Πριν ξεκινήσετε να εκπαιδεύετε το κάτω μέρος του σώματός σας, πρέπει να μελετήσετε την ανατομία των ποδιών. Χάρη σε αυτό, θα μάθετε πώς να νιώθετε και να συστέλλονται σωστά οι μυϊκές ίνες, προκαλώντας μυϊκή υπερτροφία. Ο επιφανειακός ανατομικός άτλας των μυών του ανθρώπινου σώματος διδάσκεται στις τάξεις 8-9. Οι άνθρωποι που έχουν έρθει στον κόσμο του bodybuilding και του bodybuilding απορούν λεπτομερώς μελετώντας τη δομή των μυών, είτε πρόκειται για έναν αρχάριο αθλητή, έναν ασκούμενο προπονητή ή ένα προχωρημένο «jock». Πράγματι, χωρίς ανατομική γνώση της αρχής της εργασίας των μυϊκών ομάδων, είναι αδύνατο να επιλέξετε τις σωστές ασκήσεις για προπόνηση μεγάλου βάρους.
Οι μύες του κάτω μέρους του σώματος είναι η μεγαλύτερη ομάδα μυών, που αντιπροσωπεύουν περισσότερους από τους μισούς μυς σε ολόκληρο το σώμα. Η κατάσταση και ο τόνος τους καθορίζουν σε μεγάλο βαθμό την ανθρώπινη υγεία.
Η ανατομική "δομή" των μυών των ποδιών χωρίζεται συμβατικά ως εξής:
- γλουτιαία μυϊκή ομάδα.
- τετράγωνα (μπροστινό μέρος του μηρού).
- μυϊκή ομάδα στο πίσω μέρος του μηρού.
- ομάδα μυών μοσχαριού.
Οπίσθια
Η ανάπτυξη του πέμπτου σημείου ήταν πάντα και θα παραμείνει αντικείμενο θαυμασμού για το αντίθετο φύλο. Εκτός όμως από το αντικείμενο της σωματικής ομορφιάς και της αισθητικής, οι γλουτιαίοι μύες πρέπει να αποτελούν αναπόσπαστο μέρος των αντλημένων μυών του σώματος. Χωρίς ανεπτυγμένους γλουτούς, θα είναι αδύνατο να καυχηθείτε για μια δυνατή πλάτη, ελαστικά όμορφα πόδια ή δείκτες ανταγωνιστικής δύναμης στη φυσική κατάσταση.
- Ο gluteus maximus είναι ο μεγαλύτερος και παχύτερος μυς στη δομή του ανθρώπινου σώματος. Η εμφάνιση (όχι στρογγυλότητα, αλλά "σαρκικότητα") των ιερέων εξαρτάται από το πάχος του. Ο μυς εκτελεί μια σειρά σημαντικών λειτουργιών, οι κυριότερες από τις οποίες είναι η επέκταση και η περιστροφή του ισχίου, η επέκταση και η στερέωση του κορμού.
- Ο γλουτιαίος μέσος είναι ο εξωτερικός πυελικός μυς. Μεταξύ των κύριων λειτουργιών που εκτελεί είναι η οδήγηση των ποδιών μπροστά και πίσω, σταθεροποιώντας το σώμα κατά την επέκταση. Η καλύτερη άσκηση για την άντληση των δεσμίδων αυτού του μυός είναι το ζυγισμένο κάθισμα.
- Ο γλουτιαίος ελάχιστος, όπως και ο μεσαίος, βρίσκεται στην άνω περιοχή των γλουτών και επικαλύπτεται σε μεγάλο βαθμό από τον κύριο γλουτιαίο. Η απαγωγή του ποδιού στο πλάι είναι η λειτουργία για την οποία είναι υπεύθυνος αυτός ο μυς, αντίστοιχα, και οι μεμονωμένες ασκήσεις της απαγωγής του ποδιού φορτώνουν το γλουτιαίο ελάχιστο περισσότερο από όλα.
Μπροστινή πλευρά του μηρού: τετράγωνα
Στη φωτογραφία, οι μύες των ποδιών - τετρακέφαλες μονάδες είναι φυσικά προικισμένοι με λεπτούς ελκυστικούς γοφούς, οι υπόλοιποι πρέπει να βελτιώνουν τακτικά την ομορφιά των ποδιών τους με ασκήσεις με βάρη. Για να επιτύχετε ιδανικές αναλογίες, πρέπει να γνωρίζετε την ανατομική δομή των μυών. Το μπροστινό μέρος, και ένα κομμάτι της πλευρικής επιφάνειας του μηρού, καταλαμβάνεται από τον τετρακέφαλο μυ του μηρού (τετρακέφαλος). Και τα τέσσερα κεφάλια θεωρούνται ανεξάρτητοι μύες:
- Ο ορθός μυς καλύπτει τα περισσότερα από τα άλλα τρία κεφάλια και από όλες τις δεσμίδες μυών, ο τετρακέφαλος είναι ο μεγαλύτερος.
- Ο πλάγιος πλατύς μυς είναι πρακτικά ολόκληρη η πρόσθια εξωτερική επιφάνεια του μηρού. Μπροστά, είναι κρυμμένο πίσω από τον ορθό μηριαίο μυ και από ψηλά είναι σχεδόν αόρατο πίσω από τη διάταση της περιτονίας.
- Ο ενδιάμεσος πλατύς μυς είναι «συνωστισμένος» μεταξύ των υπολοίπων μυών, η ανάπτυξή του υστερεί πάντα στον τετρακέφαλο.
- Ο μυς του vastus medialis τρέχει κατά μήκος του εσωτερικού κάτω μηρού. Η θέση του είναι σταθερή στις πρόσθιες και έσω περιοχές του κάτω μισού του μηρού.
Κλασικές καταλήψεις, βουλγαρικές καταλήψεις, καταλήψεις απαγωγής είναι μερικά μόνο από τα τετράκλινα των ονείρων σας. Ο αθλητισμός κάνει τους μύες να αναδεικνύονται και να είναι ελαστικοί, η χαλάρωση και το περιττό λίπος εξαφανίζονται.
Μηρός - πίσω όψη
Στη φωτογραφία, οι μύες των ποδιών και των γλουτών - οπίσθια όψη Το πίσω μέρος του μηρού είναι το μέρος όπου συσσωρεύεται η περισσότερη κυτταρίτιδα στις γυναίκες και εμφανίζονται ελλείψεις στους άνδρες. Η προπόνησή της όχι μόνο θα τονώσει τους μυς, αλλά θα μειώσει την πιθανότητα εμφάνισης προβλημάτων στους συνδέσμους και τις αρθρώσεις.
Οι μυϊκές ίνες του πίσω μέρους του μηρού αποτελούνται από:
- Δικέφαλος μηριαίος. Το μηριαίο κορδόνι βρίσκεται πλευρικά στο πίσω μέρος του ποδιού.
- Ο ημιτελικός μυς, ο οποίος ξεκινά παράλληλα με το μακρύ κεφάλι του ιγνυακού ιμάντα από την ισχιακή φυματίωση.
- Ημι-μεμβρανώδης μυς, ξεκινώντας από την ισχιακή φυματίωση. Γυρίζει το κάτω πόδι προς τα μέσα και επεκτείνει το ισχίο στην άρθρωση του ισχίου με την άρθρωση του γόνατος εκτεταμένη.
Το ραχιαίο του προσαγωγού μηριαίου μυ εκτελεί ευσυνείδητα τον βοηθητικό του ρόλο. Μαζί με το κοντό κεφάλι του δικεφάλου, εργάζεται για να λυγίσει το πόδι στο γόνατο (τραβώντας τη φτέρνα προς τους γλουτούς) και να το σκληρύνει πίσω καθώς περπατάτε και τρέχετε.
Οι μύες της γάμπας
Οι μύες του κάτω ποδιού περιλαμβάνουν:
- Ο γαστροκνήμιος μυς, που σχηματίζεται από τις έσω και πλευρικές κεφαλές, που συνδέονται στην περιοχή του κάτω ποδιού και περνούν στο οστό της φτέρνας.
- Μυϊκός μυς. Αποτελείται κυρίως από μυϊκές ίνες αργής συσπάσεως, οι οποίες είναι κατώτερες από τη δύναμη των γρήγορων συσπάσεων, αλλά έχουν μεγάλη αντοχή.
- Το πέλμα είναι ένας μικρός μυς με μακρύ τένοντα. Μερικοί άνθρωποι δεν το έχουν καθόλου.
- Ο πρόσθιος μυς της κνήμης προέρχεται από την κνήμη. Είναι υπεύθυνη για την έκταση και την υπτιασμό του ποδιού.
Οι μύες της γάμπας είναι η διαίρεση που εκτελεί τη λειτουργία συγκράτησης και μεταφοράς του βάρους ολόκληρου του σώματος. Οι μύες αναλαμβάνουν επίσης την «ευθύνη» για τις ανυψώσεις των δακτύλων και την πελματική κάμψη στον αστράγαλο και ο μυς του μοσχαριού συμμετέχει επίσης στην κάμψη του γόνατος.
Όλα τα υπέρ και τα κατά της προπόνησης ποδιών
Ένα πολύ συχνό πρόβλημα για τους νεοεισερχόμενους στον κόσμο των βαρέων αθλημάτων είναι τα ανεπτυγμένα πόδια. Οι περισσότεροι νεαροί bodybuilders και bodybuilders επικεντρώνονται στην προπόνηση τμημάτων του σώματος «παραλία» - κοιλιακούς, στήθος, χέρια. Ενώ η σημασία του "foot day" για τους επαγγελματίες αθλητές είναι πάνω απ 'όλα.
Πλεονεκτήματα της προπόνησης ποδιών:
- το ανθρώπινο σώμα προσπαθεί πάντα για συμμετρία, επομένως, η άντληση των ποδιών θα ενισχύσει την πρόοδο της αύξησης του κορμού.
- αισθητική - όμορφα στρογγυλεμένα σχήματα και αναλογικά ανεπτυγμένο σώμα.
- καλή απελευθέρωση τεστοστερόνης, η οποία συμβάλλει στην αυξημένη πρόοδο.
- το κέντρο βάρους μειώνεται και η σταθερότητα βελτιώνεται.
Μεταξύ των μειονεκτημάτων της προπόνησης ποδιών μπορούν να διακριθούν
μόνο ο κίνδυνος τραυματισμών στις αρθρώσεις. Αυτά όμως είναι «πιθανά» προβλήματα και όχι απαραιτήτως τα άτομα που φορτώνουν τα γόνατά τους κινδυνεύουν. Υπάρχει επίσης μια πιθανότητα να χάσετε την ανάπτυξη των οστών σε μήκος, αυτό το μειονέκτημα αφορά κυρίως τα νεαρά παιδιά κάτω των 20 ετών, τα οποία εξακολουθούν να αναπτύσσονται ενεργά.
Διαβάστε για τις ασκήσεις άντλησης των ποδιών:
- γάντζο καταλήψεις
- πρέσα πάγκου
- καταλήψεις
Για να αντλήσετε τους μυς των ποδιών, χρειάζεστε όχι μόνο φιλοδοξία και επιθυμίες, αλλά και τουλάχιστον κατά προσέγγιση γνώση από πού μεγαλώνει. Στη συνέχεια, η συνεχής σωματική δραστηριότητα στους μυς των ποδιών θα καταρτιστεί σωστά και θα έχει ευεργετική επίδραση στην αύξηση της δύναμης, της απόδοσης και της αύξησης του μυϊκού όγκου.
Βίντεο σχετικά με τη φυσιολογία των μυών, πώς λειτουργούν:
[μέσα =
