Οι ασκήσεις σωματικού βάρους για την ανάπτυξη δύναμης υποτιμούνται από πολλούς αθλητές. Αλλά μάταια! Μάθετε πώς χρησιμοποιούνται στο bodybuilding. Προηγουμένως, η προπόνηση δύναμης στο bodybuilding με το δικό του βάρος ήταν πολύ δημοφιλής, αλλά στις μέρες μας οι περισσότεροι αθλητές τα έχουν ξεχάσει. Πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν μεγάλο αριθμό ασκήσεων, αν και για την αρμονική ανάπτυξη του σώματος, αρκεί να χρησιμοποιηθούν μόνο μερικές βασικές. Σήμερα θα μιλήσουμε για το πώς μπορείτε να προπονηθείτε χρησιμοποιώντας το δικό σας βάρος.
Χρησιμοποιούνται ασκήσεις σωματικού βάρους
Αυτό το σύστημα βασίζεται σε μόλις έξι ασκήσεις με τις οποίες μπορείτε να εκπαιδεύσετε ολόκληρο το σώμα. Όλα επιλέχθηκαν για κάποιο λόγο, αλλά αυτό συνέβη για πολλούς αιώνες. Όλα αυτά αντιστοιχούν στα ανατομικά χαρακτηριστικά του ανθρώπινου σώματος. Παρακάτω θα δείτε ότι με αυτές τις ασκήσεις μπορείτε να εκπαιδεύσετε όλους τους μυς. Λοιπόν, εδώ είναι αυτή η "χρυσή εξάδα":
- Push -ups - αναπτύξτε μεγάλους και μικρούς μυς του θώρακα, τους τρικέφαλους μυς, καθώς και μετωπιαία δέλτα.
- Καταλήψεις - Τετρακέφαλοι, γλουτοί, τένοντες γόνατος, μυς γάμπας, εσωτερικοί μηροί.
- Τράβηγμα - latissimus dorsi, παγίδες, ρομβοειδείς μύες, μύες του αντιβραχίου, δικέφαλοι μυς.
- Ανύψωση των ποδιών - κοιλιακοί, μπροστά από τον μηρό, μύες λαβής.
- "Γέφυρα" - οι μύες της πλάτης, ο δικέφαλος και ο βραχίονας.
- Χειροκίνητα push -ups - παγίδες, αντιβράχιο και τρικέφαλοι.
Αρχές προπόνησης σωματικού βάρους
Πολλοί αθλητές γνωρίζουν ότι με την αύξηση του αριθμού των επαναλήψεων ασκήσεων, η αντοχή αυξάνεται σημαντικά και η δύναμη και η μάζα δεν αυξάνονται τόσο γρήγορα. Για το λόγο αυτό, το πρόγραμμα προπόνησης bodybuilding bodyweight αποτελείται από δέκα επίπεδα.
Θα πρέπει να ξεκινήσετε από το πρώτο και σταδιακά να προχωρήσετε στο δέκατο. Εάν ακολουθήσετε την ακολουθία ασκήσεων παρακάτω, η τεχνική θα είναι πιο αποτελεσματική. Όλα τα επίπεδα είναι παραλλαγές των έξι βασικών κινήσεων. Κάθε άσκηση έχει δέκα παραλλαγές. Σήμερα το πρόγραμμα προπόνησης θα εξεταστεί με το παράδειγμα των καταλήψεων.
Σε πρώτο επίπεδο, αυτή η άσκηση εκτελείται με κατανόηση και σχεδόν ο καθένας μπορεί να το κάνει. Με τη σειρά του, το δέκατο επίπεδο συνεπάγεται καταλήψεις σε ένα πόδι. Αυτή είναι μια πολύ δύσκολη άσκηση και μόνο λίγοι μπορούν να την εκτελέσουν χωρίς κατάλληλη προετοιμασία.
Έχοντας μελετήσει τη δομή της προπόνησης, θα καταλάβετε ότι μπορείτε να αναπτύξετε το σώμα σας χωρίς τη συμμετοχή ενός προσωπικού εκπαιδευτή και γι 'αυτό δεν είναι απολύτως απαραίτητο να έχετε ακριβό αθλητικό εξοπλισμό με τον οποίο είναι εξοπλισμένα γυμναστήρια. Όταν φτάσετε στο τελευταίο επίπεδο του προγράμματος, οι δυνάμεις σας θα ξεπεράσουν αυτό που θα μπορούσατε να έχετε εκπαιδεύσει χρησιμοποιώντας βάρος 180 κιλών. Δυστυχώς, τα τελευταία χρόνια, οι περισσότεροι αθλητές και ειδικοί δεν θυμούνται καν τη δυνατότητα χρήσης ασκήσεων ενδυνάμωσης στο bodybuilding με το δικό τους βάρος. Ωστόσο, δεν είναι κάθε αθλητής με αξιοπρεπή προπονητική εμπειρία ικανός να κάνει οκλαδόν στο ένα πόδι. Πρέπει να θυμόμαστε ότι χρησιμοποιούν ειδικά μηχανήματα και κάνουν ασκήσεις ελεύθερου βάρους. Και, παρ 'όλα αυτά, για να εργαστείτε στο δέκατο επίπεδο, πρέπει να περάσετε από τα πρώτα εννέα. Ακόμη και με τα στεροειδή είναι δύσκολο να αντιμετωπιστεί το τελευταίο επίπεδο αμέσως.
Πρέπει να μάθετε να αξιοποιείτε στο έπακρο τα οφέλη της προπόνησης σωματικού βάρους. Χάρη σε αυτό, οι δείκτες δύναμης σας θα αυξηθούν σημαντικά και οι μύες θα φαίνονται πολύ ελκυστικοί. Όπως προαναφέρθηκε, το καθήκον σας είναι να περάσετε συστηματικά όλα τα επίπεδα του προγράμματος και να επιτύχετε το τελευταίο. Αυτός είναι ο μέγιστος βαθμός ικανότητας εργασίας με το δικό σας βάρος. Το τελευταίο επίπεδο ονομάζεται Master Level και αποτελείται από μια σειρά από τις πιο δύσκολες ασκήσεις και για τις έξι βασικές ασκήσεις.
Πρέπει να παραδεχτούμε ότι υπάρχουν πολύ λίγοι άνθρωποι στον κόσμο που έχουν καταφέρει να φτάσουν σε αυτήν την κορυφή. Επίσης, δεν είναι πολλοί οι αθλητές που είναι σε θέση να ολοκληρώσουν δύο ή τρεις ασκήσεις επιπέδου δέκα. Ο κύριος λόγος για αυτό είναι ότι όλοι προσπαθούν να εργαστούν σε συγκεκριμένες ομάδες μυών, αντί να εκπαιδεύσουν ολόκληρο το σώμα.
Κάθε κεφάλαιο του προγράμματος περιέχει μια λεπτομερή περιγραφή κάθε άσκησης. Στη συνέχεια, καλείστε να εξοικειωθείτε με ένα σύντομο αλλά κατανοητό μακροπρόθεσμο εκπαιδευτικό πρόγραμμα. Χάρη σε αυτό, θα μπορείτε να περάσετε από το πρώτο επίπεδο στον κύριο. Υπάρχουν βασικά έξι προγράμματα που περιγράφουν κάθε μία από τις κύριες ασκήσεις.
Μελετήστε τη δομή της εκπαίδευσης προσεκτικά, ώστε να μπορέσετε να προπονηθείτε όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά. Εσείς οι ίδιοι θα καταλάβετε πότε μπορείτε να μεταβείτε στο επόμενο επίπεδο. Μην βιάζεσαι όμως. Κάντε το μόνο όταν είστε απόλυτα σίγουροι για τις ικανότητές σας. Επίσης, θα πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στην τεχνική εκτέλεσης όλων των κινήσεων, αφού διαφορετικά θα επιβραδύνετε σημαντικά την πρόοδό σας. Επιπλέον, μπορεί ακόμη και να τραυματιστείτε.
Κάθε μία από τις έξι ασκήσεις έχει τεράστιο αριθμό επιδόσεων, αλλά δεν χρησιμοποιούνται όλες στο πρόγραμμα. Είναι αδύνατο να ολοκληρωθούν όλα σε ένα μάθημα. Ωστόσο, ούτε υπάρχει τέτοια ανάγκη. Απλώς πρέπει να εκτελέσετε τις ασκήσεις που αποτελούν μέρος του προγράμματος κατάρτισης. Είναι πολύ σημαντικό να μην υπερφορτώνετε τους μυς σας.
Αν επιστρέψουμε στο ζήτημα του αριθμού των επιλογών άσκησης, τότε, ας πούμε, τα push-ups στις ανώμαλες ράβδους συμβάλλουν στην προπόνηση των ίδιων μυών με τα απλά push-ups. Γι 'αυτόν τον λόγο κατατάχθηκαν ως τακτικά push-ups. Η κατάσταση είναι η ίδια με τα push -ups με τη μετάβαση στον πήχη, ή όπως ονομάζεται επίσης αυτή η άσκηση - "πόδι τίγρης". Πρέπει να παραδεχτούμε ότι και αυτή η άσκηση ξεχάστηκε ανεπιφύλακτα.
Μπορείτε να εξοικειωθείτε οπτικά με την τεχνική εκτέλεσης των 44 πιο αποτελεσματικών ασκήσεων σωματικού βάρους σε αυτό το βίντεο:
