Οι αναγκαστικές επαναλήψεις είναι μια αρκετά δημοφιλής τεχνική μαζικής οικοδόμησης στο bodybuilding. Μάθετε για ειδικές τεχνικές για την εκτέλεση αναγκαστικών σετ. Με αυτή τη μέθοδο εκγύμνασης, οι μύες υποβάλλονται σε έντονο στρες, ακολουθούμενο από υπεραντιστάθμιση. Με απλά λόγια, οι μύες αναπληρώνουν τη δύναμή τους υπερβολικά, καθιστώντας τους πιο δυνατούς.
Τι είναι οι αναγκαστικές επαναλήψεις;
Οι αναγκαστικές επαναλήψεις στο bodybuilding είναι μια ειδική τεχνική προπόνησης που χαρακτηρίζεται από υψηλή ένταση και παρέχει την ευκαιρία να ξεπεραστεί το σημείο της αποτυχίας και να ασκηθούν οι μύες όσο το δυνατόν περισσότερο.
Η αποτελεσματικότητα της χρήσης αναγκαστικών επαναλήψεων εξαρτάται από τη σωστή χρήση. Πρώτον, οι μύες πρέπει να κουράζονται όσο το δυνατόν περισσότερο συμπληρώνοντας 2 έως 4 απλές προσεγγίσεις. Όταν χρησιμοποιείτε αναγκαστικές επαναλήψεις στο bodybuilding, είναι σκόπιμο να ζητήσετε τη βοήθεια ενός φίλου, αλλά ταυτόχρονα, η συμβολή του στην εκπαίδευση πρέπει να είναι ελάχιστη. Θα πρέπει να βοηθήσει μόνο εάν εσείς οι ίδιοι δεν είστε πλέον σε θέση να εκτελέσετε την επόμενη επανάληψη λόγω μυϊκής κόπωσης.
Θα πρέπει να σημειωθεί ότι ακόμη και όταν συμβαίνει μυϊκή ανεπάρκεια, οι μύες εξακολουθούν να είναι αρκετά ισχυροί. Μια άλλη προσπάθεια υπέρβασης αυτής της γραμμής με εξωτερική βοήθεια σας επιτρέπει να ενεργοποιήσετε κρυμμένα αποθέματα. Αφού ξεπεράσετε με επιτυχία το «τυφλό σημείο» με τη βοήθεια του συντρόφου σας, πρέπει και πάλι να μείνετε μόνοι με το βάρος. Ο συνεργάτης πρέπει να σας ασφαλίσει αυτήν τη στιγμή. Αυτό θα σας επιτρέψει να κάνετε μερικές ακόμη επαναλήψεις.
Πρέπει να θυμόμαστε ότι οι αναγκαστικές επαναλήψεις στο bodybuilding χρησιμοποιούνται μόνο στο τελευταίο μέρος μιας προπόνησης και ο αριθμός τους δεν πρέπει να υπερβαίνει τους δύο ή το πολύ τρεις. Οι αθλητές πρέπει να είναι πολύ προσεκτικοί στις αναγκαστικές επαναλήψεις, καθώς η υπερπροπόνηση μπορεί να συμβεί με κατάχρηση. Οι αρχάριοι αθλητές, των οποίων η εκπαιδευτική εμπειρία δεν υπερβαίνει το ένα έτος, δεν πρέπει να χρησιμοποιούν καθόλου αναγκαστικές επαναλήψεις.
Κανόνες για την εκτέλεση αναγκαστικών επαναλήψεων
Πολλοί αθλητές κάνουν το λάθος να χρησιμοποιούν αναγκαστικές επαναλήψεις στο bodybuilding. Μπορούν να είναι αποτελεσματικά μόνο εάν οι μύες έχουν ήδη φτάσει σε κατάσταση μέγιστης κόπωσης. Αυτό σημαίνει ότι ο αθλητής δεν είναι πλέον σε θέση να εκτελέσει άλλη μια επανάληψη της άσκησης. Μόνο τότε έχει νόημα η εκτέλεση αναγκαστικών επαναλήψεων. Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, δεν πρέπει να εκτελούνται μόνα τους.
Για να καταλάβετε καλύτερα γιατί αυτή η μέθοδος είναι τόσο αποτελεσματική, πρέπει να κατανοήσετε τη βιομηχανική της. Όλοι οι μύες αποτελούνται από δέσμες ινών με διαφορετικά πάχη. Στο πρώτο στάδιο της προσέγγισης, μειώνονται μόνο μικρότερες δοκοί, σταδιακά μεγαλύτερες συνδέονται με αυτές, μέχρι να έρθει η σειρά των μεγαλύτερων.
Τα μικρά δοκάρια στο τελικό στάδιο της προσέγγισης δεν λειτουργούν πλέον και αποκτούν δύναμη, αφού οι μεγάλες ίνες έχουν τεθεί σε δράση. Η ίδια η μυϊκή αποτυχία συμβαίνει όταν όλες οι μεγάλες ίνες δεν είναι πλέον σε θέση να κάνουν τη δουλειά. Έτσι, κατά την εκτέλεση αναγκαστικών επαναλήψεων, ολόκληρο το φορτίο επιστρέφει στις μικρότερες δοκούς που είχαν χρόνο να ξεκουραστούν λίγο.
Ως αποτέλεσμα, οι μύες λειτουργούν και ποιες δέσμες εμπλέκονται σε αυτή τη διαδικασία δεν έχει πλέον σημασία.
Αναγκαστικές επαναλήψεις για τα πόδια
Πρώτον, μπορείτε να κάνετε μερικά σετ προθέρμανσης με πρέσα ποδιών. Στη συνέχεια, θα πρέπει να αυξήσετε το φορτίο και να εκτελέσετε βαριές καταλήψεις. Η πρώτη προσέγγιση δεν πρέπει να εκτελείται με μεγάλο βάρος εργασίας · θα είναι αρκετά αρκετό για χρήση βαρών 10% λιγότερο από το συνηθισμένο. Στη συνέχεια, μετά από κάθε νέο σετ, αυξήστε το βάρος κατά πέντε τοις εκατό και ως αποτέλεσμα, στην τρίτη προσέγγιση, θα εργάζεστε ήδη με το συνηθισμένο σας βάρος.
Στην τέταρτη προσέγγιση, το βάρος θα πρέπει και πάλι να αυξηθεί κατά 2-5% και να εκτελεστεί όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις. Τώρα πρέπει να πάτε ξανά στο πρέσα ποδιών, εκτελώντας την άσκηση σε τέσσερις προσεγγίσεις. Και τώρα ήρθε η ώρα για αναγκαστικές επαναλήψεις. Είναι απαραίτητο να εκτελεστούν δύο προσεγγίσεις, ενώ δεν πρέπει να ξεπεραστεί το κατώφλι μυϊκής αποτυχίας. Αλλά στα δύο τελευταία σετ, με τη βοήθεια ενός φίλου, εκτελέστε δύο αναγκαστικές επαναλήψεις. Επιπλέον, αξίζει να τονιστεί ότι θα πρέπει να υπάρχουν ακριβώς δύο αναγκαστικές επαναλήψεις σε κάθε τελική προσέγγιση.
Θα πρέπει επίσης να υπενθυμίσουμε ότι ένας φίλος πρέπει να σας ασφαλίσει μόνο και να μην συμμετέχει ενεργά στην άσκηση. Δεδομένου ότι οι αναγκαστικές επαναλήψεις καταλαμβάνουν πολλή ενέργεια, θα πρέπει να επαναλάβετε τον περιγραφόμενο κύκλο σας όχι νωρίτερα από έναν μήνα ή ακόμη και ενάμιση μήνα. Κατά την εκτέλεση αναγκαστικών επαναλήψεων στο bodybuilding, η κύρια έμφαση πρέπει να δίνεται στην ταχύτητα κίνησης του αθλητικού εξοπλισμού. Από αυτή την άποψη, αξίζει να σημειωθεί ότι ο σύντροφός σας πρέπει, εκτός από το δίχτυ ασφαλείας, να διασφαλίσει ότι η ταχύτητα του βλήματος είναι σταθερή.
Σημειώστε ότι εάν σχεδιάζατε να εκτελέσετε 4 προσεγγίσεις των 8 επαναλήψεων σε κάθε μία, αλλά δεν καταφέρατε να τις ολοκληρώσετε εντελώς, τότε πρέπει να ενεργήσετε ως εξής.
Για παράδειγμα, από τον προγραμματισμένο αριθμό επαναλήψεων, καταφέρατε να ολοκληρώσετε το σχέδιο μόνο στις δύο πρώτες. Στο τρίτο, η δύναμη ήταν αρκετή μόνο για 6 επαναλήψεις, αυτό δεν σημαίνει ότι το τέταρτο σετ δεν πρέπει να εκτελεστεί. Απλώς δεν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αναγκαστικές επαναλήψεις στο τρίτο σετ. Θα πρέπει να εκτελέσετε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις στα τρία πρώτα σετ και στο τελευταίο, τέταρτο, να εκτελέσετε 2 επαναλήψεις υπό την επίβλεψη ενός φίλου.
Εάν δεν ακολουθήσετε τις παραπάνω συμβουλές, τότε δεν θα μπορείτε να ανακάμψετε κατά τη διάρκεια της παύσης μεταξύ των σετ. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να αυξήσετε τον χρόνο ανάπαυσης για να αποκαταστήσετε τα αποθέματα φωσφορικής κρεατίνης. Ωστόσο, οι αναγκαστικές επαναλήψεις στο bodybuilding αποσκοπούν στην υπερτροφία του μυϊκού ιστού, γεγονός που καθιστά αυτή τη μέθοδο προπόνησης αναποτελεσματική για τους στόχους σας. Πρέπει να πιέζετε περισσότερο λόγω αυτών των ιδιοτήτων που επηρεάζουν την ανάπτυξη του μυϊκού ιστού.
Μια εντελώς διαφορετική κατάσταση με αναγκαστικές επαναλήψεις αναπτύσσεται στο powerlifting, αλλά αυτό είναι ένα θέμα για ξεχωριστό άρθρο.
Μάθετε περισσότερα σχετικά με τις αναγκαστικές επαναλήψεις σε αυτό το βίντεο:
