Για να καταρτίσετε σωστά το πρόγραμμα προπόνησής σας, ένας bodybuilder πρέπει να γνωρίζει την ανατομική δομή των μυών και τα λειτουργικά χαρακτηριστικά τους. Οι μυϊκές ίνες του μαστού είναι μοναδικές στις φυσιολογικές τους διαδικασίες και τη γενετική προδιάθεση για ανάπτυξη και ανάπτυξη. Το bodybuilding και οποιοδήποτε άλλο άθλημα σας υποχρεώνει να κατακτήσετε, τουλάχιστον σε γενικές γραμμές, τη γνώση σχετικά με τη δομή και τον λειτουργικό σκοπό των κύριων μυών ενός ατόμου. Αυτή η ανατομική γνώση είναι απαραίτητη για την αποτελεσματικότερη κατάρτιση και προσαρμογή προγραμμάτων προπόνησης, για να έχουμε μια ιδέα για το ποιοι μύες θα συμπεριληφθούν στο έργο σε μια συγκεκριμένη άσκηση και θα παρακολουθείται η ορθότητα της τεχνικής για την εφαρμογή τους.
Σε όλους τους αιώνες, το ελαστικό, καλοσχηματισμένο στήθος θεωρήθηκε και θεωρείται μέχρι σήμερα σύμβολο αξιόπιστης προστασίας, ηρωισμού και θάρρους. Κάποιοι υποστηρίζουν ότι το χαρακτηριστικό γνώρισμα ενός bodybuilder δεν είναι ένας τεράστιος δικέφαλος μυς, αλλά ένα ισχυρό στήθος. Επομένως, στα αθλήματα άρσης βαρών, δίνεται ιδιαίτερη προσοχή στους μύες του θώρακα.
Ανατομικός άτλας των θωρακικών μυών
Οι θωρακικοί μύες είναι μια αρκετά μεγάλη και μεγάλη ένωση μυϊκών ομάδων που βρίσκονται στην εξωτερική περιοχή του θώρακα.
Οι μύες του θώρακα χωρίζονται σε δύο ξεχωριστές μεγάλες δομές:
- Μύες που σχετίζονται με τον ώμο.
- Ιδιοί μύες στο στήθος. Βρίσκονται στους μεσοπλεύριους χώρους και είναι υπεύθυνοι για τη σύσπαση του διαφράγματος.
Εξετάστε λεπτομερώς όλους τους μυς του στήθους
- Μείζων θωρακικός μυς - ο πιο ογκώδης μυς, ο οποίος έχει σχήμα παρόμοιο με τρίγωνο και καταλαμβάνει το μεγαλύτερο μέρος του πρόσθιου στήθους (90%). Τα κύρια χαρακτηριστικά του μυός είναι η επίπεδη και ζευγαρωμένη δομή του, λόγω του οποίου συμβαίνει η μέγιστη ανάπτυξη υπερτροφίας της μυϊκής ομάδας. Οι κύριες λειτουργίες του θωρακικού μυός είναι να χαμηλώσουν τον ανασηκωμένο βραχίονα και να τον φέρουν στο σώμα με αριστερόστροφη περιστροφή (πρηνισμός), καθώς και κάμψη του ώμου με σταθερό σώμα και ελεύθερο χέρι.
- Ανήλικος θωρακικός έχει το περίγραμμα ενός επίπεδου τριγώνου. Βρίσκεται κάτω από τον μείζονα θωρακικό μυ, οπότε δεν έχει μεγάλη επίδραση στο συνολικό μέγεθος του στήθους. Η προέλευση του μικρού θωρακικού μυός λαμβάνει χώρα στους μηρούς και συνδέεται με την κορακοειδή διαδικασία της ωμοπλάτης. Η λειτουργία αυτού του θωρακικού μυ είναι ασήμαντη - τραβώντας την ωμοπλάτη προς τα εμπρός και προς τα κάτω με τη σύσπασή της και διπλασιάζοντας το έργο του μείζονος θωρακικού μυός.
- Serratus πρόσθιος μυς βρίσκεται στο πλευρικό τμήμα του θώρακα, ξεκινά από τις άνω πλευρές και είναι προσαρτημένο στο μεσαίο περίγραμμα των ωμοπλάτων. Ο μυς τραβάει την ωμοπλάτη προς τα εμπρός και παράλληλα εξασφαλίζει τη σταθερή θέση του σε σχέση με το στήθος. Το μπροστινό γρανάζι εμπλέκεται σχεδόν σε όλες τις ασκήσεις για τους μύες του θώρακα, αλλά δέχεται το μεγαλύτερο φορτίο κατά την πίεση του πάγκου.
- Υποκλείδιος μυς, το οποίο παίρνει τη μορφή ενός στενού κλώνου (διάφραγμα), βρίσκεται στην περιοχή της κλείδας και του χόνδρου της πρώτης πλευράς. Τραβάει την κλείδα προς τα κάτω και ενισχύει τη στερνοκλειδική άρθρωση.
- Μεσοπλεύριοι μύες είναι δύο τύπων: εσωτερική και εξωτερική. Προέρχονται από διαφορετικά άκρα των πλευρών και παρέχουν μια φυσιολογική διαδικασία εισπνοής-εκπνοής. Οι υποπλεύριοι μύες βρίσκονται στην εσωτερική επιφάνεια των κάτω πλευρών. Οι μυϊκές δέσμες τους, αν και έχουν την ίδια κατεύθυνση ινών με τους μεσοπλεύριους μύες, αλλά, σε αντίθεση με τους τελευταίους, είναι άνισες και πιο σπάνιες (ρίχνονται πάνω από μία ή δύο πλευρές).
Είναι επίσης συνηθισμένο να αναφερόμαστε στους θωρακικούς μύες ως διάφραγμα και κοιλιακό διάφραγμα, που συμμετέχουν ενεργά στις διαδικασίες αναπνοής. Η αύξηση της ενδοκοιλιακής πίεσης με συστολή των μυών της κοιλιάς και του διαφράγματος είναι ένα κοινό φυσιολογικό χαρακτηριστικό που πρέπει να λαμβάνεται υπόψη όταν εργάζεστε με μεγάλα βάρη.
Γιατί μεγαλώνουν οι μύες του στήθους;
Για να τονωθεί η ανάπτυξη των θωρακικών μυών, δεν είναι απαραίτητο να τους «σκοτώνετε» σε κάθε προπόνηση με αμέτρητες προσεγγίσεις και επαναλήψεις. Αντίθετα, η συστηματική υπερφόρτωση των μυϊκών ινών θα οδηγήσει σε υπερπροπόνηση και αθλητικά οροπέδια. Δεν χρειάζεται να αναρωτηθούμε αργότερα γιατί δεν υπάρχουν καλά αποτελέσματα.
Επίσης, ένα κοινό λάθος των αθλητών είναι η εμμονή με τις ίδιες ασκήσεις. Η ιδιαιτερότητα της δομής των θωρακικών μυών είναι τέτοια που οι ίνες τους κατευθύνονται προς διαφορετικές κατευθύνσεις σε διαφορετικές γωνίες, δηλαδή η εκπαίδευση πρέπει να ποικίλλει, λαμβάνοντας υπόψη τόσο τις βασικές όσο και τις μεμονωμένες ασκήσεις. Ο τακτικός πειραματισμός για την εύρεση των καλύτερων ασκήσεων μέσω της φυσικής επιλογής θα σας βοηθήσει να βρείτε τις ασκήσεις που είναι αποτελεσματικές για έναν συγκεκριμένο αθλητή.
Κάθε πρόγραμμα κατάρτισης πρέπει να περιλαμβάνει ένα ποικίλο και τακτικά μεταβαλλόμενο σχέδιο. Στις περισσότερες στοχευμένες ασκήσεις, οι μύες του θώρακα λειτουργούν σε ένα συνεκτικό, ενοποιημένο, ολιστικό σύστημα.
Σχεδόν κάθε άσκηση με σίδηρο στοχεύει στην εκπόνηση μιας ολόκληρης ομάδας μυών και όχι στη χρήση μιας μόνο. Η εστίαση της άσκησης στην άνω ή κάτω δοκό εμφανίζεται μόνο από την άποψη της έμφασης στο φορτίο.
Οι σύγχρονοι αθλητές αναζητούν συνεχώς νέες αποτελεσματικές λύσεις που θα αναπτύξουν την επιθυμητή μυϊκή ομάδα και δεν θα χρησιμοποιήσουν τις υπόλοιπες. Για παράδειγμα, όταν οι bodybuilders τύπου πάγκου είναι σε θέση να "απενεργοποιήσουν" το έργο των τρικεφάλων και να χρησιμοποιήσουν μόνο τους θωρακικούς μύες. Αλλά αυτή η τεχνική σας υποχρεώνει να "βυθιστείτε" εντελώς στην προπόνηση και να νιώσετε τους μυς σας σε διαισθητικό επίπεδο.
Κατά την εκπαίδευση θωρακικών μυών, είναι πολύ σημαντικό να μην ξεχνάμε το δομικό τους υλικό - τη διατροφή με πρωτεΐνες, η οποία δεν είναι λιγότερο μέρος της φόρμουλας για την επιτυχία ενός όμορφου στήθους.
Βίντεο σχετικά με τους θωρακικούς μύες:
