Η απόκτηση μάζας και η αύξηση του αναβολικού υποβάθρου στο σώμα διευκολύνεται περισσότερο από βασικές ασκήσεις. Μάθετε τι ασκήσεις θα κάνει ο Ηρακλής για εσάς. Πολλοί επαγγελματίες αθλητές είναι γενετικά προικισμένοι, κάτι που είναι ένας από τους λόγους της επιτυχίας τους. Επιπλέον, για να επιτευχθούν υψηλά αποτελέσματα, είναι απαραίτητο να έχουμε καλή ψυχολογική προετοιμασία και να είμαστε όσο το δυνατόν πιο σκόπιμοι. Λοιπόν, ο τρίτος παράγοντας που τους επέτρεψε να επιτύχουν μεγάλη επιτυχία είναι η γνώση των βασικών στοιχείων του bodybuilding. Αυτές περιλαμβάνουν μυστικές ασκήσεις για την αύξηση της μυϊκής μάζας. Αυτές είναι οι κινήσεις που χρησιμοποιούν συνεχώς οι επαγγελματίες στο εκπαιδευτικό τους πρόγραμμα. Θα μιλήσουμε για αυτά τώρα.
Καταλήψεις για μαζικό κέρδος
Σχεδόν όλοι οι αθλητές γνωρίζουν ότι οι καταλήψεις είναι μια εξαιρετική άσκηση για την ανάπτυξη των μυών του κάτω μέρους του σώματος. Δυστυχώς, δεν το κάνουν πολλοί άνθρωποι. Αυτή είναι μια πολύ δύσκολη άσκηση από φυσική και ψυχολογική άποψη, η οποία απαιτεί τεράστια ποσότητα ενέργειας. Αλλά τα αποτελέσματα που πρέπει να ληφθούν σίγουρα αξίζουν τον κόπο.
Όταν κάνετε την άσκηση, πρέπει να δώσετε μεγάλη προσοχή στην τεχνική. Πρώτα απ 'όλα, βεβαιωθείτε ότι ο αθλητικός εξοπλισμός είναι καλά στερεωμένος στα δέλτα. Μην τοποθετείτε στρώμα ή χοντρή πετσέτα κάτω από τη ράβδο του βλήματος, καθώς αυτό θα αυξήσει τον κίνδυνο ολίσθησης της μπάρας και θα οδηγήσει σε σοβαρό τραυματισμό.
Κάνοντας ένα βήμα πίσω, συσπάστε όλους τους κύριους μυς του κορμού σας. Κατά τη διάρκεια της προς τα κάτω κίνησης, οι αρθρώσεις του γόνατός σας πρέπει να τοποθετηθούν στο πάνω μέρος των ποδιών σας. Όταν ο μηρός σας είναι παράλληλος με το έδαφος, σταματήστε την κίνηση και ξεκινήστε να σηκώνετε. Μην εργάζεστε με ένα βάρος που είναι πολύ βαρύ για εσάς. Εάν σταματήσει η κίνηση μέχρι το ισχίο να είναι παράλληλο με το έδαφος, το φορτίο στις αρθρώσεις του γόνατος θα αυξηθεί σημαντικά.
Πολλοί αθλητές πιστεύουν ότι οι καταλήψεις μπορούν να αντικατασταθούν με ασφάλεια με πρέσες ποδιών. Αλλά το πάγκο πάγκου σας επιτρέπει να δουλεύετε μόνο τους μυς των ποδιών, ενώ η κατάληψη χρησιμοποιεί μεγάλο αριθμό μυών σε όλο το σώμα. Η πρέσα ποδιών μπορεί να είναι αποτελεσματική μετά από τραυματισμό όταν ο αθλητής δεν μπορεί να κάνει καταλήψεις.
Η πρέσα πάγκων θα αυξήσει τη μυϊκή μάζα
Deadlift (θα το πούμε λίγο αργότερα), το πάτημα πάγκου και το squat είναι βασικές ασκήσεις που περιλαμβάνουν μεγάλο αριθμό μυών. Πρέπει να θυμάστε ότι είναι εξαιρετικά για την τόνωση της μυϊκής ανάπτυξης. Δυστυχώς, πολλοί αθλητές δίνουν μεγάλη προσοχή μόνο στους μυς που είναι ευδιάκριτοι. Εξαιτίας αυτού, άλλες μυϊκές ομάδες υποφέρουν. Όμως το πάγκο πάγκου είναι μία από τις ασκήσεις που εκτελούν όλοι οι αθλητές.
Αυτή η κίνηση καθιστά δυνατή την σημαντική αύξηση της δύναμης και του όγκου των θωρακικών μυών. Κατά την εκτέλεσή του, είναι απαραίτητο να χαμηλώσετε αργά τον αθλητικό εξοπλισμό στο μεσαίο στήθος, ελαφρώς πάνω από το επίπεδο των θηλών και στη συνέχεια να πιέσετε τη μπάρα προς τα πάνω. Πολλοί αρχάριοι αθλητές, όταν εκτελούν πρέσα πάγκου, κατευθύνουν τον αθλητικό εξοπλισμό μακριά από το στήθος. Αυτό είναι ένα συνηθισμένο λάθος για πολλούς, καθώς είναι απαραίτητο για το βλήμα να κινείται σε τόξο προς τα πάνω και πάνω. Ρίξτε μια προσεκτική ματιά σε έμπειρους αθλητές και θα παρατηρήσετε ότι αφού αγγίξετε το στήθος, το βλήμα κινείται σε τόξο. Αυτή η κίνηση θυμίζει όταν πρόκειται να κατεβάσετε τον πήχη σε ένα ράφι. Αυτό θα μεγιστοποιήσει τη χρήση των μυών του θώρακα και θα ανακουφίσει τους μυς των τρικεφάλων και των ώμων.
Το δεύτερο κοινό λάθος κατά την εκτέλεση μιας κίνησης είναι η τοποθέτηση του σώματος στον πάγκο. Για μέγιστο αποτέλεσμα, τα πόδια σας πρέπει να είναι στο ίδιο επίπεδο και οι ωμοπλάτες σας να είναι ενωμένες όσο το δυνατόν περισσότερο, σαν να τις πιέζετε στο στήθος.
Deadlift και μυϊκή μάζα
Το deadlift, καθώς και το squat, καθιστά δυνατή την ανάπτυξη του μέγιστου αριθμού μυών σε ολόκληρο το σώμα. Μπορείτε συχνά να δείτε πώς ένας αρχάριος αθλητής δεν μπορεί να εκτελέσει deadlifts με μεγάλο βάρος εργασίας, το οποίο είναι αρκετά κατανοητό, και μεταβαίνει σε προσομοιωτές, ξεχνώντας αυτή τη βασική άσκηση. Φυσικά, οι προσομοιωτές είναι πολύ πιο εύκολο να συνεργαστούν, αλλά δεν μπορούν να σας δώσουν την απόδοση που προσφέρει το deadlift.
Κατά την εκτέλεση της κίνησης, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι πάντα ευθεία. Ο ευκολότερος τρόπος για να κυριαρχήσετε στην τεχνική εκτέλεσης της κίνησης είναι να χρησιμοποιήσετε τη λαβή "το ένα χέρι από πάνω και το άλλο από κάτω". Αυτό θα σας εμποδίσει να στρογγυλέψετε την πλάτη σας και θα μπορείτε να στοχεύσετε καλά τους μυς -στόχους και να μειώσετε την πίεση στη σπονδυλική στήλη. Αρχικά, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε μέτρια βάρη και να εστιάσετε στην τεχνική.
Lunges για μαζικό κέρδος
Όλοι οι επαγγελματίες έχουν μεγάλη αίσθηση ισορροπίας. Οι εκτοξεύσεις είναι το είδος της άσκησης που όχι μόνο θα λειτουργήσει σωστά τους μυς του μηρού και των γλουτών, αλλά θα συμβάλει επίσης στην ανάπτυξη ισορροπίας και συντονισμού.
Κατά την κυριαρχία της τεχνικής, είναι απαραίτητο να χρησιμοποιείτε μικρά βάρη. Αυτός ο κανόνας ισχύει για κάθε άσκηση και πρέπει πάντα να το θυμάστε. Η πλάτη πρέπει να είναι ίσια καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. Κάνοντας ένα βήμα με το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός, τοποθετήστε το πόδι αυτού του ποδιού μπροστά σας και αρχίστε να χαμηλώνετε μέχρι ο μηρός του δεξιού σας ποδιού να είναι παράλληλος με το έδαφος. Μετά από αυτό, επιστρέψτε στην αρχική θέση και εκτελέστε την κίνηση με το άλλο πόδι.
Τραβήξεις για μυϊκή ανάπτυξη
Οι αρχάριοι αθλητές τις περισσότερες φορές δεν μπορούν να ολοκληρώσουν περισσότερες από δύο ή τρεις επαναλήψεις αυτής της άσκησης. Αυτό οφείλεται στην ανάγκη ύπαρξης ισχυρών μυών στα χέρια και στο πάνω μέρος του σώματος. Υπάρχει τώρα ένα μηχάνημα που θα σας επιτρέψει να ρυθμίσετε το φορτίο χρησιμοποιώντας τα βάρη στα πόδια σας. Δυστυχώς, δεν το έχουν όλες οι αίθουσες. Εάν όχι, θα χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε έναν εκπαιδευτή κατάρριψης. Χάρη σε αυτό, μπορείτε να επεξεργαστείτε τέλεια τους ευρύτερους μυς της πλάτης και των ώμων. Μετά από αυτό, θα μπορείτε να τραβήξετε προς τα πάνω. Κατά την εκτέλεση της κίνησης, είναι σημαντικό οι ωμοπλάτες να είναι συμπιεσμένες και το σώμα να παραμένει όρθιο. Δεν πρέπει να πιάνετε τις λαβές με ένα πιάσιμο μεγαλύτερο από το επίπεδο των αρθρώσεων των ώμων σας. Αυτό όχι μόνο μειώνει την πίεση στους μυς -στόχους, αλλά αυξάνει επίσης τον κίνδυνο τραυματισμού στον ώμο.
Ρίξτε μια ματιά στην τεχνική της άσκησης για την αύξηση της μυϊκής μάζας σε αυτό το βίντεο:
[μέσα =
