Μάθετε μια αποτελεσματική τεχνική για το πώς να καθίσετε γρήγορα και χωρίς τη βοήθεια ξένων στο σπάγκο στο σπίτι. Εάν θέλετε να κάνετε σπάγκο, τότε πρέπει να εκπαιδεύεστε για τουλάχιστον 30 λεπτά καθημερινά. Σε νεαρή ηλικία, είναι πολύ πιο εύκολο να πετύχετε αυτό που θέλετε, αφού οι σύνδεσμοι είναι πιο εύκαμπτοι και ελαστικοί. Ωστόσο, ακόμη και μετά από 30 χρόνια, αν το επιθυμείτε, μπορείτε να πετύχετε τον στόχο σας. Σήμερα θα σας πούμε ποιες ασκήσεις με σπάγκο στο σπίτι είναι οι πιο αποτελεσματικές και θα σας βοηθήσουν να λύσετε αυτό το πρόβλημα.
Πώς να κάνετε σπάγκο στο σπίτι: κανόνες
Η διάσπαση είναι μια χρήσιμη άσκηση από μόνη της, καθώς τεντώνει τους συνδέσμους και επιταχύνει τις διαδικασίες αναγέννησης στις αρθρώσεις. Επίσης, ο σπάγκος είναι χρήσιμος για bodybuilders, επειδή με τη βοήθειά του οι μύες αναρρώνουν πολύ πιο γρήγορα μετά από σωματική άσκηση. Ωστόσο, οι περισσότεροι από εκείνους που θέλουν να καθίσουν στον σπάγγο έλκονται από αυτήν την άσκηση όχι από τα οφέλη της, αλλά από την επίδραση σε άλλους.
Είναι συνηθισμένο να γίνεται διάκριση μεταξύ δύο τύπων σπάγγων:
- δυναμικός - κουνήστε το πόδι σας μέχρι να αγγίξει το κεφάλι.
- στατικός - τα πόδια απλωμένα.
Και οι δύο τύποι σπάγκων μπορούν να εκτελεστούν σε εγκάρσιες και διαμήκεις κατευθύνσεις. Το πιο δύσκολο είναι ο σταυρός σπάγκος. Θα εξετάσουμε ήδη τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις με σπάγκο στο σπίτι και τώρα είναι απαραίτητο να μιλήσουμε για τους κανόνες για την εκτέλεση της κύριας κίνησης:
- Καθημερινές δραστηριότητες - μόνο η τακτική εκπαίδευση θα σας φέρει το επιθυμητό αποτέλεσμα. Έχουμε ήδη πει ότι αρκεί να προπονείσαι 30 λεπτά κάθε μέρα για να πάρεις αυτό που θέλεις. Μην υποθέσετε ότι η παράλειψη μαθημάτων και στη συνέχεια το χτύπημα για ώρες θα είναι μια αποτελεσματική προσέγγιση. Εάν θέλετε πραγματικά να επιτύχετε ένα θετικό αποτέλεσμα, τότε θα πρέπει να εξασκηθείτε δύο φορές την ημέρα: πρωί και βράδυ.
- Το κύριο μέρος της προπόνησης πρέπει να ξεκινά μόνο μετά από μια καλή προθέρμανση. -για να προετοιμάσετε τους συνδέσμους και τους μυς για εργασία, χρειάζεστε προθέρμανση υψηλής ποιότητας. Μόνο με αυτόν τον τρόπο θα ζεστάνετε την αρθρική-συνδετική συσκευή. Διαφορετικά, υπάρχει μεγάλος κίνδυνος σοβαρού τραυματισμού.
- Μην ασκείστε σε κρύο δωμάτιο - εάν αυτό δεν λειτουργεί, τότε θα πρέπει να φοράτε ζεστά κολάν ή καλσόν. Για να ελαχιστοποιηθεί ο κίνδυνος τραυματισμού, οι σύνδεσμοι πρέπει να διατηρούνται ζεστοί.
- Ασκήσεις με σπάγκο στο σπίτι πρέπει να είναι δυναμικά και στατικά σε ίσες ποσότητες.
- Κατά τη διάρκεια της άσκησης για να τεντώσετε, κρατήστε την πλάτη σας ίσια.
- Προσέξτε την αναπνοή σας - Η εκπνοή και η εισπνοή πρέπει να είναι ομοιόμορφες και χωρίς καθυστέρηση.
- Να είστε προσεκτικοί με - εάν ένας φίλος σας βοηθήσει, τότε είναι δύσκολο για αυτόν να εκτιμήσει το μέγιστο όριο στο οποίο μπορείτε να "πιέσετε". Ακόμη και έμπειροι εκπαιδευτές μπορούν να σας βλάψουν σε αυτήν την κατάσταση.
- Πρόγραμμα Διατροφής και ologyυχολογίας - προσπαθήστε να μειώσετε την ποσότητα κρέατος στη διατροφή σας, καθώς αυτό το προϊόν κάνει τους συνδέσμους πιο χοντρούς. Για να αυξήσετε την ελαστικότητα των μυϊκών ιστών και των συνδέσμων, πρέπει να καταναλώνετε επαρκή ποσότητα νερού. Σύμφωνα με τους ψυχολόγους, είναι ευκολότερο για άτομα με ευέλικτη ψυχή να κάθονται σε σπάγγο. Εάν δυσκολεύεστε να αντιληφθείτε όλα τα νέα στη ζωή, τότε θα είναι κάπως πιο δύσκολο για σας να επιτύχετε το καθορισμένο έργο.
Πόσο γρήγορα μπορείτε να κάνετε τις διασπάσεις στο σπίτι;
Αυτή είναι μια πολύ δημοφιλής ερώτηση, γιατί ο καθένας από εμάς θέλει να επιτύχει τα πάντα στο συντομότερο δυνατό χρόνο. Εάν έχετε μοναδική γενετική και το σώμα σας είναι φυσικά ευέλικτο, τότε με τη σωστή προσέγγιση στην οργάνωση της διαδικασίας προπόνησης, μπορείτε να επιτύχετε επιτυχία σε μια εβδομάδα.
Ωστόσο, υπάρχουν πολύ λίγοι τέτοιοι άνθρωποι και οι περισσότεροι από αυτούς θα έχουν έναν δύσκολο δρόμο για να εκπληρώσουν τα όνειρά τους. Μερικές φορές οι άνθρωποι αναρωτιούνται αν είναι δυνατόν να γίνουν οι χωρισμοί σε μια μέρα. Αυτό είναι πρακτικά αδύνατο, αν και αν έχετε επαρκή εμπειρία κατάρτισης, για παράδειγμα, σε πολεμικές πολεμικές τέχνες, τότε είναι πολύ πιθανό να επιτύχετε ένα τόσο γρήγορο αποτέλεσμα.
Όλοι οι άλλοι θα πρέπει να προετοιμαστούν για το γεγονός ότι κάνοντας τακτικές διαιρέσεις στο σπίτι, ο στόχος μπορεί να επιτευχθεί σε λίγους μήνες. Δεν χρειάζεται καν να μιλήσετε για ταχύτερη λύση σε αυτό το πρόβλημα, αφού δεν είναι ρεαλιστικό. Ένα κορίτσι, με σωστή στάση απέναντι στα μαθήματα, μπορεί κάλλιστα να καθίσει σε ένα σπάγγο σε ένα μήνα. Ωστόσο, αυτό θα απαιτήσει πολλή προσπάθεια.
Πώς να καθίσετε γρήγορα στον σπάγκο: συστάσεις ενός επαγγελματία εκπαιδευτή
Κάθε επαγγελματίας προπονητής θα σας πει ότι στον αθλητισμό, τα θετικά αποτελέσματα μπορούν να επιτευχθούν μόνο με σκληρή δουλειά. Δεν πρέπει να συγκρίνετε τον εαυτό σας με άλλους ανθρώπους που μπορεί να έχουν καταφέρει να επιτύχουν το έργο σε σύντομο χρονικό διάστημα.
Είναι πιθανό να είναι προικισμένοι με μοναδική γενετική και μόνο αυτό το γεγονός μιλά για κάποια ανωτερότητα. Φυσικά, ακόμη και ο πιο προικισμένος άνθρωπος πρέπει να δουλέψει πάνω του για να πετύχει τον στόχο του. Για άλλη μια φορά, θέλω να πω ότι σίγουρα θα καθίσετε σε χωρισμό αν προσπαθήσετε για αυτό.
Οι καλύτερες ασκήσεις με σπάγκο στο σπίτι
Τώρα θα δούμε τις καλύτερες ασκήσεις με σπάγκο στο σπίτι. Θα σας βοηθήσουν να καθίσετε σε μια διαμήκη διάσπαση. Δεδομένου ότι αυτός ο στόχος είναι πιο εύκολο να επιτευχθεί, τότε θα πρέπει να ξεκινήσετε με έναν διαμήκη και όχι εγκάρσιο σπάγκο. Ωστόσο, ας εξοικειωθούμε πρώτα με τους κανόνες για την εκτέλεση αυτών των κινήσεων:
- Ξεκινήστε κάθε συνεδρία με 20 λεπτά καρδιο για να ζεστάνετε τους μυς και τις αρθρώσεις σας. Μόνο μετά από αυτό μπορείτε να προχωρήσετε στην εκτέλεση διατάσεων.
- Για να επιταχύνετε την πρόοδό σας, σας συνιστούμε να το κάνετε δύο φορές την ημέρα. Θυμηθείτε ότι το τέντωμα το πρωί είναι πιο δύσκολο, αλλά ταυτόχρονα είναι πιο αποτελεσματικό από το τέντωμα το βράδυ.
- Οι ασκήσεις διατάσεων για διαμήκη σπάγκο μπορούν να χρησιμοποιηθούν μόνο στατικά. Κατά την εκτέλεσή τους, είναι απαραίτητο να ελαχιστοποιηθούν οι παλμικές κινήσεις προς τα κάτω και προς τα πάνω, προκειμένου να αποφευχθούν διαστρέμματα.
- Κάθε στατική θέση θα πρέπει να κρατηθεί από εσάς για τουλάχιστον μισό λεπτό. Είναι πολύ σημαντικό να αυξήσετε σταδιακά το εύρος και τη διάρκεια των ασκήσεων με σπάγκο στο σπίτι. Ως αποτέλεσμα, αυξήστε τον χρόνο που αφιερώνετε σε στατική θέση σε δύο ή και τρία λεπτά.
- Κατά τη διάρκεια των διατάσεων, πρέπει να παρακολουθείτε τις αισθήσεις σας. Αποφύγετε τις οδυνηρές αισθήσεις. Μόλις εμφανιστούν, μειώστε το πλάτος ή ακόμη και σταματήστε την προπόνηση.
- Και πάλι, οι ασκήσεις διατάσεων μπορούν να είναι αποτελεσματικές μόνο εάν οι αρθρώσεις σας είναι ζεστές.
- Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας παραμένει πάντα ευθεία και όχι στρογγυλεμένη. Τεντώστε το πάνω μέρος του κεφαλιού σας προς τα πάνω και όταν εκτελείτε στροφές, χαμηλώστε το στομάχι σας στα πόδια σας και όχι το κεφάλι σας.
- Ελέγχετε τακτικά τα αποτελέσματά σας μετρώντας την απόσταση από τη βουβωνική χώρα στο έδαφος στο μέγιστο τέντωμα με ένα εκατοστό.
- Εάν χάσατε μερικά μαθήματα, ετοιμαστείτε να επαναφέρετε τα αποτελέσματά σας. Η τακτική άσκηση είναι ένας σημαντικός παράγοντας για την επιτυχία σας.
- Μην βάζετε στον εαυτό σας προθεσμία για την επίτευξη του στόχου σας. Κάθε άτομο έχει μια μοναδική φυσιολογία και αν κάποιος καθίσει στα χωρίσματα αρκετά γρήγορα, τότε για άλλους θα χρειαστεί πολύς χρόνος.
Άσκηση νούμερο 1
Καθώς εισπνέετε, αρχίστε να χαμηλώνετε σε θέση δρομέα - τα χέρια σας ακουμπούν στο έδαφος ή στα πλάγια. Το μπροστινό πόδι πρέπει να σχηματίζει ορθή γωνία και η άρθρωση του πίσω γόνατος πρέπει να εκτείνεται. Χαμηλώστε τη λεκάνη όσο πιο χαμηλά γίνεται, αλλά ταυτόχρονα η άρθρωση του γόνατος του πίσω ποδιού δεν πρέπει να λυγίζει. Είναι απαραίτητο να μείνετε σε αυτή τη θέση. Στη συνέχεια, ενώ εισπνέετε, διατηρώντας την πλάτη σας ίσια, σηκώστε τα χέρια σας προς τα επάνω και φτάστε τα, αλλά η λεκάνη πρέπει να χαμηλώνει ταυτόχρονα. Εάν αισθάνεστε ότι οι μύες στα πόδια σας είναι τεταμένοι και τεντωμένοι, τότε η άσκηση εκτελείται σωστά. Σημειώστε επίσης ότι ενώ βρίσκεστε σε μια χαλάρωση, πρέπει να κατανέμετε ομοιόμορφα το σωματικό σας βάρος και στα δύο πόδια.
Άσκηση νούμερο 2
Μείνετε σε θέση δρομέα με τα δύο χέρια στη μία πλευρά του μπροστινού σας ποδιού. Χαμηλώστε στους πήχεις χωρίς να στρογγυλέψετε την πλάτη σας. Εάν δεν μπορείτε να κατεβείτε αμέσως τόσο χαμηλά, συνιστούμε να τοποθετήσετε ένα αντικείμενο ή να ακουμπήσετε στα ίσια χέρια σας. Αυτή η κίνηση θα σας βοηθήσει να τεντώσετε αποτελεσματικά τη βουβωνική χώρα και την άρθρωση του ισχίου σας.
Άσκηση αριθμός 3
Η άσκηση εκτελείται στην ίδια θέση δρομέα. Χαμηλώστε την άρθρωση του γόνατος του πίσω ποδιού στο έδαφος και τοποθετήστε τα χέρια σας και στις δύο χορδές του μπροστινού ποδιού. Παραμένοντας σε αυτή τη θέση, προσπαθήστε να χαμηλώσετε τη λεκάνη σας όσο πιο χαμηλά γίνεται. Μπορείτε να εκτελέσετε πολλές παλλόμενες κινήσεις, αλλά μετά από αυτό θα πρέπει να πάρετε μια στατική θέση. Όταν φτάσετε σε ένα ορισμένο επίπεδο τεντώματος μυών και συνδέσμων, το πίσω πόδι μπορεί να σηκωθεί για να αυξήσει την αποτελεσματικότητα της κίνησης.
Άσκηση αριθμός 4
Επιστρέψτε σε μια θέση ανάκλισης και επεκτείνετε τη σπονδυλική σας στήλη κατά μήκος του μηρού του πίσω ποδιού σας. Εκπνέοντας αέρα, ισιώστε τα πόδια σας και τεντώστε την ουρά σας. Το μέτωπο πρέπει να κατευθύνεται προς το κάτω πόδι και η κοιλιά τεντώνεται προς τα κάτω. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη δεν στρογγυλεύει κατά τη διάρκεια της κίνησης. Για να διευκολύνετε τον εαυτό σας και ταυτόχρονα να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα της κίνησης, κρατήστε τα χέρια σας στο κάτω πόδι του μπροστινού ποδιού.
Άσκηση αριθμός 5
Από τη θέση ανάκλισης, απλώστε το ίσιο πόδι σας προς τα εμπρός και το πίσω μέρος αυτή τη στιγμή βρίσκεται στο χαλάκι. Πηγαίνετε σε μια πλαγιά και ταυτόχρονα κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Μείνετε σε αυτή τη θέση και αναπνεύστε ομοιόμορφα. Με κάθε νέα εκπνοή, απελευθερώστε ελαφρά την ένταση στο πίσω πόδι.
Άσκηση αριθμός 6
Πάρτε τη θέση του περιστεριού - με το αριστερό πυελικό οστό, πρέπει να καλύψετε τη φτέρνα του δεξιού ποδιού. Σταδιακά εμβαθύνετε τη θέση σας, σπρώχνοντας το δεξί κάτω πόδι ελαφρώς προς τα εμπρός για αυτό. Κατά την εκτέλεση της κίνησης, είναι απαραίτητο να ακουμπήσετε στα χέρια σας, στρίβοντας τον μηρό του δεξιού ποδιού προς τα μέσα και χαμηλώνοντας τον ουρά προς τα κάτω.
Λυγίστε την άρθρωση του γόνατος του πίσω ποδιού και πιάστε το πόδι με το ίδιο χέρι. Μετά από αυτό, αρχίστε να τραβάτε τη φτέρνα σας προς τους γλουτούς σας. Αντιστρέψτε τη λαβή του χεριού σας. Καθώς εκπνέετε, αρχίστε να χαμηλώνετε το μέτωπό σας στο ελεύθερο χέρι σας. Η άσκηση "Περιστέρι" θεωρείται αρκετά απλή, αλλά πολύ αποτελεσματική.
Άσκηση αριθμός 7
Ξαπλώστε στο μπλε και λυγίστε τα γόνατά σας. Ξεκινήστε να σηκώνετε το πόδι σας χωρίς να λυγίζετε την άρθρωση του γόνατος. Καθώς εκπνέετε, πιάστε το πόδι σας με τα χέρια σας και αρχίστε να το τραβάτε προς το μέρος σας. Βεβαιωθείτε ότι το ιερό παραμένει στο έδαφος. Η άρθρωση του γόνατος του ανυψωμένου ποδιού πρέπει να ισιώσει και το μπροστινό μέρος του μηρού να είναι τεταμένο.
Άσκηση αριθμός 8
Πάρτε τη θέση του σκύλου προς τα κάτω - τα χέρια, η πλάτη και ο αυχένα πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή. Ξεκινήστε να τραβάτε την ουρά σας προς τα πίσω και προς τα πίσω. Ταυτόχρονα, λυγίστε εναλλάξ τις αρθρώσεις του γόνατός σας, προσπαθώντας να αγγίξετε το έδαφος με τη φτέρνα σας. Το ισχίο σας πρέπει να κινείται προς το στομάχι σας και τα χέρια και η πλάτη σας πρέπει να βρίσκονται στο ίδιο επίπεδο.
Πώς να καθίσετε στη διάσπαση σε 10 προπονήσεις, δείτε παρακάτω:
