Το Kettlebell είναι ένας εξαιρετικός αθλητικός εξοπλισμός για προπόνηση δεικτών δύναμης στο σπίτι. Σε αυτό το άρθρο, οι αρχάριοι θα λάβουν απαντήσεις σε όλες τις ερωτήσεις που σχετίζονται με την προπόνηση στο σπίτι.
Ασκήσεις για προπόνηση μυών της πλάτης
Το κύριο καθήκον του αθλητή είναι να αναπτύξει αρμονικά τους μυς του. Εάν εκπαιδεύσετε τα χέρια σας, αλλά ξεχάσετε την πλάτη σας, τότε δεν θα έχετε κανένα όφελος από μια τέτοια εκπαίδευση. Ακολουθούν ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να ενισχύσετε τους μυς της πλάτης σας:
- Σταθείτε κοντά σε μια καρέκλα. Κρατήστε την πλάτη με το ένα χέρι και πιάστε το κέλυφος με το άλλο.
- Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας με το αριστερό σας πόδι ελαφρώς πίσω. Σηκώστε και χαμηλώστε το βλήμα στο στήθος σας. Θα πρέπει να κάνετε 5 προσεγγίσεις, καθεμία από τις οποίες έχει 10 επαναλήψεις.
- Πάρτε βάρη στα χέρια σας, η πλάτη σας είναι ίσια. Τραβήξτε το βλήμα στο στήθος σας. Κάντε περίπου 5 σετ των 10 επαναλήψεων.
- Το kettlebell βρίσκεται στο πάτωμα. Τοποθετήστε το ένα χέρι στο βλήμα και τοποθετήστε το άλλο στο πάτωμα. Κάντε push-ups.
- Το μόνιμο πρέσα λειτουργεί καλά σε πολλούς μυς ταυτόχρονα. Τοποθετήστε το βραστήρα στον ώμο σας και, στη συνέχεια, αρχίστε να το σηκώνετε. Επιτρέπεται να βοηθά με τα πόδια.
Ένα σύνολο ασκήσεων με ένα βραστήρα
Τώρα μπορείτε να εξοικειωθείτε με μια σειρά από 7 πιο αποτελεσματικές ασκήσεις που σας επιτρέπουν να αναπτύξετε αρμονικά όλες τις μυϊκές ομάδες.
- Ρίχνοντας ένα βλήμα. Εκτελούνται 3 σετ των 15 ή 20 σετ. Γείρετε την άρθρωση του ισχίου σας και πιάστε μια κατσαρόλα. Είναι απαραίτητο να το σηκώσετε απότομα, ενώ ισιώνετε το πόδι, μιμώντας ένα άλμα. Σε αυτή την περίπτωση, οι αγκώνες πρέπει να τοποθετούνται προς τα έξω από το βλήμα και οι ώμοι πρέπει να βρίσκονται ακριβώς πάνω από αυτό. Αυτή η θέση πρέπει να διατηρείται όσο το δυνατόν περισσότερο. Βεβαιωθείτε ότι το kettlebell είναι πάντα τοποθετημένο κοντά στο σώμα. Ισιώστε τα πόδια σας, σηκώστε ταυτόχρονα τους ώμους σας και όταν το χέρι με το βραστήρα είναι στο επίπεδο τους, τραβήξτε το βλήμα με τα χέρια σας. Στη συνέχεια, γυρίστε τους αγκώνες σας έτσι ώστε να βρίσκονται κάτω από το βλήμα. Όλες οι κινήσεις πρέπει να γίνονται ομαλά.
- Το χέρι τραβά το βλήμα. Πρέπει να κάνετε 3 σετ των 15 ή 20 επαναλήψεων. Τα πόδια στο πλάτος των ώμων και ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα. Λυγίστε στην άρθρωση του ισχίου, διατηρώντας την πλάτη σας ίσια. Το ένα χέρι είναι στο πίσω μέρος της καρέκλας και το άλλο κρατάει το βραστήρα. Τραβήξτε το kettlebell προς τα πάνω, φέρνοντας τις ωμοπλάτες μαζί. Θυμηθείτε να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια για να αποφύγετε τραυματισμούς.
- Καταλήψεις. Επίσης 3 σετ των 15 ή 20 επαναλήψεων. Τα πόδια είναι ελαφρώς ευρύτερα από τη γραμμή των μηρών, το βλήμα βρίσκεται στο στήθος. Ξεκινήστε να κάνετε καταλήψεις. Σε αυτή την περίπτωση, τα γόνατα πρέπει να παραμένουν πάντα πάνω από τα πόδια. Επιστρέψτε στην αρχική θέση αφού οι γοφοί είναι παράλληλοι με το έδαφος.
- Βολή βλήματος. Ο αριθμός των προσεγγίσεων και των επαναλήψεων είναι ο ίδιος. Τα πόδια στο πλάτος των ώμων, ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα. Το kettlebell βρίσκεται κοντά στο αυτί. Εκτελέστε μια κατάληψη και σηκωθείτε αμέσως, ενώ σηκώνετε το βλήμα προς τα πάνω.
- Μάχι. Ο αριθμός των επαναλήψεων και των προσεγγίσεων παραμένει αμετάβλητος. Το βλήμα βρίσκεται ανάμεσα στα πόδια, το σώμα έχει κλίση. Γυρίστε το kettlebell προς τα πίσω και γυρίστε το προς τα εμπρός με όλη σας τη δύναμη στο ύψος του στήθους. Τα χέρια είναι ίσια και οι γοφοί εκτείνονται.
- "Μύλος". Ο βραχίονας με ένα βλήμα ισιώνεται και σηκώνεται. Ταυτόχρονα, πάρτε ένα άλλο kettlebell με το άλλο σας χέρι και ξεκινήστε να σηκώνετε. Αλλάξτε χέρια και επαναλάβετε. Ο αριθμός των προσεγγίσεων και των επαναλήψεων είναι ο ίδιος.
- Τύπος πάγκου. 3 σετ των 15 ή 20 σετ. Ενώ ξαπλώνετε ανάσκελα, πιέστε το βλήμα.
Μαθήματα βίντεο ασκήσεων με kettlebells για αρχάριους:
