Μάθετε πώς να εκπαιδεύσετε καλύτερα για να χτίσετε ποιοτική μυϊκή μάζα και να αυξήσετε τη δύναμη. Αυτό το άρθρο θα επικεντρωθεί στο πρόγραμμα προπόνησης fst 7 bodybuilding. Το όνομα του συστήματος μπορεί να μεταφραστεί ως εκπαίδευση για το τέντωμα της περιτονίας. Το πρόγραμμα προπόνησης απευθύνεται σε έμπειρους αθλητές. Ας δούμε πόσο αποτελεσματική μπορεί να είναι αυτή η τεχνική.
Τι είναι το fascia και το πρόγραμμα FCT 7;
Πρώτον, πρέπει να μιλήσετε για το τι είναι η περιτονία, επειδή το πρόγραμμα προπόνησης fst 7 στο bodybuilding στοχεύει στην επέκτασή του. Οι ίνες του μυϊκού ιστού στο σώμα μας είναι συσκευασμένες σε ένα είδος «κουτιού» που ονομάζεται περιτονία.
Τα κύρια συστατικά αυτού του "καλύμματος" είναι το κολλαγόνο και η ελαστίνη. Ως αποτέλεσμα, η περιτονία έχει υψηλή αντοχή, αλλά ταυτόχρονα είναι ελαστική και μπορεί να τεντωθεί. Το γιατί η περιτονία διαθέτει ακριβώς αυτές τις ιδιότητες είναι απολύτως κατανοητό. Αν υποθέσουμε ότι δεν θα ήταν ελαστικό, τότε οι μύες δεν θα μπορούσαν να αυξηθούν σε μέγεθος κατά τη στιγμή της πλήρωσης με αίμα. Είναι ασύμφορο για το σώμα, καθώς η αποτελεσματικότητα μειώνεται απότομα.
Πιθανώς γνωρίζετε ότι κατά τη διάρκεια της εργασίας, οι μύες χρειάζονται πολλά θρεπτικά συστατικά, τα οποία μεταφέρονται μέσω του σώματος με το αίμα. Όσο υψηλότερη είναι η ένταση της προπόνησης, τόσο πιο ισχυρό είναι το αποτέλεσμα άντλησης. Αυτό οδηγεί σε αύξηση του μεγέθους των μυών και διάταση της περιτονίας. Ωστόσο, μετά την ολοκλήρωση της εργασίας, το αίμα αποστραγγίζεται από τους μυς, επειδή δεν χρειάζονται πλέον θρεπτικά συστατικά. Ταυτόχρονα με τη μείωση του μεγέθους των μυών, η περιτονία συστέλλεται, πιέζοντας το περιττό αίμα. Το σώμα μας είναι πολύ οικονομικό και δεν θα σπαταλήσει ενέργεια. Μάλλον έχετε ήδη καταλάβει τους στόχους του προγράμματος προπόνησης fst 7 bodybuilding.
Η περιτονία καθιστά δύσκολη την ανάπτυξη των μυών μετά την προπόνηση και αν την τεντώσετε, μπορείτε να αποκτήσετε γρηγορότερη μάζα. Ένα παράδειγμα είναι τα παπούτσια που είναι ελαφρώς εκτός μεγέθους για εσάς. Στην αρχή θα νιώσετε δυσφορία, αλλά σταδιακά τα παπούτσια θα τεντωθούν και η ενόχληση θα εξαφανιστεί. Σε αυτή την αρχή βασίζεται η μέθοδος προπόνησης που εξετάζουμε, η οποία μας επιτρέπει να μειώσουμε την εξωτερική μηχανική επίδραση στις ίνες του μυϊκού ιστού, γεγονός που θα τους επιτρέψει να αυξήσουν το μέγεθός τους γρηγορότερα.
Πρόγραμμα κατάρτισης FST 7: Βασικές αρχές
Το πρόγραμμα εκπαίδευσης bodybuilding FST 7 προωθείται ενεργά από τον Haney Rembod, ο οποίος πιστεύει ότι οι ιδιότητες της περιτονίας διαφέρουν από άτομο σε άτομο. Κατά τη γνώμη του, οι γενετικά ταλαντούχοι κατασκευαστές έχουν πιο ελαστική περιτονία και αυτός είναι ένας από τους λόγους για την ταχεία πρόοδό τους. Ωστόσο, μπορεί κανείς να διαφωνήσει εδώ, επειδή το ανθρώπινο σώμα είναι προσαρμοστικό και σε αυτή την περίπτωση εξωτερικοί παράγοντες, δηλαδή η προπόνηση, θα είναι καθοριστικοί.
Τώρα μπορούμε να τονίσουμε τη βασική αρχή ολόκληρου του προγράμματος προπόνησης fst 7 στο bodybuilding - η περιτονία εκτείνεται περισσότερο με συχνή και ισχυρή ροή αίματος στον μυϊκό ιστό. Η ουσία αυτής της τεχνικής εκπαίδευσης είναι να δημιουργήσει ένα ισχυρό αποτέλεσμα άντλησης, το οποίο κάνει την περιτονία πιο ελαστική.
Επιπλέον, το σύστημα χρησιμοποιείται στο τελικό στάδιο της συνεδρίας και για έναν συγκεκριμένο μυ. Για να γίνει η περιτονία πιο ελαστική, είναι απαραίτητο να εκτελέσετε επτά σετ με ελάχιστη ανάπαυση ενδιάμεσα. Όπως μπορείτε να δείτε, ο αριθμός "επτά" συμπεριλήφθηκε στο όνομα του συστήματος για κάποιο λόγο.
Έτσι, πρέπει πρώτα να ολοκληρώσετε πλήρως το προγραμματισμένο πρόγραμμα προπόνησης, ας πούμε, για την ανάπτυξη των θωρακικών μυών. Μετά από αυτό, χρησιμοποιήστε οποιαδήποτε επιπλέον κίνηση σε επτά σετ με ενδιάμεση παύση μισού λεπτού. Ο αριθμός των επαναλήψεων σε κάθε προσέγγιση πρέπει να είναι από 8 έως 12.
Είναι πολύ σημαντικό να κάνετε πρώτα δύναμη, αφού χωρίς αυτό οι μύες δεν θα έχουν κίνητρο να αναπτυχθούν και η άντληση δεν έχει τέτοιες ιδιότητες. Πρέπει να θυμάστε ότι σε κάθε περίπτωση, η προπόνηση δύναμης πρέπει να έχει προτεραιότητα, καθώς οι μύες είναι επίσης σε θέση να τεντώσουν την περιτονία υπό φορτίο.
Ας επαναλάβουμε όλα τα βήματα της εκπαίδευσης:
- Γίνεται δουλειά δύναμης - χρησιμοποιήστε μεγάλα βάρη με πολλές επαναλήψεις από 6 έως 10.
- Δημιουργείται ένα ισχυρό αποτέλεσμα άντλησης - επτά σετ 8-12 επαναλήψεων το καθένα με ελάχιστη ανάπαυση μεταξύ των σετ.
Αν μιλάμε για ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα προπόνησης, τότε σε σχέση με την προπόνηση των θωρακικών μυών, μπορεί να μοιάζει με αυτό:
- Incline Barbell Press - 4 σετ 6-8 επαναλήψεων.
- Πρέσα πάγκου σε οριζόντιο πάγκο - 4 σετ 6-8 επαναλήψεων.
- Τύπος γωνίας αλτήρα - 4 σετ 6-10 επαναλήψεων.
- Crossover - 7 σετ 8-10 επαναλήψεων με παύση 30 δευτερολέπτων μεταξύ των επαναλήψεων.
Οι τρεις πρώτες κινήσεις έχουν σχεδιαστεί για να κάνουν δύναμη, όταν εργάζεστε σε οικείο στυλ. Η τελευταία άσκηση, με τη σειρά της, έχει σχεδιαστεί για να δημιουργήσει ένα αποτέλεσμα άντλησης και να τεντώσει την περιτονία όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ποιες ασκήσεις του προγράμματος FST 7 είναι κατάλληλες για περιτονία;
Εάν πρέπει να χρησιμοποιήσετε βασικές κινήσεις για να αποκτήσετε μάζα και να αυξήσετε τις παραμέτρους αντοχής, τότε για να δημιουργήσετε ένα ισχυρό αποτέλεσμα άντλησης, επιλέξτε ελαφριές. Συμφωνείτε ότι οι ίδιες καταλήψεις θα δυσκολέψουν τη δημιουργία μιας μεμονωμένης άντλησης αίματος στον τετρακέφαλο, αφού ένας μεγάλος αριθμός μυών εμπλέκεται στο έργο.
Αλλά με τη βοήθεια μεμονωμένων κινήσεων, θα είναι αρκετά εύκολο να επιτευχθεί το απαραίτητο αποτέλεσμα.
Μπορείτε να συμβουλεύσετε τη χρήση προσομοιωτών, καθώς σας επιτρέπουν να εστιάσετε όλη την προσοχή σε έναν συγκεκριμένο μυ και σε αυτήν την περίπτωση η άντληση θα είναι μέγιστη. Επίσης στον προσομοιωτή είναι πολύ πιο εύκολο να ρυθμίσετε τα βάρη εργασίας και αυτό έχει θετική επίδραση στην άντληση.
Ακολουθεί μια λίστα ασκήσεων που είναι ιδανικές για τους σκοπούς μας:
- Πόδια - καψούρες, έκταση ή κάμψη ποδιών.
- Πίσω - Πουλόβερ, οριζόντιες τροχαλίες και βραχίονες σύνδεσης.
- Στήθος - σύγκλιση χεριών στον προσομοιωτή μπροστά σας και διασταύρωση.
- Ζώνη ώμου - κουνιέται στα πλάγια, είναι δυνατή η εκτέλεση σετ πτώσης.
- Δικέφαλος - Ομόκεντρες μπούκλες και τράβηγμα δικεφάλου.
- Triceps - Γαλλικό πάτημα από πίσω από το κεφάλι και προέκταση στο κάθετο μπλοκ.
Αυτές οι κινήσεις μπορούν να θεωρηθούν ιδανικές για την επίτευξη ενός ισχυρού αποτελέσματος άντλησης και ταυτόχρονα, όταν τις εκτελείτε, έχετε την ευκαιρία να τεντώσετε καλά τους ιστούς. Σημειώστε ότι το τέντωμα μυών στην αρχική ερμηνεία του προγράμματος προπόνησης fst 7 στο bodybuilding δεν λαμβάνεται υπόψη. Ταυτόχρονα, είμαστε βέβαιοι ότι αυτό είναι ένα σημαντικό σημείο στο οποίο πρέπει να δοθεί προσοχή.
Αυτό συμβαίνει επειδή η περιτονία μπορεί να τεντωθεί χρησιμοποιώντας δύο μεθόδους:
- Εσωτερική - άντληση λόγω άντλησης μεγάλης ποσότητας αίματος στον ιστό.
- Έξω - φυσική διάταση.
Όταν λαμβάνεται υπόψη το κλασικό σύστημα προπόνησης, τότε συχνότερα η συζήτηση γίνεται μόνο για την πρώτη μέθοδο. Αυτό το γεγονός μπορεί να εξηγηθεί από το γεγονός ότι, χάρη στην άντληση, η περιτονία τεντώνεται περισσότερο σε σύγκριση με τη φυσική κρούση. Ωστόσο, όταν συνδυάζονται οι δύο μέθοδοι, τα αποτελέσματα θα είναι υψηλότερα.
Πρέπει να ειπωθεί εδώ ότι οι ασκήσεις διατάσεων βρίσκονται μεταξύ όλων των προσεγγίσεων, συμπεριλαμβανομένης της δύναμης. Κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης, δεν χρειάζεται απλώς να περπατήσετε στο γυμναστήριο και να αναρρώσετε, αλλά μάλλον να τεντώσετε τους μυς σας. Έχοντας ασχοληθεί με τις βασικές αρχές του συστήματος, είναι απαραίτητο να μιλήσουμε για τη σωστή επιλογή φορτίου.
Πώς να επιλέξετε το φορτίο για το τέντωμα της περιτονίας;
Θα πρέπει να γνωρίζετε ότι το φορτίο επιλέγεται σύμφωνα με τους στόχους που έχουν τεθεί. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να επιτύχουμε τη μέγιστη άντληση αίματος στους μυς στόχευσης. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να τηρηθεί η κύρια προϋπόθεση - να εκτελέσετε επτά σετ των 8-12 επαναλήψεων στο καθένα. Είναι κατανοητό ότι πρέπει να χρησιμοποιείται ένα μέτριο βάρος λειτουργίας. Διαφορετικά, δεν θα μπορείτε να ολοκληρώσετε τον απαιτούμενο αριθμό προσεγγίσεων και επαναλήψεων με ελάχιστη παύση.
Η παροχή συγκεκριμένων συμβουλών σε μια τέτοια κατάσταση είναι αρκετά δύσκολη και καλύτερα να πραγματοποιήσετε ένα πείραμα. Ωστόσο, με βάση τη δική μας εμπειρία, μπορούμε να πούμε ότι σε σύγκριση με την εργασία δύναμης, τα βάρη πρέπει να μειωθούν κατά περίπου το ένα τρίτο. Είναι επίσης απαραίτητο να προειδοποιήσουμε ότι είναι πιθανό κατά τη διάρκεια εκτέλεσης ενός από τα επτά σύνολα, το βάρος να πρέπει να μειωθεί, καθώς η ενέργεια μπορεί να εξαντληθεί. Μην ανησυχείτε για αυτό, καθώς η κατάσταση είναι φυσική.
Εάν είναι απαραίτητο, μπορείτε επίσης να αλλάξετε τον χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των σετ προς οποιαδήποτε κατεύθυνση. Ωστόσο, αυτό πρέπει να γίνει μόνο εάν σας επιτρέπει να ενισχύσετε το αποτέλεσμα άντλησης. Για παράδειγμα, όταν εργάζεστε στα χέρια σας, πιθανότατα χρειάζεστε λιγότερο χρόνο αποκατάστασης σε σύγκριση με το στήθος σας.
Δεν είναι δύσκολο να καταλάβουμε ότι το πρόσθετο στρες μπορεί να μειώσει σημαντικά την αναγεννητική ικανότητα του σώματος. Να είστε προσεκτικοί όταν χρησιμοποιείτε τη ρουτίνα προπόνησης fst 7 στο bodybuilding για να εργαστείτε σε μεγάλες ομάδες μυών. Κατά τη διάρκεια της προπόνησής τους, το σώμα ξοδεύει ήδη μεγάλη ποσότητα ενέργειας. Και πάλι, πρέπει να παραδεχτούμε ότι δεν μπορούν να δοθούν καθολικές συστάσεις σε αυτό το θέμα, επειδή όλοι έχουμε διαφορετικά γενετικά δεδομένα και επίπεδο εκπαίδευσης. Δεν αξίζει ακόμα να χρησιμοποιείτε το φαινόμενο άντλησης ταυτόχρονα με τη σοβαρή εργασία αντοχής. Ωστόσο, κανείς δεν μπαίνει στον κόπο να χρησιμοποιήσει αυτό το σύστημα όλη την εβδομάδα, όταν το σώμα δεν εκτίθεται σε μεγάλο φορτίο.
Από αυτή την άποψη, είναι απαραίτητο να θυμόμαστε για τη μικροπεριοποίηση. Εάν δεν το έχετε χρησιμοποιήσει ακόμα στην προπόνησή σας, σας συνιστούμε ανεπιφύλακτα να το αρχίσετε. Αυτή η αρχή χρησιμοποιείται από όλους τους κατασκευαστές, γιατί να μην την χρησιμοποιήσουν για ερασιτέχνες.
Για περισσότερα σχετικά με τις προπονήσεις FST 7, δείτε παρακάτω:
