Μάθετε πώς μπορείτε να αποκτήσετε το τέλειο σχήμα σε μόλις 5 λεπτά με απλές ασκήσεις ab. Το αποτέλεσμα είναι αισθητό μετά από 14 ημέρες προπόνησης. Σε οποιαδήποτε ηλικία, κάθε γυναίκα θέλει να παραμείνει ελκυστική. Για να πετύχετε αυτό που θέλετε, πρέπει να επισκεφτείτε σαλόνια ομορφιάς και γυμναστήρια. Πολλά κορίτσια δίνουν μεγάλη προσοχή στην κοιλιά τους και θέλουν να είναι επίπεδη και μέτρια φουσκωμένη. Από αυτή την άποψη, έχουν μια ερώτηση - πώς να αντλήσετε τον τύπο στο σπίτι για ένα κορίτσι; Ταυτόχρονα, θέλω να επιτύχω αποτελέσματα το συντομότερο δυνατό.
Το σώμα μιας γυναίκας είναι πιο περίπλοκο σε σύγκριση με τους άνδρες. Επομένως, πρέπει να προγραμματίσετε προσεκτικά τις δραστηριότητές σας, λαμβάνοντας υπόψη τον εμμηνορροϊκό κύκλο. Φαίνεται ότι η δομή των μυών του τύπου πρέπει να είναι η ίδια τόσο για τα κορίτσια όσο και για τους άνδρες. Ωστόσο, υπάρχουν διαφορές και αυτό το γεγονός αναγκάζει τις γυναίκες να εκτελέσουν επιπλέον ασκήσεις για την ανάπτυξη των μυών της κοιλιάς.
Σε άνδρες και γυναίκες, οι κοιλιακοί μύες δεν βρίσκονται με τον ίδιο τρόπο και αυτό πρέπει να ληφθεί υπόψη κατά την εκπόνηση μιας σειράς ασκήσεων. Χάρη στην επίπεδη και ελαστική κοιλιά, η φιγούρα του κοριτσιού θα αποκτήσει επιπλέον ελκυστικότητα. Το γυναικείο σώμα είναι έτσι δομημένο. Ότι το μεγαλύτερο μέρος της συσσώρευσης λίπους βρίσκεται στους μηρούς, τους γλουτούς και την κοιλιά.
Οι επιστήμονες συνδέουν αυτό το γεγονός με τη διαδικασία γέννησης εμβρύου και το σώμα προσπαθεί να προστατεύσει το παιδί όσο το δυνατόν περισσότερο συσσωρεύοντας λίπη. Εάν ενισχύσετε τους μυς του Τύπου, τότε σε αυτόν τον τομέα οι διαδικασίες συσσώρευσης αποθεμάτων λίπους θα επιβραδυνθούν σημαντικά. Για πολλές γυναίκες, το στομάχι είναι το κύριο πρόβλημα μετά τους γλουτούς. Τόσοι πολλοί έχουν το ερώτημα πώς να αντλήσουν τον τύπο στο σπίτι για ένα κορίτσι. Πρέπει να ειπωθεί αμέσως ότι είναι πολύ πιθανό να επιτευχθεί αυτό. Το μόνο που χρειάζεστε είναι επιθυμία, υπομονή και τακτική εκπαίδευση.
Πώς να αντλήσετε τους κοιλιακούς ενός κοριτσιού: χαρακτηριστικά εκπαίδευσης
Όταν αποφασίζετε να χτίσετε τους κοιλιακούς σας, πρέπει να θυμάστε ότι αυτό όχι μόνο θα βελτιώσει την εμφάνιση της κοιλιάς σας, αλλά θα βοηθήσει επίσης στη διατήρηση της σωστής στάσης του σώματος. Εκτός από την ανάγκη τακτικής άσκησης, πρέπει να θυμάστε ότι όλες οι ασκήσεις που θα συζητήσουμε παρακάτω πρέπει να εκτελούνται τεχνικά σωστά. Ακολουθούν μερικοί ακόμη κανόνες που είναι σημαντικοί για όλους όσους θέλουν να ξέρουν πώς να αντλούν τους κοιλιακούς στο σπίτι για ένα κορίτσι:
- Όλες οι προπονήσεις πρέπει να γίνονται το πρωί πριν από τα γεύματα. Ελλείψει θρεπτικών συστατικών, το σώμα θα πρέπει να ενεργοποιήσει τη διαδικασία λιπόλυσης και όχι μόνο θα αντλήσετε τους κοιλιακούς σας, αλλά και θα κάψετε λίπος.
- Δεν μπορείτε να ασκηθείτε κατά τη διάρκεια του εμμηνορροϊκού κύκλου, καθώς αυτή τη στιγμή η σωματική δραστηριότητα δεν έχει ευεργετική επίδραση σε όλα τα συστήματα του σώματος. Επίσης, μετά την ολοκλήρωση του εμμηνορροϊκού κύκλου, μην ξεκινήσετε άσκηση αμέσως, αλλά περιμένετε μερικές ημέρες για να αποκαταστήσει το σώμα τη φυσιολογική του λειτουργία.
- Μία από τις θεμελιώδεις αρχές της αποτελεσματικής προπόνησης είναι η σωστή κατανομή του φορτίου στους κοιλιακούς μυς. Για να μάθετε ποιοι μύες εμπλέκονται περισσότερο στην κίνηση, θα πρέπει να κάνετε μια μικρή παύση ενώ την εκτελείτε και θα καταλάβετε αμέσως ποιοι μύες είναι τεταμένοι.
- Προσέξτε να μην κουραστείτε σωματικά. Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι όσο περισσότερο ασκούνται, τόσο καλύτερα αναπτύσσονται οι μύες τους. Στην πράξη, όλα είναι εντελώς λάθος και μπορείτε μόνο να βλάψετε τον εαυτό σας χωρίς να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα.
Αφού αποφάσισαν να πάρουν το σχήμα τους, οι περισσότεροι αθλητές θέλουν να ξέρουν πώς να αντλούν τους κοιλιακούς στο σπίτι για ένα κορίτσι όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Αλλά σας συμβουλεύουμε ανεπιφύλακτα να μην σκεφτείτε πόσο γρήγορα μπορείτε να επιτύχετε ένα θετικό αποτέλεσμα. Πρέπει να ασκείστε τακτικά και να δοσολογείτε σωστά το φορτίο και οι κύβοι θα εμφανιστούν στο στομάχι σας.
Για πολλούς ανθρώπους, το κύριο πρόβλημα είναι τι ακριβώς θα φέρει την αρχική επιχείρηση στο λογικό της τέλος. Αυτό ισχύει όχι μόνο για την προπόνηση των κοιλιακών μυών, αλλά και για άλλες δραστηριότητες στην καθημερινή ζωή. Εάν αποφασίσετε να βάλετε σε τάξη το σώμα σας, τότε μόνο η επιμονή και η δουλειά θα σας βοηθήσουν να πετύχετε αυτό που θέλετε. Για να φορτώσετε τους κοιλιακούς μυς αρκετά χωρίς υπερβολική προπόνηση, πρέπει να κάνετε μόνο τρεις ή τέσσερις φορές μέσα στην εβδομάδα. Για κάθε άσκηση που θα καλύψουμε σύντομα, θα πρέπει να κάνετε τρία ή τέσσερα σετ, το καθένα με 15 έως 20 επαναλήψεις.
Ένα σύνολο ασκήσεων για τον τύπο για κορίτσια στο σπίτι
Εάν αποφασίσετε να μάθετε πώς να αντλείτε τους κοιλιακούς ενός κοριτσιού στο σπίτι, τότε θέλω να σας προειδοποιήσω ότι είναι ευκολότερο να προπονηθείτε στο γυμναστήριο. Αυτό οφείλεται κυρίως στο γεγονός ότι ο εκπαιδευτής θα σας βοηθήσει να κατακτήσετε γρήγορα την τεχνική όλων των κινήσεων. Ωστόσο, σε πολλούς αρέσει να εξασκούνται στο σπίτι και τώρα θα σας πούμε για όλες τις ασκήσεις με όσο το δυνατόν περισσότερες λεπτομέρειες. Αυτό θα σας επιτρέψει να ασκηθείτε αποτελεσματικά και στο σπίτι. Επίσης, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι οι κοιλιακοί μύες χωρίζονται σε τρία τμήματα: άνω, κάτω και πλάγια (πλάγια μυς). Το συγκρότημα που προσφέρεται από εμάς θα σας επιτρέψει να εργαστείτε αποτελεσματικά και στα τρία αυτά τμήματα.
- Κλασικές πιέσεις. Πάρτε μια ύπτια θέση, σηκώνοντας τα πόδια σας λυγισμένα στις αρθρώσεις του γόνατος και τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Ξεκινήστε να σηκώνετε το πάνω μέρος του σώματος και στην ακραία θέση διατηρείτε μια παύση 3 δευτερολέπτων. Η άσκηση έχει σχεδιαστεί για να αναπτύξει τους άνω κοιλιακούς.
- Εκτροπές. Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα πόδια τεντωμένα και τα χέρια σας σφιγμένα στην κλειδαριά και βρίσκονται πίσω από την πλάτη σας. Σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος όσο το δυνατόν ψηλότερα. Η άσκηση έχει σχεδιαστεί για να αναπτύξει τους άνω κοιλιακούς.
- Το ξαπλωμένο πόδι σηκώνει. Η αρχική θέση είναι παρόμοια με τα κλασικά τραγανά, αλλά τα πόδια είναι ίσια και στο έδαφος. Ξεκινήστε να σηκώνετε τα πόδια σας μέχρι να είναι κάθετα στο έδαφος. Η άσκηση έχει σχεδιαστεί για να αναπτύξει τους άνω κοιλιακούς.
- Αρμονικός. Καθίστε στο έδαφος με τα πόδια τεντωμένα μπροστά σας. Ξεκινήστε να τα σηκώνετε αργά και μετά από μια μικρή παύση, τραβήξτε τα προς την κατεύθυνση του στήθους. Η άσκηση έχει σχεδιαστεί για να αναπτύξει την κάτω κοιλιακή χώρα.
- Στάδια ζύγισης. Πάρτε την αρχική θέση, όπως για τις ανυψώσεις των ποδιών. Στη συνέχεια, σηκώστε τα σε γωνία 45 μοιρών με το έδαφος και αρχίστε να μιμείτε βήματα. Περίπου 35 «βήματα» πρέπει να εκτελούνται σε κάθε πόδι. Η άσκηση έχει σχεδιαστεί για να αναπτύξει την κάτω κοιλιακή χώρα.
- Ανασηκώνει τη λεκάνη και τα πόδια. Η αρχική θέση είναι παρόμοια με την προηγούμενη κίνηση, αλλά το ένα πόδι είναι λυγισμένο στην άρθρωση του γόνατος. Ξεκινήστε να σηκώνετε τη λεκάνη και το ίσιο πόδι. Η άσκηση έχει σχεδιαστεί για να αναπτύξει την κάτω κοιλιακή χώρα.
- Ισιώνοντας τα πόδια. Πάρτε μια ημι-καθιστή θέση στο έδαφος. Τα πόδια πρέπει να είναι λυγισμένα στις αρθρώσεις του γόνατος έτσι ώστε οι μύες της γάμπας να είναι παράλληλοι με το έδαφος. Αρχίστε να ισιώνετε εναλλάξ τα πόδια σας, διατηρώντας μικρές παύσεις στην τελική θέση της τροχιάς. Η άσκηση έχει σχεδιαστεί για να αναπτύξει τους πλευρικούς κοιλιακούς.
- Πλάγια τσιμπήματα. Η αρχική θέση είναι παρόμοια με τις κλασικές ανατροπές. Αρχίστε να γυρίζετε τα πόδια σας στα πλάγια με την προσπάθεια μόνο των κοιλιακών μυών. Η άσκηση έχει σχεδιαστεί για να αναπτύξει τους πλευρικούς κοιλιακούς.
- Ψαλίδι. Ξαπλώστε στο πλάι με τα ίσια πόδια σηκωμένα σε γωνία 30 μοιρών από το έδαφος. Χωρίς να λυγίζετε τις αρθρώσεις του γόνατός σας, περιστρέψτε τα πόδια σας στα πλάγια. Η άσκηση έχει σχεδιαστεί για να αναπτύξει τους πλευρικούς κοιλιακούς.
Τώρα φέρνουμε στην προσοχή σας τρία σετ ασκήσεων που πρέπει να εναλλάσσονται.
1ο συγκρότημα
- Το ξαπλωμένο πόδι σηκώνει.
- Αρμονικός.
- Πλάγια τσιμπήματα.
2ο συγκρότημα
- Στάδια ζύγισης.
- Ανασηκώνει τη λεκάνη και τα πόδια.
- Ψαλίδι.
3ο συγκρότημα
- Κλασικές πιέσεις.
- Εκτροπές.
- Ισιώνοντας τα πόδια.
Εάν αποφασίσετε να μάθετε πώς να αντλείτε τους κοιλιακούς στο σπίτι για ένα κορίτσι, τότε σε κάθε μάθημα, εκτελέστε ένα νέο από τα παραπάνω σύνολα ασκήσεων. Όπως είπαμε παραπάνω, κάθε κίνηση πρέπει να εκτελείται σε τρία σετ με 15-20 επαναλήψεις το καθένα.
Άσκηση "κενό"
Τώρα ξέρετε πώς να αντλείτε τους κοιλιακούς στο σπίτι για ένα κορίτσι, αλλά εκτός από τους εξωτερικούς μύες του Τύπου, για την ανάπτυξη των οποίων προορίζονται όλες οι κινήσεις που συζητήθηκαν παραπάνω, υπάρχουν και εσωτερικοί μύες. Αξίζει επίσης να αναπτυχθούν και η τακτική εκπαίδευση θα σας φέρει τα ακόλουθα αποτελέσματα:
- Η ποσότητα της εσωτερικής συσσώρευσης λίπους μειώνεται.
- Η επίδραση της «τεντωμένης κοιλιάς» εξαλείφεται.
- Οπτικά, η μέση γίνεται πιο λεπτή.
- Η κοιλιά γίνεται επίπεδη και έχετε εγγύηση ότι δεν θα σφίξετε τους κοιλιακούς μυς.
Ας μάθουμε πώς να κάνουμε σωστά την άσκηση Vacuum. Μπορείτε να το κάνετε αυτό όρθιοι ή ξαπλωμένοι. Έχοντας πάρει μια άνετη θέση για τον εαυτό σας, αρχίστε να εισπνέετε αργά αέρα μέσω της μύτης σας. Όταν οι πνεύμονες είναι γεμάτοι, εκπνεύστε απότομα, τραβώντας το στομάχι σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Σε αυτή τη θέση, σταματήστε για 10 έως 15 δευτερόλεπτα. Μετά από αυτό, επαναλάβετε τα πάντα από την αρχή. Συνολικά, δέκα επαναλήψεις πρέπει να γίνουν σε ένα μάθημα.
Εκτελώντας όλα τα προτεινόμενα συγκροτήματα σε τακτική βάση, θα μπορείτε να παρατηρήσετε το αποτέλεσμα των προπονήσεών σας σε ένα μήνα. Αν θέλετε να μάθετε πώς να αντλείτε τους κοιλιακούς στο σπίτι για ένα κορίτσι σε μικρότερο χρονικό διάστημα, τότε ξεχάστε το. Ένας μήνας είναι μια καλή στιγμή για να έχετε ένα θετικό αποτέλεσμα.
Εκτός από την εκπαίδευση, πρέπει να θυμάστε τη σημασία ενός διατροφικού προγράμματος. Περίπου το 90 τοις εκατό της επιτυχίας της προπόνησης εξαρτάται από αυτό. Φυσικά, τώρα δεν θα μιλήσουμε για σωστή διατροφή, αφού αυτό είναι ένα πολύ ευρύ θέμα. Αλλά πρέπει να θυμάστε ότι η προπόνηση δεν θα είναι αποτελεσματική χωρίς ένα καλά σχεδιασμένο πρόγραμμα διατροφής.
Ποιες ασκήσεις για τον τύπο θεωρούνται οι πιο αποτελεσματικές, δείτε αυτό το βίντεο:
