Είναι πολύ σημαντικό για έναν αθλητή να γνωρίζει πόσο έχει ανακάμψει το σώμα του μετά το τελευταίο μάθημα. Μάθετε πώς να καθορίσετε τη φάση αποζημίωσης στο bodybuilding; Υπάρχουν τρόποι για τον προσδιορισμό του βαθμού ανάκτησης του σώματος από προηγούμενη σωματική δραστηριότητα. Όταν έχετε αυτές τις πληροφορίες, μπορείτε να αποφύγετε την υπερπροπόνηση. Μπορείτε, εάν είναι απαραίτητο, να κάνετε προσαρμογές στο προπονητικό σας πρόγραμμα, αυξάνοντας ή μειώνοντας την ένταση της προπόνησης. Αυτή η γνώση θα βοηθήσει τους αρχάριους να αυξήσουν την αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης. Ας δούμε πώς μπορείτε να μάθετε τον βαθμό αποκατάστασης του σώματος στο bodybuilding.
Μέθοδοι για τον προσδιορισμό του βαθμού ανάκαμψης του σώματος στο bodybuilding
Κάθε έμπειρος αθλητής ξέρει να ακούει το σώμα του. Χάρη σε αυτό, καθίσταται δυνατή η σωστή δόση των φορτίων κατά τη διάρκεια των μαθημάτων και από αυτά όχι μόνο εξαιρετικά αποτελέσματα, αλλά και ευχαρίστηση. Αλλά δεν υπάρχουν πολλοί τέτοιοι αθλητές και τις περισσότερες φορές είναι επαγγελματίες. Οι ερασιτέχνες συχνά δεν δίνουν αρκετή προσοχή στο θέμα της ανάκαμψης.
Πρώτα απ 'όλα, θα πρέπει να είστε σε θέση να αισθανθείτε πόσες επαναλήψεις πρέπει να κάνετε. Είναι εξίσου σημαντικό να καταλάβετε ότι όταν στη μέση του μαθήματος δεν έχετε πρακτικά καμία δύναμη, είναι καλύτερα να σταματήσετε. Αλλά όλες αυτές είναι υποκειμενικές μέθοδοι αξιολόγησης και τώρα θα μιλήσουμε για τέσσερις τρόπους που θα σας επιτρέψουν να μάθετε τον βαθμό ανάκαμψης του σώματος στο bodybuilding.
Η αναλογία των επιπέδων κορτιζόλης προς τεστοστερόνη
Αυτός ο δείκτης μπορεί να ονομαστεί με ασφάλεια ως σημείο αναφοράς. Φυσικά, ένας πολύ μικρός αριθμός αθλητών μπορεί να μετρά συνεχώς την αναλογία αυτών των ορμονών. Ωστόσο, εάν έχετε μια τέτοια ευκαιρία, τότε φροντίστε να την χρησιμοποιήσετε. Όσο υψηλότερη είναι η αναλογία της ανδρικής ορμόνης προς την κορτιζόλη, τόσο καλύτερη και η επερχόμενη προπόνηση μπορεί να είναι πιο έντονη.
Μέτρηση του ρυθμού της καρδιάς
Αυτή η μέθοδος είναι επίσης αρκετά καλή για να χρησιμοποιηθεί από περισσότερους αθλητές. Σήμερα, υπάρχουν πολλές διαφορετικές εφαρμογές για smartphones στο δίκτυο που επιτρέπουν την παρακολούθηση της λειτουργίας της καρδιάς. Δεν έχει νόημα να σταθούμε σε αυτό λεπτομερώς, αφού ο ιστότοπος του προγραμματιστή θα περιέχει σίγουρα οδηγίες.
Χάρη στις μετρήσεις της μεταβλητότητας του καρδιακού ρυθμού, θα μπορείτε να καταλάβετε ποιο μέρος του αυτόνομου νευρικού συστήματος είναι επί του παρόντος πιο ενεργό - παρασυμπαθητικό (ξεκούραση ή συμπάθεια (δραστηριότητα). Εάν η υπεροχή είναι στην πλευρά του πρώτου, τότε μπορείτε να προπονηθείτε ως όταν επικρατεί το συμπαθητικό σύστημα, τότε το σώμα δεν έχει αποκατασταθεί ακόμη πλήρως.
Φρούριο λαβής
Ένας πολύ καλός τρόπος για να δοκιμάσετε την αποκατάσταση του bodybuilding. Πρέπει να γνωρίζετε ότι η δύναμη της λαβής καθορίζεται από τη συγκέντρωση τεστοστερόνης και αυτός ο δείκτης μπορεί να μετρηθεί χρησιμοποιώντας ένα φορητό δυναμόμετρο. Φυσικά, αυτή η μέθοδος δεν είναι τόσο ακριβής όσο η ανάλυση της αναλογίας των επιπέδων ανδρικής ορμόνης και κορτιζόλης, αλλά μπορεί να σας δώσει μια ιδέα για την κατάσταση του σώματός σας. Μετρήστε τη δύναμη πρόσφυσης καθημερινά για μερικούς μήνες και κατά προτίμηση ταυτόχρονα. Αυτό θα σας δώσει μια αφετηρία. Για να μειώσετε την πιθανότητα σφάλματος μέτρησης, κάντε αυτό για κάθε χέρι τρεις φορές.
Μέτρηση του ρυθμού της καρδιάς το πρωί
Αυτή είναι η ευκολότερη μέθοδος για τη μέτρηση της ανάκαμψης του bodybuilding. Το αυτόνομο νευρικό σύστημα έχει μεγάλη επίδραση στον καρδιακό ρυθμό το πρωί. Για μέτρηση, χρειάζεστε μόνο ένα χρονόμετρο. Πάρτε μετρήσεις πριν σηκωθείτε από το κρεβάτι, μετρήστε τον παλμό για ένα λεπτό. Σε λίγες εβδομάδες καθημερινών μετρήσεων, θα έχετε ένα σημείο εκκίνησης και εάν η σημερινή σας ανάγνωση είναι κάτω από την αρχική τιμή, τότε το σώμα είναι έτοιμο για νέα επιτεύγματα.
Πώς να χρησιμοποιήσετε στην πράξη τα αποτελέσματα που αποκτήθηκαν σχετικά με το βαθμό ανάκαμψης;
Όταν γνωρίζετε τον βαθμό αποκατάστασης του σώματος, μπορείτε να αρχίσετε να κάνετε προσαρμογές στο πρόγραμμα προπόνησης. Θα πρέπει να κάνετε εφεδρικά σχέδια μαθημάτων για ενεργές και κακές μέρες. Είναι σαφές ότι σε μια ενεργή ημέρα μπορείτε να αυξήσετε την ένταση της προπόνησης και αντίστροφα. Εάν το σώμα σας δεν έχει ακόμη αναρρώσει, τότε είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε ελαφρύτερη προπόνηση στην τάξη.
Για παράδειγμα, το τυπικό μοτίβο προπόνησης είναι 5x5. Εάν διαπιστώσετε ότι το σώμα είναι έτοιμο για εργασία, τότε μη διστάσετε να πραγματοποιήσετε πλήρως το πρόγραμμά σας και στο τελικό στάδιο του μαθήματος, μπορείτε να προσθέσετε πολλά σετ των 10 ή 15 επαναλήψεων σε κάθε μία. Αντίστροφα, σε μια δύσκολη μέρα, είναι καλύτερο να αντικαταστήσετε τη ρύθμισή σας με κάτι σαν 3x3, λειτουργώντας με τα συνήθη βάρη σας. Μια άλλη επιλογή για την εξέλιξη των γεγονότων μπορεί να είναι η μείωση των βαρών εργασίας κατά 10 τοις εκατό, αλλά ταυτόχρονα αφήνοντας το σχήμα 5x5.
Εν κατακλείδι, οι εφαρμογές μεταβλητότητας καρδιακών παλμών μπορούν να αποτελέσουν ένα εξαιρετικό εργαλείο για την ανάλυση των πληροφοριών που λαμβάνονται. Κατά τη μέτρηση του καρδιακού ρυθμού το πρωί ή της δύναμης της λαβής, οποιαδήποτε απόκλιση των αποτελεσμάτων κατά πέντε τοις εκατό θεωρείται ήδη πολύ σημαντική.
Ας πούμε ότι η δύναμη της λαβής σας είναι 75 κιλά και αν το δυναμόμετρο έδειξε 79 κιλά, τότε μπορείτε να πραγματοποιήσετε εντατική εκπαίδευση. Perhapsσως οι μέθοδοι που περιγράφονται σήμερα να σας φαίνονται αρκετά περίπλοκες, αλλά πολύ γρήγορα θα μάθετε πώς να ερμηνεύετε τα αποτελέσματά τους. Αυτό θα αποδειχθεί ένα πολύ χρήσιμο εργαλείο για να βελτιώσετε την αποτελεσματικότητα των μαθημάτων σας.
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τον τρόπο αποκατάστασης από μια σκληρή προπόνηση, δείτε εδώ:
