Μάθετε γιατί πρέπει να κάνετε δραστικές αλλαγές στη διαδικασία της προπόνησής σας από καιρό σε καιρό για να αυξήσετε την πρόοδό σας. Πολλοί αρχάριοι αναρωτιούνται πόσο συχνά πρέπει να αλλάζουν προπονήσεις bodybuilding και fitness. Η ερώτηση είναι πολύ ενδιαφέρουσα και σωστή, οπότε αποφασίστηκε να απαντηθεί όσο το δυνατόν λεπτομερέστερα. Υπάρχουν πολλές πληροφορίες σχετικά με αυτό το θέμα στο διαδίκτυο και είναι πολύ αντιφατικές. Μπορεί να σας συμβουλεύσει να αλλάξετε το πρόγραμμα εκπαίδευσης μία ή δύο φορές το μήνα, ενώ άλλοι συνιστούν να κάνετε αλλαγές κάθε έξι μήνες.
Είναι σαφές ότι μετά την ανάγνωση όλων αυτών των πληροφοριών, οι αρχάριοι δεν μπορούν ακόμα να καταλάβουν πόσο συχνά πρέπει να αλλάζουν προπονήσεις στο bodybuilding και τη φυσική κατάσταση. Σήμερα θα μιλήσουμε για αυτό το θέμα από την άποψη της επιστήμης. Χάρη στα πιο πρόσφατα επιστημονικά δεδομένα μπορείτε να οργανώσετε με αρμοδιότητα τη διαδικασία κατάρτισής σας.
Γιατί να αλλάξετε τις προπονήσεις bodybuilding και fitness;
Πρέπει να αναγνωριστεί ότι είναι απαραίτητο να αλλάξετε το εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα. Χάρη σε αυτό, θα μπορείτε να έχετε τα ακόλουθα αποτελέσματα:
- Επιτάχυνση της προόδου στα βάρη εργασίας.
- Γρήγορο σύνολο μυϊκής μάζας.
- Επιτάχυνση της ανάπτυξης φυσικών παραμέτρων.
- Απαλλαγείτε από το περιττό βάρος πιο γρήγορα.
Οι μύες δεν είναι συνηθισμένα νήματα, αλλά ίνες γρήγορης προσαρμογής και εκμάθησης που μπορούν να συστέλλονται. Προκειμένου το σώμα να ενεργοποιήσει τις διαδικασίες ανάπτυξης των μυών, είναι απαραίτητο να τις βάλουμε σε δυσάρεστες συνθήκες που δεν έχουν συναντήσει ποτέ πριν. Ο παράγοντας υπερφόρτωσης των μυϊκών ινών είναι η κύρια αρχή της προπόνησης δύναμης. Μόνο σε αυτή την κατάσταση μπορείτε να πάρετε βάρος.
Μόλις αυξήσετε το βάρος εργασίας ή εισαγάγετε μια νέα κίνηση στο πρόγραμμα προπόνησης, τότε οι μύες υποβάλλονται σε έντονο στρες. Ως αποτέλεσμα, ο αθλητής κερδίζει ενεργά μάζα και οι φυσικές του παράμετροι αυξάνονται. Η διάρκεια αυτής της χρονικής περιόδου είναι κατ 'ανώτατο όριο ένας μήνας. Μόλις το σώμα προσαρμοστεί στις προηγούμενες αλλαγές. Η πρόοδος του οικοδόμου αρχίζει να επιβραδύνεται και ως αποτέλεσμα, μπορεί να έρθει μια κατάσταση οροπεδίου.
Πρέπει να ειπωθεί εδώ ότι οι αλλαγές που έγιναν στο πρόγραμμα κατάρτισης δεν πρέπει να περιορίζονται μόνο στην αύξηση του βάρους εργασίας. Ο Joe Weider εισήγαγε διάφορες αρχές αυξανόμενης έντασης στο bodybuilding, για παράδειγμα, τα supersets. Επιπλέον, αξίζει να αλλάξετε παραμέτρους όπως ο αριθμός των σετ και οι επαναλήψεις σε αυτά.
Πόσο γρήγορα προσαρμόζονται οι μύες στο άγχος;
Το σώμα μας διαθέτει έναν πολύ υψηλής ποιότητας μηχανισμό προσαρμογής στις αλλαγές στις εξωτερικές συνθήκες. Για παράδειγμα, για τον εγκέφαλο, κάθε κίνηση που επαναλαμβάνετε για είκοσι ημέρες θα γίνει συνήθεια. Μέσα σε μερικές προπονήσεις, οι μύες αρχίζουν να προσαρμόζονται στο φορτίο. Ένα παράδειγμα είναι μια κατάσταση που είναι γνωστή σε κάθε αθλητή.
Όταν ξεκινάτε να κάνετε μια κίνηση με νέο βάρος ή μόλις αρχίζετε να παίζετε αθλήματα, τότε το επόμενο πρωί θα είναι δύσκολο να μετακινήσετε τα χέρια και τα πόδια σας. Ωστόσο, μετά από δύο ή τρεις συνεδρίες, τέτοια προβλήματα δεν προκύπτουν. Έτσι, η πιο αγχωτική περίοδος για τους μυς είναι οι πρώτες δύο έως τέσσερις εβδομάδες.
Σε αυτό το χρονικό διάστημα εμφανίζονται οι πιο σημαντικές αλλαγές στους μυϊκούς ιστούς. Οι επόμενες τρεις εβδομάδες μπορούν να ονομαστούν φάση αργής αποσύνθεσης και ήδη από την ένατη εβδομάδα, οι μύες δεν ανταποκρίνονται στην προπόνηση. Ωστόσο, πρέπει να γίνει κατανοητό ότι το παραπάνω εύρος είναι όλκιμο. Με απλά λόγια, όλοι αυτοί οι αριθμοί δεν αποτελούν αξίωμα και εξαρτώνται από το επίπεδο εκπαίδευσης του κατασκευαστή.
Είναι προφανές ότι εάν η προπονητική εμπειρία σας δεν υπερβαίνει τους 12 μήνες, τότε οι μύες θα χρειαστούν περισσότερο χρόνο για να προσαρμοστούν. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι νευρομυϊκές συνδέσεις στους αρχάριους αθλητές δεν έχουν ακόμη αναπτυχθεί και αυτό το γεγονός τους επιτρέπει να προχωρήσουν αρκετά γρήγορα στην αρχή. Συνιστούμε σε αυτήν την περίπτωση να κάνετε αλλαγές στο εκπαιδευτικό πρόγραμμα 5-10 εβδομάδες αργότερα.
Οι έμπειροι αθλητές που χρησιμοποιούν διάφορες μεθόδους αύξησης της έντασης της προπόνησης πρέπει να κάνουν ακριβώς το αντίθετο. Αν μιλάμε για συγκεκριμένα στοιχεία, τότε μπορούν να γίνουν αλλαγές μία φορά το μήνα ή ενάμιση. Ας συνοψίσουμε όλα τα παραπάνω και να σημειώσουμε πόσο συχνά αλλάζουν οι ασκήσεις bodybuilding και fitness ανάλογα με το επίπεδο προπόνησης:
- Αρχάριοι οικοδόμοι - Μία φορά κάθε 2,5-4,5 μήνες.
- Ενδιάμεσοι αθλητές - κάθε δύο ή τρεις μήνες.
- Έμπειροι bodybuilders - μία φορά κάθε 4-6 εβδομάδες.
Πολλοί αθλητές που θέλουν να γνωρίζουν πόσο συχνά αλλάζουν τις προπονήσεις τους για bodybuilding και fitness, σημαίνουν μόνο το δυνατό μέρος της προπόνησής τους. Ωστόσο, δεν αλλάζουν το καρδιακό φορτίο, κάτι που είναι λάθος. Το γεγονός είναι ότι όλα τα συστήματα του σώματός μας μπορούν να προσαρμοστούν στις αλλαγές στις εξωτερικές συνθήκες. Επιπλέον, η καρδιά και το αγγειακό σύστημα το κάνουν ακόμη πιο γρήγορα σε σύγκριση με τους μυς. Ως αποτέλεσμα, η ενέργεια καταναλώνεται πιο οικονομικά.
Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, τότε πρέπει να κάνετε αλλαγές όχι μόνο στο δυναμικό μέρος της προπόνησης, αλλά και στο καρδιο. Κατά μέσο όρο, το σώμα χρειάζεται ένα μήνα ή το πολύ δύο για να προσαρμοστεί στο καρδιο στρες. Ως αποτέλεσμα, καίγεται λιγότερη ενέργεια, γεγονός που επιβραδύνει τη διαδικασία απώλειας βάρους. Συνιστούμε να αλλάξετε το μοτίβο της αερόβιας άσκησης ως εξής:
- 1η έως 3η εβδομάδα - μαθήματα κολύμβησης.
- 4η έως 7η εβδομάδα - εργασία με σχοινί.
- 8 έως 11 εβδομάδες - αγώνες σπριντ.
Σήμερα μιλάμε για το πόσο συχνά πρέπει να αλλάζουμε προπονήσεις bodybuilding και fitness από επιστημονική άποψη. Κατά τη διάρκεια της έρευνας, διαπιστώθηκε ότι οι μύες προσαρμόζονται πλήρως σε ορισμένο όγκο προπόνησης και ένταση προπόνησης ήδη κατά την τέταρτη προπόνηση.
Όλες οι παρακάτω δραστηριότητες παίζουν το ρόλο υποστηρικτικής και δεν οδηγούν σε μυϊκή ανάπτυξη και φυσικές παραμέτρους. Με απλά λόγια, ήδη στην πέμπτη προπόνηση, το σώμα βρίσκεται σε κατάσταση πλάτου. Όσο περισσότερο χρησιμοποιείται το ίδιο εκπαιδευτικό πρόγραμμα, τόσο λιγότερο αποτελεσματικό γίνεται.
Γιατί οι συχνές αλλαγές προπόνησης είναι ανεπιτυχείς;
Πιθανότατα έχετε συναντήσει πληροφορίες στο Διαδίκτυο που χρειάζεστε για να αλλάζετε τις προπονήσεις σας όσο το δυνατόν συχνότερα. Θεωρητικά, με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να αγχώνετε συνεχώς τους μυς σας. Ωστόσο, στην πράξη αυτό δεν συμβαίνει, αφού από φυσιολογική άποψη, οι μύες, λόγω της παθητικότητάς τους, δεν μπορούν να σοκαριστούν.
Δεν γνωρίζουν όλοι οι αθλητές ότι οποιαδήποτε κίνηση δύναμης έχει τη λεγόμενη καμπύλη μάθησης ή νευρικής προσαρμογής, σύμφωνα με τη δυτική βιβλιογραφία. Για να το πούμε απλά, το σώμα μας προσαρμόζεται σε κάθε κίνηση για συγκεκριμένο χρονικό διάστημα και δεν υπάρχουν καθολικοί δείκτες. Ανάλογα με την εκπαιδευτική εμπειρία του δημιουργού και την πολυπλοκότητα της ίδιας της κίνησης, η περίοδος προσαρμογής του σώματος σε αυτό μπορεί να κυμαίνεται από μερικές εβδομάδες έως αρκετούς μήνες.
Για παράδειγμα, οι μύες σας προσαρμόζονται στο deadlift πολύ αργότερα από τους μπούκους. Ας στραφούμε στη θεωρία της νευρικής προσαρμογής, η οποία προϋποθέτει μια ελάχιστη αύξηση των μυών στο πρώτο στάδιο της προπόνησης. Μόνο αφού ξεπεραστεί η υπερτροφία ιστών "νευρικού οροπεδίου" επιταχύνεται απότομα. Πρέπει να θυμόμαστε ότι ένα οροπέδιο δεν μπορεί να νοηθεί ως στασιμότητα.
Οι επιστήμονες κατά τη διάρκεια της έρευνας διαπίστωσαν ότι η μέγιστη ταχύτητα και δύναμη αυξάνονται μόνο όταν αυξάνεται η ικανότητα του σώματος να χρησιμοποιεί το μέγιστο αριθμό ινών στην εργασία. Η προπόνηση δύναμης βοηθά στην προσαρμογή όχι μόνο των μυών, αλλά και του νευρικού συστήματος. Αυτό επιτρέπει στους αθλητές να χρησιμοποιούν ενεργά αυτές τις κύριες κινητήριες δυνάμεις σε μια συγκεκριμένη κίνηση και να συντονίζουν όσο το δυνατόν καλύτερα τη διαδικασία ένταξης στο έργο όλων των μυών που είναι απαραίτητες για την εκτέλεση της κίνησης.
Από όλα τα παραπάνω, μπορεί να συναχθεί το ακόλουθο συμπέρασμα - εάν κάνετε αλλαγές στο πρόγραμμα κατάρτισης κάθε μήνα ή ενάμιση χρόνο, τότε το ποσοστό προόδου θα είναι αρκετά χαμηλό. Αυτή η χρονική περίοδος δεν είναι αρκετή για τη δημιουργία υψηλής ποιότητας νευρομυϊκών συνδέσεων, αλλά ο αθλητής ήδη αρχίζει να εκτελεί μια νέα άσκηση. Για τη βελτίωση των νευρομυϊκών συνδέσεων, πρέπει να εκτελούνται δύο ή τρεις βασικές κινήσεις για κάθε μυϊκή ομάδα. Οι νευρικές συνδέσεις δεν αντλούνται τόσο ενεργά κατά την εκτέλεση μεμονωμένων κινήσεων.
Πρέπει να αλλάξω το βάρος εργασίας ή το προπονητικό μου πρόγραμμα;
Οι μύες μας δεν μπορούν να σκεφτούν από μόνοι τους και ως εκ τούτου είναι παθητικοί. Μπορούν να εκτελέσουν μόνο τις εντολές που τους στέλνει το νευρικό σύστημα. Αυτό υποδηλώνει ότι δεν θα μπορείτε να ξεγελάσετε τους μυς, επειδή απλώς κάνουν μια συγκεκριμένη δουλειά. Δεν τους ενδιαφέρει τι εκπαιδευτικό πρόγραμμα χρησιμοποιείτε. Για ανάπτυξη, οι μύες χρειάζονται μόνο μια σταθερή εξέλιξη του φορτίου.
Εάν μπορείτε να παρέχετε αυτήν την κατάσταση χωρίς να αυξήσετε το βάρος εργασίας ή με ελάχιστες αλλαγές, τότε δεν υπάρχει τίποτα για να μιλήσετε. Με άλλα λόγια, η αρχή της προόδου του φορτίου επιτρέπει στους αθλητές να χρησιμοποιούν το πρόγραμμα προπόνησης για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα χωρίς να το αλλάζουν.
Συχνά, οι αθλητές αλλάζουν τα προπονητικά τους προγράμματα σύμφωνα με ένα συγκεκριμένο σενάριο. Ας πούμε ότι έμαθαν ότι πρέπει να γίνονται αλλαγές κάθε ενάμιση μήνα και κάνουν ακριβώς αυτό. Ωστόσο, εάν προχωρήσετε σωστά το φορτίο, τότε θα μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το πρόγραμμά σας για πολύ περισσότερο. Οι προχωρημένοι κατασκευαστές συχνά αλλάζουν τα προγράμματα τους προκειμένου να ξεπεράσουν το οροπέδιο.
Σήμερα, πιο συχνά στο bodybuilding, χρησιμοποιείται ένα σύστημα διάσπασης, όταν ένας αθλητής διαιρεί το σώμα σε πολλές μυϊκές ομάδες και στη συνέχεια τα αντλεί μία ή δύο φορές την εβδομάδα. Αυτό σας επιτρέπει να προχωρήσετε μέχρι να αυξηθούν τα βάρη εργασίας. Πρέπει να θυμάστε ότι το κλειδί για την επιτυχία σας είναι ο προγραμματισμός και η συνέπεια.
Επιπλέον, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι αυξάνει το βάρος εργασίας, πρέπει να παρακολουθείτε την πρόσληψη θερμίδων και ίσως χρειαστεί να αυξήσετε αυτόν τον δείκτη. Έτσι, μπορούμε να σας προτείνουμε να χρησιμοποιήσετε πρώτα όλο το δυναμικό του εκπαιδευτικού προγράμματος αυξάνοντας την ένταση του και μόνο στη συνέχεια να κάνετε αλλαγές σε αυτό.
Πότε είναι απαραίτητη η αλλαγή του προπονητικού προγράμματος στο bodybuilding και στο fitness;
Έχουμε ήδη μιλήσει για το πόσο συχνά αλλάζουμε προπονήσεις bodybuilding και fitness, αλλά υπάρχουν τρεις λόγοι για τους οποίους πρέπει να το κάνετε αυτό χωρίς αποτυχία.
- Αλλαγή του σκοπού της εκπαίδευσης. Είναι προφανές ότι αν πήρατε βάρος και τώρα πρέπει να στεγνώσετε, τότε το πρόγραμμα προπόνησης πρέπει να αλλάξει.
- Διάφορες καταστάσεις ζωής. Σχεδόν κάθε άτομο έχει μια άμεση πρακτική ενσωματωμένη στην καθημερινή του ζωή. Μόνο οι επαγγελματίες το κάνουν αντίστροφα. Σταδιακά, έχουμε νέες ανησυχίες και ευθύνες που δεν μπορούν παρά να επηρεάσουν το εκπαιδευτικό πρόγραμμα. Εάν έχετε λιγότερο χρόνο για προπόνηση από πριν, τότε θα πρέπει να αλλάξετε το πρόγραμμα, προσαρμόζοντάς το στις νέες συνθήκες ζωής.
- Η εκπαίδευση έχει γίνει βάρος. Εάν δεν αλλάξετε τις προπονήσεις σας για μεγάλο χρονικό διάστημα, τότε μετατρέπονται σε ρουτίνα και δεν μπορούν πλέον να φέρουν ικανοποίηση. Εάν δεν κάνετε αλλαγές αυτήν τη στιγμή, τότε δεν θα μπορείτε να προπονηθείτε περαιτέρω.
Για περισσότερες λεπτομέρειες σχετικά με την αλλαγή του προπονητικού προγράμματος, δείτε το παρακάτω βίντεο:
