Μάθετε πώς χειρίζεστε τους υδατάνθρακες, μπορείτε εύκολα να απαλλαγείτε από το περιττό λίπος στις προβληματικές περιοχές. Η δίαιτα εναλλαγής υδατανθράκων έχει πολλά ονόματα, για παράδειγμα, η δίαιτα περιστροφής ή η δίαιτα BEH, αλλά η ουσία της δεν αλλάζει από αυτό - μια μεταβαλλόμενη παράμετρος της ενεργειακής αξίας. Για αρκετές ημέρες, θα πρέπει να μειώσετε σημαντικά την ενεργειακή αξία της δίαιτας και να εξαλείψετε τελείως τους υδατάνθρακες από αυτήν. Οι περισσότερες θερμίδες σε αυτήν την κατάσταση πρέπει να προέρχονται από πρωτεϊνικές ενώσεις.
Ως αποτέλεσμα, το σώμα αναγκάζεται να κάψει ενεργά λίπος, αφού δημιουργήθηκε ένα σημαντικό ενεργειακό έλλειμμα. Ωστόσο, αυτό αυξάνει την αδυναμία και επιβραδύνει τις μεταβολικές διεργασίες. Αυτός είναι ο λόγος που δεν μπορείτε να εγκαταλείψετε τους υδατάνθρακες για μεγάλο χρονικό διάστημα. Μετά από μερικές ημέρες, προσθέστε πολλούς υδατάνθρακες στη διατροφή.
Ως αποτέλεσμα, ο μεταβολισμός επιταχύνεται και το αίσθημα αδυναμίας εξαφανίζεται. Μετά από αυτό, ο κύκλος επαναλαμβάνεται. Σημειώστε ότι η ξήρανση περιστροφής υδατανθράκων είναι ένας πιο αποτελεσματικός τρόπος για να μειώσετε το λίπος σε σύγκριση με ένα συμβατικό πρόγραμμα γεύματος χαμηλών υδατανθράκων.
Εναλλαγή υδατανθράκων κατά το στέγνωμα: κανόνες
Βασικά, η περιστροφή υδατανθράκων στο στεγνωτήριο είναι μία από τις επιλογές για ένα πρόγραμμα γεύματος χαμηλών υδατανθράκων. Το όνομα αυτής της δίαιτας αντικατοπτρίζει πλήρως τη σημασία της:
- Λόγω του σχεδόν πλήρους αποκλεισμού των υδατανθράκων από τη διατροφή, οι διαδικασίες καύσης λίπους προχωρούν όσο το δυνατόν πιο εντατικά, αλλά ο μεταβολισμός επιβραδύνεται.
- Μετά από λίγο, μια μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων περιλαμβάνεται στη διατροφή, γεγονός που οδηγεί σε μείωση του ρυθμού λιπόλυσης, αλλά οι μεταβολικές διαδικασίες αποκαθίστανται.
Πολλοί αθλητές δεν καταλαβαίνουν γιατί η περιστροφή υδατανθράκων σε στεγνωτήρια παράγει εξαιρετικά αποτελέσματα. Ωστόσο, δεν υπάρχει τίποτα για να εκπλαγείτε, επειδή λαμβάνετε πλήρως όλα τα θετικά αποτελέσματα και ταυτόχρονα ελαχιστοποιείτε τα αρνητικά. Οι θετικές πτυχές περιλαμβάνουν την ανεπάρκεια υδατανθράκων, χωρίς την οποία η καύση λίπους είναι απλώς αδύνατη και το αρνητικό εδώ είναι η επιβράδυνση των μεταβολικών διεργασιών.
Πρέπει να καταλάβετε ότι όλα στο σώμα είναι αλληλένδετα και τίποτα δεν συμβαίνει ακριβώς έτσι. Η βασική πηγή ενέργειας (η φθηνότερη και παρέχει την ευκαιρία να λάβετε ενέργεια σε σύντομο χρονικό διάστημα) είναι οι υδατάνθρακες. Το σώμα δημιουργεί μια ορισμένη ποσότητα ενέργειας μετατρέποντας τους υδατάνθρακες σε γλυκογόνο, το οποίο αποθηκεύεται στο ήπαρ και στους μυϊκούς ιστούς. Τα λίπη και οι πρωτεϊνικές ενώσεις μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν για ενέργεια, αλλά είναι μια πιο «ακριβή» πηγή ενέργειας και το σώμα στρέφεται σε αυτά μόνο όταν είναι απαραίτητο, όταν δεν υπάρχουν υδατάνθρακες.
Χρησιμοποιώντας εναλλαγή υδατανθράκων κατά το στέγνωμα, εξαντλείτε τις αποθήκες γλυκογόνου και το σώμα δεν έχει άλλη επιλογή παρά να ενεργοποιήσει τις διαδικασίες λιπόλυσης, γεγονός που οδηγεί σε απώλεια λιπώδους μάζας. Αρκεί να περάσετε μερικές ημέρες χωρίς υδατάνθρακες, καθώς τα αποθέματα γλυκογόνου θα εξαντληθούν σχεδόν εντελώς και μόλις το σώμα προετοιμαστεί για να επιβραδύνει το μεταβολισμό του, συμπεριλαμβάνετε υδατάνθρακες στη διατροφή που ουρλιάζει ή, στη γλώσσα των επαγγελματιών, χρησιμοποιήστε το "φορτίο υδατανθράκων".
Σε μερικές ημέρες, όλα τα αποθέματα γλυκογόνου θα αποκατασταθούν και πρέπει να εξαλείψετε ξανά τους υδατάνθρακες από τη διατροφή και στη συνέχεια ο κύκλος επαναλαμβάνεται. Ως αποτέλεσμα, κινείστε προς τον επιδιωκόμενο στόχο με κύμα, εναλλάσσοντας το έλλειμμα θερμίδων με το πλεόνασμα. Κατά την πρώτη ημέρα χωρίς υδατάνθρακες, τα αποθέματα γλυκογόνου εξαντλούνται και τη δεύτερη, ενεργοποιούνται οι διαδικασίες λιπόλυσης.
Διατηρώντας ανεπάρκεια υδατανθράκων τις επόμενες ημέρες, το σώμα ενεργοποιεί τους μηχανισμούς προσαρμογής κατά του στρες στην πείνα προκειμένου να διατηρήσει το σωματικό του βάρος. Αυτό αντανακλάται σε επιβράδυνση της παραγωγής θυρεοειδικών ορμονών και ινσουλίνης, τα λίπη μετατρέπονται πιο αργά σε γλυκόζη κ.λπ. Εάν αυτή τη στιγμή οι υδατάνθρακες δεν εισάγονται στη διατροφή, τότε η καύση λίπους μπορεί να σταματήσει εντελώς.
Εναλλαγή υδατανθράκων κατά την ξήρανση: δίαιτα
Ας δούμε ένα ενδεικτικό σχήμα για τη χρήση εναλλαγής υδατανθράκων κατά το στέγνωμα:
- Από 1 έως 5 ημέρες - χωρίς υδατάνθρακες στη διατροφή. Τρώτε 2-4 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε κιλό.
- 1 έως 2 ημέρες - φορτίο υδατανθράκων. Τρώτε 1-2 γραμμάρια πρωτεϊνικών ενώσεων και 3-5 γραμμάρια υδατανθράκων για κάθε κιλό σωματικού βάρους κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.
Ο κύκλος που περιγράφεται παραπάνω πρέπει να επαναληφθεί πολλές φορές και θεωρητικά θα πρέπει να χάσετε λίπος διατηρώντας παράλληλα τους μυς. Τις πρώτες δύο ημέρες, η συμπεριφορά του σώματος δεν διαφέρει από το κλασικό πρόγραμμα διατροφής χαμηλών υδατανθράκων. Με απλά λόγια, ενεργοποιεί τη λειτουργία αυτάρκειας και καταναλώνει γλυκογόνο, αφού παραμένει η μόνη γρήγορη και φθηνή πηγή ενέργειας. Θα χρειαστούν μόνο δύο ημέρες για να εξαντληθούν πλήρως τα αποθέματα γλυκογόνου και το σώμα μεταβεί στη δεύτερη διαθέσιμη πηγή ενέργειας - τα λίπη. Μέχρι το τέλος της δεύτερης ημέρας του πρώτου σταδίου, οι διαδικασίες λιπόλυσης προχωρούν με τη μέγιστη ταχύτητα. Ωστόσο, αυτό δεν μπορεί να συνεχιστεί για μεγάλο χρονικό διάστημα και μετά από άλλες δύο ημέρες, ο μεταβολισμός θα αρχίσει να επιβραδύνεται.
Η μακροχρόνια απουσία υδατανθράκων στη διατροφή θεωρείται από το σώμα ως απειλή για τη ζωή και το κύριο καθήκον του είναι να διατηρήσει τα αποθέματα λίπους. Εάν έχετε ήδη δοκιμάσει διάφορα «πεινασμένα» προγράμματα διατροφής, τότε πιθανώς παρατηρήσατε ότι το σωματικό βάρος αρχικά μειώνεται γρήγορα και μετά σταματά απότομα. Για να σταματήσει η περαιτέρω επιβράδυνση των μεταβολικών διεργασιών, είναι απαραίτητο να εισαχθούν υδατάνθρακες στη διατροφή και αυτό το βήμα πρέπει να γίνει μετά από έξι ημέρες το πολύ. Ως αποτέλεσμα, το λίπος θα συνεχίσει να καίγεται και οι αποθήκες γλυκογόνου θα αποκατασταθούν.
Θυμηθείτε ότι το παραπάνω σχήμα είναι ενδεικτικό και η πενθήμερη νηστεία υδατανθράκων δεν αποτελεί αξίωμα. Πολλοί υπέρ -κατασκευαστές πραγματοποιούν την περιστροφή υδατανθράκων κατά την ξήρανση με τον ακόλουθο τρόπο - οι πρώτες πέντε ημέρες της εβδομάδας δεν καταναλώνουν υδατάνθρακες και στη συνέχεια τα Σαββατοκύριακα περνούν στο στάδιο φόρτωσης. Σας συνιστούμε να μην δίνετε προσοχή στην κατάσταση που κάνουν οι άλλοι, αλλά να χρησιμοποιείτε πειράματα για να επιλέξετε το πιο αποτελεσματικό σχέδιο για τον εαυτό σας. Μπορούμε με ασφάλεια να πούμε ότι σήμερα, η εναλλαγή υδατανθράκων κατά το στέγνωμα είναι η πιο αποτελεσματική μέθοδος καταπολέμησης του λίπους.
Ποιες είναι οι δυσκολίες με την εναλλαγή υδατανθράκων κατά το στέγνωμα;
Δεν υπάρχει αμφιβολία για την αποτελεσματικότητα αυτής της μεθόδου, αλλά πρέπει να επιλέξετε μεμονωμένες ρυθμίσεις. Δεν συνιστούμε στους αρχάριους να χρησιμοποιούν αυτό το πρόγραμμα διατροφής, καθώς είναι εξαιρετικά δύσκολο να εφαρμοστεί. Πρέπει πρώτα να καθορίσετε δύο μεμονωμένες παραμέτρους - τη διάρκεια της δίαιτας χωρίς υδατάνθρακες (σε ημέρες), καθώς και το μέγεθος του επόμενου φορτίου (σε ημέρες και την ποσότητα των υδατανθράκων).
Είναι απολύτως κατανοητό ότι ο αριθμός των ημερών μπορεί να είναι υπερβολικός ή ανεπαρκής. Για έναν αθλητή, οι μεταβολικές διαδικασίες μπορεί να επιβραδυνθούν την τρίτη ημέρα και θα πρέπει να προχωρήσει στο στάδιο φόρτωσης εκείνη τη στιγμή. Ένας άλλος κατασκευαστής μπορεί να καθίσει χωρίς υδατάνθρακες για μια εβδομάδα. Εάν αρχίσετε να καταναλώνετε υδατάνθρακες πριν από την απαιτούμενη περίοδο, τότε οι διαδικασίες λιπόλυσης θα σταματήσουν.
Η κατάσταση είναι παρόμοια με τη φάση φόρτωσης υδατανθράκων, η οποία μπορεί να είναι ανεπαρκής ή πολύ μεγάλη. Ποιος μπορεί να φάει μόνο μία μεγάλη μερίδα χυλό ρυζιού και ο μεταβολισμός θα αποκατασταθεί, ενώ ο άλλος θα πρέπει να καταναλώσει μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων για μερικές ημέρες για να επιτύχει παρόμοιο αποτέλεσμα. Επιπλέον, ο τύπος υδατανθράκων που καταναλώνονται κατά τη φόρτωση έχει επίσης μεγάλη σημασία.
Όλα τα σημεία που περιγράφονται παραπάνω είναι εξαιρετικά δύσκολο να διαμορφωθούν σωστά. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι αρχάριοι πρέπει να τηρούν το κλασικό πρόγραμμα διατροφής χαμηλών υδατανθράκων. Τώρα δεν μπορούμε να δώσουμε ακριβή στοιχεία, αφού κάθε άτομο θα έχει μεμονωμένες παραμέτρους.
Μόνο μέσω πειραματισμού θα μπορέσετε να βρείτε αυτό το πρόγραμμα ξήρανσης για την εκτέλεση εναλλαγής υδατανθράκων που θα σας επιτρέψει να έχετε τα μέγιστα αποτελέσματα. Με βάση τη δική μας πρακτική εμπειρία, μπορούμε να δώσουμε μόνο ενδεικτικούς δείκτες με τους οποίους να ξεκινήσουμε τον πειραματισμό - 2 ημέρες χωρίς υδατάνθρακες και μία ημέρα φόρτωσης.
Μετά από αυτό, προσέξτε τα συναισθήματα και την εμφάνισή σας. Εάν στο πρώτο στάδιο δεν αισθάνεστε αδύναμοι και τα βάρη εργασίας δεν έχουν σχεδόν μειωθεί, τότε αυξήστε τη διάρκεια της πρώτης φάσης κατά μία ημέρα. Πρέπει να εργαστείτε σε έναν τρόπο λειτουργίας για μία ή δύο εβδομάδες και στη συνέχεια να εξάγετε συμπεράσματα.
- Εάν αισθάνεστε καλά, αυξήστε τη διάρκεια του πρώτου σταδίου.
- Εάν αισθάνεστε αδιαθεσία, μειώστε τη διάρκεια της πρώτης φάσης ή παρατείνετε τον χρόνο φόρτωσης.
- Εάν βλέπετε καλά αποτελέσματα στην αντανάκλαση στον καθρέφτη, τότε τίποτα δεν χρειάζεται να αλλάξει.
- Ελλείψει εξωτερικών αλλαγών, το πρόγραμμα διατροφής πρέπει να προσαρμοστεί.
Μια τέτοια ισορροπία μεταξύ του πρώτου και του δεύτερου σταδίου μπορεί να θεωρηθεί ιδανική, όταν χάνετε βάρος, αλλά ταυτόχρονα νιώθετε υπέροχα. Περίπου το 50 τοις εκατό των αθλητών χρησιμοποιούν εναλλαγή υδατανθράκων κατά την ξήρανση με την ακόλουθη μορφή - 4 ημέρες χωρίς υδατάνθρακες + 1 ημέρα φόρτωσης. Θα πρέπει επίσης να ειπωθεί ότι στο δεύτερο στάδιο, οι υδατάνθρακες δεν μπορούν να καταναλωθούν όλη την ημέρα, αλλά μόνο κατά το πρώτο εξάμηνο. Αξίζει επίσης να πειραματιστείτε με τους τύπους υδατανθράκων. Θεωρητικά, οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι καλύτεροι, αλλά οι γρήγοροι υδατάνθρακες είναι καλύτεροι για μερικούς.
Είναι επίσης αδύνατο να δοθούν ακριβείς συστάσεις για αυτό το ζήτημα. Το bodybuilding είναι ένα δύσκολο άθλημα που πρέπει να σκεφτεί κανείς. Πειραματιστείτε και αναζητήστε τα πιο αποτελεσματικά σχέδια για τον εαυτό σας σε όλα. Αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να επιτευχθεί η μέγιστη πρόοδος.
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με την εναλλαγή υδατανθράκων δείτε εδώ:
