Εάν σκοπεύετε να κάνετε bodybuilding όλη την ώρα, τότε πρέπει να χρησιμοποιήσετε κύκλους. Μάθετε πώς να εξισορροπήσετε το φορτίο στο bodybuilding. Θα πρέπει πάντα να θυμάστε ότι πρέπει να κυκλώσετε το φορτίο για να κάνετε συνεχή πρόοδο. Αυτή η αρχή είναι το κλειδί για την επίτευξη των στόχων σας μακροπρόθεσμα. Αναμφίβολα, πρέπει επίσης να προπονηθείτε σκληρά. Αλλά ταυτόχρονα, δεν θα μπορείτε να εργαστείτε με την ίδια ένταση για μεγάλο χρονικό διάστημα. Πρέπει να εναλλάσσετε δραστηριότητες υψηλής έντασης με δραστηριότητες χαμηλής έντασης. Αυτή η προπονητική μεθοδολογία θα είναι πολύ αποτελεσματική για αθλητές που δεν έχουν υψηλούς γενετικούς δείκτες. Σήμερα θα μιλήσουμε για τους 7 τύπους άσκησης στο bodybuilding.
Για το ανθρώπινο σώμα, οι μεγάλοι μύες είναι έρμα και δεν μπορεί να συσσωρεύει συνεχώς μάζα με τον ίδιο ρυθμό. Πρέπει συνεχώς να κάνετε «δύο βήματα μπροστά και ένα πίσω». Ακόμα και επαγγελματίες με ισχυρές γενετικές δυνατότητες το κάνουν αυτό. Η μόνη διαφορά για εσάς θα είναι ένα βαθύτερο βήμα πίσω και σύντομες κινήσεις προς τα εμπρός προς τον στόχο σας.
Η ουσία της ποδηλασίας του φορτίου συνίσταται στη συνεχή εναλλαγή των βαρών του αθλητικού εξοπλισμού, την ένταση της προπόνησης και τις αλλαγές σε άλλους δείκτες της εκπαιδευτικής διαδικασίας. Για παράδειγμα, πρέπει να αλλάζετε περιοδικά τον αριθμό των βαρέων σετ, τη συχνότητα των ασκήσεων και να αλλάζετε το σύνολο των ασκήσεων που εκτελείτε.
Μερικές φορές οι αθλητές θα αυξήσουν σημαντικά τον όγκο της προπόνησης. Όταν κάνετε ποδήλατο προς τα πάνω, αυτό μπορεί να δώσει θετικά αποτελέσματα, αλλά οι ερασιτέχνες δεν πρέπει να χρησιμοποιούν βαριά φορτία. Η προπόνηση εξαιρετικά υψηλής έντασης είναι κατάλληλη για επαγγελματίες και αθλητές που χρησιμοποιούν αναβολικά στεροειδή.
Δεν έχει νόημα για τους αρχάριους αθλητές να δίνουν μεγάλη προσοχή στην εξέλιξη του φορτίου. Πρώτα απ 'όλα, είναι απαραίτητο να καταρτίσετε το σωστό πρόγραμμα εκπαίδευσης, χρησιμοποιώντας μόνο βασικές κινήσεις για αυτό. Επίσης, μην προπονείστε πολύ συχνά ή μην χρησιμοποιείτε διάφορες ειδικές τεχνικές, όπως αναγκαστικές ή αρνητικές επαναλήψεις. Ακόμα κι έτσι, θα προοδεύσετε για περίπου ένα χρόνο.
Το μόνο άλλο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να κάνετε μια εβδομάδα άδεια κάθε δύο ή τρεις μήνες στο μάθημα. Μετά από αυτό, πρέπει επίσης να εργαστείτε με λιγότερο άγχος και να αλλάξετε μερικές ασκήσεις για 7 έως 14 ημέρες. Θα πρέπει να σκεφτείτε την ποδηλασία του φορτίου αφού αρχίσει να επιβραδύνεται η πρόοδος.
Έχει παρατηρηθεί από καιρό ότι ένας αθλητής προχωρά με τον ταχύτερο ρυθμό στην αρχή της αθλητικής του καριέρας. Εάν έχετε ήδη περάσει αυτό το στάδιο, τότε πρέπει να καταλάβετε ότι τώρα το μαζικό κέρδος θα είναι όλο και πιο δύσκολο. Ταυτόχρονα, εάν προηγουμένως εκπαιδευτήκατε και φάγατε εσφαλμένα, τότε αφού αλλάξετε τη στάση σας στο bodybuilding, μπορείτε να πάρετε δέκα κιλά σε μερικούς μήνες, αλλά μέχρι ένα σημείο.
Η συχνή προπόνηση δύναμης εξαντλεί το σώμα και όλα τα συστήματα αρχίζουν να λειτουργούν λιγότερο αποτελεσματικά. Η συνεχής αύξηση του βάρους και η αύξηση του αριθμού των σετ και των επαναλήψεων έχει καταθλιπτική επίδραση στο κεντρικό νευρικό σύστημα. Εάν αντιμετωπίζετε το σώμα σας με αυτόν τον τρόπο για μεγάλο χρονικό διάστημα, τότε κάποια στιγμή απλά θα αποτύχει. Πρέπει να του κάνετε παύσεις κατά διαστήματα. Έχουμε ήδη πει ότι όταν περάσετε το αρχικό στάδιο, η πρόοδος θα επιβραδυνθεί σημαντικά και μετά από αυτό δεν θα είναι πλέον σταθερή. Τα φορτία της ποδηλασίας θα σας κάνουν να έχετε συνεχώς σκαμπανεβάσματα, αλλά δεν μπορεί να αποφευχθεί. Ωστόσο, όλες οι κορυφές και τα μέγιστα της φόρμας σας θα είναι ελαφρώς υψηλότερα από τα προηγούμενα, γεγονός που καθορίζει τη συνολική πρόοδο. Θα βλέπετε την πρόοδό σας περίπου κάθε τρεις μήνες. Εάν αυξήσετε το φορτίο κατά τη διάρκεια αυτής της χρονικής περιόδου, μπορείτε να προσθέσετε μερικά κιλά μάζας. Η ποσοτική αύξηση εξαρτάται από τη συγκεκριμένη άσκηση. Για παράδειγμα, για μια πρέσα πάγκου, αρκεί να αυξήσετε το βάρος εργασίας κατά 4-8 κιλά κάθε τρεις μήνες. Με τη σειρά του, για καταλήψεις ή άρσεις θανάτου, αυτός ο αριθμός θα είναι ήδη από 6 έως 12 κιλά. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα πόδια είναι η πιο ισχυρή ομάδα μυών.
Τροποποιημένος κύκλος προπόνησης και φορτία
Για πρώτη φορά οι αρσιβαρίστες άρχισαν να χρησιμοποιούν ποδήλατα. Αυτό συνέβη πολύ καιρό πριν και έκτοτε βελτιώνουν συνεχώς τα αποτελέσματά τους. Γιατί να μην αρχίσετε να χρησιμοποιείτε αυτή τη θετική εμπειρία για bodybuilders.
Ο πιο συχνά χρησιμοποιούμενος κύκλος στην άρση βαρών είναι 12 έως 15 εβδομάδες. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, οι αθλητές σε κάθε άσκηση αυξάνουν το βάρος εργασίας τους κατά μέσο όρο 5-10 κιλά.
Για την πρώτη εβδομάδα, πρέπει να εργαστείτε στο 80 τοις εκατό του μέγιστου βάρους που χρησιμοποιήθηκε στον προηγούμενο κύκλο. Σε αυτή την περίπτωση, είναι απαραίτητο να αφήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων αμετάβλητο. Στη συνέχεια, αυξήστε σταδιακά το φορτίο. Μετά από περίπου 8 ή το πολύ 11 εβδομάδες, θα φτάσετε ξανά στο μέγιστο επίπεδο του προηγούμενου κύκλου. Με το χρόνο που απομένει μέχρι το τέλος του τρέχοντος κύκλου, έχετε αρκετές εβδομάδες για να βελτιώσετε τα προσωπικά σας καλύτερα.
Ωστόσο, είναι λογικό για τους bodybuilders να κάνουν κάποιες αλλαγές σε αυτόν τον κύκλο. Αυτό θα σας επιτρέψει να προχωρήσετε με εκατό τοις εκατό πιθανότητα μετά από κάθε κύκλο.
Για παράδειγμα, θα ρίξουμε μια ματιά στις καταλήψεις. Ας πούμε στον τελευταίο κύκλο δουλέψατε με βάρος 100 κιλά για έξι επαναλήψεις σε κάθε σετ. Για υπενθύμιση, ο αριθμός των επαναλήψεών σας δεν πρέπει ποτέ να είναι μικρότερος από πέντε.
Ξεκινήστε έναν νέο κύκλο με 75-80 κιλά, το οποίο θα είναι από 75 έως 80 τοις εκατό του μέγιστου. Δουλέψτε με αυτό το βάρος σε δύο σετ, το καθένα με 10 επαναλήψεις. Μετά από αυτό, αυξήστε το βάρος κατά 4 κιλά κάθε εβδομάδα για ένα μήνα, μειώνοντας παράλληλα τον αριθμό των σετ σε ένα, αφήνοντας αμετάβλητο τον αριθμό των επαναλήψεων. Έτσι, την έκτη εβδομάδα θα εργάζεστε ήδη με βάρος 100 κιλά, το οποίο ήταν το μέγιστο στον προηγούμενο κύκλο.
Μετά από αυτό, συνεχίστε να αυξάνετε το βάρος του βλήματος κατά 4 κιλά, ενώ εκτελείτε μία προσέγγιση και μειώνετε τον αριθμό των επαναλήψεων εβδομαδιαίως κατά μία. Ως αποτέλεσμα, περίπου στις 13 εβδομάδες, θα αρχίσετε να εργάζεστε με βάρος 120 κιλά, κάνοντας ένα σετ σε έξι επαναλήψεις. Αυτό είναι ένα τραχύ διάγραμμα και πρέπει να εστιάσετε στην κατάσταση του σώματός σας όταν αυξάνεται το φορτίο.
Μετά από αυτό, ξεκουραστείτε για μία εβδομάδα και μπορείτε να ξεκινήσετε έναν νέο κύκλο. Το αρχικό βάρος στο παράδειγμά μας θα είναι 80 τοις εκατό των 120 κιλών.
Μάθετε περισσότερα σχετικά με την άσκηση και την περιοδικότητα στο bodybuilding από αυτό το βίντεο:
