Τα πόδια είναι μια ομάδα μυών που είναι αρκετά δύσκολο να εκπαιδευτούν. Ως εκ τούτου, πολλοί αθλητές δεν αφιερώνουν χρόνο στην εργασία τους. Μάθετε τα μυστικά των μεγάλων τετραγώνων. Οι περισσότεροι ειδικοί και επαγγελματίες αθλητές πιστεύουν ότι ο πιο αποτελεσματικός αριθμός επαναλήψεων για την απόκτηση μάζας είναι από 6 έως 10. Αυτό ισχύει για το πάνω μέρος του σώματος, αλλά με το κάτω μέρος είναι λίγο διαφορετικό. Τα πόδια ανταποκρίνονται καλά σε συνδυασμό προπόνησης με υψηλή και χαμηλή επανάληψη. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι σε αυτή την περίπτωση είναι δυνατή η χρήση όλων των τύπων ινών. Με αυτήν την προσέγγιση στην προπόνηση, τα πόδια σας θα είναι δυνατά και εμφανή.
Μέχρι σήμερα, έχουν δημιουργηθεί πολλές τεχνικές που σας επιτρέπουν να εναλλάσσετε βαριές και ελαφριές προπονήσεις. Η πιο δημοφιλής μέθοδος είναι να χωρίσετε τις δραστηριότητές σας σε ημέρες υψηλής και χαμηλής επανάληψης. Μπορείτε επίσης να το κάνετε αυτό σε ένα μάθημα. Όταν αναφέραμε την ημέρα της ελαφριάς προπόνησης, δεν εννοούσαμε την ελαφριά προπόνηση. Για παράδειγμα, οι καταλήψεις με χαμηλότερα βάρη αλλά μεγαλύτερες επαναλήψεις μπορούν να κάνουν τη συνεδρία σας ακόμη πιο δύσκολη από το συνηθισμένο. Το ίδιο μπορεί να ειπωθεί και για άλλες ασκήσεις. Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στις μεθόδους ειδικής προπόνησης των μυών των ποδιών με περισσότερες λεπτομέρειες.
Αύξηση σετ φορτίου ποδιών
Με αυτήν την τεχνική, μπορείτε να επιτύχετε γρήγορα μυϊκή ανεπάρκεια χωρίς να χρησιμοποιήσετε σχεδόν περιοριστικά βάρη. Σημειώστε ότι αυτή η μέθοδος είναι το αντίθετο από τη μέθοδο απώλειας βάρους. Ξεκινήστε με ένα βάρος εργασίας που σας επιτρέπει να εκτελέσετε 10 έως 12 επαναλήψεις. Ωστόσο, θα πρέπει να κάνετε μόνο 6. Μετά από αυτό, θα πρέπει να αυξήσετε το βάρος του αθλητικού εξοπλισμού κατά 10 ή 15 τοις εκατό και να επαναλάβετε 6 επαναλήψεις. Στη συνέχεια, κάντε ένα άλλο σετ 6 επαναλήψεων, αυξάνοντας προηγουμένως το βάρος ξανά κατά το ίδιο 10-15 τοις εκατό. Συνολικά, θα κάνετε 18 επαναλήψεις συνολικά. Εάν το αρχικό βάρος επιλέχθηκε σωστά, τότε στο τρίτο σετ, οι τελευταίες επαναλήψεις θα είναι πολύ δύσκολες για εσάς και θα φτάσετε στην αποτυχία.
Μερικές επαναλήψεις και συνεχής μυϊκή ένταση στα πόδια
Πολλοί αθλητές πιστεύουν ότι όλες οι κινήσεις πρέπει να εκτελούνται με μέγιστο πλάτος. Ταυτόχρονα, για τους bodybuilders, οι καταλήψεις θα είναι πιο αποτελεσματικές με αργό ρυθμό, χωρίς παύση στην κορυφή της τροχιάς της κίνησης.
Αφού κάνετε μια βαθιά κατάληψη, μια ατελής ανοδική κίνηση (κατά το ήμισυ ή τα τρία τέταρτα του πλάτους) θα αυξήσει τον χρόνο κατά τον οποίο οι μύες βρίσκονται σε ένταση. Επιπλέον, το δάσος των μέσων ενημέρωσης θα συμμετέχει ενεργά στο έργο. Ένα από τα πιο δημοφιλή σχήματα για την εφαρμογή αυτής της τεχνικής είναι το "21".
Η ουσία αυτής της τεχνικής είναι η εκτέλεση μιας προσέγγισης, που αποτελείται από επτά επαναλήψεις μόνο στο πάνω μέρος του πλάτους. Στη συνέχεια, η επόμενη προσέγγιση πραγματοποιείται μόνο στο κάτω μέρος της τροχιάς και η τελευταία προσέγγιση είναι γεμάτη κινήσεις πλάτους. Ως αποτέλεσμα, προσλαμβάνονται 21 επαναλήψεις, οι οποίες έδωσαν το όνομα σε αυτό το σχήμα.
Πολλές επαναλήψεις για τα πόδια
Μιλήσαμε ήδη για αυτό στην αρχή του άρθρου, αλλά αυτή η τεχνική είναι πολύ αποτελεσματική στην προπόνηση των ποδιών και πρέπει να εξεταστεί λεπτομερέστερα. Πολλές επαναλήψεις πρέπει να είναι τουλάχιστον 20 ή και 50. Θα πρέπει να θυμάστε ότι όσο λιγότερες επαναλήψεις κάνετε, τόσο πιο δυνατοί γίνονται οι μύες σας, αλλά ταυτόχρονα η απόκτηση μάζας είναι πολύ απρόθυμη.
Ταυτόχρονα, δεν πρέπει να αρνηθείτε την εκπαίδευση χαμηλής επανάληψης και ο συνδυασμός τους με υψηλή επανάληψη θα ήταν η καλύτερη επιλογή. Εξετάστε τις καταλήψεις ως παράδειγμα, καθώς αυτή η άσκηση είναι πολύ αποτελεσματική και βοηθά στην ενίσχυση όχι μόνο των μυών των ποδιών, αλλά και ολόκληρου του σώματος.
Πρέπει να σημειωθεί αμέσως ότι πρέπει να μπορείτε να αναπνέετε σωστά. Διαφορετικά, μια μεγάλη ποσότητα γαλακτικού οξέος θα συσσωρευτεί στους μυς σας πολύ γρήγορα και δεν θα μπορείτε να ολοκληρώσετε τον καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων. Οι πρώτες 10 επαναλήψεις θα πρέπει να γίνονται με οικείο στυλ. Στη συνέχεια, για τις επόμενες 10 επαναλήψεις, εισπνεύστε βαθιά μετά από κάθε επανάληψη.
Οι επόμενες δέκα επαναλήψεις εκτελούνται με δύο ή τρεις βαθιές αναπνοές στην κορυφή της τροχιάς. Εάν μπορείτε να συνεχίσετε να κάνετε την άσκηση, πάρτε μια βαθιά ανάσα μετά από κάθε επανάληψη.
Αν χρησιμοποιούσατε πάντα μικρό αριθμό επαναλήψεων, τότε θα πρέπει πρώτα να αυξήσετε την αντοχή του σώματός σας. Ξεκινήστε με 20 επαναλήψεις και προχωρήστε έως και 50 ή τουλάχιστον 40 επαναλήψεις. Για να διευκολύνετε την παρακολούθηση της προόδου σας, κρατήστε ένα ημερολόγιο τάξης.
Μέθοδος παλινδρόμησης για προπόνηση ποδιών
Εάν χρησιμοποιήσατε την αρχή της πυραμίδας στην τάξη, τότε αυτή η μέθοδος είναι το αντίθετο από αυτήν. Η πυραμίδα μπορεί να είναι πολύ αποτελεσματική, αλλά η μέθοδος παλινδρόμησης δεν είναι κατώτερη στην απόδοση. Η πρώτη προσέγγιση πρέπει να εκτελείται με το μέγιστο δυνατό βάρος, το οποίο στη συνέχεια πρέπει να μειώνεται σε κάθε σετ. Ταυτόχρονα, θα πρέπει να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων.
Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτήν τη μέθοδο προπόνησης, πρέπει να κάνετε μια καλή προθέρμανση. Χρησιμοποιώντας την αρχή της πυραμίδας, όπου τα πρώτα σετ είναι κυρίως προθέρμανση, θα πλησιάσετε το τελευταίο σετ πολύ κουρασμένοι και δεν θα μπορείτε να σηκώσετε το απαιτούμενο βάρος εργασίας. Με τη σειρά του, η μέθοδος παλινδρόμησης δεν έχει αυτό το μειονέκτημα. Κάνετε το πρώτο σετ με το μέγιστο βάρος ενώ είστε ακόμα γεμάτοι ενέργεια.
Προκαταρκτική εξάντληση των μυών των ποδιών
Αυτή η μέθοδος είναι, στην πραγματικότητα, μια παραλλαγή του υπερσύνολου, η οποία περιλαμβάνει βαριές βασικές και ελαφρές απομονωμένες κινήσεις. Πρώτον, πρέπει να εκτελέσετε μια μεμονωμένη κίνηση για να κουράσετε τον μυ στόχο. Μετά από αυτό, προχωρήστε στο να κάνετε το βασικό, το οποίο θα περιλαμβάνει επιπλέον μυς, και για αυτόν τον λόγο θα μπορείτε να το κάνετε.
Αυτή η μέθοδος είναι επίσης πολύ χρήσιμη όταν τραυματιστείτε ή μόλις αναρρώσατε από τραυματισμό. Για παράδειγμα, εάν εκτελείτε πρέσες στα πόδια μέχρι αποτυχίας, μπορείτε στη συνέχεια να κάνετε οκλαδόν με λιγότερο βάρος, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο νέου τραυματισμού.
Περισσότερα για τους κανόνες προπόνησης ποδιών σε αυτό το βίντεο:
