Μάθετε πώς μπορείτε να εκπαιδεύσετε τους μυς των ώμων και το τραπεζάκι σας στο σπίτι χωρίς να χρησιμοποιείτε ειδικά μηχανήματα και βάρη. Δεν έχουμε όλοι την ευκαιρία να επισκεπτόμαστε σταθερά το γυμναστήριο, αλλά η επιθυμία να διατηρηθεί η φόρμα είναι παρούσα. Αυτή η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί στο σπίτι, για αυτό χρειάζεστε ένα παλιό σοβιετικό βάρος.
Η ώθηση του Kettlebell στο πηγούνι είναι μια άσκηση που στοχεύει στην εκπόνηση των δελτοειδών και τραπεζοειδών μυών.
Όσον αφορά την εκτέλεση μιας άσκησης με έμφαση στον τραπεζοειδή μυ, συνιστάται να το κάνετε ενώ εισπνέετε. Καθώς αυτό επιτρέπει στο τραπέζιο να συστέλλεται, ο θώρακας επεκτείνεται. Ο αγκώνας σε αυτή την περίπτωση θα κατευθύνεται ελαφρώς προς τα εμπρός και προς τα πάνω. Ο λαιμός πιέζεται προς τα κάτω, όπως ήταν, και οι ώμοι τραβιούνται μέχρι τα αυτιά. Με αυτήν την τεχνική, το δέλτα λειτουργεί έμμεσα, ολόκληρο το φορτίο κατευθύνεται στον τραπεζοειδή μυ.
Η δεύτερη επιλογή για εκτέλεση έλξης kettlebell θα αυξήσει το έργο των μεσαίων και των πρόσθιων δελτοειδών μυών. Για να γίνει αυτό, παίρνουμε τη λαβή του βάρους όχι στο κέντρο, αλλά στα πλάγια. Όταν σηκώνουμε, προσπαθούμε να μην φέρουμε τον αγκώνα προς τα εμπρός ή προς τα πάνω, αλλά τον απλώνουμε αυστηρά στα πλάγια για να τοποθετήσουμε τον ώμο παράλληλα με το πάτωμα. Προσπαθούμε να σπάσουμε τη λαβή, σαν να την τεντώσουμε.
Εάν σπάσετε σταθερά το kettlebell, σε οποιαδήποτε από τις φάσεις στο κάτω ή στο άνω σημείο, θα νιώσετε τη συνεχή τάση του δελτοειδούς μυός. Συνιστάται η άσκηση να γίνεται αργά.
Ταξινόμηση τραβήγματος πηγουνιού
Υπάρχουν πολλές παραλλαγές αυτής της άσκησης. Ένα κλασικό είναι η εκτέλεση με μπάρα. Επιπλέον, η άσκηση πραγματοποιείται, τόσο με ίσια μπάρα όσο και με καμπύλη, η τελευταία, με τη σειρά της, είναι πιο ευαίσθητη στους καρπούς. Δώστε προσοχή στην άσκηση στο μηχάνημα Smith. Εάν συμπεριλάβετε αυτήν την άσκηση στις προπονήσεις σας, οι βοηθητικοί μύες δεν θα εμπλακούν στην εργασία, η κίνηση θα πραγματοποιηθεί μόνο λόγω της συστολής του δελτοειδούς μυός.
Λάθη και συμβουλές όταν κάνετε τραβήγματα στο πηγούνι
Το πιο συνηθισμένο λάθος είναι μια υπερβολικά στενή λαβή. Αποδεικνύεται ότι με μια τέτοια πρόσφυση, οι ώμοι θα λάβουν μέρος μόνο μέχρι τη μέση του εύρους κίνησης, επιπλέον, ολόκληρο το φορτίο θα κατευθύνεται αποκλειστικά στον τραπεζοειδή μυ.
Το δεύτερο λάθος είναι η πτώση των αγκώνων, πιθανώς αυτή η απόχρωση είναι ιδιόμορφη αποκλειστικά για αρχάριους. Δεδομένου ότι με την πάροδο του χρόνου, η τεχνική γίνεται συνήθεια. Θυμηθείτε να κρατάτε τους αγκώνες σας προς τα πάνω και προς τα έξω κατά το τράβηγμα. Επίσης ξεχάστε να γέρνετε μπροστά και να ρίχνετε τους ώμους σας. Επιπλέον, δεν πρέπει να μετατρέψετε αυτήν την άσκηση σε ώμους, καθώς εκτελούνται για την ανάπτυξη εντελώς διαφορετικών μυών.
Τώρα για μερικές χρήσιμες συστάσεις. Είναι σημαντικό να επιλέξετε ένα προσωπικό βάρος εργασίας για τον εαυτό σας. Εάν ο αθλητής θα εργαστεί με ένα εντυπωσιακό βάρος, αλλά ταυτόχρονα δεν είναι φυσικά προετοιμασμένος για ένα τέτοιο φορτίο, καθώς επίσης δεν ακολουθεί την τεχνική εκτέλεσης, αυτό μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό. Επομένως, συνιστάται η παρακολούθηση της σοβαρότητας της άσκησης και του επιλεγμένου βάρους. Βεβαιωθείτε ότι το σώμα δεν κινείται κατά την εκτέλεση. Δεν χρειάζεται να κάνετε ταλάντευση, καθώς αυτό διευκολύνει μόνο την εκτέλεση της άσκησης, μειώνοντας έτσι την αποτελεσματικότητά της. Θυμηθείτε, εάν δυσκολεύεστε να ελέγξετε τον κορμό σας, τότε έχετε επιλέξει το λάθος βάρος για εσάς. Επομένως, επιστρέφουμε στην προτεινόμενη σύσταση.
Δεν συνιστάται η αύξηση του βάρους εργασίας όσο το δυνατόν γρηγορότερα για να επιτευχθεί το μέγιστο όριο. Θυμηθείτε ότι το άλμα σε διαφορετικό βάρος για το οποίο δεν είστε προετοιμασμένοι μπορεί να είναι καταλύτης τραυματισμού. Παρατηρήστε τη θέση των αγκώνων, η βέλτιστη θέση θεωρείται ότι είναι προς τα πάνω με αραίωση στα πλάγια. Προσπαθήστε να μην κουνήσετε τους ώμους σας κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Όσον αφορά τις επαναλήψεις, όλα εξαρτώνται από το τι στοχεύετε. Η βέλτιστη ποσότητα θεωρείται ότι είναι από οκτώ έως δώδεκα επαναλήψεις. Εάν είστε αποφασισμένοι να λάβετε ανακούφιση, τότε ο αριθμός μπορεί να αυξηθεί έως και δεκαοκτώ φορές. Για σετ, τρία έως έξι. Πρέπει να σημειωθεί ότι οι περισσότεροι άνθρωποι χρησιμοποιούν αυτήν την άσκηση ως προθέρμανση. Επειδή πρόκειται για μια υπέροχη άσκηση που περιλαμβάνει σχεδόν όλους τους μυς του σώματος.
Για την τεχνική του kettlebell τραβά στο πηγούνι, ελέγξτε παρακάτω:
