Κάθε αθλητής ονειρεύεται μεγάλα χέρια, αλλά λίγοι άνθρωποι γνωρίζουν για τη δομή τους. Αλλά η γνώση των ανατομικών χαρακτηριστικών των χεριών είναι το κλειδί της επιτυχίας. Ένας μεγάλος όγκος εργασίας ανατίθεται στους μυς των χεριών. Στο bodybuilding, το κύριο φορτίο πέφτει στα χέρια: μαζί τους ο αθλητής ανεβάζει και χαμηλώνει τα βάρη, λυγίζει και λυγίζει, αφαιρεί και απλώνεται. Είναι απαραίτητο να έχετε μια ιδέα για αυτήν την ομάδα μυών για να γνωρίζετε ποια περιοχή εμπλέκεται κατά την εκτέλεση ορισμένων ασκήσεων.
Για πολλούς, τέτοια άρθρα ανατομικής φύσης είναι βαρετά και μη ενδιαφέροντα, ωστόσο, η μελέτη τους είναι εξαιρετικά σημαντική. Με βάση τις θεμελιώδεις θεωρητικές γνώσεις, η επιλογή των ασκήσεων και η προετοιμασία ενός σχεδίου κατάρτισης θα επιλεγούν ορθολογικά και προσεκτικά, πράγμα που με τη σειρά του θα φέρει τα πιο αποτελεσματικά αποτελέσματα κατάρτισης.
Ανατομικός άτλαντας χεριών
Οι μύες των χεριών έχουν πολύ μεγάλο αριθμό ανόμοιων μυών που χρειάζεται ένα άτομο για την καθημερινή λειτουργία στην καθημερινή ζωή. Άλλοι βοηθούν να σηκώσουν βαριές σακούλες, άλλοι - να πιουν τσάι και άλλοι - να αλλάξουν ρούχα. Το έργο των μυών μπορεί να εξηγηθεί με τη διαίρεσή τους σε ώμο (καμπτήρες, εκτατές) και αντιβράχιο.
Από την άποψη της εμφάνισης, όλοι οι μύες χωρίζονται σε επιφανειακούς, οι οποίοι είναι σαφώς ορατοί σε έναν αθλητή ανακούφισης (δικέφαλους, τρικέφαλους, δέλτες, βραχυειδή) και βαθύς, εκείνους που βρίσκονται πολύ βαθιά και η δομή τους μπορεί να μελετηθεί μόνο σε θεωρία.
Κύριοι μύες του βραχίονα
Ο δικέφαλος μυς είναι ο δικέφαλος μυς του άνω βραχίονα, που συνδέεται με την άρθρωση του αγκώνα με συνδέσμους και τένοντες. Αποτελείται από δύο μυϊκές κεφαλές: κοντό (μεγάλο μυ και κοντό τένοντα) και μακρύ (μικρό μυ). Και οι δύο προέρχονται από την ωμοπλάτη, μόνο σε διαφορετικά σημεία, στη μέση του ώμου συνδυάζονται και από κάτω συνδέονται με την κυκλική ανύψωση του οστού του αντιβραχίου.
Οι άνθρωποι που κάνουν τακτικά σκληρή σωματική εργασία και οι αθλητές που ασχολούνται ενεργά με το γυμναστήριο έχουν πάντα καλά αναπτυγμένους δικέφαλους μυς. Εξάλλου, η κύρια λειτουργία του δικέφαλου μυός είναι να σηκώνει και να λυγίζει τα χέρια. Γυρίζοντας τις παλάμες προς τα μέσα και μετακινώντας τις προς τα πάνω, ο δικέφαλος μυς λειτουργεί σαν στήριγμα για το αντιβράχιο. Ο τρικέφαλος μυς αποτελείται από τρεις μυϊκές κεφαλές, οι οποίες σε ανεπτυγμένη κατάσταση σχηματίζουν σχήμα πετάλου:
- Πλευρική (εξωτερική) κεφαλή. Τρέχει στο πίσω μέρος του βραχίονα από το βραχιόνιο οστό μέχρι το ωλέκρανο και αποτελεί το εξωτερικό μέρος του άνω βραχίονα.
- Μέση (μεσαία) κεφαλή προέρχεται από το πίσω μέρος του βραχιονίου και προσκολλάται στον αγκώνα.
- Μακρύ (εσωτερικό) κεφάλι ξεκινά στην περιοχή του βραχιονίου ορίου και κατεβαίνει προς το ωλέκρανο, καλυμμένο εν μέρει από τις άλλες δύο κεφαλές.
Ο τρικέφαλος μυς του βραχίονα είναι υπεύθυνος για την απαγωγή του ώμου από το σώμα, την επέκταση της άρθρωσης του αγκώνα (βοηθά στο ίσιωμα του βραχίονα) και φέρνει τα χέρια στον κορμό. Ο σύνδεσμος του τρικεφάλου και των τριών δεσμών μπορεί να είναι κοντός (ο μυς είναι πιο ογκώδης) ή μακρύς (ο τρικέφαλος μυς φαίνεται κοντός και κορυφώνεται). Αυτά είναι τα χαρακτηριστικά της γενετικής του κάθε ατόμου ξεχωριστά και δεν μπορούν να αλλάξουν με κανέναν τρόπο. Οι μύες του αντιβραχίου αποτελούνται από δύο ομάδες μυών: πρόσθιοι (καμπτήρες), οπίσθιοι (εκτεινόμενοι και στηρίγματα στο κάτω μέρος).
Οι μεγαλύτεροι μύες σε αυτήν την περιοχή είναι ο βραχιόνιος, ο βραχιακός, ο κρανιακός μυς και ο μακρύς ακτινικός καμπτήρας του καρπού.
Προκειμένου να μεγιστοποιηθεί η συμμετοχή των μυών -στόχων στην εργασία, είναι απαραίτητο να έχουμε μια ιδέα για το ποιες αρθρώσεις και οστά εμπλέκονται και ποια εργασία τους ανατίθεται. Τρεις σημαντικές αρθρώσεις στο μπροστινό μέρος του βραχίονα επηρεάζουν την προπόνηση του δικεφάλου: ο ώμος, ο οποίος διασχίζεται από το μακρύ κεφάλι του δικέφαλου. αγκώνα, εμπλέκεται στην κάμψη της άρθρωσης του αγκώνα κατά την ανύψωση του δικεφάλου, καθώς και στην περιστροφή και περιστροφή των βραχιόνων. ο καρπός, ο οποίος είναι υπεύθυνος για την αλλαγή της θέσης των πήχεις και εμπλέκεται στον πρηνισμό / υπτιασμό. Αυτές είναι οι τρεις βασικές αρθρώσεις που λειτουργούν κατά την προπόνηση του τρικέφαλου. Η άρθρωση του ώμου χρησιμοποιείται κατά την ανύψωση των βραχιόνων, η άρθρωση του αγκώνα κατά την έκταση των βραχιόνων από πίσω από το κεφάλι.
Γιατί είναι απαραίτητο να κουνήσετε τα χέρια σας;
Δεν χρειάζεται να δώσετε μεγαλύτερη έμφαση στην εκπαίδευση των χεριών, αλλά δεν πρέπει να τα ξεχνάτε, αναφερόμενη στη συμμετοχή σε άλλες ασκήσεις. Το πρόγραμμα προπόνησης σχεδιάστηκε έτσι ώστε όλα τα μέρη του σώματος να αναπτύσσονται αρμονικά. Οι μύες των άνω άκρων πρέπει να εκπαιδευτούν σε ένα σύμπλεγμα, έστω και μόνο επειδή:
- Οι γυναίκες προτιμούν άντρες με μυώδη, δυνατά χέρια. Αναζητούν αξιόπιστη προστασία και υποστήριξη σε αυτές σε κάθε κατάσταση.
- Οι όμορφοι μύες των χεριών δείχνουν μια καλή αθλητική φόρμα, η οποία δεν είναι ντροπή να εμφανίζεται το καλοκαίρι στην παραλία.
- Τα γεμάτα μπράτσα των κοριτσιών θα διαψεύσουν εντελώς το στερεότυπο της ακλόνητης χαλάρωσης κάτω από τα χέρια.
- Τα κορίτσια με ισχυρούς πήχεις αισθάνονται πιο σίγουροι στην καθημερινή ζωή, αντιμετωπίζοντας εύκολα βαριές τσάντες ή μεταφέροντας ένα παιδί.
- Τα ισχυρά όπλα είναι η ικανότητα άμυνας απέναντι σε μια απρόβλεπτη κατάσταση.
Προκειμένου η εκπαίδευση να είναι παραγωγική, πρέπει να γνωρίζετε σε ποιες ασκήσεις δουλεύει αυτός ή αυτός ο μυς.
Ασκήσεις όπως η ανύψωση αλτήρων ενώ στέκεστε και κάθεστε, σηκώνετε τη μπάρα για τους δικέφαλους ενώ στέκεστε, σηκώνετε αλτήρες και μπαράκια μέσω του πάγκου του Scott είναι κατάλληλες για την άσκηση του δικεφάλου. Για να τονιστεί το φορτίο στο μακρύ κεφάλι του δικεφάλου, ο αθλητής χρειάζεται μόνο να εφαρμόσει χωρίς να γυρίσει το χέρι σύμφωνα με την αρχή του "σφυριού".
Για να αντλήσετε δυνατά τους τρικέφαλους μυς, πρέπει να χρησιμοποιήσετε τις ακόλουθες ασκήσεις: προέκταση των χεριών από πίσω από το κεφάλι, πιέστε τη ράβδο με στενή λαβή, γαλλικό πάτημα όρθιο και ξαπλωμένο, ώθηση από τον πάγκο, ώθηση από το πάτωμα και οι ανώμαλες ράβδοι με στενό κράτημα, προέκταση των βραχιόνων στο μπλοκ, μπούκλες αλτήρων, μπούκλες δικέφαλου και μπούκλες καρπού.
Οι μύες των άνω άκρων δεν είναι περιορισμένοι στην κίνηση, οπότε μπορείτε να πειραματιστείτε με μια ποικιλία ασκήσεων.
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τη δομή των μυών, δείτε εδώ:
[μέσα =
