Πόσες επαναλήψεις για να ξεκινήσει η σύνθεση πρωτεϊνών και η μυϊκή ανάπτυξη; Μάθετε το σωστό μοτίβο επανάληψης για γρήγορες και αργές μυϊκές ίνες. Κάθε άνθρωπος είναι μοναδικός. Για το λόγο αυτό, ο ρυθμός αύξησης της μυϊκής μάζας είναι σημαντικά διαφορετικός για όλους. Υπάρχουν αθλητές που μπορούν να πάρουν βάρος αρκετά γρήγορα, ακόμη και με μια όχι πολύ προσεκτική προσέγγιση στην προπόνηση. Σχεδόν όλοι οι επαγγελματίες είναι αυτού του τύπου. Ωστόσο, οι περισσότεροι αθλητές πρέπει να καταβάλουν μεγάλη προσπάθεια.
Η επίδραση της γενετικής στην ανάπτυξη των μυών
Οι άνθρωποι που είναι προικισμένοι με καλή γενετική μπορούν να χρησιμοποιήσουν οποιαδήποτε μεθοδολογία εκπαίδευσης και θα προοδεύουν συνεχώς. Τα περισσότερα από τα προγράμματα που μπορούν να βρεθούν στο Διαδίκτυο ή σε εξειδικευμένα περιοδικά έχουν σχεδιαστεί μόνο για τέτοιους τυχερούς. Μπορούν επίσης να κάνουν ακόμη και σοβαρά λάθη στην προπονητική διαδικασία, αλλά θα πάρουν βάρος.
Η κατάσταση είναι πολύ πιο περίπλοκη με τους αθλητές, τους οποίους η φύση δεν έχει προικίσει με καλή γενετική για την ανάπτυξη των μυών. Πρέπει να δώσουν μεγάλη προσοχή σε κάθε μικρό πράγμα για να πετύχουν τον στόχο τους. Ωστόσο, η γενετική επηρεάζει μόνο την ταχύτητα της προόδου σας. Υπάρχουν πολλά παραδείγματα όταν αθλητές που δεν είχαν καλή γενετική σύνθεση έγιναν πρωταθλητές.
Ταυτόχρονα, η δήλωση ότι τα ανθρώπινα γενετικά χαρακτηριστικά δεν έχουν σημασία στο bodybuilding είναι λανθασμένη. Τις περισσότερες φορές, αυτό γίνεται το κύριο λάθος των αρχάριων αθλητών που επιλέγουν τη λάθος μέθοδο προπόνησης για τον εαυτό τους. Σταματούν να προοδεύουν αρκετά γρήγορα και καταλήγουν σε κατάσταση οροπεδίου.
Πρέπει να θυμάστε ότι για αποτελεσματική εκπαίδευση, πρέπει να επιλέξετε τέτοια προγράμματα που θα ταιριάζουν στα γενετικά σας χαρακτηριστικά. Με αυτό συνδέεται το ερώτημα, πόσες επαναλήψεις πρέπει να κάνετε για μυϊκή υπερτροφία.
Επίδραση των επαναλήψεων στην ανάπτυξη των μυών
Όπως πολλοί γνωρίζουν, ο μυϊκός ιστός αποτελείται από ίνες που κάνουν όλη τη δουλειά. Μερικά από αυτά είναι πιο κατάλληλα για βραχυπρόθεσμη άρση μεγάλων βαρών, ενώ άλλα δείχνουν μεγαλύτερη αντοχή στη δύναμη. Αυτό το γεγονός είναι ο κύριος λόγος για τον οποίο είναι αδύνατο να συμβουλευτείτε να εκτελέσετε έναν ορισμένο αριθμό επαναλήψεων, κατάλληλων για όλους, χωρίς εξαίρεση.
Υπάρχει ένα μέσο εύρος επαναλήψεων από 5 έως 15. Όπως μπορείτε να δείτε, είναι αρκετά μεγάλο και είναι πολύ εύκολο να κάνετε λάθος. Για παράδειγμα, ένας αθλητής σε μια συγκεκριμένη ομάδα μυών περιέχει μεγαλύτερο αριθμό γρήγορων (αναερόβιων) ινών και χρησιμοποιεί μεγάλο αριθμό επαναλήψεων κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Ας προσπαθήσουμε να καταλάβουμε πόσες επαναλήψεις πρέπει να κάνουμε για μυϊκή υπερτροφία. Μπορείτε να μάθετε τον βέλτιστο αριθμό επαναλήψεων μόνο πειραματικά. Οι πιο συνηθισμένες χρήσεις για αυτό είναι η ανύψωση της ράβδου EZ για τους δικέφαλους μυς για το πάνω μισό του σώματος και η επέκταση των ποδιών στο μηχάνημα για το κάτω μισό. Σε αυτή την περίπτωση, δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε στοιχεία εξαπάτησης. Για παράδειγμα, σκεφτείτε μια άσκηση δικεφάλου. Πριν κάνετε τους ανελκυστήρες, κάντε ένα καλό, υψηλής ποιότητας προθέρμανση και καθορίστε το βάρος με το οποίο μπορείτε να εκτελέσετε μόνο μία επανάληψη. Για το παράδειγμά μας, ας είναι 60 κιλά. Ο λαιμός EZ δεν επιλέχθηκε τυχαία, καθώς αυτός ο αθλητικός εξοπλισμός είναι ασφαλέστερος στους καρπούς.
Αφού βρείτε το βέλτιστο βάρος, μετά από μερικές ημέρες, ρυθμίστε το βάρος στο βλήμα στο 80 τοις εκατό του μέγιστου. Στη συνέχεια, κάντε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις.
- Εάν καταφέρατε να ολοκληρώσετε λιγότερες από 7 επαναλήψεις σε ένα σετ, τότε περίπου το 75% της προπόνησής σας θα πρέπει να αφιερωθεί στην ενδυνάμωση (6 έως 8 επαναλήψεις) και το υπόλοιπο 25% στην προπόνηση υψηλής επανάληψης (10 έως 15 επαναλήψεις) Το Με αυτό το σχήμα, κάθε ομάδα μυών πρέπει να εκπαιδεύεται όχι περισσότερο από μία φορά κάθε έξι ημέρες.
- Εάν καταφέρατε να ολοκληρώσετε 7 έως 13 επαναλήψεις, τότε θα πρέπει να αφιερώσετε τον ίδιο χρόνο τόσο στην ενδυνάμωση όσο και στις υψηλές επαναλήψεις. Κάντε προπόνηση ενδυνάμωσης μία φορά κάθε έξι ημέρες και προπόνηση υψηλής επανάληψης μία φορά κάθε τέσσερις ημέρες.
- Εάν εκτελέσατε περισσότερες από 13 επαναλήψεις σε ένα σετ, τότε αυτό δείχνει την παρουσία μεγάλου αριθμού αργών ινών στους ιστούς των μυών σας που έχουν σχεδιαστεί για να εκτελούν μεγάλη ποσότητα εργασίας. Για το λόγο αυτό, είναι απαραίτητο να πληρώνετε περίπου 75 τοις εκατό σε μεγάλες επαναλήψεις (δύο φορές την εβδομάδα) και ισχύς - 25 τοις εκατό (μία φορά την εβδομάδα).
Οι αρχάριοι αθλητές πρέπει επίσης να προειδοποιούνται για τον κίνδυνο τραυματισμού ενώ βρίσκουν τον βέλτιστο αριθμό επαναλήψεων. Για να μειώσετε τους κινδύνους, θα πρέπει να προπονηθείτε στη συνήθη λειτουργία σας για μία εβδομάδα, εκτελώντας από 6 έως 10 επαναλήψεις σε μία προσέγγιση. Αυτό θα σας επιτρέψει να έχετε μια αίσθηση για την τεχνική άσκησης και το βάρος εργασίας. Μετά από αυτό, μπορείτε να αρχίσετε να αναζητάτε τον βέλτιστο αριθμό επαναλήψεων.
Φροντίστε να εκτελείτε σετ προθέρμανσης, θερμαίνοντας έτσι τους μυς. Ταυτόχρονα, το βάρος του βλήματος πρέπει να είναι χαμηλό και να εκτελεί μερικές προσεγγίσεις με μεγάλο αριθμό επαναλήψεων. Η τεχνική που περιγράφεται παραπάνω θα σας επιτρέψει να προσδιορίσετε ακριβώς πόσες επαναλήψεις πρέπει να κάνετε για μυϊκή υπερτροφία. Εάν δεν χρησιμοποιείται, τότε μπορεί να αφιερωθεί μεγάλος χρόνος σε αυτές τις αναζητήσεις. Τώρα μπορείτε να εξοικονομήσετε χρόνο και οι προπονήσεις σας θα γίνουν πιο αποτελεσματικές.
Αυτή η τεχνική χρησιμοποιείται από μεγάλο αριθμό επαγγελματιών αθλητών και έχει αποδειχθεί μόνο στη θετική πλευρά. Όσο πιο γρήγορα βρείτε το βέλτιστο όριο επανάληψης, τόσο πιο γρήγορα θα αρχίσετε να προοδεύετε. Άλλωστε, αυτός είναι ακριβώς ο στόχος όλων των προπονήσεων.
Φυσικά, στο μέλλον θα πρέπει να χρησιμοποιείτε όλες τις αρχές του bodybuilding για συνεχή πρόοδο, ωστόσο, γνωρίζοντας τον βέλτιστο αριθμό επαναλήψεων, θα είναι πολύ πιο εύκολο για σας να επιτύχετε υψηλά αποτελέσματα.
