Μάθετε πώς ένα κορίτσι μπορεί να προπονηθεί για να αποκτήσει άπαχη μυϊκή μάζα χωρίς περιττό σωματικό λίπος. Τώρα είναι πολύ εύκολο στο Διαδίκτυο να βρείτε διάφορες μεθόδους εκπαίδευσης που έχουν σχεδιαστεί για να αποκτήσουν μυϊκή μάζα για κορίτσια. Ωστόσο, τα περισσότερα από αυτά δεν είναι αποτελεσματικά. Επιπλέον, υπάρχουν πολλοί μύθοι γύρω από την εκπαίδευση για την απόκτηση μάζας για τα κορίτσια που δεν έχουν επιστημονική αιτιολόγηση. Εάν πρέπει να ενισχύσετε τους μυς σας, τότε πρώτα από όλα θα πρέπει να κάνετε κάποιες αλλαγές στη διατροφή σας, καθώς και να δημιουργήσετε ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα προπόνησης. Σε αυτά τα θέματα θα σταθούμε σήμερα.
Πώς να τρώτε σωστά για να πάρουν μάζα τα κορίτσια;
Σε γενικές γραμμές, οι διατροφικοί κανόνες για τις γυναίκες κατά την περίοδο της αύξησης του βάρους είναι σχεδόν οι ίδιοι με αυτούς που χρησιμοποιούν οι άνδρες. Εάν θέλετε να είστε επιτυχημένοι στις σπουδές σας, τότε πρέπει να δώσετε μεγάλη προσοχή σε αυτό το ζήτημα. Για να έχετε την ευκαιρία να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα, πρέπει να ακολουθήσετε δύο βασικούς κανόνες κατά την κατάρτιση της διατροφής σας:
- Η κατανάλωση υδατανθράκων είναι πηγή ενέργειας.
- Τρώτε πρωτεϊνικές ενώσεις - μυϊκός ιστός δημιουργείται από αυτές.
Η μυϊκή ανάπτυξη είναι αδύνατη χωρίς υπερβολική ενέργεια ή με άλλα λόγια θερμίδες. Εάν αφήσετε το θερμιδικό περιεχόμενο της δίαιτας στο ίδιο επίπεδο, τότε δεν θα πρέπει καν να μιλήσετε για την απόκτηση μάζας. Η αποτελεσματικότητα των μαθημάτων εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τη διατροφή σας, ανεξάρτητα από τους στόχους που επιδιώκετε. Πρέπει πάντα να θυμάστε ότι μπορείτε να χάσετε βάρος μόνο όταν έχετε έλλειμμα θερμίδων και να πάρετε βάρος με περίσσεια ενέργειας.
Αυτές οι αρχές του bodybuilding πρέπει να είναι γνωστές και να μην ξεχνιούνται αν θέλετε οι γυναικείες προπονήσεις σας για αύξηση βάρους να είναι αποτελεσματικές. Ας υποθέσουμε ότι έτρωγες τρία γεύματα την ημέρα πριν αποφασίσεις να πάρεις βάρος. Τώρα πρέπει να φέρετε τον αριθμό των γευμάτων μέχρι πέντε ή έξι φορές και επίσης να φάτε τυρί cottage πριν πάτε για ύπνο.
Αυτές οι συστάσεις οφείλονται στο γεγονός ότι με τη συχνή κατανάλωση τροφής, οι μεταβολικές διαδικασίες επιταχύνονται και τα πρωτεϊνικά προϊόντα (το τυρί cottage τους ανήκει), όταν καταναλώνονται τη νύχτα, θα σας βοηθήσουν να καταστείλετε τις καταβολικές διαδικασίες αυτή τη στιγμή. Σήμερα, οι περισσότεροι άνθρωποι τρώνε δύο έως τρεις φορές την ημέρα, και τις περισσότερες φορές είναι κακής ποιότητας. Εάν δεν το αλλάξετε αυτό, τότε δεν θα μπορείτε να αποκτήσετε μάζα.
Ωστόσο, αν και τώρα λέμε ότι πρέπει να τρώτε συχνά και να τρώτε πολύ φαγητό, αυτό δεν σημαίνει ότι μπορείτε να φάτε τα πάντα. Αντίθετα, πρέπει να τρώτε σωστά και να τρώτε μόνο εκείνες τις τροφές που θα είναι χρήσιμες για το σώμα. Διαφορετικά, δεν θα αποκτήσετε μυϊκή μάζα, αλλά λίπος.
Η ποσότητα θερμίδων που απαιτούνται για την ανάπτυξη του μυϊκού ιστού πρέπει να συζητείται μόνο σε ατομική βάση. Θυμηθείτε - δεν υπάρχουν καθολικά προγράμματα διατροφής. Εάν θέλετε να κάνετε τις προπονήσεις σας για την απόκτηση μάζας για τα κορίτσια πραγματικά αποτελεσματικές, τότε θα πρέπει να υπολογιστεί η ενεργειακή αξία της διατροφής σας. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον πιο απλό τύπο: πολλαπλασιάστε το σωματικό σας βάρος σε κιλά επί 30. Ο αριθμός που προκύπτει θα γίνει η κατά προσέγγιση περιεκτικότητα σε θερμίδες της καθημερινής διατροφής. Για να αποκτήσετε μάζα, πρέπει να προσθέσετε άλλα 500 σε αυτήν την τιμή.
Θυμηθείτε επίσης ότι κατά τον υπολογισμό της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων, πρέπει να λάβετε υπόψη και τη σωματική σας διάπλαση. Εάν είναι λεπτό, τότε πιθανότατα πρέπει να προσθέσετε όχι 500, αλλά 1000 θερμίδες ταυτόχρονα στην τιμή που προκύπτει. Διαφορετικά, 500 θερμίδες θα είναι αρκετές για να μην αυξηθούν τα αποθέματα λίπους. Για να διευκολύνετε την κατανόηση αυτών των συστάσεων, αξίζει να δώσετε ένα παράδειγμα. Ας υποθέσουμε ότι το βάρος σας είναι 45 κιλά. Σε αυτήν την περίπτωση, πολλαπλασιάζοντας αυτόν τον αριθμό με 30, παίρνουμε 1350 θερμίδες. Αυτή η ενεργειακή αξία της δίαιτας θα σας κρατήσει σε φόρμα. Για να είναι αποτελεσματικές οι ασκήσεις αύξησης βάρους για τα κορίτσια και να φέρουν αποτελέσματα, πρέπει να προσθέσετε 500 στις θερμίδες συντήρησης και να λάβετε 1.850 θερμίδες. Είναι αυτή η ενεργειακή αξία που πρέπει να έχει το πρόγραμμα διατροφής σας ημερησίως για να αποκτήσετε την ευκαιρία να αποκτήσετε μυϊκή μάζα.
Ωστόσο, σημειώσαμε ότι η σωστή επιλογή τροφίμων έχει επίσης μεγάλη σημασία εδώ. Ας ξεκινήσουμε με την αναλογία των βασικών θρεπτικών συστατικών που χρειάζεστε για να επιτύχετε τον στόχο σας. Η διατροφή σας πρέπει να περιλαμβάνει:
- 10 έως 20 τοις εκατό λίπος.
- 20 έως 30 τοις εκατό πρωτεϊνικές ενώσεις.
- 50 έως 60 τοις εκατό υδατάνθρακες.
Αυτή η αναλογία θρεπτικών συστατικών έχει δοκιμαστεί με τον καιρό και δεν μπορείτε να φοβηθείτε καθόλου για την υγεία σας, καθώς το σώμα σε αυτήν την κατάσταση θα λάβει όλα τα σημαντικά θρεπτικά συστατικά σε επαρκείς ποσότητες. Όταν μιλάμε για απόκτηση μάζας, εννοούμε ποιοτική μυϊκή μάζα απουσία λίπους. Για το λόγο αυτό, πρέπει να γνωρίζετε ένα ή δύο πράγματα για κάθε θρεπτικό συστατικό.
Οι υδατάνθρακες είναι απλοί (γρήγοροι) και σύνθετοι (αργός). Εάν θέλετε να αποκτήσετε άπαχη μάζα, τότε στη διατροφή σας το τελευταίο θα πρέπει να είναι κυρίως παρόν - πολύπλοκα. Οι απλοί υδατάνθρακες πρέπει να είναι περιορισμένοι καθώς μπορούν να αυξήσουν τα αποθέματα λίπους. Φυσικά, δεν το χρειάζεστε καθόλου. Οι πρωτεϊνικές ενώσεις θα πρέπει να είναι κυρίως ζωικής φύσης, καθώς η σύνθεση των αμινοξέων τους είναι πλήρης. Το λίπος είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για το σώμα. Ωστόσο, πρέπει να χρησιμοποιούνται με προσοχή, καθώς δεν είναι όλα χρήσιμα. Τα επιβλαβή λίπη είναι κορεσμένα λίπη που βρίσκονται στο βούτυρο, τη μαγιονέζα, τα τηγανητά, κ.λπ. Αυτό το είδος λίπους πρέπει να εγκαταλειφθεί εντελώς. Πρέπει να τρώτε μόνο ακόρεστα λιπαρά. Αυτά περιλαμβάνουν φυτικά έλαια, ιχθυέλαιο, ωμέγα λιπαρά οξέα κ.λπ.
Έτσι, μπορείτε να συντάξετε έναν ενδεικτικό κατάλογο προϊόντων διατροφής, βάσει του οποίου θα συντάξετε τη διατροφή σας:
- Υδατάνθρακες - πατάτες, δημητριακά, ζυμαρικά σκληρού σίτου.
- Πρωτεϊνικές ενώσεις - κρέας (μόνο άπαχο), πουλερικά, αυγά, γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα.
- Οι φυτικές ίνες είναι λαχανικά, αλλά η μαγιονέζα δεν πρέπει να χρησιμοποιείται ως σάλτσα σαλάτας.
- Νερό - είναι επιτακτικό να πίνετε τουλάχιστον δύο λίτρα νερού χωρίς αέριο όλη την ημέρα.
Πώς να οργανώσετε μαζικές προπονήσεις για κορίτσια;
Το εκπαιδευτικό πρόγραμμα για την απόκτηση μάζας για τα κορίτσια ουσιαστικά δεν διαφέρει από αυτό που χρησιμοποιούν οι άνδρες. Ταυτόχρονα, πολύ συχνά στις αίθουσες μπορείτε να δείτε πώς τα κορίτσια χρησιμοποιούν μικρά βάρη και χρησιμοποιούν μεγάλο αριθμό καρδιακών φορτίων. Εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος, τότε τέτοιες ασκήσεις μπορούν να φέρουν αποτελέσματα. Εάν πρέπει να πάρετε βάρος, τότε θα πρέπει να αλλάξετε την προσέγγιση της προπόνησής σας.
Παρεμπιπτόντως, τα περισσότερα κορίτσια έχουν μικρή γνώση σχετικά με την αύξηση βάρους. Ως αποτέλεσμα, φοβούνται ότι όταν εργάζονται με σοβαρά βάρη εργασίας θα είναι σε θέση να χτίσουν μεγάλους μυς. Αυτό είναι απόλυτη ανοησία και λόγω των φυσιολογικών χαρακτηριστικών του γυναικείου σώματος, δεν θα μπορείτε να επιτύχετε τέτοια αποτελέσματα χωρίς τη χρήση αναβολικών φαρμάκων. Ας δούμε τις ασκήσεις που πρέπει να συμπεριλάβετε στις προπονήσεις σας για να αποκτήσετε μάζα για τα κορίτσια.
- Αρση βάρους. Με αυτήν την κίνηση, θα μπορείτε να φορτώσετε ποιοτικά μεγάλο αριθμό μυών του σώματος. Πολλά κορίτσια είναι σίγουρα ότι αυτή η άσκηση είναι καθαρά αντρική και κάνουν λάθος. Εάν δεν έχετε προβλήματα στην πλάτη, τότε το deadlift θα πρέπει να είναι μέρος του προπονητικού σας προγράμματος.
- Καταλήψεις. Μια άλλη υποχρεωτική κίνηση για εσάς, η οποία επίσης δρα ενεργά σε μεγάλο αριθμό μυών και κυρίως στα πόδια. Είναι οι γοφοί και οι γλουτοί που είναι οι κύριες προβληματικές περιοχές στο γυναικείο σώμα. Έτσι, αυτό το κίνημα αποκτά ακόμη μεγαλύτερη σημασία για τα κορίτσια. Μπορείτε επίσης να συστήσετε στα κορίτσια να κάνουν καταλήψεις με ευρεία στάση.
- Πιέστε το πόδι χρησιμοποιώντας το μηχάνημα. Μια εξαιρετική άσκηση που φορτώνει αποτελεσματικά τους μυς των γλουτών και των μηρών. Σε σύγκριση με την προηγούμενη κίνηση, το πάτημα του πάγκου εξαλείφει το άγχος στο τραπέζι της σπονδυλικής στήλης και είναι ιδανικό για αθλητές με τραυματισμό στην πλάτη.
- Λουνγκς. Αυτή είναι μια μεγάλη κίνηση για να συμπεριλάβετε στη γυναικεία ρουτίνα προπόνησης για αύξηση βάρους. Φορτώνει τους μυς των μηρών και των γλουτών. Με αυτό, μπορείτε να δώσετε στα πόδια σας το επιθυμητό σχήμα. Μπορείτε να εκτελέσετε την άσκηση με μπάρα ή αλτήρες. Μπορείτε επίσης να προτείνετε τη χρήση του μηχανήματος Smith για πτώσεις, κάτι που θα βελτιώσει την αποτελεσματικότητά του.
- Σειρές του κάθετου μπλοκ προς την κατεύθυνση του στήθους. Αυτή η κίνηση είναι ιδανική για αρχάριους αθλητές ως εναλλακτική λύση στα pull-ups. Με τη βοήθειά του, μπορείτε να επεξεργαστείτε αποτελεσματικά τους μυς της πλάτης.
- Τύπος πάγκου, στενή λαβή. Το φορτίο κατά τη διάρκεια της άσκησης επικεντρώνεται στους τρικέφαλους μυς και οι μύες του στήθους και των μπροστινών δελτών συμμετέχουν επίσης στην εργασία. Εάν χρησιμοποιείτε ευρεία λαβή, τότε το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου μετατοπίζεται στους θωρακικούς μύες.
- Ανύψωση της μπάρας για ανάπτυξη δικεφάλου. Αναπτύσσοντας τους μυς στα χέρια σας, ιδιαίτερα τους δικέφαλους μυς, μπορείτε να σφίξετε το δέρμα σε αυτό το μέρος του σώματός σας.
- Τύπος αλτήρα. Αυτή η κίνηση μπορεί να εκτελεστεί σε όρθια ή καθιστή θέση και στοχεύει στην ανάπτυξη δελτών.
- Τραβεί τη ράβδο προς την κατεύθυνση του πηγουνιού. Η δεύτερη άσκηση για εκπαίδευση δέλτας, δίνοντας έμφαση στο φορτίο στο μεσαίο τμήμα αυτής της ομάδας.
- Μπούκλες μπούκλες χρησιμοποιώντας προσομοιωτή. Χρησιμοποιείται για την ενίσχυση των γλουτών και των καμπτήρων του ισχίου. Με αυτό, μπορείτε να διορθώσετε το σχήμα των γλουτών.
- Ο μόσχος σηκώνεται σε όρθια και καθιστή θέση. Ενισχύει το μυ της γάμπας, το οποίο σας επιτρέπει να κάνετε τις επιθυμητές αλλαγές στο σχήμα των ποδιών.
Οι κανόνες για την αύξηση της μυϊκής μάζας για τα κορίτσια σε αυτό το βίντεο:
