Θέλετε να έχετε τους μηρούς σας σε φόρμα, αλλά δεν έχετε χρόνο για γυμναστήριο; Μάθετε πώς τα κορίτσια κάνουν τους γοφούς τους στο σπίτι για να αποκτήσουν μια ελκυστική φιγούρα. Πιθανότατα γνωρίζετε ότι οι άνθρωποι αποκαλούν τους μηρούς το μέρος του ποδιού μεταξύ των αρθρώσεων του γόνατος και του ισχίου. Για τα κορίτσια, αυτή είναι μια από τις προβληματικές περιοχές στο σώμα. Εδώ εναποτίθενται μεγάλα αποθέματα λίπους. Ως αποτέλεσμα, τα πόδια χάνουν την ελκυστικότητά τους και κανένα κορίτσι δεν θέλει να το επιτρέψει αυτό.
Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι είναι αδύνατο να μειωθεί η ποσότητα λίπους στους μηρούς, αλλά αυτή είναι μια εντελώς λανθασμένη υπόθεση. Για να επιτύχετε αυτόν τον στόχο, πρέπει να εργαστείτε στους μυς των γλουτών, καθώς και στον εσωτερικό και εξωτερικό μηρό. Όταν συνδυάζετε την προπόνηση με τη σωστή διατροφή, μπορείτε να επιτύχετε εξαιρετικά αποτελέσματα.
Ασκήσεις για τους μυς του εσωτερικού μηρού
Ο εσωτερικός μηρός είναι η πιο προβληματική περιοχή στο σώμα της κοπέλας. Το σώμα πρώτα απ 'όλα δημιουργεί αποθέματα λίπους εδώ και είναι πολύ δύσκολο να απαλλαγούμε από αυτά. Η κατάσταση επιδεινώνεται από το γεγονός ότι σε αυτό το μέρος του ποδιού το δέρμα είναι αρκετά τρυφερό και γρήγορα γίνεται χαλαρό με τη συσσώρευση λίπους. Ωστόσο, είναι απαραίτητο να κάνετε ασκήσεις για αδυνάτισμα των μηρών σας στο σπίτι.
Εάν δεν δώσετε αρκετή προσοχή στο εσωτερικό του μηρού, δεν θα μπορείτε να κάνετε τα πόδια ελκυστικά. Τώρα θα εξετάσουμε τις καλύτερες κινήσεις που θα σας βοηθήσουν να λύσετε το πρόβλημα του εσωτερικού μηρού σας.
- Λουνγκς. Τα πόδια βρίσκονται στο επίπεδο των αρθρώσεων των ώμων και τα βάρη πρέπει να λαμβάνονται στα χέρια. Έχοντας κάνει ένα μεγάλο βήμα μπροστά, καθίστε όσο πιο χαμηλά γίνεται. Μετά από αυτό, επιστρέψτε στην αρχική θέση και εκτελέστε μια κίνηση στο άλλο πόδι. Για κάθε σκέλος, πρέπει να γίνουν 10 επαναλήψεις.
- "Μπάλα". Είναι απαραίτητο να κρατήσετε μια μικρή μπάλα ανάμεσα στους μηρούς και να την πιέσετε όσο πιο σφιχτά γίνεται. Μετά από αυτό, χαλαρώστε τους μυς και επαναλάβετε την άσκηση. Ο συνολικός αριθμός επαναλήψεων είναι 15. Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε την κίνηση ενώ κάθεστε ή ενώ περπατάτε.
- Καταλήψεις στην πρώτη θέση. Η πρώτη θέση αναφέρεται στο μπαλέτο και σε αυτή τη θέση, οι φτέρνες σας πρέπει να είναι κοντά και τα δάχτυλα των ποδιών σας να είναι ανοιχτά. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι ίσια και το βλέμμα σας πρέπει να είναι στραμμένο προς τα εμπρός. Εκτελέστε καταλήψεις από αυτή τη θέση, πέφτοντας όσο το δυνατόν χαμηλότερα. Εάν δυσκολεύεστε να διατηρήσετε την ισορροπία, μπορείτε να κρατήσετε την πλάτη μιας καρέκλας ή ενός τοίχου με τα χέρια σας.
- "4-κα". Πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα, να ισιώσετε το ένα πόδι και το άλλο να λυγίσει στην άρθρωση του γόνατος. Ξεκινήστε να σηκώνετε το ισιωμένο πόδι σας και στη συνέχεια χαμηλώστε το. Εκτελέστε την κίνηση με αργό ρυθμό.
- Βαθιά καταλήψεις. Τα πόδια είναι εκτεταμένα και τα βάρη σφίγγονται στα χέρια, αλλά αν δεν έχετε παίξει προηγουμένως αθλήματα, τότε ξεκινήστε την προπόνηση μόνο με το δικό σας σωματικό βάρος. Κατεβείτε μέχρι οι αρθρώσεις του γόνατος να λυγίσουν σε ορθή γωνία.
- Μάχι στην ύπτια θέση. Πάρτε μια θέση ξαπλωμένη στο πλάι, ακουμπώντας το κεφάλι σας στο ένα χέρι. Το δεύτερο χέρι είναι κοντά στο σώμα και τα πόδια βρίσκονται το ένα πάνω στο άλλο. Περιστρέψτε το πάνω πόδι σας σε κάθετο επίπεδο. Η άσκηση δεν επιτρέπει στους μυς να φορτώνονται στο μέγιστο και ως εκ τούτου είναι απαραίτητο να δουλεύουμε σε πολλαπλές επαναλήψεις. Ο αριθμός των επαναλήψεων θα πρέπει ιδανικά να είναι εκατό. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε βάρη ποδιών.
- Μάχι σε όρθια θέση. Βάλτε τα χέρια σας σε μια καρέκλα ή έναν τοίχο και κουνηθείτε στο πλάι, μπρος -πίσω. Η εκτέλεση της κίνησης είναι αργή και ο αριθμός των επαναλήψεων είναι παρόμοιος με την προηγούμενη άσκηση.
- Mahi στην πρηνή θέση με αραίωση. Πάρτε μια ύπτια θέση με τα πόδια σας ψηλά. Αρχίστε να εκτελείτε επεκτάσεις ποδιών στα πλάγια, χωρίς να τις λυγίζετε στις αρθρώσεις του γόνατος.
Είναι πολύ σημαντικό να ολοκληρώσετε αυτό το σύνολο ασκήσεων για αδυνάτισμα μηρών στο σπίτι με διατάσεις.
Ασκήσεις για τους μυς της εξωτερικής πλευράς του μηρού
Η εξωτερική πλευρά του μηρού είναι λίγο πιο εύκολη σε σύγκριση με την εσωτερική πλευρά, αλλά δεν πρέπει να βασίζεστε σε γρήγορα αποτελέσματα. Εάν κάνετε ασκήσεις για αδυνάτισμα των μηρών σας στο σπίτι κάθε μέρα, θα βελτιώσετε αισθητά την εμφάνιση αυτού του συγκεκριμένου μέρους του ποδιού.
- Κατάληψη κατάληψης. Πάρτε όρθια θέση με τα πόδια σας φαρδιά και κρατώντας την πλάτη σας ίσια. Εκτελέστε καταλήψεις παράλληλα με το έδαφος. Μετά από αυτό, είναι απαραίτητο να μεταφέρετε το βάρος του σώματος στο δεξί πόδι και να πάρετε το δεξί πόδι στο πλάι, σαν να ανεβαίνετε στον τοίχο. Μια επανάληψη πρέπει να εκτελείται για τουλάχιστον 40 δευτερόλεπτα.
- Πλάγια κλωτσιά. Η αρχική θέση είναι παρόμοια με την προηγούμενη άσκηση για αδυνάτισμα των μηρών στο σπίτι. Αρχίστε να μετατοπίζετε το σωματικό σας βάρος στο δεξί σας πόδι ενώ σηκώνετε το αριστερό σας πόδι από το έδαφος. Όταν η άρθρωση του γόνατος του αριστερού ποδιού βρίσκεται στο επίπεδο της κοιλιάς. Είναι απαραίτητο να το λυγίσετε και να φέρετε τη φτέρνα στους γλουτούς. Μετά από αυτό, χτυπήστε στο πλάι, αλλά το δάχτυλο του ποδιού δεν εκτείνεται.
- Mahi χρησιμοποιώντας βάρη. Πάρτε μια θέση στο πλάι σας και κρατήστε τον αλτήρα με το πάνω χέρι, τοποθετώντας τον στο μηρό σας. Ξεκινήστε να σηκώνετε το ισχίο σας με συνολικά 40 επαναλήψεις προς κάθε κατεύθυνση.
- Τρέχοντας στη θέση του. Όταν τρέχετε στη θέση τους, οι αρθρώσεις του γόνατος πρέπει να ανυψώνονται όσο το δυνατόν ψηλότερα. Η διάρκεια επανάληψης είναι 20 δευτερόλεπτα.
- Σχοινάκι. Εδώ πρέπει να θυμηθείτε τα παιδικά σας χρόνια όταν πηδάτε σχοινί. Σημειώστε ότι για να αποφευχθεί η βλάβη των συνδέσμων, η κίνηση πρέπει να εκτελείται σε παπούτσια και να λυγίζει ελαφρώς τα πόδια στις αρθρώσεις του γόνατος.
- Πηδώντας από μια βαθιά κατάληψη. Καθίστε στο παράλληλο του μηρού με το έδαφος, μετά από το οποίο πρέπει να γίνει άλμα από αυτή τη θέση. Για μια απαλή προσγείωση, τα δάχτυλα των ποδιών σας θα πρέπει να είναι τα πρώτα που θα αγγίξουν το έδαφος.
Όλες οι ασκήσεις που περιγράφονται παραπάνω για απώλεια βάρους στους μηρούς στο σπίτι, πρέπει να εκτελείτε χωρίς παύσεις η μία μετά την άλλη. Όταν ολοκληρωθεί ένας κύκλος, ξεκουραστείτε για ένα λεπτό και επαναλάβετε ολόκληρο το σύμπλεγμα από την αρχή. Αυτό πρέπει να γίνει από τέσσερις έως πέντε κύκλους.
Ένα σύνολο ασκήσεων για αδυνάτισμα των μηρών και των γλουτών
Το γυναικείο σώμα έχει μια ειδική σύσταση και ο λιπώδης ιστός βρίσκεται κυρίως στο κάτω μέρος του σώματος. Επιπλέον, ο ανενεργός τρόπος ζωής πολλών ανθρώπων συμβάλλει στη συσσώρευση λίπους. Για να κάνετε τα πόδια σας ελκυστικά, πρέπει να κάνετε ασκήσεις για αδυνάτισμα των μηρών σας στο σπίτι, ενώ αναπτύσσετε τους μυς των γλουτών.
- Στατικές καταλήψεις. Πάρτε μια όρθια θέση κοντά στον τοίχο σε απόσταση ενός ποδιού. Τα πόδια βρίσκονται στο επίπεδο των αρθρώσεων των ώμων και στηρίζονται στον τοίχο με την πλάτη σας. Μετακινήστε το βάρος σας στις φτέρνες σας και σκύψτε σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα. Αν έχετε fitball, μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε τοποθετώντας το ανάμεσα στον τοίχο και την πλάτη σας.
- Ανύψωση της λεκάνης. Πάρτε μια ύπτια θέση με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας ίσια στο έδαφος. Αρχίστε να σηκώνετε τον κορμό σας, ακουμπώντας στο έδαφος με τις ωμοπλάτες και τα πόδια σας. Ενώ κάνετε αυτήν την άσκηση για να χάσετε βάρος στο σπίτι, πρέπει να σφίξετε τους μυς των γλουτών. Εάν η κίνηση είναι πολύ εύκολη για εσάς, τότε πρέπει να χρησιμοποιήσετε βάρη. Εκτελέστε τρία σετ των 10 επαναλήψεων το καθένα.
- Γυρίστε πίσω. Πάρτε θέση γόνατος-αγκώνα και ξεκινήστε να σηκώνετε το ένα πόδι. Κατά την εκτέλεση της κίνησης, τεντώστε τους μύες του ποδιού εργασίας.
- Ψαλίδι. Ξαπλώστε στο πλάι με τα πόδια τεντωμένα. Σηκώστε ελαφρώς τα πόδια σας και τεντώνοντας τους μυς τους, εκτελέστε κινήσεις μιμούμενοι ψαλίδι. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι δέκα.
Ξεκινώντας να εκτελείτε τις παραπάνω ασκήσεις για απώλεια βάρους στο σπίτι, θα πρέπει να θυμάστε ότι θα σας πάρει χρόνο για να έχετε ένα καλό αποτέλεσμα. Μερικές φορές μπορείτε να βρείτε στο Διαδίκτυο συγκροτήματα κινήσεων, τα οποία, σύμφωνα με τους συγγραφείς, μπορούν να φέρουν αποτελέσματα σε μία ή δύο εβδομάδες. Μην πιστεύετε τέτοιες δηλώσεις.
Οι μύες είναι δύσκολο να εκπαιδευτούν, ειδικά για τα κορίτσια. Εάν θέλετε να κάνετε τη φιγούρα σας όσο το δυνατόν πιο ελκυστική, τότε πρέπει να συνδυάσετε ασκήσεις δύναμης και καρδιο με σωστή ισορροπημένη διατροφή. Μόνο έτσι θα μπορέσετε να αντλήσετε μυς και να απαλλαγείτε από την κυτταρίτιδα και το λίπος. Είναι επίσης σημαντικό να θυμάστε ότι τα μαθήματα πρέπει να είναι τακτικά και αφού καταφέρετε να επιτύχετε τους στόχους σας, η εκπαίδευση δεν πρέπει να σταματήσει. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να διατηρήσετε τα επιτευχθέντα αποτελέσματα στο σπίτι και να παραμείνετε πάντα σε εξαιρετική φόρμα.
Για περισσότερες λεπτομέρειες σχετικά με την απώλεια βάρους στους μηρούς στο σπίτι, δείτε αυτό το βίντεο:
[μέσα =
