Το πρόβλημα της στασιμότητας της μυϊκής ανάπτυξης είναι σχετικό για τους αθλητές. Δυστυχώς, δεν γνωρίζουν όλοι πώς να ξεπεράσουν αυτήν την κατάσταση. Μάθετε μερικά μυστικά για να βγείτε από τη στασιμότητα. Πριν μιλήσετε για το πώς να προχωρήσετε στο bodybuilding χωρίς να αλλάξετε το πρόγραμμα προπόνησης, θα πρέπει να κατανοήσετε την αιτία της κατάστασης στασιμότητας. Όλοι γνωρίζουν πολύ καλά ότι το ανθρώπινο σώμα είναι σε θέση να προσαρμοστεί πλήρως σε κάθε είδους εξωτερικά ερεθίσματα, οδυνηρές αισθήσεις και παθογόνους παράγοντες. Ο χρόνος που απαιτείται για αυτήν την προσαρμογή είναι ατομικός για κάθε άτομο, αλλά κατά μέσο όρο είναι από 2 έως 4 μήνες. Μετά από αυτό, το σώμα συνηθίζει πλήρως στο άγχος.
Οι περισσότεροι αθλητές, κατά την κατάρτιση του προπονητικού τους προγράμματος, επικεντρώνονται σε τυπικές ασκήσεις: καταλήψεις, πιέσεις πάγκων, deadlifts κ.λπ. Αυτό είναι σίγουρα σωστό, αφού οι βασικές ασκήσεις δεν πρέπει να αγνοηθούν. Ωστόσο, το σώμα προσαρμόζεται σταδιακά και η αποτελεσματικότητα της προπόνησης μειώνεται. Όταν ξεκινάτε να κάνετε το πάτημα πάγκου σε πρηνή θέση, το σώμα γνωρίζει ήδη τι το περιμένει και θα κάνει ό, τι είναι δυνατόν για να κάνει το έργο όσο το δυνατόν πιο ενεργειακά δυνατό. Για το λόγο αυτό, είναι απαραίτητο να θέσουμε τους μυς σε κατάσταση σοκ. Και τώρα οι ίδιες οι συστάσεις.
Αυξήστε το βάρος εργασίας σας για να προοδεύσετε
Ο ευκολότερος τρόπος είναι να αυξήσετε τα βάρη εργασίας για να φορτώσετε περισσότερο τους μυς. Είναι αυτή η ιδέα που έρχεται πρώτη τη στιγμή της στασιμότητας. Προσθέτοντας ένα φορτίο, θέτετε τους μύες σε κατάσταση σοκ, αφού δεν είχαν ξαναζήσει τέτοιο φορτίο.
Μέχρι σήμερα, έχει δημιουργηθεί μια μάζα κάθε είδους πυραμίδων, χάρη στην οποία μπορείτε να φορτώσετε σοβαρά τους μυς και να τους αναγκάσετε να αυξήσουν τον όγκο τους. Μπορείτε επίσης να προτείνετε τη λεγόμενη μέθοδο ανταγωνισμού. Είναι ως εξής.
Έρχεστε στην προπόνηση και αρχίζετε να εργάζεστε στις ίδιες ασκήσεις, αλλά με το μέγιστο δυνατό βάρος. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να προσπαθήσετε να κάνετε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις σε κάθε άσκηση. Ως αποτέλεσμα, το προηγούμενο βάρος δεν θα σας φαίνεται πλέον επαρκές και θα μπορείτε να αυξήσετε το φορτίο. Μπορείτε να δώσετε το ακόλουθο παράδειγμα για να γίνουν όλα πιο ξεκάθαρα.
Πριν, ο πάγκος πίεζε 90 κιλά και κατά τη διάρκεια της αγωνιστικής προπόνησης έσφιγγες τα 120. Κατά την επόμενη συνεδρία, τα προηγούμενα 90 κιλά προφανώς δεν θα είναι αρκετά, και προσθέτεις μόλις άλλα δέκα, κάνοντας τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων με τα 90 κιλά.
Αλλάξτε την ταχύτητα των κινήσεων για να προχωρήσετε
Η αλλαγή του ρυθμού της άσκησης συμβάλλει επίσης στην αποτελεσματικότητα ολόκληρης της προπόνησης. Ακόμα μεγαλύτερα αποτελέσματα μπορούν να επιτευχθούν συνδυάζοντας την αύξηση του βάρους εργασίας και την ταχύτητα της άσκησης. Με την αύξηση του βάρους, η ταχύτητα θα μειωθεί ταυτόχρονα, αλλά οι προσπάθειες που εφαρμόζετε θα αυξηθούν.
Μπορείτε επίσης να χάσετε βάρος, αλλά να αυξήσετε το ρυθμό σας. Ωστόσο, σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να θυμόμαστε ότι η άσκηση πρέπει να εκτελείται όσο το δυνατόν πιο σωστά από τεχνική άποψη. Μερικές φορές οι αθλητές θυσιάζουν την τεχνική για την ταχύτητα, αλλά σε αυτή την περίπτωση είναι απαραίτητο να δουλέψουμε στην αποτυχία μέχρι να μην μείνει δύναμη για την επόμενη επανάληψη.
Η αλλαγή της γωνίας θα σας βοηθήσει να προοδεύσετε
Δεν μπορείτε να αλλάξετε το ίδιο το πρόγραμμα εκπαίδευσης και να εκτελέσετε τις ίδιες ασκήσεις. Σε αυτή την περίπτωση, το κύριο καθήκον θα είναι η αλλαγή της γωνίας κλίσης. Κάνετε το ίδιο πάτημα πάγκου σε πρηνή θέση, αλλά με τον πάγκο ανασηκωμένο ή χαμηλωμένο, η προπόνηση των μυών θα είναι διαφορετική και η πρόοδος δεν θα σταματήσει.
Μπορείτε επίσης να κάνετε οποιαδήποτε άσκηση. Για παράδειγμα, όταν κάνετε οκλαδόν χαμηλότερα, είναι καλύτερο σε αυτή την περίπτωση να μειώσετε τα πάντα, αλλά να προσθέσετε τον αριθμό των επαναλήψεων.
Ξεχωριστά, θα ήθελα να πω για το deadlift. Η μπάρα μπορεί πρώτα να ανυψωθεί στο μισό της τροχιάς και στην επόμενη προσέγγιση, μην κατεβάσετε τον αθλητικό εξοπλισμό στο πάτωμα. Αλλά στην τρίτη προσέγγιση, η κίνηση ακολουθείται από αποδοτικότητα με πλήρες εύρος. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να αλλάξετε τη γωνία σε οποιαδήποτε άσκηση και πρέπει να γίνετε λίγο δημιουργικοί.
Αντικατάσταση και εξέλιξη εξοπλισμού
Είναι επίσης πολύ απλή και προσιτή συμβουλή για το πώς να προοδεύσετε στο bodybuilding χωρίς να αλλάξετε το πρόγραμμα προπόνησης. Απλώς αλλάζετε το κέλυφος. Για παράδειγμα, εάν έχετε εργαστεί στο παρελθόν με αλτήρες, αντικαταστήστε τους με μπάρα. Αυτό θα φορτώσει τους μυς με ένα άγνωστο ερέθισμα και η πρόοδος θα συνεχιστεί.
Η αποτελεσματικότητα ολόκληρης της προπόνησης εξαρτάται από τη συχνότητα αλλαγής αθλητικού εξοπλισμού. Η καλύτερη επιλογή θα ήταν να αλλάζετε τα βάρη κάθε μήνα. Πολλοί σταρ του bodybuilding όπως ο Frank Zane το έκαναν εβδομαδιαίως. Δεν υπάρχουν περιορισμοί εδώ. Απλώς πρέπει να μπορείτε να ακούτε το σώμα σας και να λαμβάνετε μια απόφαση σύμφωνα με αυτό.
Προσαρμόστε την ένταση της δραστηριότητάς σας για να προχωρήσετε
Και τέλος, για να προχωρήσετε στο bodybuilding χωρίς να αλλάξετε το πρόγραμμα προπόνησης, μπορείτε να αλλάξετε την έντασή του. Ακόμα και όταν αλλάζετε απλώς τον χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των σετ, οι μύες θα πρέπει να λειτουργούν σε μια νέα κατάσταση που δεν έχουν συνηθίσει. Εδώ μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την ακόλουθη κυκλικότητα:
- Μειώστε την παύση αποκατάστασης μεταξύ των σετ και μόνο αφού ανακτήσετε δύναμη, ξεκινήστε ξανά για να εκτελέσετε την κίνηση.
- Αυξάνοντας το χρονικό διάστημα για ξεκούραση, δίνετε στους μυς σας την ευκαιρία να εργαστούν με φειδωλό τρόπο.
Μετά από λίγο, θα πρέπει να επιστρέψετε στην προηγούμενη ένταση της προπόνησης και πάλι εκπλήσσετε τους μύες με αυτό. Το κύριο πράγμα είναι να μην επιτρέψετε στο σώμα να προσαρμοστεί στο άγχος και θα συνεχίσετε να προοδεύετε.
Αφού διαβάσετε αυτό το άρθρο, έχετε στη διάθεσή σας αρκετά ισχυρά εργαλεία με τα οποία μπορείτε να προχωρήσετε στο bodybuilding χωρίς να αλλάξετε το πρόγραμμα προπόνησης. Σε γενικές γραμμές, όλα όσα ειπώθηκαν σήμερα δεν απευθύνονται σε αρχάριους, αλλά σε πιο έμπειρους αθλητές.
Εάν είστε ήδη σε ένα ορισμένο επίπεδο κατασκευής του σώματός σας και τώρα θέλετε να προχωρήσετε στο επόμενο, τότε αυτές οι συστάσεις θα σας βοηθήσουν να το κάνετε αυτό. Το κύριο πλεονέκτημα των μεθόδων που περιγράφονται παραπάνω είναι ότι η εκπαίδευση θα γίνει πιο ποικίλη και μπορεί να εκπλήξει όχι μόνο τους μυς, αλλά και τον εαυτό σας. Λοιπόν, το αποτέλεσμα θα έρθει αρκετά γρήγορα.
Μάθετε για επιπλέον τρόπους προόδου στο bodybuilding σε αυτό το βίντεο:
