Πώς να επιλέξετε τον σωστό αριθμό επαναλήψεων για να αυξήσετε την απόδοση ισχύος με την ανάπτυξη ποιοτήτων ταχύτητας. Μάθετε τα προγράμματα κατάρτισης τώρα. Και οι δύο τύποι υπερτροφίας που περιγράφονται παραπάνω δεν εμφανίζονται σε μεμονωμένη κατάσταση. Εάν θα εκτελέσετε επαναλήψεις για δύναμη, τότε θα πρέπει να υπάρχει ένας συγκεκριμένος αριθμός. Το ίδιο μπορεί να ειπωθεί για την αύξηση του όγκου. Για τους bodybuilders, η σαρκοπλασματική υπερτροφία είναι πιο σημαντική, γεγονός που εξηγεί τον μεγάλο όγκο των μυών τους. Ταυτόχρονα, οι powerlifters στην προπόνησή τους στρέφουν την έμφαση στην υπερτροφία της μυοϊνιδικής και για αυτό το λόγο είναι ισχυροί.
Πώς να εκπαιδεύσετε για δύναμη
Όσοι αθλητές θέλουν να αυξήσουν τους δείκτες δύναμής τους πρέπει να πραγματοποιήσουν προπονήσεις τόσο για δύναμη όσο και για όγκο. Φυσικά, μπορείτε να εκτελέσετε επαναλήψεις για δύναμη, αλλά η πρόοδος θα σταματήσει γρήγορα, καθώς δεν θα υπάρξει αύξηση του όγκου του μυϊκού ιστού.
Με απλά λόγια, είναι απαραίτητο να συνδυάσετε τη μαζική προπόνηση, εκτελώντας από 6 έως 20 επαναλήψεις με προπόνηση δύναμης. Στην τελευταία περίπτωση, οι επαναλήψεις δεν πρέπει να είναι περισσότερες από έξι. Μόνο με αυτήν την προσέγγιση του προπονητικού σας προγράμματος, δηλαδή αναπτύσσοντας τόσο σαρκοπλασματική όσο και μυοϊνική υπερτροφία, μπορείτε να επιτύχετε ένα αποτέλεσμα στην αύξηση των δεικτών δύναμης.
Κανείς δεν μπορεί να σας δώσει μια έτοιμη φόρμουλα. Πολλά εξαρτώνται από τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά του οργανισμού. Θα πρέπει να πειραματιστείτε συνδυάζοντας και συνδυάζοντας. Όταν σας φαίνεται ότι έχετε ήδη επιτύχει αποδεκτούς όγκους, θα πρέπει να αρχίσετε να ασκείτε προπόνηση δύναμης και αντίστροφα.
Αλλά μπορείτε να δώσετε μερικές συμβουλές για να καθορίσετε την κατεύθυνση. Εάν η δύναμη είναι σημαντική, τότε θα πρέπει να αναπτυχθεί η λεγόμενη εκρηκτική δύναμη, όπως κάνουν οι ανυψωτές δύναμης. Κάνουν μία έως έξι επαναλήψεις δύναμης. Αυτό ισχύει για όλες τις ασκήσεις που στοχεύουν στην ανάπτυξη οποιωνδήποτε μυϊκών ομάδων.
Οι bodybuilders κάνουν 6 έως 12 επαναλήψεις για να χτίσουν μυϊκή μάζα. Εάν κάνετε περισσότερες από 12 επαναλήψεις, τότε θα εμπλακούν και άλλοι μηχανισμοί. Μια τέτοια εκπαίδευση πραγματοποιείται για την προετοιμασία του διαγωνισμού με σκοπό την ξήρανση. Κάνοντας μεγάλο αριθμό επαναλήψεων, το φορτίο μετατρέπεται από αναερόβιο σε αερόβιο.
Αυτό, με τη σειρά του, προκαλεί άντληση, η οποία, σε συνδυασμό με ένα πρόγραμμα διατροφής χαμηλών υδατανθράκων, χαρίζει ανακούφιση στους μυς. Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι η συχνή χρήση πολλαπλών επαναλαμβανόμενων προπονήσεων σύντομα θα οδηγήσει σε στασιμότητα τόσο στην αύξηση των δεικτών δύναμης όσο και στον όγκο των μυών.
Πώς να εκπαιδεύσετε για δύναμη - δείτε το βίντεο:
Για να εκπαιδεύσετε δείκτες δύναμης, μπορείτε να κάνετε περίπου τέσσερις ή και έξι προσεγγίσεις, καθώς αυτό δεν φράζει τους μυς. Κατά την προπόνηση για μάζα, 3 ή 4 προσεγγίσεις θα είναι αρκετές. Δεν έχει νόημα να κάνουμε περισσότερα, οπότε η αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης δεν θα αυξηθεί από αυτό.
