Μάθετε πόσες επαναλήψεις πρέπει να κάνετε για να μεγιστοποιήσετε τη μυϊκή σας μάζα σε σύντομο χρονικό διάστημα. Μια από τις πιο δημοφιλείς ερωτήσεις στο bodybuilding είναι ο αριθμός των επαναλήψεων για μαζική ανάπτυξη. Όχι κάθε αρχάριος αθλητής γνωρίζει πόσα σετ και επαναλήψεις πρέπει να εκτελεστούν για να πάρουν βάρος. Ταυτόχρονα, αυτή δεν είναι η ευκολότερη ερώτηση και είναι αδύνατο να δοθεί μια σαφής απάντηση σε αυτήν αμέσως. Το γεγονός είναι ότι διάφοροι παράγοντες επηρεάζουν τον αριθμό των επαναλήψεων για μαζική ανάπτυξη.
Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να μάθετε τους κανόνες για τη σύνταξη ενός σωστού και αποτελεσματικού προγράμματος κατάρτισης. Περιέχουν ήδη την απάντηση σε αυτήν την ερώτηση. Πρέπει να θυμάστε ότι απλά δεν υπάρχουν καθολικά προγράμματα προπόνησης. Μην ακολουθείτε αδιανόητα τα προγράμματα που μπορείτε να βρείτε στο Διαδίκτυο. Επιπλέον, δεν πρέπει να ακολουθείτε την εκπαίδευση των επαγγελματιών αθλητών.
Σίγουρα είναι απαραίτητο να ληφθούν υπόψη οι συμβουλές και οι συστάσεις τους. Ωστόσο, τα προγράμματα για διάσημους αθλητές, που δημοσιεύτηκαν τώρα σε μεγάλο αριθμό, δεν έχουν σχεδιαστεί για αρχάριους. Επιπλέον, καταρτίστηκαν λαμβάνοντας υπόψη τις επιδράσεις που δίνουν τα στεροειδή. Εάν θέλετε να προοδεύσετε, τότε θα πρέπει να δημιουργήσετε το δικό σας εκπαιδευτικό πρόγραμμα.
Για να γίνει αυτό, πρέπει να λάβετε υπόψη το επίπεδο της αρχικής ετοιμότητας, να αποφασίσετε για τους στόχους και επίσης να γνωρίζετε τον τύπο του σώματός σας. Ακολουθούν οι κύριοι παράγοντες που καθορίζουν την ταχύτητα της προόδου σας, καθώς και ο αριθμός των επαναλήψεων για αύξηση της μάζας.
Πώς να δημιουργήσετε ανεξάρτητα ένα πρόγραμμα προπόνησης με βάρη;
Γνωρίζοντας όλους τους παράγοντες που πρέπει να ληφθούν υπόψη κατά τον προσδιορισμό του απαιτούμενου αριθμού επαναλήψεων για μαζική ανάπτυξη, θα πρέπει να εξετάσουμε καθέναν από αυτούς με περισσότερες λεπτομέρειες.
Αρχική φυσική κατάσταση
Κατ 'αρχήν, αυτή είναι μια πολύ απλή ερώτηση, γιατί αν δεν έχετε παίξει στο παρελθόν σπορ, τότε σίγουρα δεν είστε προετοιμασμένοι. Όσοι αθλητές προπονούνται τρεις φορές την εβδομάδα μπορούν να θεωρήσουν τους εαυτούς τους αρχάριους. Για να μπείτε στο ερασιτεχνικό μάθημα, πρέπει να προπονηθείτε τέσσερις έως έξι φορές την εβδομάδα.
Οι μη εκπαιδευμένοι αθλητές πρέπει να αφιερώνουν χρόνο σε ασκήσεις καρδιο και βασικές ασκήσεις δύναμης. Σε αυτό το στάδιο, πρέπει να κυριαρχήσετε στην τεχνική των κινήσεων και να μην προσπαθήσετε να προχωρήσετε γρήγορα το βάρος. Η τεχνική πλευρά του bodybuilding είναι υψίστης σημασίας. Εκτελώντας λάθος την κίνηση, δεν θα μπορείτε να έχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα.
Επιπλέον, με απότομη αύξηση των φορτίων, μπορεί να βρεθείτε σε κατάσταση υπερπροπόνησης και ακόμη και να τραυματιστείτε. Πρώτον, πρέπει να προετοιμάσετε το σώμα σας για σοβαρό στρες. Είναι πολύ σημαντικό μετά από κάθε συνεδρία το σώμα να έχει χρόνο να αναρρώσει πλήρως. Εάν αυτό δεν συμβεί, τότε δεν θα υπάρξει μυϊκή ανάπτυξη. Σε αυτήν τη λειτουργία, θα πρέπει να εξασκηθείτε για περίπου ένα μήνα.
Εάν έχετε ήδη ελάχιστη εμπειρία bodybuilding, τότε το προτεινόμενο εύρος επαναλήψεων για ανάπτυξη μάζας είναι από 10 έως 15. Πρέπει επίσης να κάνετε δύο σετ για κάθε μυϊκή ομάδα προς το παρόν. Μετά από περίπου τρεις ή τέσσερις εβδομάδες τέτοιας εκπαίδευσης, θα μπορείτε να προχωρήσετε στο επόμενο βήμα.
Σωματότυπος
Υπάρχουν τρεις κύριοι τύποι σώματος που έχουν τα επιστημονικά τους ονόματα. Για να μην υπερφορτωθείτε με περιττές πληροφορίες, αρκεί να χρησιμοποιήσετε την ακόλουθη ταξινόμηση: πλήρης σωματική διάπλαση, μυώδης και αδύνατη. Εάν έχετε μια φυσιολογική σωματική διάπλαση, τότε έξι έως οκτώ επαναλήψεις είναι αρκετές για εσάς. Οι αδύνατοι άνθρωποι δεν πρέπει να σπαταλούν ενέργεια και πρέπει να κάνουν έξι επαναλήψεις. Εάν η διάπλαση είναι γεμάτη, τότε ο αριθμός των επαναλήψεων κυμαίνεται από 15 έως 20.
Γκολ
Ο στόχος της προπόνησής σας επηρεάζει πολύ, συμπεριλαμβανομένου του αριθμού των επαναλήψεων για μαζική ανάπτυξη. Πρέπει να θέσετε στόχους για τον εαυτό σας που πρέπει να είναι ρεαλιστικοί και εφικτοί. Τούτου λεχθέντος, υπάρχουν τρία σημεία που πρέπει πάντα να έχετε κατά νου:
- Η αντοχή και η δύναμη δεν μπορούν να αυξηθούν ταυτόχρονα.
- Αυξάνοντας τις παραμέτρους αντοχής, θέτετε έτσι τα θεμέλια για την αύξηση της αντοχής.
- Για προπόνηση δύναμης, πρέπει να καταβάλλετε περισσότερη προσπάθεια και να αφιερώσετε χρόνο σε σύγκριση με την αύξηση της αντοχής.
Για να αυξήσετε τη δύναμη, πρέπει να εργαστείτε με μεγάλα βάρη, ενώ εκτελείτε τον ελάχιστο αριθμό επαναλήψεων. Μία επανάληψη με μέγιστο βάρος δίνει το καλύτερο αποτέλεσμα. Για να αναπτύξετε αντοχή, πρέπει να κάνετε ακριβώς το αντίθετο - χρησιμοποιήστε μικρά βάρη και κάντε πολλές επαναλήψεις. Οι μέσες τιμές πρέπει να χρησιμοποιούνται για αύξηση βάρους.
Έτσι, μπορούμε να πούμε τα εξής:
- Εάν το καθήκον σας είναι να αυξήσετε τις παραμέτρους ισχύος, τότε σε κάθε σετ πρέπει να εκτελέσετε από μία έως πέντε επαναλήψεις.
- Χρησιμοποιώντας ένα εύρος επαναλήψεων από 9 έως 12, μπορείτε να ενεργοποιήσετε την υπερτροφία μυϊκού ιστού ή απλά να βάλετε μάζα.
- Κάνοντας περισσότερες από 12 επαναλήψεις ανά σετ, αρχίζετε να χτίζετε αντοχή.
Αν μιλάμε για το πόσες επαναλήψεις είναι απαραίτητο να γίνουν για μαζική ανάπτυξη, τότε αυτό το εύρος είναι από 6 έως 8. Ως αποτέλεσμα, δεν θα επιτύχετε μόνο σαρκοπλασματική υπερτροφία (αύξηση μάζας), αλλά και μυοϊνιδική (αυξημένη δύναμη). Επίσης, μια τέτοια προπόνηση θα σας βοηθήσει να αναπτύξετε όλους τους τύπους μυϊκών ινών (οι δύο κύριες, αλλά υπάρχουν και υποκατηγορίες) και ταυτόχρονα να αυξήσετε τη συγκέντρωση της τεστοστερόνης. Πρέπει να αναγνωριστεί ότι η συζήτηση για τον σωστό και αποτελεσματικότερο αριθμό επαναλήψεων για μαζική ανάπτυξη συνεχίζεται σχεδόν από τη στιγμή που γεννήθηκε το bodybuilding. Οι επιστήμονες ανακαλύπτουν συνεχώς νέα δεδομένα σχετικά με την ανάπτυξη του μυϊκού ιστού. Σημειώστε ότι αυτή η διαδικασία δεν έχει ακόμη μελετηθεί πλήρως και περιοδικά πρέπει να αναθεωρείτε τις απόψεις σας για πολλά πράγματα, καθώς οι πληροφορίες προέρχονται από επιστήμονες.
Ακόμη και οι ίδιοι οι bodybuilders δεν έχουν ομόφωνη γνώμη για αυτό το θέμα. Κάποιος είναι σίγουρος ότι η μάζα θα αποκτηθεί κάνοντας πέντε επαναλήψεις σε κάθε σετ. Με τη σειρά τους, άλλοι πιστεύουν ότι για αυτό είναι απαραίτητο να εκτελέσετε τουλάχιστον 10 επαναλήψεις. Το εύρος επαναλήψεων για το οποίο μιλήσαμε παραπάνω είναι σωστό, αλλά ταυτόχρονα μπορεί να επεκταθεί σε 10 επαναλήψεις.
Ωστόσο, για μέγιστη πρόοδο, δεν πρέπει να εστιάσετε μόνο στην απόκτηση μάζας. Η δύναμη είναι επίσης σημαντική και πρέπει να την αναπτύξετε επίσης. Η μυϊκή μάζα θα αποκτηθεί μόνο εάν έχετε παράσχει το απαραίτητο φορτίο και έχετε εφοδιάσει το σώμα με όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
Ο αριθμός των σετ και των επαναλήψεων επηρεάζει την παραγωγή ορμονών καθώς και τον βαθμό της έντασης των μυών. Ο συνδυασμός αυτών των παραγόντων οδηγεί σε αύξηση βάρους. Επίσης, πρέπει να θυμάστε ότι οι ιστοί του σώματός μας αποτελούνται από αμίνες. Αυτές οι ουσίες, με τη σειρά τους, είναι στοιχεία όλων των πρωτεϊνικών ενώσεων. Είναι πολύ σημαντικό να διασφαλιστεί ο μέγιστος ρυθμός χορήγησης αμίνης στις κυτταρικές δομές του μυϊκού ιστού.
Αυτή η παράμετρος επηρεάζεται ενεργά από το φορτίο και τον χρόνο παραμονής του. Αυτό το γεγονός υποδηλώνει ότι κάθε πρόγραμμα προπόνησης μαζικής συγκέντρωσης πρέπει να επικεντρώνεται κυρίως στην παρατεταμένη ένταση των μυών. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να κρατήσετε το φορτίο για το μεγαλύτερο δυνατό χρονικό διάστημα.
Ωστόσο, το φορτίο που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε εξαρτάται από τον αριθμό των επαναλήψεων. Είναι προφανές ότι με ένα μεγάλο βάρος εργασίας, ένας αθλητής δεν μπορεί φυσικά να εκτελέσει πολλές επαναλήψεις. Εάν μειώσετε το βάρος των βαρών, τότε μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων. Έτσι, για να αποκτήσετε μάζα, χρειάζεται μόνο να εκτελέσετε 8 έως 10 επαναλήψεις σε κάθε σετ.
Πώς επηρεάζουν οι κινητήριες μονάδες τις επαναλήψεις;
Οι κινητικές (κινητικές) μονάδες ονομάζονται συνήθως ένα σύνολο μυϊκών και νευρικών ινών που ενεργοποιούνται από το σώμα υπό την επίδραση της σωματικής άσκησης. Με απλά λόγια, μια κινητική μονάδα είναι μια μεγάλη ομάδα μυϊκών ινών και ένα νεύρο. Και πρέπει να θυμόμαστε ότι οι μονάδες κινητήρα μπορούν να έχουν διαφορετικές αντοχές.
Εάν χρησιμοποιείτε μικρά βάρη, στην εργασία περιλαμβάνονται ασθενέστερες κινητικές μονάδες. Κατά συνέπεια, κατά τη μετάβαση σε μεγαλύτερα βάρη, ενεργοποιούνται ισχυρές κινητικές μονάδες. Για συνεχή πρόοδο στο bodybuilding, θα πρέπει να εργαστείτε σκληρά για να χρησιμοποιήσετε τον μέγιστο αριθμό κινητικών μονάδων.
Και πάλι επιστρέφουμε στο γεγονός ότι ο αριθμός των επαναλήψεων για την αύξηση της μάζας πρέπει να είναι μεταξύ οκτώ και δέκα. Μόνο λόγω υψηλών φορτίων θα μπορείτε να ενεργοποιήσετε τις διαδικασίες υπερτροφίας.
Πιθανώς γνωρίζετε ότι οι ορμόνες ρυθμίζουν όλες τις διαδικασίες στο ανθρώπινο σώμα. Η τεστοστερόνη κατέχει μια ιδιαίτερη θέση στο bodybuilding και όσο μεγαλύτερη είναι η συγκέντρωση αυτής της ορμόνης, τόσο μεγαλύτερη είναι η πιθανότητα ενεργοποίησης των διαδικασιών ανάπτυξης μυών. Οι επιστήμονες έχουν διαπιστώσει ότι δέκα επαναλήψεις στο δίκτυο είναι ο πιο βέλτιστος αριθμός για να επιταχυνθεί η έκκριση της ανδρικής ορμόνης.
Μιλά για τον αριθμό των επαναλήψεων που απαιτούνται για την ανάπτυξη των μυών για πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα. Σήμερα εξετάσαμε τους κύριους παράγοντες που επηρεάζουν τον αριθμό των επαναλήψεων και απαντήσαμε στην κύρια ερώτηση του άρθρου. Αξίζει επίσης να επαναλάβουμε ότι η εκπαίδευση δεν είναι αρκετή για να έχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα.
Εάν το σώμα δεν ανακάμψει πλήρως από την άσκηση και την έλλειψη θρεπτικών συστατικών, τότε δεν θα μπορείτε να προοδεύσετε. Έτσι, πρέπει να τηρείτε την καθημερινή σας ρουτίνα και να τρώτε σωστά. Μόνο τότε το σώμα σας θα γίνει σταδιακά ελκυστικό.
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με το πόσα σετ και επαναλήψεις πρέπει να κάνετε για να αποκτήσετε μάζα, δείτε εδώ:
