Υπάρχουν πολλές μέθοδοι προπόνησης, αλλά οι αθλητές συχνά ξεχνούν ακόμη και τις πιο απλές. Μάθετε για εναλλασσόμενες ασκήσεις για αύξηση της δύναμης και της μυϊκής μάζας. Τώρα υπάρχει ένας τεράστιος αριθμός διαφορετικών προγραμμάτων για τη δημιουργία μυϊκής μάζας. Για παράδειγμα, ένα πρόγραμμα προπόνησης ενός μέρους του σώματος την ημέρα είναι αρκετά δημοφιλές. Περιλαμβάνει έξι ημέρες προπόνησης κατά τη διάρκεια της εβδομάδας και πρέπει να εργάζεστε μόνο σε μία ομάδα μυών κάθε μέρα. Αλλά σήμερα θα μιλήσουμε για εναλλασσόμενες ασκήσεις για αύξηση της δύναμης και της μυϊκής μάζας. Αυτή είναι μια πολύ απλή και αποτελεσματική τεχνική.
Αρχές εναλλακτικής τεχνικής άσκησης
Αυτή η τεχνική είναι μία από τις επιλογές για υπερσύνολα. Όπως πιθανώς γνωρίζετε, η ουσία των υπερσυνόλων είναι να εκπαιδεύσουν ανταγωνιστές μύες, στους οποίους δεν υπάρχει παύση μεταξύ των ασκήσεων. Αντίθετα, η τεχνική μας καθιστά δυνατή την πλήρη ανάκτηση μετά από κάθε σειρά κινήσεων.
Με απλά λόγια, ο αθλητής πρέπει να εναλλάσσει ασκήσεις που στοχεύουν στην ανάπτυξη ανταγωνιστικών μυών ή σε εκείνες τις ομάδες που εκτελούν άμεσα αντίθετες λειτουργίες. Ένα παράδειγμα είναι τα δελτοειδή και οι παγίδες ή οι δικέφαλοι - τρικέφαλοι. Ομολογουμένως, οι εναλλασσόμενες ασκήσεις για την αύξηση της δύναμης και της μυϊκής μάζας δεν είναι καινούργιες και έχουν χρησιμοποιηθεί από πολλά αστέρια bodybuilding.
Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, οι περισσότεροι αθλητές εκτελούν τις ίδιες ασκήσεις σε υπερσύνολα, προσπαθώντας να μην κάνουν μεγάλες παύσεις μεταξύ των ασκήσεων. Ας δώσουμε ξανά ένα παράδειγμα. Ας υποθέσουμε ότι το υπερσύνολό σου αποτελείται από ένα πάγκο πάγκου και μπλούζες. Μόλις ολοκληρώσετε το πάτημα προς αποτυχία, θα πρέπει να προχωρήσετε στα pull-ups το συντομότερο δυνατό. Η ανάπαυση είναι δυνατή μόνο μετά την ολοκλήρωση της δεύτερης άσκησης.
Με την εναλλακτική μέθοδο άσκησης, προγραμματίζεται παύση 1 έως 2 λεπτών μετά από κάθε άσκηση. Αν μιλάμε για το παραπάνω παράδειγμα, τότε μετά το πάτημα του πάγκου πρέπει να ξεκουραστείτε, μετά από το οποίο πρέπει να εκτελέσετε έλξεις. Μετά από αυτό, ξεκουραστείτε ξανά και η σειρά ξεκινά ξανά.
Οφέλη από την εναλλακτική τεχνική άσκησης
Το πρώτο πλεονέκτημα αυτής της τεχνικής είναι η ικανότητα χειρισμού μεγάλων βαρών. Δεδομένου ότι θα ξεκουραστείτε μετά από κάθε άσκηση, οι μύες θα έχουν την ευκαιρία να αποκαταστήσουν τους ενεργειακούς τους πόρους.
Το επόμενο πλεονέκτημα είναι η ικανότητα να παραμένεις αρκετά δυνατός με κάθε κίνηση. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι όταν εργάζεστε σε έναν μυ, ο ανταγωνιστής του λειτουργεί επίσης εν μέρει και η αποκατάστασή του επιταχύνεται. Σε αυτή την περίπτωση, μια σύγκριση με το περπάτημα μετά από ένα έντονο τρέξιμο θα είναι πολύ σχετική. Θα ανακάμψετε σημαντικά πιο γρήγορα ενώ περπατάτε από ό, τι αν ξαπλώσετε στο έδαφος.
Perhapsσως κάποιος δεν θα πιστέψει ότι κάνοντας έλξεις μετά το πάτημα των τρικεφάλων και οι θωρακικοί μύες θα αναρρώσουν γρηγορότερα. Απλώς δοκιμάστε το και θα είστε σίγουροι για αυτό.
Η κατάσταση είναι παρόμοια με άλλους ανταγωνιστές μύες. Εναλλάσσοντας ασκήσεις για την ανάπτυξή τους, θα είναι σημαντικά πιο πρόσφατες, κάτι που θα σας δώσει την ευκαιρία να τις επεξεργαστείτε αποτελεσματικά. Όταν χρησιμοποιείτε τη μέθοδο εκπαίδευσης μεμονωμένων τμημάτων του σώματος, η οποία συζητήθηκε στην αρχή αυτού του άρθρου, οι μύες σας θα είναι ισχυροί όταν κάνετε τις δύο πρώτες ή το πολύ τρεις ασκήσεις. Σταδιακά η κόπωση θα συσσωρευτεί σε αυτά και μέχρι την τέταρτη άσκηση δεν θα μπορείτε να χρησιμοποιήσετε πολύ βάρος. Με τη σειρά του, χρησιμοποιώντας εναλλακτικές ασκήσεις για να αυξήσετε τη δύναμη και τη μυϊκή μάζα, θα είστε αρκετά δυνατοί μέχρι το τελευταίο σετ.
Η μεθοδολογία μας θα είναι πολύ σχετική για αθλητές που πραγματοποιούν τις προπονήσεις τους σε μία ημέρα. Αυτό επιτρέπει στο σώμα να ανακάμψει πλήρως και, ως αποτέλεσμα, να αυξήσει την αποτελεσματικότητα των δραστηριοτήτων σας. Εάν το σώμα σας μπορεί εύκολα να υπερπροπονηθεί, τότε σας προτείνουμε να αλλάζετε τις προπονητικές σας ημέρες κάθε εβδομάδα. Για παράδειγμα, προπονηθήκατε για πρώτη φορά τη Δευτέρα, την Τετάρτη και την Παρασκευή. Σε αυτήν την περίπτωση, οι ημέρες προπόνησής σας την επόμενη εβδομάδα θα είναι Τρίτη, Πέμπτη και Σάββατο. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στο αρχικό πρόγραμμα. Πρέπει να σημειωθεί ότι δεν έχει κάθε μυς τον δικό του ανταγωνιστή, για παράδειγμα, τους μυς της γάμπας. Αλλά υπάρχει μια διέξοδος, απλώς εναλλάξ να στέκεσαι και να κάθεσαι στα δάχτυλα των ποδιών σου. Μπορείτε επίσης να εναλλάσσετε, για παράδειγμα, ασκήσεις για τον Τύπο και τη μέση.
Δείγμα προγράμματος προπόνησης
Ακολουθεί ένα παράδειγμα μαθήματος για την εκπόνηση των μυών του στήθους και των ευρύτερων μυών, καθώς και του κάτω μέρους της πλάτης.
- Τύπος πάγκου - 4 σετ των 12, 10, 8 και 6 επαναλήψεων.
- Τράβηγμα, μεγάλη λαβή - 4 σετ με μέγιστες επαναλήψεις.
- Incline Dumbbell Press - 4 σετ και ο αριθμός των επαναλήψεων μειώνεται από 12 σε 6.
- Λυγισμένη πάνω από τη γραμμή μπάρας - 4 σετ, ο αριθμός των επαναλήψεων είναι ο ίδιος με την προηγούμενη κίνηση.
- Βουτιά - 3 σετ, μέγιστες επαναλήψεις.
- Deadlift T -bar - 3 σετ των 10, 8 και 6 επαναλήψεων.
- Αναπαραγωγή αλτήρων σε πρηνή θέση -3 σετ των 12, 10 και 8 επαναλήψεων.
- Υψηλό πτυσσόμενο, σφιχτό κράτημα - 3 σετ των 15, 12 και 10 επαναλήψεων.
- Σταυρωμένα χέρια στο μπλοκ - 2 σετ των 15 επαναλήψεων.
- Υπερεκτάσεις - 3 έως 4 σετ 15-20 επαναλήψεων.
- Τραγανό - 3 έως 4 σετ με τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων.
Αν θέλετε να εστιάσετε σε μεγάλα βάρη, πρέπει να κάνετε παύση για τουλάχιστον δύο λεπτά για να ξεκουραστείτε. Στα τελευταία σετ, πρέπει να έχει διάρκεια τουλάχιστον τριών λεπτών. Εάν θέλετε να δώσετε μεγαλύτερη προσοχή στη μυϊκή μάζα, τότε η διάρκεια της ανάπαυσης θα πρέπει να μειωθεί σε ένα λεπτό.
Η εναλλαγή είναι επίσης δυνατή εδώ. Για παράδειγμα, εστιάζετε στη μάζα για δύο μήνες και στη συνέχεια εργάζεστε όσο το δυνατόν περισσότερο για τον ίδιο χρόνο. Η τεχνική εναλλασσόμενων ασκήσεων για την αύξηση της δύναμης και της μυϊκής μάζας είναι πολύ ευέλικτη και κάθε αθλητής μπορεί να την προσαρμόσει στο δικό της στυλ προπόνησης και στόχους.
Μάθετε περισσότερα για τις ασκήσεις βάρους και δύναμης σε αυτό το βίντεο:
