Οι αθλητικές δραστηριότητες είναι επίσης χρήσιμες για επιχειρηματίες. Τονώνουν και ενεργοποιούν. Γνωρίστε την τεχνική που θα κάνει έναν αθλητή από οποιονδήποτε επιχειρηματία. Οι επιχειρηματίες έχουν ελάχιστο ελεύθερο χρόνο και πολλοί πιστεύουν ότι απλά δεν θα έχουν χρόνο να πραγματοποιήσουν εκπαίδευση υψηλής ποιότητας. Αυτό όμως δεν ισχύει. Το σύγχρονο bodybuilding δεν έχει σχεδιαστεί για ώρες προπόνησης. Δημιουργήθηκαν διάφορες μέθοδοι που σας επιτρέπουν να εκπαιδεύεστε για λιγότερο από μία ώρα και να έχετε άριστα αποτελέσματα ταυτόχρονα. Ακόμα και στο πιο αυστηρό πρόγραμμα, μπορείτε πάντα να βρείτε χρόνο για τρεις συνεδρίες την εβδομάδα των 40 λεπτών η κάθε μία.
Δεν χρειάζεται να πηγαίνετε στο γυμναστήριο το βράδυ όταν συγκεντρώνεται μεγάλος αριθμός ανθρώπων εκεί. Η βέλτιστη ώρα θα είναι η ημέρα. Οι καθημερινές προπονήσεις όχι μόνο θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε τη σιλουέτα σας, αλλά και να ενεργοποιήσετε. Εάν επιλέξετε τις σωστές ασκήσεις, τότε ακόμη και 40 λεπτά θα είναι αρκετά για να έχετε ένα καλό αποτέλεσμα.
Πριν προχωρήσετε σε ένα πρόγραμμα κατάρτισης για έναν επιχειρηματία στο bodybuilding, θα πρέπει να ειπωθούν λίγα λόγια για την ορολογία. Όλοι οι μύες στο bodybuilding συνήθως χωρίζονται σε σπρώξιμο και τράβηγμα. Η πρώτη ομάδα περιλαμβάνει το στήθος, τα δέλτα και τους τρικέφαλους. Τράβηγμα μυών - δικεφάλου και πλάτης.
Για την ανάπτυξή τους, χρησιμοποιούνται επίσης κατάλληλες ασκήσεις:
- Πίεση μυών - πιέσεις και push -ups από τις ανώμαλες ράβδους.
- Τράβηγμα μυών - διαφορετικοί τύποι έλξης.
Μια ξεχωριστή θέση καταλαμβάνουν οι μύες των ποδιών και της πρέσας, καθώς και οι γάμπες. Οι καταλήψεις και το πάτημα πάγκου χρησιμοποιούνται για την ανάπτυξη των ποδιών. Για την προπόνηση των μυών του μοσχαριού, οι ανυψώσεις των μοσχαριών χρησιμοποιούνται σε όρθια και καθιστή θέση.
Ασκήσεις για έναν επιχειρηματία στο bodybuilding
Για να προοδεύετε συνεχώς, πρέπει να κάνετε αλλαγές στο εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα περίπου μία φορά το μήνα. Διαφοροποιήστε τις ασκήσεις σας επιλέγοντας ένα ζευγάρι για τους μυς έλξης και ώθησης και ένα το καθένα για τα πόδια, τους κοιλιακούς και τις γάμπες.
Θα πρέπει επίσης να ειπωθεί ότι κάθε μάθημα πρέπει να ξεκινά με μια γενική προθέρμανση. Πριν κάνετε σετ εργασίας για κάθε άσκηση, κάντε ένα ή δύο σετ προθέρμανσης με μια άδεια μπάρα πρώτα. Τώρα ας προχωρήσουμε στην εξέταση των ασκήσεων.
Τύπος πάγκου
Το στήθος, οι τρικέφαλοι και οι δέλτες εμπλέκονται στο έργο. Μπορείτε να εκτελέσετε αυτήν την κίνηση σε κεκλιμένο ή οριζόντιο πάγκο. Ξαπλώστε με την πλάτη κάτω σε έναν πάγκο και πιάστε μια μπάρα, τοποθετώντας τα χέρια σας πάνω του ελαφρώς πιο πλατιά από το επίπεδο των αρθρώσεων των ώμων σας. Αφού αφαιρέσετε το βλήμα από το ράφι, αρχίστε να το κατεβάζετε αργά στο στήθος. Στο χαμηλότερο σημείο της τροχιάς, σταματήστε για μερικά δευτερόλεπτα και σηκώστε τη μπάρα.
Βουτιές από τις άνισες μπάρες
Αυτή η άσκηση λειτουργεί αποτελεσματικά στους τρικέφαλους και κάτω θώρακες. Δώστε έμφαση στις άνισες ράβδους και αρχίστε να κατεβαίνετε αργά, ενώ λυγίζετε τις αρθρώσεις των αγκώνων. Χαμηλώστε μέχρι να υπάρξει αίσθημα δυσφορίας στις αρθρώσεις των ώμων. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Πιέστε τη μπάρα από πίσω από το κεφάλι
Κατά την εκτέλεση της κίνησης, πρέπει να θυμάστε να χρησιμοποιείτε ελαφριά βάρη για να εξαλείψετε την πιθανότητα τραυματισμού. Επίσης, μην ανεβάζετε το βλήμα στην αρχική του θέση από το έδαφος, χρησιμοποιήστε ένα ψηλό ράφι για αυτό. Μπορεί να χρειαστείτε τη βοήθεια ενός φίλου σας για να πάρετε την αρχική θέση, στην οποία το βλήμα βρίσκεται στους ώμους. Μετά από αυτό, ξεκινήστε να το σηκώνετε στα ίσια χέρια και μετά επιστρέψτε στην αρχική του κατάσταση.
Τύπος αλτήρα
Τοποθετήστε τα κελύφη μπροστά από το στήθος. Κατά το πάτημα του πάγκου, είναι απαραίτητο να δώσετε επιπλέον μια μικρή κλίση στους βραχίονες για να αυξήσετε το φορτίο στα δέλτα.
Σειρά της ράβδου στη ζώνη σε κεκλιμένη θέση
Το βλήμα πρέπει να είναι στο έδαφος. Πάρτε το με μια μεγάλη λαβή, λυγίζοντας ελαφρώς τις αρθρώσεις του γόνατός σας. Είναι πολύ σημαντικό η πλάτη να παραμένει επίπεδο κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αρχίστε να τραβάτε τον αθλητικό εξοπλισμό προς την κατεύθυνση της πρέσας και κάντε μια μικρή παύση στο επάνω σημείο. Αφού κατεβάσετε το βλήμα στο έδαφος, ξεκινήστε αμέσως την επόμενη επανάληψη.
Σειρά αλτήρων στη ζώνη σε κεκλιμένη θέση
Πάρτε έναν αλτήρα στο ένα χέρι και ξεκουραστείτε στον πάγκο με το άλλο, έχοντας σκύψει προηγουμένως. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και αρχίστε να τραβάτε το βλήμα προς τα πάνω. Στην περιοχή της μέσης, κρατήστε την κίνηση για μερικά δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εκτελέστε τον απαραίτητο αριθμό επαναλήψεων, πρώτα με το ένα χέρι και μετά με το άλλο.
Χαμηλό τράβηγμα μπλοκ προς την κατεύθυνση του ιμάντα
Η κίνηση μοιάζει πολύ με τα προηγούμενα deadlifts, αλλά για πολλούς αθλητές φαίνεται πιο άνετη. Καθίστε μπροστά από τον προσομοιωτή και πάρτε τις λαβές του, σκύβοντας από πριν. Σε αυτή την περίπτωση, το σώμα πρέπει να βρίσκεται κάθετα στα πόδια. Καθώς ξεδιπλώνετε τις αρθρώσεις των ώμων σας, αρχίστε να τραβάτε τις λαβές προς το μέρος σας. Η πλάτη πρέπει να είναι επίπεδη καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
Πάνω ώθηση μπλοκ
Τοποθετήστε τον εαυτό σας κάτω από το μπλοκ και πιάστε το σταυρό με τα χέρια σας. Αρχίστε να τραβάτε το μπλοκ προς το στήθος σας, γέρνοντας ελαφρώς το σώμα προς τα πίσω. Αυτό θα επιτρέψει στους μυς της πλάτης να τεντωθούν περισσότερο, πράγμα που με τη σειρά του θα αυξήσει την αποτελεσματικότητα της άσκησης.
Καταλήψεις
Αυτή είναι η καλύτερη άσκηση για τους μυς των ποδιών σας. Επίσης, όταν εκτελείται, λειτουργεί το κάτω μέρος της πλάτης και ένας μεγάλος αριθμός βοηθητικών μικρών μυών. Κατά την εξοικείωση με την τεχνική της κίνησης, πρέπει να χρησιμοποιείται ένα μικρό βάρος. Τα πόδια πρέπει να είναι ελαφρώς φαρδύτερα από τους ώμους και να λυγίζουν ελαφρώς τις αρθρώσεις του γόνατος. Χαμηλώστε έως ότου οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το έδαφος και, στη συνέχεια, αρχίστε αμέσως να ανεβαίνετε. Στην κορυφή της κίνησης, μην ισιώνετε πλήρως τις αρθρώσεις του γόνατος.
Πρέσα ποδιών
Αυτή η κίνηση είναι μια εναλλακτική λύση στην προηγούμενη και εκτελείται στον προσομοιωτή. Στην κορυφή της κίνησης, μην ισιώνετε πλήρως τις αρθρώσεις του γόνατος.
Συστροφή
Αυτή είναι η πιο αποτελεσματική άσκηση ab. Μάλλον σας είναι γνωστό από τα μαθήματα φυσικής αγωγής στο σχολείο. Κατά την εκτέλεσή του, το κάτω μέρος της πλάτης πρέπει να αγγίζει το έδαφος και δεν μπορεί να σχιστεί. Ο τύπος προχωρά αρκετά γρήγορα και, ξεκινώντας με μερικές επαναλήψεις, θα φτάσετε τα 25 ή τα 30. Σε αυτό το σχήμα και σταματήστε.
Calf Raises
Αυτή είναι μια αρκετά εύκολη άσκηση και ήδη από το όνομα έγινε σαφές σε εσάς τι πρέπει να κάνετε. Ως βάρος, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια μπάρα, αλτήρες ή έναν ειδικό προσομοιωτή.
Θα μάθετε πώς να κερδίζετε γρήγορα και αποτελεσματικά μυϊκή μάζα για έναν ερασιτέχνη στο bodybuilding από αυτό το βίντεο του Denis Borisov:
[μέσα =
