Μάθετε τι προκαλεί τον πόνο και πώς να αντιμετωπίσετε τη συμφόρηση των μυών. Θα σας πούμε τους πιο δημοφιλείς τρόπους επαγγελματιών αθλητών. Πολλοί άνθρωποι κάποια στιγμή συνειδητοποιούν ότι ήρθε η ώρα να ασχοληθείτε με τον αθλητισμό και να βάλετε σε τάξη το σώμα σας. Μερικοί άνθρωποι προπονούνται στο γυμναστήριο, ενώ άλλοι προτιμούν το οικιακό περιβάλλον. Ωστόσο, η θέση των μαθημάτων δεν έχει σημασία, επειδή κάθε μέτρια σωματική δραστηριότητα συμβάλλει στην καλύτερη υγεία. Επιπλέον, προάγουν τη σύνθεση ενδορφινών και βελτιώνουν τη διάθεση.
Ωστόσο, η χαρά την επομένη της προπόνησης μπορεί να αντικατασταθεί από πόνο στους μυς. Ανάλογα με την ένταση της προπόνησής σας, μπορεί να είναι δύσκολο ακόμη και να σηκωθείτε από το κρεβάτι. Αυτή η κατάσταση συνήθως ονομάζεται ζάλη ή απόφραξη των μυών. Τις περισσότερες φορές, αυτό το φαινόμενο συναντάται από αθλητές που χρησιμοποιούν υπερβολικά φορτία ή που δεν ασκούνται τακτικά. Κατ 'αρχήν, αυτό είναι μια φυσιολογική κατάσταση και κανείς δεν πρέπει να κατηγορηθεί για αυτό. Σήμερα θα μάθετε πώς να απαλλαγείτε από τη συμφόρηση των μυών.
Αιτίες μυϊκού πόνου
Μην νομίζετε ότι ο πόνος στους μυς μετά την προπόνηση μπορεί να εμφανιστεί μόνο σε αρχάριους αθλητές. Ακόμα και ένας έμπειρος αθλητής μετά από άσκηση υψηλής έντασης αντιμετωπίζει αυτό το φαινόμενο. Ο κύριος λόγος για την εμφάνισή του είναι ο μικροτραυματισμός των μυϊκών ινών, οι οποίες στη συνέχεια θεραπεύονται από το σώμα, και ως αποτέλεσμα παίρνετε βάρος.
Είναι πολύ σημαντικό να αφήσετε το σώμα σας να ξεκουραστεί, επειδή η ανάπτυξη παρατηρείται ακριβώς αυτή τη στιγμή. Φυσικά, υπάρχουν άλλοι λόγοι για την εμφάνιση του DOMS. Εάν εξετάσετε το πρόβλημα από την άποψη της βιοχημείας, τότε οι μύες είναι φραγμένοι λόγω:
- μεγάλη ποσότητα γαλακτικού οξέος.
- επιβράδυνση της ροής του αίματος λόγω συστολής των μυϊκών ιστών.
Υπάρχουν πολλά συμπτώματα που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τη διάγνωση της παρουσίας DOMS:
- εμφανίζεται στους μυς ένα αίσθημα "βαμβακερότητας".
- οι μύες έχουν αυξηθεί σε μέγεθος και, όπως ήταν, πρησμένοι.
- εμφανίζονται σπασμοί.
Πώς να απαλλαγείτε από μυϊκή συμφόρηση - μέθοδοι;
Ας ρίξουμε μια ματιά στους κύριους τρόπους επίλυσης αυτού του προβλήματος.
Διαδικασίες νερού
Μετά από ένα ζεστό μπάνιο, ο πόνος μειώνεται ή ακόμη και εξαφανίζεται εντελώς. Για καλύτερα αποτελέσματα, συνιστούμε να προσθέσετε θαλασσινό αλάτι στο νερό. Όταν οι μύες βρίσκονται σε ζεστό νερό, χαλαρώνουν και η ροή του αίματος αυξάνεται. Το αποτέλεσμα είναι η ταχεία χρήση γαλακτικού οξέος. Εάν έχετε κάνει μια προπόνηση υψηλής έντασης, τότε αυτή η μέθοδος θα πρέπει να θεωρείται η πιο αποτελεσματική και προσιτή. Μπορείτε επίσης να επισκεφθείτε το λουτρό (σάουνα), αλλά δεν μπορούν να το κάνουν όλοι μετά από κάθε προπόνηση. Κάντε ντους αντίθεσης μόλις νιώσετε τα πρώτα συμπτώματα του DOMS. Πολλοί επαγγελματίες αθλητές χρησιμοποιούν αυτή τη μέθοδο. Μπορείτε να επιλέξετε την πιο κατάλληλη επεξεργασία νερού για τον εαυτό σας ή να τα συνδυάσετε.
Μασάζ
Ένας εξαιρετικός τρόπος για να ανακουφίσετε την ένταση από τους μυς, ο οποίος σας επιτρέπει επίσης να βελτιώσετε τον τόνο τους, να εξαλείψετε το αίσθημα δυσφορίας και να χαλαρώσετε. Φυσικά, πολλά εδώ εξαρτώνται επίσης από την ικανότητα του θεραπευτή μασάζ. Εκτός από όλα τα πλεονεκτήματα του μασάζ που έχουμε σημειώσει, θα πρέπει επίσης να θυμόμαστε την ομαλοποίηση της ροής του αίματος, η οποία επιταχύνει έτσι τη χρήση του γαλακτικού.
Τέντωμα
Εάν θέλετε να μάθετε πώς να απαλλαγείτε από τους υπερφορτωμένους μύες, τότε μην ξεχνάτε το τέντωμα. Θα παρατηρήσετε θετικά αποτελέσματα σχεδόν αμέσως. Ωστόσο, θα πρέπει να προετοιμαστείτε για τα δύσκολα πρώτα λεπτά. Αλλά μετά από περίπου ένα τέταρτο της ώρας, οι μύες θα αρχίσουν να χαλαρώνουν και ο πονόλαιμος θα υποχωρήσει.
Παρακολούθηση μαθημάτων
Συχνά, οι αρχάριοι αθλητές είναι βέβαιοι ότι μπορούν να συνεχίσουν την προπόνηση μόνο αφού εξαφανιστεί η αίσθηση φραγμένων μυών. Εάν ο πόνος είναι πολύ έντονος, τότε αυτό πρέπει να κάνετε. Επιπλέον, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό, γιατί ο υπερβολικός πόνος μπορεί να σηματοδοτήσει τραυματισμό.
Εάν ο πόνος είναι ανεκτός, τότε είναι καλύτερο να συνεχίσετε την προπόνηση με τον ίδιο τρόπο. Εάν τα μαθήματα είναι ακανόνιστα, τότε η κατάσταση θα επιδεινωθεί. Φροντίστε να κάνετε προθέρμανση πριν από το κύριο μέρος της προπόνησης για να ζεστάνετε τους μυς και να αυξήσετε τη ροή του αίματος σε αυτούς. Θυμηθείτε ότι το γαλακτικό οξύ χρησιμοποιείται από το αίμα και αυτός είναι ένας πολύ καλός λόγος για να συνεχίσετε την άσκηση.
Αν θέλατε να μάθετε πώς να απαλλαγείτε από τους συμφόρους μυών και ενεργήσατε σύμφωνα με τη σύστασή μας, τότε πιθανότατα παρατηρήσατε μείωση των αισθήσεων πόνου. Τις περισσότερες φορές, η απόφραξη των μυών γίνεται αισθητή για δύο έως τρεις ημέρες, αν και μπορεί να συνεχιστεί για μερικές εβδομάδες. Εάν παραλείψετε τις προπονήσεις όλο αυτό το διάστημα, τότε μετά το επόμενο μάθημα η κατάσταση θα επαναληφθεί.
Θρέψη
Είναι γνωστό από καιρό ότι η διατροφή έχει βαθιά επίδραση στην ανθρώπινη υγεία. Ακόμα και οι θεραπευτές της Αρχαίας Ελλάδας σημείωσαν αυτή τη σχέση. Το σώμα μας χρειάζεται όλα τα μακρο και μικροθρεπτικά συστατικά. Εάν οι υδατάνθρακες παρέχουν ενέργεια, τότε οι πρωτεϊνικές ενώσεις εκτελούν μια πλαστική λειτουργία, επειδή από αυτούς δημιουργούνται όλοι οι ιστοί μας. Σήμερα μπορείτε συχνά να ακούσετε ότι για να καταπολεμήσετε την παχυσαρκία είναι απαραίτητο να εγκαταλείψετε τη χρήση λιπών.
Ωστόσο, αυτό δεν μπορεί να γίνει, επειδή αυτό το θρεπτικό συστατικό χρησιμοποιείται από το σώμα για τη σύνθεση ορμονών φύλου. Γνωρίζετε καλά τη σημασία της τεστοστερόνης για τους αθλητές. Ένα άλλο πράγμα είναι ότι πρέπει να καταναλώνετε μόνο υγιή λίπη και να περιορίζετε την ποσότητα τους στη διατροφή σας. Τα μικροθρεπτικά συστατικά, τα οποία πολλοί άνθρωποι ξεχνούν, είναι επίσης σημαντικά για την υγεία.
Αναψυχή
Όταν μιλάμε για ξεκούραση, εννοούμε κυρίως τον ύπνο. Η ξεκούραση είναι μία από τις βασικές προϋποθέσεις για την πρόοδο στον αθλητισμό. Για να αναπτυχθούν οι μύες, πρέπει να ανακάμψουν. Οι πιο ενεργές διαδικασίες αναγέννησης συμβαίνουν ακριβώς κατά τη διάρκεια του ύπνου.
Psychυχο-συναισθηματική κατάσταση
Συμφωνείτε ότι είναι αρκετά δύσκολο να διατηρήσετε μια καλή διάθεση με μυϊκούς πόνους. Ωστόσο, πρέπει να προσπαθήσετε. Οι επιστήμονες έχουν αποδείξει ότι μια θετική ψυχοσυναισθηματική στάση βοηθά όχι μόνο στην γρήγορη εξάλειψη του μυϊκού πόνου, αλλά επίσης αυξάνει την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Εάν ένας αρχάριος αθλητής κάνει τα πάντα σωστά (μιλάμε για παρατήρηση της τεχνικής εκτέλεσης κινήσεων), τότε ανακαλύπτει γρήγορα μυς που δεν ήξερε καν ότι υπήρχαν. Θα πρέπει να θυμάστε ότι το DOMS είναι ένα από τα συστατικά της εκπαιδευτικής διαδικασίας και κάθε αθλητής το περνάει, και περισσότερες από μία φορές. Όταν το σώμα προσαρμοστεί σε νέες συνθήκες ζωής, τότε δεν θα σας ενδιαφέρει πλέον το ερώτημα πώς να απαλλαγείτε από τους φραγμένους μύες.
Έχουμε ήδη πει ότι δεν πρέπει να παραλείψετε τα μαθήματα εάν έχετε δύσπνοια. Ας μιλήσουμε για το τι πρέπει να κάνουμε πριν και μετά την προπόνηση για να μειώσουμε τον πόνο.
Πριν την έναρξη του μαθήματος
- Φροντίστε να κάνετε προθέρμανση πέντε λεπτών.
- Πρέπει να τρώτε περίπου μία ώρα πριν ξεκινήσετε την προπόνηση.
- Φορέστε θερμαντικά ποδιών από φυσικό μαλλί στους αστραγάλους σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
- Τριάντα λεπτά πριν από την έναρξη της προπόνησης, εάν είναι οικονομικά διαθέσιμο, πάρτε μια μερίδα αμινών.
Μετά την προπόνηση
- Κάντε ένα ζεστό ντους.
- Ένα μάλλινο μαντήλι ή θερμαντικό μαξιλάρι (ζεστό) πρέπει να τοποθετηθεί στο προσβεβλημένο μέρος του σώματος.
- Εάν αντιμετωπίζετε επιληπτικές κρίσεις, σταθείτε στο iplikator Kuznetsov.
- Κάντε αυτομασάζ στους μύες.
- Μην ξεχνάτε το τέντωμα.
- Χρέωση καθημερινά.
Μεταξύ όλων των κινήσεων ισχύος, ο μεγαλύτερος κίνδυνος από την άποψη της εμφάνισης της δύσπνοιας είναι:
- deadlift - μυς της πλάτης.
- καταλήψεις - τετρακέφαλοι?
- push -ups - θωρακικοί μύες και τρικέφαλοι.
Εάν θέλετε να μάθετε πώς να απαλλαγείτε από τους φραγμένους μύες, τότε πρώτα απ 'όλα δεν πρέπει να φοβάστε αυτό το φαινόμενο. Έτσι, το σώμα σας σηματοδοτεί ότι χρησιμοποιήσατε ένα ισχυρό φορτίο, για το οποίο δεν ήταν έτοιμο. Η μόνη εξαίρεση είναι ο έντονος πόνος, εάν δεν είστε αρχάριος ή δεν έχετε ξαναρχίσει τα μαθήματα μετά από μια μακρά παύση. Σε αυτές τις περιπτώσεις, οι μύες είναι πιο πιθανό να φράξουν.
Φυσικά, δεν υπάρχει τίποτα ευχάριστο στο DOMS, επειδή μπορεί να περιορίσει σημαντικά τις δυνατότητές σας στην καθημερινή ζωή. Για παράδειγμα, εάν οι μύες του θώρακα είναι φραγμένοι, τότε ο αθλητής συχνά δεν είναι σε θέση να απλώσει απλά τα χέρια του στα πλάγια. Επίσης, πρέπει να ειπωθούν λίγα λόγια για τις βιταμίνες που θα σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε γρηγορότερα από τον πόνο. Πρώτα απ 'όλα, μιλάμε για βιταμίνες Ε, C και Α.
Εάν αυτές οι ουσίες υπάρχουν στη διατροφή σας σε μικρές ποσότητες, τότε θα πρέπει να αρχίσετε να παίρνετε τα κατάλληλα συμπληρώματα φαρμακείου. Μεταξύ αυτών, σημειώνουμε:
- Apitons Ρ - εκτός από μεγάλη ποσότητα βιταμινών, το προϊόν περιέχει βιοφλαβονοειδή, βασιλικό πολτό και γύρη μελισσών.
- Έλτον Π - εκτός από βιταμίνες και γύρη μελισσών, περιέχει εκχύλισμα eleutherococcus.
- Leveton Forte - συνδυάζει βιταμίνες, εκχύλισμα ρίζας λεύζας, γύρη μελισσών και σύμπλεγμα αμινών.
Οι βουλωμένοι μύες δεν δείχνουν την ανάπτυξή τους
Όλοι γνωρίζουν τη δήλωση πολλών υπέρ των κατασκευαστών ότι δεν υπάρχει ανάπτυξη χωρίς πόνο. Ωστόσο, πρόσφατες έρευνες σε αυτόν τον τομέα δείχνουν το αντίθετο. Σίγουρα η αλήθεια είναι κάπου κοντά, όπως πάντα. Φυσικά, ο πόνος στους μύες είναι ένδειξη βλάβης στις ίνες του μυϊκού ιστού. Όλοι γνωρίζουμε ότι είναι αδύνατο να προχωρήσουμε χωρίς αυτό.
Ωστόσο, μεταξύ των κύριων παραγόντων για την ενεργοποίηση των διαδικασιών ανάπτυξης των μυών, δεν γίνεται λόγος για υποχρεωτικό πόνο. Αυτό απαιτεί μεταβολικό στρες και μικροτραυματικές ίνες. Αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να αναπτυχθείτε, αλλά είναι σημαντικό να θυμάστε μια ακόμη κατάσταση - κάθε επόμενη προπόνηση θα πρέπει να είναι λίγο πιο δύσκολη από την προηγούμενη.
Επίσης, λάβετε υπόψη ότι το τακτικό, υπερβολικό άγχος μπορεί να οδηγήσει σε υπερπροπόνηση. Σε μια τέτοια κατάσταση, το έργο του νευρικού συστήματος διαταράσσεται (χρειάζεται ο περισσότερος χρόνος για την αποκατάστασή του) και οι αναβολικές αντιδράσεις επίσης επιβραδύνονται ή και σταματούν.
Όλα αυτά υποδηλώνουν ότι δεν χρειάζεται να μετρήσετε την ποιότητα των σπουδών σας με την παρουσία πόνου. Όταν είστε πλήρως αφοσιωμένοι στην τεχνική της άσκησης, δουλεύοντας σκληρά και χωρίς να τσιγκουνευτείτε, αλλά δεν έχετε πόνο, τότε η προπόνηση θα είναι σίγουρα παραγωγική.
Για να μην αναρωτιέστε πώς να απαλλαγείτε από τους φραγμένους μύες, είναι καλύτερα να μην το φέρετε σε αυτό. Για να το κάνετε αυτό, συνιστούμε να χρησιμοποιήσετε μερικές συμβουλές:
- Τακτικά, αλλά σταδιακά αυξήστε το φορτίο (ένταση προπόνησης και βάρος εργασίας).
- Τηρείτε πάντα τις απαιτήσεις της τεχνικής άσκησης. Όσο περισσότερα βάρη χρησιμοποιείτε, τόσο μεγαλύτερος είναι ο κίνδυνος τραυματισμού.
- Το πρώτο σετ πρέπει να ζεσταθεί και να εκτελεστεί με μια άδεια μπάρα ή ελάχιστο βάρος με πολλές επαναλήψεις.
- Πρέπει να μάθετε να ακούτε τη φωνή του σώματός σας, γιατί πάντα θα σας λέει τι κάνετε λάθος.
- Ακολουθήστε το ποτό σας για να αποτρέψετε την πείνα των μυών με οξυγόνο, την πήξη του αίματος και τον πονόλαιμο. Δυστυχώς, οι αρχάριοι δεν πίνουν πάντα αρκετό νερό όλη την ημέρα.
Εάν όλα είναι κακά και αντιμετωπίζετε έντονο πόνο, τότε πιθανότατα δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς αντιφλεγμονώδη φάρμακα.
Περισσότερα για το φραγμένο μυϊκό φαινόμενο και πώς να το ξεφορτωθείτε:
