Ένα καλά σχεδιασμένο εκπαιδευτικό πρόγραμμα είναι απαραίτητο για την πρόοδό σας. Μάθετε πώς να εκπαιδεύεστε ικανοποιητικά το πρώτο έτος στο γυμναστήριο. Εάν θέλετε να προοδεύσετε, τότε η προετοιμασία του εκπαιδευτικού προγράμματος πρέπει να προσεγγιστεί όσο το δυνατόν πιο υπεύθυνα. Πρέπει να θυμάστε ότι υπάρχουν δύο ομάδες ασκήσεων: βασικές και βοηθητικές. Ένας μεγάλος αριθμός μυών εμπλέκεται στη βασική εργασία και θα πρέπει να αποτελέσει τη βάση του προγράμματός σας.
Οι βοηθητικές κινήσεις χρησιμοποιούν λίγους μυς και είναι μόνο μια προσθήκη στους κύριους. Μπορούν να σας βοηθήσουν να εξαλείψετε τις αναπτυξιακές καθυστερήσεις σε ορισμένους μυς ή να ενισχύσετε περιοχές του σώματος που μπορούν εύκολα να τραυματιστούν. Έτσι, πρέπει να βρείτε τον πιο αποτελεσματικό συνδυασμό βασικών και βοηθητικών ασκήσεων. Τώρα θα μιλήσουμε για το πώς πρέπει να συνταχθεί ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης για έναν αρχάριο στο bodybuilding.
Πώς να συντάξετε σωστά ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα για έναν αρχάριο;
Κατ 'αρχάς, καθορίστε το χρόνο εκπαίδευσης. Θα πρέπει να προπονηθείτε για μιάμιση ώρα το πολύ, αλλά είναι καλύτερο να περιοριστείτε στα 60 λεπτά. Κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, πρέπει να εκτελέσετε όχι περισσότερες από πέντε κινήσεις. Ένα ή δύο από αυτά πρέπει να είναι κύρια, και τα υπόλοιπα - βοηθητικά.
Είναι εξίσου σημαντικό να επιλέξετε το σωστό αριθμό σετ και επαναλήψεων σε αυτά. Κάντε όχι περισσότερα από πέντε σετ. Αλλά ο αριθμός των επαναλήψεων εξαρτάται άμεσα από τις εργασίες σας:
- Για κέρδος μάζας - 6 έως 8 επαναλήψεις.
- Για ανακούφιση - από 8 έως 12 επαναλήψεις.
- Για να αυξήσετε τους δείκτες ισχύος - από 2 σε 5 επαναλήψεις.
Όταν επιλέγετε τον αριθμό των επαναλήψεων, είναι απαραίτητο να εστιάσετε στην αντίδραση του σώματος. Μπορεί να διαφέρει σημαντικά από άτομο σε άτομο για το ίδιο φορτίο. Και τώρα λίγα λόγια για τον αριθμό των μαθημάτων κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η περισσότερη άσκηση θα επιταχύνει την πρόοδο. Ωστόσο, στην πράξη αυτό δεν ισχύει. Μόνο άτομα με εξαιρετική γενετική μπορούν να προπονηθούν πέντε ή περισσότερες φορές την εβδομάδα.
Ωστόσο, υπάρχουν πολύ λίγοι από αυτούς και πιθανότατα δεν τους ανήκετε. Πρέπει να δώσετε στο σώμα αρκετό χρόνο για να ανακάμψει και η γενετική έχει πολύ ισχυρή επίδραση σε αυτόν τον δείκτη. Ακούστε το σώμα σας, το οποίο θα σας πει πότε είναι έτοιμο για μια νέα δραστηριότητα. Μην ασκείστε περισσότερες από τρεις φορές την εβδομάδα. Για τους περισσότερους ανθρώπους, δύο προπονήσεις είναι οι βέλτιστες.
Αν και πρέπει πρώτα να κυριαρχήσετε στην τεχνική άσκησης και για αυτό το λόγο, θα πρέπει να εργαστείτε με μικρά βάρη. Αυτό θα σας επιτρέψει να προπονηθείτε τρεις φορές και να προσθέσετε λίγο περισσότερες βοηθητικές κινήσεις στο εκπαιδευτικό πρόγραμμα. Αυτό θα σας δώσει μια καλή βάση για τις επόμενες σπουδές σας. Όταν καταλάβατε τις τεχνικές πτυχές και τα βάρη εργασίας άρχισαν να αυξάνονται, πρέπει να μεταβείτε σε δύο φορές εκπαίδευση. Αυτό οφείλεται σε μεγαλύτερη αποκατάσταση του σώματος, καθώς το στρες θα αυξηθεί δραματικά. Επίσης, αφαιρέστε τις περιττές βοηθητικές κινήσεις από το εκπαιδευτικό πρόγραμμα και εστιάστε στις κύριες. Τώρα θα δώσουμε ένα παράδειγμα προγράμματος για δύο μαθήματα.
1 μάθημα
- Πρέσα πάγκου στην πρηνή θέση.
- Καταλήψεις.
- Σηκωθείτε στα δάχτυλα των ποδιών.
- Τύπος.
2 μάθημα
- Αρση βάρους.
- Ελξεις.
- Σηκώνει τους ώμους.
- Πλαγιές.
- Τύπος.
Εάν δεν έχετε ακόμη αποκτήσει αρκετή δύναμη για έλξεις, τότε μπορούν να αντικατασταθούν με έλξεις στο μπλοκ. Προσπαθήστε να μην εκτελέσετε εκείνες τις κινήσεις που δεν σας αρέσουν. Επίσης, θα πρέπει να θυμάστε ότι τουλάχιστον μία φορά το μήνα πρέπει να κάνετε αλλαγές στο εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα.
Έτσι, στην αρχή, προπονηθείτε τρεις φορές την εβδομάδα και δώστε ιδιαίτερη προσοχή στην τεχνική, ενώ χρησιμοποιείτε μικρά βάρη. Όταν αρχίσετε να αυξάνετε το φορτίο, πηγαίνετε σε δύο συνεδρίες και μην χρησιμοποιείτε περισσότερες από πέντε ασκήσεις κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Ένα ή δύο από αυτά πρέπει να είναι βασικά.
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τις βασικές αρχές εκπαίδευσης για αρχάριους, δείτε αυτό το βίντεο:
