Μάθετε πώς οι αρχάριοι μπορούν να χρησιμοποιήσουν μια ποικιλία ασκήσεων σωματικού βάρους χωρίς να καταφύγουν σε προπόνηση με βάρη στο γυμναστήριο. Πολλοί άνθρωποι θέλουν να αθλούνται, αλλά δεν έχουν αρκετό ελεύθερο χρόνο για να επισκεφτούν ένα γυμναστήριο. Σε αυτήν την κατάσταση, θα πρέπει να δώσετε προσοχή στο πρόγραμμα κατάρτισης καλισθενικών για αρχάριους. Αυτή είναι μια σύγχρονη μορφή γυμναστικής, ο αριθμός των οπαδών της οποίας αυξάνεται συνεχώς.
Kalistenika - τι είναι αυτό;
Το Calisthenics είναι ένα είδος γυμναστικής και περιλαμβάνει προπόνηση με το σωματικό βάρος του αθλητή. Calταν καλλισθενικά που χρησιμοποιήθηκαν ενεργά για την εκπαίδευση πολεμιστών στην αρχαιότητα. Ωστόσο, με την έλευση των σύγχρονων προσομοιωτών, η δημοτικότητα του συστήματος άρχισε να μειώνεται.
Αλλά τώρα η κατάσταση αλλάζει και οι αθλητές δίνουν όλο και περισσότερη προσοχή σε αυτή τη μεθοδολογία προπόνησης, επειδή πολλοί προσομοιωτές δεν τους επιτρέπουν να αποκτήσουν τα επιθυμητά αποτελέσματα. Σήμερα, ένα σύστημα που ονομάζεται σωματικό βάρος κερδίζει δημοτικότητα σε όλο τον κόσμο και τα calisthenics, με τη σειρά τους, είναι μια παραλλαγή αυτής της τάσης.
Οφέλη από τα Calisthenics
Πολλά μηχανήματα άσκησης έχουν σχεδιαστεί με τέτοιο τρόπο ώστε οι κινήσεις που εκτελούνται σε αυτές να μην είναι φυσιολογικές. Αυτό οδηγεί στο γεγονός ότι ο κίνδυνος τραυματισμού αυξάνεται σημαντικά. Πολλοί επαγγελματίες γυμναστικής πιστεύουν ότι το πρόγραμμα κατάρτισης calisthenics για αρχάριους θα ενισχύσει τους μυς σε όλο το σώμα.
Ωστόσο, ακόμη και αυτό το γεγονός δεν είναι το πιο σημαντικό. Όλοι γνωρίζουν ότι όταν εργάζεστε με ελεύθερα βάρη, οι μύες αναπτύσσονται πολύ πιο γρήγορα σε σύγκριση με τα στοιχεία της αρθρικής-συνδέσμου συσκευής. Ως αποτέλεσμα, ο κίνδυνος τραυματισμού αυξάνεται. Στην περίπτωση των calisthenics, η κατάσταση είναι διαφορετική και οι σύνδεσμοι ενισχύονται ταυτόχρονα με τους μυϊκούς ιστούς.
Ακόμα και ένα απλό κρέμασμα στην οριζόντια ράβδο βοηθά στη βελτίωση της στάσης του σώματος και στην ενίσχυση του μυϊκού κορσέ της πλάτης. Επίσης, η προπόνηση με βάρη έχει κάποιες αντενδείξεις και το πρόγραμμα κατάρτισης calisthenics για αρχάριους έχει σχεδιαστεί για όλους χωρίς περιορισμούς. Αυτό το σύστημα προπόνησης όχι μόνο θα δώσει στο σώμα μια αθλητική εμφάνιση, αλλά επίσης θα βελτιώσει την ευκινησία, την αντοχή και την ευελιξία.
Calisthenics για αρχάριους - αρχές δημιουργίας
Κάθε αρχάριος αθλητής πρέπει να θυμάται τη σημασία της προθέρμανσης πριν από το κύριο μέρος της συνεδρίας. Σε αυτό το στάδιο, θα πρέπει να εστιάσετε στις ασκήσεις διατάσεων, καθώς και να ζεστάνετε ποιοτικά τους μυς. Αυτό θα προετοιμάσει όχι μόνο τους μυς, αλλά και τις αρθρώσεις για την επερχόμενη σωματική δραστηριότητα. Είναι πολύ σημαντικό να μην το παρακάνετε και να τραυματιστείτε όταν εκτελείτε διατάσεις.
Η διάρκεια ενός μαθήματος είναι από 40 έως 60 λεπτά την ημέρα και καθένα από αυτά πρέπει να αποτελείται από τρία στάδια:
- Μυϊκή ανάπτυξη του άνω μέρους της πλάτης, των αντιβραχίων και των δικεφάλων.
- Προπόνηση τρικέφαλων μυών και θώρακα.
- Ανάπτυξη των μυών του πυρήνα και των ποδιών.
Αυτά τα στάδια θα σχηματίσουν έναν κύκλο προπόνησης που θα ενισχύσει τους μυς ολόκληρου του σώματος. Σημειώστε ότι οι ασκήσεις πρέπει να είναι τακτικές και η συστηματική παράλειψή τους θα οδηγήσει πρώτα σε διακοπή της προόδου ενός μέρους του σώματος και στη συνέχεια όλων των μυών.
Το πρώτο στάδιο είναι η εκπαίδευση των δικεφάλων, των μυών των πήχεις και της πλάτης
Ο καλύτερος τρόπος για να κάνετε αυτήν την προπόνηση είναι να χρησιμοποιήσετε έναν συνδυασμό αυστραλιανών ανασηκωμένων και κρεμασμένων στη μπάρα. Δεδομένου ότι τώρα μιλάμε για το πρόγραμμα κατάρτισης calisthenics για αρχάριους, είναι τα αυστραλιανά pull-ups που θα είναι η καλύτερη επιλογή. Χάρη σε αυτήν την άσκηση, θα μάθετε να αισθάνεστε το έργο των μυών σας και να αυξάνετε τη δύναμη.
Για να κάνετε αυστραλιανά pull-ups, πρέπει να χρησιμοποιήσετε μια χαμηλή οριζόντια ράβδο, η μπάρα της οποίας θα βρίσκεται ακριβώς κάτω από το στήθος σας. Πιάστε τη μπάρα με μια ευθεία λαβή ελαφρώς ευρύτερη από το επίπεδο των αρθρώσεων των ώμων και χαμηλώστε κάτω από αυτήν. Βάλτε τα πόδια σας στο έδαφος και σιγά -σιγά αρχίστε να τραβάτε το σώμα σας μέχρι τη μπάρα. Είναι πολύ σημαντικό να κινείστε αργά προκειμένου να αισθανθείτε τη συστολή των μυών.
Στην αρχή, αρκεί να εκτελέσετε 6 πόλους με έξι επαναλήψεις ο καθένας. Η παύση μεταξύ των σετ είναι 2 λεπτά. Σταδιακά αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων σε σετ σε 12. Μόλις επιτευχθεί ο στόχος, ξεκινήστε να χρησιμοποιείτε διαφορετικούς τύπους λαβών.
Αφού ολοκληρώσετε τα αυστραλιανά pull -ups, προχωρήστε στη δεύτερη άσκηση, η οποία αποτελεί μέρος των καλλιστικών του προπονητικού προγράμματος για αρχάριους - κρέμονται στη μπάρα. Με τη βοήθειά του, θα ενισχύσετε τους μυς των χεριών και των αντιβραχίων, πράγμα που θα σας επιτρέψει να εκτελέσετε διάφορες ασκήσεις στην οριζόντια ράβδο στο μέλλον. Κρεμαστείτε από τη μπάρα χωρίς να αγγίξετε το έδαφος με τα πόδια σας. Μείνετε σε αυτή τη θέση για όσο περισσότερο μπορείτε. Συνολικά, πρέπει να εκτελέσετε από τέσσερα έως έξι σετ.
Το δεύτερο στάδιο είναι η εκπαίδευση των μυών του θώρακα και του τρικέφαλου
Η καλύτερη επιλογή για έναν αρχάριο αθλητή που δεν έχει ασχοληθεί προηγουμένως με αθλήματα θα είναι τα κλασικά push-ups. Για ομοιόμορφη κατανομή του φορτίου μεταξύ των μυών, οι βραχίονες πρέπει να βρίσκονται στο έδαφος ελαφρώς ευρύτερο από το επίπεδο των αρθρώσεων των ώμων. Είναι σημαντικό να διατηρείτε το σώμα και τα πόδια σε ευθεία γραμμή.
Ασκηθείτε αργά, ελέγχοντας τους μυς -στόχους. Εάν δυσκολεύεστε να εκτελέσετε μια κίνηση με αυτόν τον τρόπο, τότε ξεκουραστείτε στο έδαφος όχι με τις κάλτσες σας, αλλά με τις αρθρώσεις του γόνατός σας. Ξεκινήστε να κάνετε την κίνηση σε έξι σετ των 6 επαναλήψεων το καθένα. Σταδιακά ανεβάστε τον αριθμό των επαναλήψεων σε 12.
Στάδιο τριβής - ανάπτυξη των μυών του πυρήνα και των ποδιών
Κατά την οργάνωση αυτού του σταδίου της εκπαίδευσης, είναι απαραίτητο να μετακινηθείτε από πάνω προς τα κάτω. Ξεκινήστε με την άσκηση σανίδας για να αναπτύξετε τους μυς της μέσης σας. Πρέπει να δώσετε έμφαση στις αρθρώσεις και τις κάλτσες των αγκώνων. Μετά από αυτό, σηκώστε το σώμα σας από το έδαφος και κρατήστε το σε στατική θέση για όσο το δυνατόν περισσότερο. Συνολικά, πρέπει να ολοκληρώσετε τρία σετ.
Η επόμενη κίνηση θα είναι συστροφή, επιτρέποντάς σας να αναπτύξετε τους κοιλιακούς μυς. Αυτή η άσκηση θα πρέπει να είναι γνωστή σε εσάς από το σχολείο και δεν θα σταθούμε τώρα στην τεχνική της. Ξεκινήστε να τσαλακώνετε με μοτίβο 6x8 (σετ x επαναλήψεις). Σταδιακά, θα πρέπει να φτάσετε στο σχήμα 6x20.
Η τελευταία ομάδα μυών που πρέπει να αναπτύξετε είναι τα πόδια. Στην αρχή, δύο κινήσεις θα είναι αρκετές για εσάς - ανασηκώσεις μοσχαριών και καταλήψεις. Ξεκινήστε να εργάζεστε σε κάθε άσκηση σε μοτίβο 6x12, μετακινώντας σταδιακά στο 6x20.
Πώς να κάνετε σωστά τα calisthenics;
Εάν το καθήκον σας είναι να αποκτήσετε τη μέγιστη ποσότητα μυϊκής μάζας, τότε θα πρέπει να δώσετε προσοχή στο bodybuilding. Η άσκηση θα δώσει στο σώμα σας μια αθλητική εμφάνιση. Μιλήσαμε παραπάνω για το πώς πρέπει να μοιάζει ένα πρόγραμμα προπόνησης καλισθενικών για αρχάριους, αλλά υπάρχουν συγκροτήματα για έμπειρους αθλητές. Εάν αποφασίσετε να ασχοληθείτε με αυτό το άθλημα, επιλέξτε ένα πρόγραμμα σύμφωνα με το επίπεδο εκπαίδευσής σας.
Μπορείτε να ασκηθείτε σε εξωτερικούς χώρους ή στο σπίτι και δεν χρειάζεται να πάτε στο γυμναστήριο. Οι υπαίθριες δραστηριότητες πραγματοποιούνται χρησιμοποιώντας οριζόντια ράβδο και παράλληλες ράβδους. Επίσης, μην ξεχνάτε τα οφέλη του τρεξίματος. Εάν προτιμάτε προπονήσεις στο σπίτι, τότε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ζώνες αντίστασης και οριζόντιες ράβδους. Ο πιο πρόσφατος αθλητικός εξοπλισμός μπορεί να αγοραστεί σε ένα κατάστημα ή να κατασκευαστεί μόνος σας, για παράδειγμα, σε μια πόρτα.
Φυσικά, στο γυμναστήριο θα έχετε περισσότερες ευκαιρίες, αλλά πολλοί άνθρωποι είναι ικανοποιημένοι με τα αποτελέσματα που φέρνουν οι προπονήσεις στο σπίτι. Για να είστε όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικοί, ασκηθείτε τακτικά, ξεκινήστε να τρώτε σωστά και δώστε στο σώμα σας αρκετό χρόνο για να ξεκουραστεί.
Χαρακτηριστικά των τάξεων καλισθενικών
Όπως μπορείτε να δείτε, το πρόγραμμα κατάρτισης calisthenics για αρχάριους είναι απλό και περιλαμβάνει ελάχιστη άσκηση. Μόλις γίνουν πολύ εύκολα για εσάς, πρέπει να προχωρήσετε στην κυριαρχία πιο σύνθετων. Δεν θα σταθούμε σε άλλες ασκήσεις τώρα, αλλά θα εξετάσουμε μερικές σημαντικές λεπτομέρειες της εκπαιδευτικής διαδικασίας:
- Όλες οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται με αργό ρυθμό, έτσι ώστε να αισθάνεστε ότι οι μύες σας συστέλλονται.
- Αρνητικές επαναλήψεις - συνιστώνται σε έμπειρους αθλητές με συγκεκριμένο επίπεδο προπόνησης.
- Μυϊκή ανεπάρκεια - Αυτός ο όρος αναφέρεται στην αδυναμία των μυών να συνεχίσουν να εκτελούν εργασία. Εάν πρέπει να περάσετε τέσσερα δευτερόλεπτα ή περισσότερα για να ολοκληρώσετε οποιαδήποτε επανάληψη, τότε έχετε αποτύχει και πρέπει να ξεκουραστείτε.
- Όλες οι ασκήσεις calisthenics έχουν ελαφριές επιλογές.
- Σε κάθε συνεδρία, πρέπει να ολοκληρώσετε πλήρως το πρόγραμμα προπόνησης. Εάν εμφανιστεί μυϊκή ανεπάρκεια, αλλά πρέπει να συνεχίσετε να εργάζεστε, τότε ολοκληρώστε την προπόνηση με αρνητικές επαναλήψεις ή μια ελαφρύτερη εκδοχή της άσκησης.
Calisthenics μπορούν επίσης να γίνουν για κορίτσια που θέλουν να βελτιώσουν τη σιλουέτα τους και να απαλλαγούν από το λίπος. Ωστόσο, εδώ πρέπει να γίνει μια μικρή διευκρίνιση-για να καταπολεμήσετε το λίπος, πρέπει να χρησιμοποιήσετε προπόνηση κυκλώματος υψηλής έντασης και μπορείτε να αποκτήσετε μυϊκή μάζα μέσω βαριάς προπόνησης χαμηλής έντασης.
Το Calisthenica είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να βελτιώσετε το σώμα σας και με τακτική άσκηση, τα αποτελέσματα θα είναι αισθητά μετά από μερικούς μήνες. Ωστόσο, πρέπει να θυμάστε ότι εκτός από την άσκηση, πρέπει να δοθεί αρκετή προσοχή στη διατροφή. Περίπου η μισή επιτυχία σας εξαρτάται από το πώς και τι τρώτε.
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τα calisthenics, δείτε παρακάτω:
