Μάθετε τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για να δουλέψετε τους εσωτερικούς μηρούς σας και να ενισχύσετε τους συνδέσμους των μηρών σας. Πολλά κορίτσια κάποια στιγμή πρέπει να αντιμετωπίσουν το πρόβλημα της κακής άντλησης του εσωτερικού μηρού. Οι περισσότερες από τις κινήσεις που στοχεύουν στην ενίσχυση των μυών των ποδιών αφορούν ενεργά το μπροστινό ή το πίσω μέρος του μηρού. Με τη σειρά του, η εσωτερική επιφάνεια «αναγκάζεται να είναι ικανοποιημένη» με το υπολειπόμενο φορτίο.
Ταυτόχρονα, όλοι καταλαβαίνουν ότι για να έχετε λεπτά και σέξι πόδια, πρέπει να είναι πλήρως επεξεργασμένα. Σε αυτό το άρθρο, θα εξετάσουμε τις πιο αποτελεσματικές κινήσεις που θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα.
Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις εσωτερικού μηρού
Sumo καταλήψεις
Η κίνηση μπορεί να πραγματοποιηθεί με ή χωρίς βάρη. Χρησιμοποιήστε μια ευρεία στάση με τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς τα πλάγια. Αρχίστε να κατεβαίνετε αργά μέχρι οι αρθρώσεις του γόνατος να σχηματίσουν ορθή γωνία. Είναι απαραίτητο να διασφαλιστεί ότι η πλάτη παραμένει επίπεδη καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. Μετά από αυτό, ξεκινήστε μια αργή κίνηση προς την αντίθετη κατεύθυνση.
Στην αρχή, μπορείτε να κάνετε την άσκηση χωρίς βάρη, αλλά στη συνέχεια πρέπει να αρχίσετε να χρησιμοποιείτε αλτήρες. Καθώς κάνετε οκλαδόν, θα πρέπει να νιώθετε τους μύες στους γλουτούς και τους μηρούς να σφίγγονται. Σημειώστε ότι μερικές φορές μπορεί να υπάρχουν προβλήματα με τη διατήρηση της ισορροπίας, αφού η θέση δεν είναι η πιο σταθερή. Για να αποφύγετε την πτώση, μπορείτε να ακουμπήσετε την πλάτη σας στον τοίχο ή να ακουμπήσετε τα χέρια σας σε μια καρέκλα (τραπέζι). Είναι απαραίτητο να εκτελέσετε τρία σετ 15-20 επαναλήψεων το καθένα.
Πλάγια ρολά (μεταφορά βάρους στην κατάληψη)
Αυτή η άσκηση για τον εσωτερικό μηρό, όπως και η προηγούμενη, μπορεί να εκτελεστεί με ή χωρίς βάρη. Καθίστε στο ένα πόδι έτσι ώστε να σχηματιστεί ορθή γωνία στην άρθρωση του γόνατος. Το δεύτερο σκέλος πρέπει να τοποθετηθεί όσο το δυνατόν περισσότερο στο πλάι. Το σώμα πρέπει να βρίσκεται αυστηρά κάθετα και τα χέρια μπορούν να τοποθετηθούν μπροστά σας ή να τα ακουμπήσετε στους γοφούς.
Αρχίστε να μεταφέρετε ομαλά το σωματικό σας βάρος από το ένα πόδι στο άλλο, ενώ η λεκάνη πρέπει να κινείται παράλληλα με το έδαφος. Προσέξτε τη θέση της πλάτης και της λεκάνης σας, η οποία δεν πρέπει να σηκώνεται. Επίσης, μην δημιουργείτε αιχμηρές γωνίες στις αρθρώσεις του γόνατος, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.
Τα ρολά πρέπει να εκτελούνται σε τρία σετ, καθένα από τα οποία θα έχει 20 έως 25 επαναλήψεις. Όταν χρησιμοποιείτε βάρη, το φορτίο στους μυς του εσωτερικού μηρού θα αυξηθεί σημαντικά.
Πόδια στα πλάγια - ξαπλωμένα μαζί
Πάρτε μια ύπτια θέση με τα χέρια προς τα έξω, με τις παλάμες προς τα κάτω. Σηκώστε τα πόδια σας έτσι ώστε να σχηματίζουν ορθή γωνία με το έδαφος, με τα πόδια σας να συστέλλονται. Αρχίστε να απλώνετε ευθεία τα πόδια σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Η εργασία πρέπει να γίνεται ομαλά, αποφεύγοντας τα σπασμωδικά. Όταν οι μύες σας είναι αρκετά δυνατοί. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν βάρη ποδιών. Είναι επίσης σημαντικό το κάτω μέρος της πλάτης να πιέζεται σταθερά στο έδαφος κατά τη διάρκεια της άσκησης. Κάντε τρία σετ των 20 ή 25 επαναλήψεων.
Άσκηση "ρολόι"
Πάρτε μια ύπτια θέση με τα πόδια σας ανασηκωμένα κάθετα στο έδαφος. Για να διευκολύνετε τη διατήρηση της ισορροπίας, τα χέρια πρέπει να απλωθούν στα πλάγια. Ξεκινήστε να σχεδιάζετε έναν κύκλο με κάθε πόδι με τη σειρά, φανταστείτε ότι πρόκειται για δείκτες ρολογιού. Χαμηλώνοντας το ίσιο πόδι σας, αρχίστε να το οδηγείτε στο πλάι και προς τα πάνω σε ελάχιστη απόσταση από το έδαφος.
Το δεύτερο σκέλος αυτή τη στιγμή πρέπει να κατευθυνθεί προς τα πάνω. Επαναλάβετε στο άλλο πόδι, κάνοντας 10 επαναλήψεις το καθένα. Στη συνέχεια, πρέπει να αλλάξετε την κατεύθυνση της κίνησης. Για να το κάνετε αυτό, χαμηλώστε το ένα πόδι προς την κατεύθυνση του στήθους και στη συνέχεια οδηγήστε το προς τα κάτω. Αλλάξτε πόδια, κάνοντας δέκα επαναλήψεις για κάθε μία.
Προσαγωγή ισχίου ενώ βρίσκεται στο πλάι
Ξαπλώστε στο πλάι με το αντιβράχιο του κάτω χεριού σας στο έδαφος και τοποθετήστε το άλλο σας χέρι μπροστά σας ή στον μηρό σας. Με το άνω πόδι λυγισμένο στην άρθρωση του γόνατος, τοποθετήστε το πόδι της στο έδαφος πίσω από το γόνατο του άλλου ποδιού. Αρχίστε να σηκώνετε το ισιωμένο κάτω πόδι σας προς τα πάνω, ενώ προσπαθείτε να κυλήσετε τη φτέρνα σας προς την οροφή. Συνολικά, πρέπει να γίνουν τρία σετ με τον αριθμό των επαναλήψεων στο καθένα από 20 έως 25.
Συμβουλές άσκησης για τον εσωτερικό μηρό
Έχουμε εξετάσει όλες τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τον εσωτερικό μηρό και τώρα πρέπει να δοθούν μερικές συμβουλές για να έχετε το μέγιστο αποτέλεσμα. Πρώτα απ 'όλα, οι δραστηριότητές σας πρέπει να είναι ποικίλες. Κάθε δεύτερο ή τρίτο μήνα είναι απαραίτητη η εναλλαγή κινήσεων.
Κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης, πρέπει να επικεντρωθείτε πλήρως στις ασκήσεις και να μην σας αποσπάσει η προσοχή από τίποτα. Επίσης, πρέπει να θυμάστε ότι πρέπει να εκπαιδεύσετε άλλες μυϊκές ομάδες και όχι μόνο τον εσωτερικό μηρό. Θυμηθείτε να ζεσταθείτε και να τεντωθείτε για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού.
8 ασκήσεις για να εκπαιδεύσετε τον εσωτερικό μηρό, θα εξετάσουμε σε αυτό το βίντεο:
