σας στο έδαφος.
Η πιο αποτελεσματική κίνηση για τους μυς των ποδιών είναι η κατάληψη. Είναι απαραίτητο να το χαμηλώσετε στο παράλληλο του μηρού στο έδαφος. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλτήρες για να κάνετε την κίνηση πιο δύσκολη.
Ασκήσεις διατάσεων
Όταν ολοκληρωθούν όλες οι ασκήσεις για όλο το σώμα στο σπίτι, είναι απαραίτητο να τεντώσετε τους μυς. Σε κάθε θέση, πρέπει να μείνετε για 10-30 δευτερόλεπτα, μέχρι να εξαφανιστεί τελείως η ένταση στους μυς.
Τα πόδια είναι ελαφρώς στενότερα από το επίπεδο των αρθρώσεων των ώμων και τα γόνατα είναι ελαφρώς λυγισμένα. Σηκώνοντας το ένα χέρι, πιάστε το όσο πιο ψηλά γίνεται. Τρέξτε με τον άλλο τρόπο. Συνολικά, πρέπει να κάνετε 6 επαναλήψεις.
Με την πλάτη στον τοίχο, πρέπει να ακουμπήσετε τις παλάμες σας σε αυτό. Ξεκινήστε να σκύβετε αργά, μένοντας σε αυτή τη θέση για 20 δευτερόλεπτα. Συνολικά, επαναλάβετε 6 φορές.
Ένα σύνολο ασκήσεων για την προπόνηση του σώματος στο σπίτι, δείτε εδώ:
