Πολλοί τύποι καυχιούνται με καλό δικέφαλο ή μεγάλο στήθος, αλλά τίποτα δεν θα διακρίνει έναν ασκούμενο αθλητή από τους άλλους, όπως τα όμορφα δέλτα. Για να επεξεργαστείτε τους δελτοειδείς μυς, το τράβηγμα της μπάρας στο πηγούνι είναι το πιο κατάλληλο. Το κυριότερο είναι να το κάνουμε τεχνικά σωστά για να έχουμε το πλήρες όφελος από την άσκηση και να περιορίσουμε τον κίνδυνο τραυματισμού.
Το τράβηγμα της μπάρας στο πηγούνι είναι μια βασική άσκηση, η εργασία της οποίας στοχεύει στην ανάπτυξη της μέσης και της οπίσθιας δέσμης των δελτοειδών μυών. Η άσκηση ακονίζει και τραβά το σχήμα των μυών, κάνοντας μια σαφή μετάβαση μεταξύ τους. Η σημασία της επεξεργασίας αυτών των συγκεκριμένων δοκών είναι πολύ μεγάλη: σε όλες τις πρέσες, λειτουργεί μόνο το μπροστινό μέρος της δελτοειδούς κεφαλής, γεγονός που καθιστά αυτόματα τη μέση και την πίσω υστέρηση.
Πολλοί αθλητές δουλεύουν σκόπιμα μέχρι εξάντλησης με το μπροστινό δέλτα, σφυροκοπούν στη μέση και την πλάτη. Το αποτέλεσμα είναι μια ανισορροπία στις αναλογίες του σώματος, η μέση της πλάτης τραβιέται τόσο βαθιά όσο θα θέλαμε. Για να είστε ιδιοκτήτης καλά ανεπτυγμένων ώμων, πρέπει να αναπτυχθούν από όλες τις πλευρές.
Τεχνική για την εκτέλεση της έλξης της μπάρας στο πηγούνι
Το τράβηγμα της μπάρας στο πηγούνι, αν και πολύ δύσκολο, είναι αρκετά τραυματική άσκηση, αφού απαιτεί μεγάλο εύρος κινήσεων στην άρθρωση του ώμου (μία από τις πιο εύθραυστες αρθρώσεις στο σώμα).
Όπως σε κάθε άλλη άσκηση, πριν εκτελέσετε το τράβηγμα της μπάρας στο πηγούνι, είναι απαραίτητο να πραγματοποιήσετε υψηλής ποιότητας προθέρμανση των χεριών και των αρθρώσεων της άνω ζώνης ώμου, ώστε να μην σκιστούν οι μύες και να τραβηχτούν οι τένοντες.
- Πάρτε τη μπάρα με επάνω λαβή και κρατήστε την σε χαμηλά ίσια χέρια, έτσι ώστε η ράβδος να αγγίζει το μπροστινό μέρος των μηρών.
- Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία με μια μικρή εκτροπή στο κάτω μέρος της πλάτης (για να ανακουφίσετε το φορτίο από την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης), το στήθος με "τροχό", οι ωμοπλάτες κατευθύνονται η μία προς την άλλη.
- Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας για να απαλλαγείτε από το άγχος στις επιγονατίδες σας.
- Πάρτε μια βαθιά ανάσα και, δείχνοντας τους αγκώνες σας στα πλάγια, όχι πίσω, αρχίστε να σηκώνετε τη μπάρα ευθεία μέχρι το πηγούνι σας.
- Κατά την ανύψωση, η ράβδος πρέπει σχεδόν να γλιστρά πάνω από το σώμα του αθλητή από τους γοφούς στο πηγούνι.
- Στην κορυφή, σηκώστε τους αγκώνες σας όσο το δυνατόν ψηλότερα (πάνω από τους ώμους σας ούτως ή άλλως).
- Στην κορυφή της κορυφής, εκπνεύστε και, για μια παύση δύο δευτερολέπτων, τεντώστε το τραπεζάκι και τα δέλτα όσο το δυνατόν περισσότερο.
- Πάρτε το χρόνο σας, χαμηλώστε τα χέρια σας με το βλήμα στην αρχική θέση. Είναι πολύ σημαντικό να μην "πετάξετε" τη μπάρα προς τα κάτω, αλλά να την κατεβάσετε ομαλά με ελεγχόμενο τρόπο.
Για να αποφύγετε τραυματισμούς και να μεγιστοποιήσετε το αποτέλεσμα της άσκησης, είναι επιτακτική ανάγκη να τηρήσετε τη σωστή τεχνική. Μπορείτε να ελέγξετε ανεξάρτητα την τεχνική εάν παρατηρείτε τον εαυτό σας στον καθρέφτη. Ως εκ τούτου, κατά κανόνα, όλα τα γυμναστήρια είναι εξοπλισμένα με μεγάλους καθρέφτες ανθρώπινου μεγέθους.
Το βάρος της ράβδου που σηκώνεται έχει μεγάλη σημασία. Καθορίζεται ατομικά, ανάλογα με την προκαταρκτική ικανότητα του αθλητή. Ακόμα και εκπαιδευμένοι αθλητές ξεκινούν να εργάζονται με ελάχιστα βάρη για να βελτιώσουν την ιδανική τεχνική και να αυξήσουν σταδιακά το φορτίο με την πάροδο του χρόνου. Το πολύ βάρος δεν θα σας επιτρέψει να σηκώσετε τους αγκώνες σας όσο το δυνατόν ψηλότερα.
Πρέπει να δουλέψετε με τέτοιο βάρος για να μην καταφύγετε στην εξαπάτηση ακόμη και την τελευταία επανάληψη. Όπως λέει και η παροιμία, είναι προτιμότερο να προτιμάτε την ποιότητα από την ποσότητα.
Πλάτος λαβής
Υπάρχουν συνεχείς συζητήσεις για το ποια λαβή είναι η πιο σωστή - στενή ή πλατιά;
Το γεγονός ότι μια εξαιρετικά στενή λαβή αντλεί καλά παγιδεύει δεν είναι απολύτως αλήθεια. Ναι, το φορτίο σε αυτά θα αυξηθεί, αλλά η βιομηχανική της άσκησης σας αναγκάζει να περιορίσετε το βάρος της ράβδου. Ακόμη και οι ώμοι θα λειτουργήσουν μια τάξη μεγέθους περισσότερα τραπεζοειδή.
Ένα σφιχτό κράτημα αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού των αρθρώσεων των ώμων. Εάν πιάσετε τη ράβδο με πολύ στενό κράτημα, το εύρος της κίνησης θα είναι περιορισμένο λόγω του γεγονότος ότι θα υπάρξει μάχη κατά της πρόκλησης για να ωθήσετε τους αγκώνες σας προς τα εμπρός. Τα οστεώδη στοιχεία των αρθρώσεων των ώμων θα πλησιάσουν το ένα το άλλο και όταν χρησιμοποιείτε αυτήν την επιλογή λαβής, το φορτίο σε αυτά θα γίνει κρίσιμο. Επομένως, ακόμη και μια τέλεια παρατηρημένη τεχνική μπορεί να μην σας σώσει από τραυματισμούς.
Ένα ευρύ κράτημα θεωρείται πολύ πιο ασφαλές από ένα στενό. Το φορτίο κατά την εφαρμογή του μετατοπίζεται από το τραπεζοειδές και τις πρόσθιες δέσμες των δελτοειδών μυών προς τα μεσαία κεφάλια των δέλτα. Για μέγιστη προπόνηση, πρέπει να πάρετε μια μπάρα ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους σας και να προπονηθείτε σε λειτουργία πολλαπλών επαναλήψεων υψηλής έντασης. Μια καλή εναλλακτική λύση είναι μια πρησμένη μεσαία λαβή που είναι περίπου 5 x 7 cm στενότερη από το πλάτος των ώμων. Αυτή η λαβή είναι καλύτερη από οποιαδήποτε άλλη λαβή για τη μεγιστοποίηση της ανύψωσης του αγκώνα και δεν παρεμβαίνει στη διατήρηση της σωστής τροχιάς κίνησης.
Οι αθλητές που πρέπει να αντλήσουν τους μύες του τραπεζιού χρησιμοποιούν μπάρα στο πηγούνι με το σώμα γερμένο προς τα εμπρός στο οπλοστάσιο των ασκήσεών τους. Όταν τα κάνετε, απλά γέρνουν τον κορμό προς τα εμπρός λίγο. Οι μπροστινές δέσμες δέλτας και δικεφάλων θα συμμετάσχουν στο έργο, αλλά το κύριο φορτίο θα πέσει στο μεσαίο τμήμα του τραπεζοειδούς, αυτό είναι που θέλω να επιτύχω.
Οι λεπτότητες και τα μυστικά του τραβήγματος στο πηγούνι
Οι αθλητές που είχαν τραυματισμούς στον ώμο πρέπει είτε να αρνηθούν να εκτελέσουν αυτήν την άσκηση είτε να την εντάξουν στην προπόνηση με πολύ προσοχή και μόνο με μικρά βάρη. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι κατά το τράβηγμα στο πηγούνι, οι μύες των αρθρικών σάκων του ώμου συμμετέχουν ενεργά στο έργο λόγω της αφαίρεσης των χεριών από το σώμα.
Όταν εργάζεστε με μεγάλα βάρη, πρέπει να αντασφαλιστείτε και να χρησιμοποιήσετε ζώνες καρπού. Με την πρώτη ματιά, ένα συνηθισμένο αξεσουάρ θα απομακρύνει το στέλεχος από τους πήχεις και θα τα μεταφέρει στην απαιτούμενη μυϊκή ομάδα.
Οι δελτοειδείς μύες ανταποκρίνονται πολύ καλύτερα από όλους τους άλλους στην κανονική τους προπόνηση. Το αποτέλεσμα της άντλησης των μυών θα είναι αισθητό μόλις αρχίσετε να ασχολείστε με αυτούς. Η αποτελεσματικότητα της προπόνησης θα αυξηθεί ακόμη περισσότερο εάν το τράβηγμα του πηγουνιού γίνεται σε συνδυασμό με άλλες ασκήσεις (διάφορες πρέσες) στους δελτοειδείς μύες και τα τραπεζοειδή ή αν χρησιμοποιείτε τη μέθοδο της γραμμικής εναλλαγής στην προπόνηση.
Βίντεο σχετικά με την τεχνική έλξης της μπάρας στο πηγούνι (Denis Borisov):
