Από αυτό το άρθρο, το ωραίο φύλο θα μάθει πώς να δημιουργεί ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα εκπαίδευσης, λαμβάνοντας υπόψη τα χαρακτηριστικά του γυναικείου σώματος.
Μυϊκή μάζα στις γυναίκες
Συχνά οι γυναίκες στην αρχή της προπόνησης φοβούνται να μην έχουν μια κατάλληλη φιγούρα, αλλά ένα σώμα με ισχυρούς μυς. Σπεύδουμε να καθησυχάσουμε το δίκαιο φύλο: ο μυϊκός ιστός στις γυναίκες δεν θα αυξηθεί, όπως στους άνδρες, για δύο λόγους. Το πρώτο είναι λιγότερη τεστοστερόνη στο αίμα και το δεύτερο είναι έλλειμμα θερμίδων.
Συχνά, οι αρχάριοι δεν καταλαβαίνουν τη διαφορά μεταξύ του μεγέθους και του σχήματος των μυών. Η μορφή είναι το εξωτερικό σχήμα και η θέση σε σχέση με τους μυς σε σχέση μεταξύ τους. Κατά τη διαμόρφωση του σώματος με τη βοήθεια αθλημάτων, είναι απαραίτητο να καταλάβουμε ότι το σχήμα των μυών είναι γενετικό φαινόμενο και δεν μπορεί να αλλάξει με κανέναν τρόπο.
Για παράδειγμα, για να γίνει ιδιοκτήτρια σταθερών, διογκωμένων γλουτών, μια γυναίκα πρέπει να αυξήσει το μέγεθος του μυϊκού ιστού. Λάβετε υπόψη: αλλάξτε το μέγεθος και όχι το σχήμα. Στην πραγματικότητα, αυτός είναι ο στόχος της εκπαίδευσης. Το κύριο πρόβλημα για τις γυναίκες κατά την προπόνηση είναι το χαμηλό φορτίο. Για πολλούς, είναι τόσο μικρό που πρακτικά δεν υπάρχουν προσφορές.
Εκπαιδευτικό πρόγραμμα γυναικών
Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, οι γυναίκες πρέπει να εκπαιδεύουν όλα τα μέρη του σώματος. Κατά μέσο όρο, μια προπόνηση 5 ασκήσεων με 5-6 σετ και επαναλήψεις από 10 έως 15 φορές διαρκεί περίπου μία ώρα, λαμβάνοντας υπόψη τα διαλείμματα κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Εάν τα διαλείμματα μειωθούν, τότε, κατά συνέπεια, ο χρόνος ολόκληρης της προπόνησης μειώνεται.
Επειδή χρησιμοποιεί πολλές επαναλήψεις και πολλά σύνολα εργασίας, αυτός ο τύπος προπόνησης διεγείρει την αύξηση της ποσότητας γλυκογόνου στον μυϊκό ιστό των γυναικών. Επίσης, με μια τέτοια προπόνηση, οι υπερβολικοί υδατάνθρακες που καταναλώνονται θα διορθώνονται στον μυϊκό ιστό.
Για προπονήσεις στο κάτω μέρος του σώματος για γυναίκες, προτείνουμε τη χρήση καταλήψεων. Δεν υπάρχει ειδική άσκηση για τη ζώνη στήθους για να αποφευχθεί η μείωση του μεγέθους της προτομής. Αλλά για να αυξήσετε τον τόνο των θωρακικών μυών, σας συμβουλεύουμε να χρησιμοποιήσετε την πρέσα άσκησης με στενό κράτημα. Με την πάροδο του χρόνου, η ποσότητα της άσκησης πρέπει να αυξηθεί. Είναι επίσης απαραίτητο να μειωθούν τα διαλείμματα μεταξύ των συνόλων για να αυξηθεί η κατανάλωση ενέργειας και η ζήτηση οξυγόνου.
Μετά την ωορρηξία, είναι απαραίτητο να χρησιμοποιήσετε μια ελαφριά μορφή προπόνησης και να παρακολουθήσετε προσεκτικά την ποσότητα υδατανθράκων που καταναλώνονται, καθώς κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου το σώμα είναι πιο επιρρεπές στη συσσώρευση λιπώδους ιστού. Κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως, είναι καλύτερο να μειώσετε την ένταση της προπόνησης, για παράδειγμα, να αφαιρέσετε ασκήσεις κοιλιακών. Και μπορείτε γενικά να αποκλείσετε την εκπαίδευση αυτές τις μέρες. Συχνά, οι αρχάριοι αθλητές ενδιαφέρονται για το τι είναι καλύτερο: αερόμπικ ή γυμναστήριο. Ας απαντήσουμε εν συντομία - γυμναστήριο. Στο γυμναστήριο θα περάσετε τον χρόνο σας πιο αποτελεσματικά με στόχο να χάσετε λίπος και να διαμορφώσετε τη σιλουέτα σας. Μετά τη μηχανή άσκησης, ο μεταβολισμός επιταχύνεται κατά μία ημέρα ή περισσότερο και μετά από μαθήματα αεροβικής - μόνο 2-3 ώρες.
Βίντεο σχετικά με το πρόγραμμα προπόνησης γυναικών:
[μέσα =
