Ο εσωτερικός μηρός είναι η πιο προβληματική περιοχή που απαιτεί περισσότερη προσοχή από το υπόλοιπο σώμα. Απαιτείται μια ολοκληρωμένη προσέγγιση - ειδικές ασκήσεις, σωστή διατροφή. Τα λεπτά πόδια είναι το όνειρο κάθε κοριτσιού και χρησιμοποιούνται διάφορα μέσα για αυτό. Συχνά υπάρχουν καταστάσεις όταν ακολουθούνται αυστηρές δίαιτες και εκτελούνται εξαντλητικές προπονήσεις, αλλά το επιθυμητό αποτέλεσμα δεν επιτυγχάνεται ακόμα. Απλές συστάσεις και συμβουλές ειδικών θα σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε αυτό το πρόβλημα.
Πώς να αρχίσετε να χάνετε βάρος στο σπίτι;
Μεγάλο μέρος της επιτυχίας σας εξαρτάται από την τακτική άσκηση και τη σωστή διατροφή. Πρώτα πρέπει να κατανοήσετε λεπτομερέστερα την ανθρώπινη ανατομία - οι μεγαλύτεροι και ισχυρότεροι μύες είναι οι μύες του μηρού, οι οποίοι είναι υπεύθυνοι για την κινητικότητα, την έκταση και την κάμψη των αρθρώσεων.
Η πρόσθια μυϊκή ομάδα είναι επαγωγική, ενώ η οπίσθια μυϊκή ομάδα λειτουργεί προς την αντίθετη κατεύθυνση και θεωρείται μέση. Για να αντλήσετε αυτήν την ομάδα μυών, πρέπει να εργαστείτε σκληρά, καθώς χωρίς ιδιαίτερο φορτίο κατά τη διάρκεια της καθημερινής ζωής πρακτικά δεν εμπλέκονται. Ανεξάρτητα από το πόσο έντονα κινείστε κατά τη διάρκεια της ημέρας, αυτό το μέρος του σώματος είναι πιο επιρρεπές στη συσσώρευση λιπαρών αποθέσεων.
Ακόμη και όταν κάνετε κλασικές προπονήσεις στα πόδια, αυτή η ομάδα μυών σχεδόν δεν λειτουργεί. Προκειμένου όχι μόνο να απαλλαγείτε από τις συσσωρευμένες εναποθέσεις λίπους, αλλά και να προσομοιώσετε ένα όμορφο σχήμα μυών, πρέπει να εκτελείτε τακτικά ένα ειδικό σύνολο ασκήσεων.
Για την πλήρη φόρτιση σε αυτό το μέρος του σώματος έξω από το γυμναστήριο, δεν απαιτείται ειδικός εξοπλισμός ή εξοπλισμός. Αλλά θα πρέπει αμέσως να συντονιστείτε με το γεγονός ότι η εκπαίδευση θα είναι σκληρή και εξαντλητική, αλλά μόνο σε αυτή την περίπτωση θα είναι δυνατό να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα.
Πώς να σφίξετε τον εσωτερικό μηρό - ασκήσεις για να ασκηθείτε στο σπίτι
Πρώτα απ 'όλα, για να μην τραυματιστείτε κατά τη διάρκεια της προπόνησης, είναι απαραίτητο να ζεσταθείτε. Οι ακόλουθες πιο δημοφιλείς ασκήσεις μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την εργασία στον εσωτερικό μηρό.
Καταλήψεις
Φυσικά, σε ορισμένα κορίτσια μπορεί να φαίνεται περίεργο, αλλά οι μύες του εσωτερικού των μηρών ανταποκρίνονται τέλεια στις πιο απλές καταλήψεις. Αυτή η άσκηση δεν περιλαμβάνεται μόνο σε διάφορα συγκροτήματα, αλλά και ένα από τα πιο δημοφιλή και αποτελεσματικά.
Οι καταλήψεις μπορούν να γίνουν με διάφορους τρόπους, αλλά θα έχουν διαφορετικά αποτελέσματα στους μυς. Για παράδειγμα, στην περίπτωση που οι μύες σε αυτήν τη ζώνη δεν δέχονται καθόλου φορτίο, όλες οι κινήσεις πρέπει να είναι πολύ προσεκτικές - τα πόδια απλώνονται όσο το δυνατόν περισσότερο, οι κάλτσες γυρίζουν σε διαφορετικές κατευθύνσεις.
Το βάθος της κατάληψης είναι επίσης σημαντικό, το οποίο έχει άμεσο αντίκτυπο στη συστολή των μυών και στο πόσο καλά τεντώνονται. Η πλάτη πρέπει να παραμείνει απόλυτα ευθεία, μια κάμψη γίνεται στο κάτω μέρος της πλάτης. Εάν παραμελήσετε αυτήν τη συμβουλή, υπάρχει κίνδυνος να καταστρέψετε τη σπονδυλική στήλη.
Ενώ εργάζεστε στην τεχνική για την εκτέλεση αυτής της άσκησης, πρέπει να αισθανθείτε πώς αρχίζουν να λειτουργούν οι μύες που βρίσκονται στον εσωτερικό μηρό. Δεν μπορείτε να δώσετε μεγάλο φορτίο κατά την πρώτη προπόνηση ή να χρησιμοποιήσετε βάρη. Οι μύες πρέπει να προσαρμοστούν και να ξαναχτιστούν σε έναν νέο τρόπο εργασίας.
Με την πάροδο του χρόνου, θα αναπτυχθεί η σωστή τεχνική και σταδιακά θα είναι δυνατή η προσθήκη βάρους. Εάν υπάρχουν προβλήματα που σχετίζονται με τη σπονδυλική στήλη, συνιστάται να εξασκηθείτε σε μια ειδική ζώνη που θα διορθώσει σωστά το κάτω μέρος της πλάτης.
Πρέπει να τηρείτε τη σωστή τεχνική κατάληψης:
- τα πόδια χωριστά στο πλάτος των ώμων ή ελαφρώς ευρύτερα.
- Εάν χρησιμοποιούνται βάρη, η έμφαση δίνεται στα τακούνια, αλλά όχι στα δάχτυλα των ποδιών.
- κατά την κατάληψη, πρέπει να γίνει αισθητή η ένταση των μυών.
- εκτελούνται τουλάχιστον 10 καταλήψεις.
- σταδιακά το φορτίο αυξάνεται.
Απαγωγή ποδιών
Αυτή η άσκηση πρέπει να εκτελείται μόνο σε σταθερή και επίπεδη επιφάνεια:
- πάρτε την αρχική θέση ξαπλωμένη στο πλάι, τα πόδια σας παραμένουν ίσια.
- σηκώστε το ίσιο πόδι σας προς τα πάνω και κρατήστε το σε αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα.
- επιστροφή στην αρχική θέση.
- πρέπει να χαμηλώσετε το πόδι σας αργά, χωρίς τράνταγμα.
- κάντε τουλάχιστον 10 επαναλήψεις, αυξάνοντας σταδιακά σε 20.
Πρώτον, πραγματοποιείται μία προσέγγιση, γίνεται διάλειμμα για 30 δευτερόλεπτα και εκτελείται η δεύτερη προσέγγιση. Αφού ολοκληρωθούν 10 ανασηκώσεις με το δεξί πόδι, πρέπει να γυρίσετε στην άλλη πλευρά και να κάνετε μια άσκηση για το αριστερό πόδι. Είναι σημαντικό κατά τη διάρκεια της άσκησης το σώμα να είναι ίσιο, οι κάλτσες να μην λειτουργούν, οι μύες των ποδιών να τεντώνονται όσο το δυνατόν περισσότερο.
Άσκηση "ψαλίδι"
- Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα στο πάτωμα με τα χέρια σας κατά μήκος του κορμού σας.
- Τοποθετήστε τις παλάμες σας κάτω από τους γλουτούς.
- Σηκώστε τα πόδια σας 15 εκατοστά, στη συνέχεια μπορείτε να τα αυξήσετε στα 25 εκατοστά.
- Κάντε περίπου 20 διασταυρώσεις ποδιών μέσα σε ένα λεπτό.
- Για να επιτύχετε τα οφέλη αυτής της άσκησης, πρέπει να ολοκληρώσετε 2-3 επαναλήψεις.
Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, πρέπει να παρακολουθείτε προσεκτικά ότι το κάτω μέρος της πλάτης παραμένει πιεσμένο στο πάτωμα.
Πηδώντας στο πλάι
Αφού ολοκληρώσετε τις ασκήσεις που περιγράφονται παραπάνω, πρέπει να αλλάξετε λίγο και να κάνετε πιο ενεργά βήματα. Για να εξασκηθείτε στον εσωτερικό μηρό, συνιστάται να κάνετε πλάγια άλματα. Αυτή η άσκηση βοηθά στην πιο ενεργή καύση των υφιστάμενων αποθέσεων λίπους σε αυτήν την περιοχή.
Πρώτα, για ένα λεπτό, γίνονται άλματα στο δεξί πόδι και στη συνέχεια στο αριστερό. Κάντε 2 σετ των 20 αλμάτων για κάθε πόδι.
Εμπρός χτυπήματα
Αυτή η άσκηση είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές για τον εσωτερικό μηρό, καθώς ενισχύει αποτελεσματικά τους μυς. Αλλά μπορείτε επίσης να πάρετε ένα μεγάλο μπόνους - υπάρχει μια εντατική μελέτη των μυών του κάτω τύπου.
Πρέπει να εκτελέσετε εμπρόσθιες πτώσεις σύμφωνα με το ακόλουθο σχήμα:
- Σταθείτε όρθιοι, η πλάτη σας παραμένει απόλυτα ευθεία, τα χέρια σας είναι κατά μήκος του κορμού σας, τα πόδια σας απλωμένα, κοιτάξτε μπροστά σας.
- Καθώς εισπνέετε, κάντε ένα βήμα μπροστά, ενώ το βάρος του σώματος μεταφέρεται στο εκτεταμένο πόδι.
- Εκτελέστε 10 χτυπήματα και μετά αλλάξτε πόδια.
Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, δεν μπορείτε να σπρώξετε, προσπαθώντας να βοηθήσετε τον εαυτό σας με αυτόν τον τρόπο, αφού αυτό είναι ακριβώς το όφελος του ασκούμενου φορτίου. Είναι απαραίτητο να παρακολουθείτε συνεχώς ότι κατά τη διάρκεια της συνεδρίας το σώμα παραμένει εντελώς ίσιο.
Στο τέλος του σετ ασκήσεων, πρέπει να εκτελεστούν σωστές διατάσεις. Αυτό θα βοηθήσει στην ανακούφιση της έντασης από τους κουρασμένους μύες και θα ελαχιστοποιήσει επίσης την πιθανότητα δυσάρεστου πόνου στους μυς την επόμενη μέρα.
Το τέντωμα πρέπει να γίνει σωστά:
- Καθίστε πρώτα στο πάτωμα, η πλάτη σας παραμένει απόλυτα ευθεία.
- λυγίστε τα πόδια σας και απλώστε τα αργά μέχρι τα γόνατά σας να ακουμπήσουν στο πάτωμα.
- στην αρχή αυτή η άσκηση μπορεί να φαίνεται πολύ δύσκολη, αλλά μετά από μια εβδομάδα, το τέντωμα θα γίνει πολύ πιο εύκολο.
- κατά τη διάρκεια της άσκησης, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας παραμένει ευθεία.
- τα πόδια πρέπει να πιέζονται μεταξύ τους.
- μείνετε σε αυτή τη θέση για λίγα λεπτά και ελαφρά ελαφρά τα πόδια σας έτσι ώστε σταδιακά να βυθίζονται χαμηλότερα.
Συνιστάται να εκτελείτε τις ασκήσεις που περιγράφονται παραπάνω τρεις φορές την εβδομάδα - αυτό είναι το βέλτιστο φορτίο στους μυς. Μόνο με τακτική εκπαίδευση θα είναι αισθητό ένα θετικό αποτέλεσμα.
Μια άσκηση με ένα fitball θα είναι μια μεγάλη προσθήκη στο συγκρότημα, αλλά αν δεν είναι δυνατή η χρήση του, μπορείτε να το αντικαταστήσετε με μια απλή μπάλα, η οποία θα πρέπει να έχει σχετικά μικρό μέγεθος:
- πάρτε την μπάλα και ξαπλώστε στο πάτωμα.
- λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα.
- τοποθετήστε μια μπάλα ή fitball ανάμεσα στα γόνατά σας.
- κρατήστε το με τους μυς των ποδιών - πιέστε και μείνετε σε αυτή τη θέση για 5-8 δευτερόλεπτα.
- Στη συνέχεια χαλαρώστε τους μυς σας.
- για αρχάριους, θα είναι αρκετό να εκτελέσετε 20 επαναλήψεις, στη συνέχεια γίνεται ένα μικρό διάλειμμα και εκτελείται μια άλλη προσέγγιση.
Πώς να σφίξετε τον εσωτερικό μηρό σας στο γυμναστήριο;
Εάν δεν είναι δυνατή η προπόνηση στο σπίτι, τότε είναι καλύτερο να αγοράσετε μια ιδιότητα μέλους γυμναστικής. Μπορείτε να το κάνετε μόνοι σας στους προσομοιωτές ή να χρησιμοποιήσετε τις υπηρεσίες ενός εκπαιδευτή που θα σας βοηθήσει να συντάξετε σωστά ένα ατομικό πρόγραμμα εκπαίδευσης, εστιάζοντας σε προβληματικές περιοχές.
Το πρόγραμμα δεν είναι το πιο δύσκολο, επιπλέον, πρέπει να ξεκινήσετε με ελαφριά φορτία, ώστε να μην τραυματιστείτε κατά λάθος. Στο γυμναστήριο υπάρχει ένας ειδικός προσομοιωτής που σας επιτρέπει να ασκήσετε ακριβώς το εσωτερικό μέρος του μηρού. Είναι πολύ εύκολο στη χρήση και δεν απαιτεί ιδιαίτερη φυσική προπόνηση.
Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε έναν προσομοιωτή όπως έναν διαστολέα. Υπάρχουν αρκετές επιλογές για προπόνηση σε αυτό, αλλά η πιο απλή είναι η ακόλουθη - σταθείτε απευθείας στο μηχάνημα και γυρίστε στο πλάι (10 επαναλήψεις για κάθε πόδι).
Στο γυμναστήριο, μπορείτε να κάνετε τις ακόλουθες ασκήσεις για να λειτουργήσετε αποτελεσματικά τους εσωτερικούς μηρούς σας:
- Μπούκωμα ποδιών στον προσομοιωτή μπορεί να είναι ένα μεγάλο τέντωμα πριν από τις σταθμισμένες καταλήψεις.
- Πατήστε με ευρεία στάση. Είναι σημαντικό να ισιώσετε τα γόνατα μέχρι το τέλος, η τεχνική πρέπει να τηρείται αυστηρά. Εάν τα δάχτυλα των ποδιών δείχνουν προς μία κατεύθυνση, τα γόνατα πρέπει να είναι στην ίδια κατεύθυνση.
- Κατάληψη με βάρη. Τα πόδια πρέπει να έχουν μεγαλύτερο πλάτος από το πλάτος των ώμων, τα δάχτυλα των ποδιών να είναι στραμμένα στο πλάι, με πλάτη εντελώς ίσια. Γίνεται μια αργή κατάληψη, οι αλτήρες βρίσκονται στα χέρια, το βάρος των οποίων μπορεί να είναι 3-6 κιλά, ανάλογα με την αρχική φυσική κατάσταση. Οι αλτήρες τοποθετούνται μπροστά σας και στη συνέχεια πιέζονται στο στήθος. Πραγματοποιούνται 15 καταλήψεις, διάλειμμα και άλλες δύο προσεγγίσεις.
Πώς να αφαιρέσετε λίπους από το εσωτερικό των μηρών;
Η κυτταρίτιδα εμφανίζεται συχνά σε αυτόν τον τομέα, οπότε πρέπει να εργαστείτε σκληρά για να αποκτήσετε λεπτά πόδια. Πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι οι εναποθέσεις λιπών σε αυτήν την περιοχή εμφανίζονται πολύ γρήγορα. Για να αποφύγετε αυτό το δυσάρεστο φαινόμενο, πρέπει να εκτελείτε τακτικά ένα ειδικό σύνολο ασκήσεων, να ακολουθείτε έναν ενεργό τρόπο ζωής και αντί να χαλαρώνετε στον καναπέ, επιλέξτε μια βόλτα στο πάρκο. Μην ξεχνάτε την ανάγκη για ισορροπημένη διατροφή και σωστή φροντίδα του δέρματος σε αυτόν τον τομέα.
Πρέπει να τηρείτε μερικούς απλούς κανόνες διατροφής:
- η διατροφή πρέπει να περιέχει μεγάλη ποσότητα ωμών λαχανικών με φρούτα.
- προσπαθήστε να εγκαταλείψετε εντελώς τις πατάτες, αλλά περιστασιακά μπορεί να ψηθεί σε φλούδα.
- αφαιρέστε από τη διατροφή όλα τηγανητά και λιπαρά.
- πρέπει να καταναλώνετε τακτικά επαρκή ποσότητα φυτικών ινών.
- μην χρησιμοποιείτε υπερβολικά προϊόντα αλευριού, πρώτα απ 'όλα αυτός ο κανόνας ισχύει για τα αρτοσκευάσματα, το λευκό ψωμί και τα σφολιάτα.
- είναι σημαντικό να συνδυάσετε σωστά αργούς υδατάνθρακες και πρωτεϊνικές τροφές.
- απαγορεύονται αυστηρά τα τουρσιά και τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα.
- δεν μπορείτε να φάτε υπερβολικά πριν τον ύπνο.
- πρέπει να εγκαταλείψετε το γλυκό γάλα, τον καφέ με ζάχαρη, συμπεριλαμβανομένων των ζαχαρούχων ανθρακούχων ποτών και να αποθηκεύσετε χυμούς.
- είναι σημαντικό να πίνετε αρκετή ποσότητα σκέτου νερού, αλλά χωρίς αέριο - όχι λιγότερο από 1,5 λίτρα την ημέρα, οι σπιτικοί χυμοί και τα τσάι από βότανα είναι ωφέλιμα.
Στην καταπολέμηση αυτού του προβλήματος, αποτελεσματικές διαδικασίες καλλυντικών στο σπίτι έρχονται επίσης στη διάσωση. Συνιστάται η τακτική χρήση σπιτικών τρίβων. Για παράδειγμα, η σύνθεση της κρέμας γάλακτος σε συνδυασμό με χοντρό θαλασσινό αλάτι δίνει ένα εκπληκτικό αποτέλεσμα:
Για να επεξεργαστείτε προβληματικές περιοχές όπου υπάρχουν εναποθέσεις λίπους και σημάδια κυτταρίτιδας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα scrub καφέ, το οποίο παρασκευάζεται ως εξής:
- Πάρτε παρασκευασμένο καφέ (100 g), συνιστάται να χρησιμοποιήσετε ένα φρεσκοτριμμένο προϊόν. Ο στιγμιαίος ή σε σκόνη καφές δεν είναι κατάλληλος.
- Ελαιόλαδο (2 κουταλιές της σούπας) προστίθεται στον καφέ.
- Όλα τα συστατικά αναμιγνύονται και εισάγεται υγρό μέλι (1 κουταλάκι του γλυκού).
- Η προκύπτουσα μάζα εφαρμόζεται στο αχνισμένο δέρμα μετά το ντους και το δέρμα επεξεργάζεται με ένα γάντι μασάζ.
Αυτά τα τρίψιμα προετοιμάζουν τέλεια το δέρμα και βοηθούν στην απομάκρυνση της περίσσειας υγρού. Αφού ολοκληρωθεί το ξεφλούδισμα, συνιστάται η εφαρμογή οποιουδήποτε ελαίου μασάζ στο δέρμα. Το ελαιόλαδο είναι μια εξαιρετική επιλογή, αλλά δεν προστίθενται περισσότερες από 5 σταγόνες αιθέριο έλαιο πορτοκαλιού σε αυτό. Χάρη σε αυτό, η σύνθεση λειτουργεί πολύ πιο ενεργά και αφαιρεί τα σημάδια της κυτταρίτιδας πιο γρήγορα.
Η ολοκληρωμένη προσέγγιση για την επίλυση του προβλήματος είναι πολύ σημαντική, επομένως συνιστάται επιπλέον η χρήση περιτυλίγματος φυκιών. Μπορείτε να τα αγοράσετε όχι μόνο σε εξειδικευμένο κατάστημα, αλλά και σε οποιοδήποτε φαρμακείο. Για μια διαδικασία, αρκετά φύλλα φύκια θα είναι αρκετά, τα οποία είναι προ-εμποτισμένα με νερό και εφαρμόζονται σε προβληματικές περιοχές. Τα φύκια στερεώνονται με ένα στρώμα μεμβράνης πολυαιθυλενίου. Μετά από περίπου μία ώρα, η συμπίεση αφαιρείται και το δέρμα ξεπλένεται με νερό, κατά προτίμηση ντους αντίθεσης. Στο τέλος, φροντίστε να εφαρμόσετε μια ενυδατική λοσιόν ή κρέμα δέρματος.
Είναι σημαντικό όχι μόνο να γνωρίζετε ποια εργαλεία και τεχνικές θα βοηθήσουν στη σύσφιξη του εσωτερικού μηρού, αλλά και τι απολύτως δεν πρέπει να γίνει. Απαγορεύεται να εφαρμόζετε σε αυτήν την περιοχή τυχόν κρέμες θέρμανσης που έχουν σχεδιαστεί για την καταπολέμηση της κυτταρίτιδας. Επίσης, μην τρίβετε αυτήν την περιοχή πολύ επιθετικά με ένα γάντι μασάζ ή μην κάνετε μασάζ. Το γεγονός είναι ότι σε αυτήν την περιοχή υπάρχει ένα πολύ ευαίσθητο, λεπτό και λεπτό δέρμα, ενώ τα αγγεία είναι πολύ κοντά και ως αποτέλεσμα, μπορεί να εμφανιστούν άσχημες και επώδυνες μώλωπες στο σώμα.
Μόνο μια ικανή και σωστή προσέγγιση θα σας βοηθήσει να σφίξετε το εσωτερικό των μηρών και να απαλλαγείτε από τα σημάδια της κυτταρίτιδας. για αυτό, αρκεί να παίζετε τακτικά αθλήματα, να παρακολουθείτε τη διατροφή σας, αποκλείοντας εντελώς τα επιβλαβή και υψηλής θερμιδικής αξίας τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των γλυκών, από τη διατροφή.
