Για να κερδίσετε τη ρωσική πρέσα πάγκου, δεν πρέπει να πιέσετε το μέγιστο βάρος, αλλά να εκτελέσετε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις. Μάθετε για τη ρωσική μέθοδο προπόνησης πάγκου τύπου. Η κύρια διαφορά μεταξύ του ρωσικού πάγκου και του κλασικού είναι η συνθήκη νίκης. Εάν στον πάγκο ένας αθλητής πρέπει να συμπιέσει το μέγιστο δυνατό βάρος, τότε στα ρωσικά, για να κερδίσετε, πρέπει να εκτελέσετε τον μεγαλύτερο αριθμό επαναλήψεων. Οι ανταγωνιστικές υποψηφιότητες στο ρωσικό πάγκο υποδιαιρούνται ανάλογα με το βάρος του αθλητικού εξοπλισμού. Σήμερα θα μιλήσουμε για τη μέθοδο εκπαίδευσης του ρωσικού πάγκου τύπου.
Η προσέγγιση στο ρωσικό πάγκο πάγκου μπορεί να θεωρηθεί επιτυχής μόνο εάν ο αθλητής καταφέρει να πιέσει το βλήμα τουλάχιστον οκτώ φορές και για την κατηγορία 200 κιλών - από 5 επαναλήψεις.
Τα κύρια χαρακτηριστικά που πρέπει να αναπτύξουν οι αθλητές είναι οι δείκτες δύναμης, καθώς και η γενική και η αντοχή σε αλάτι. Αν και πολλά εδώ εξαρτώνται από τις κατηγορίες. Στα πιο δύσκολα, όπου οι αθλητές δουλεύουν με βλήμα βάρους 200 κιλών, η δύναμη έρχεται στο προσκήνιο. Μόνο οι ηγέτες που εκτελούν τουλάχιστον 10 επαναλήψεις θα πρέπει επίσης να έχουν αναπτύξει αντοχή δύναμης. Στις ελαφριές κατηγορίες, οι κύριοι δείκτες είναι οι γενικοί και η αντοχή στη δύναμη.
Εκπαίδευση ρωσικού τύπου
Ακριβώς όπως είναι αδύνατο να επιτευχθούν ταυτόχρονα εξαιρετικά αποτελέσματα σε μικρές και μεγάλες αποστάσεις στο τρέξιμο, είναι πολύ δύσκολο να επιτευχθεί εξίσου καλά στις βαριές και ελαφριές κατηγορίες στο ρωσικό πάγκο. Για το λόγο αυτό, ο αθλητής θα πρέπει να αποφασίσει για μία ή το πολύ δύο κατηγορίες. Ολόκληρη η προπονητική διαδικασία θα πρέπει να οικοδομηθεί λαμβάνοντας υπόψη τις ιδιαιτερότητες της κατηγορίας στην οποία πρόκειται να αποδώσει ο αθλητής. Για ευνόητους λόγους, οι μέθοδοι προπόνησης του ρωσικού πάγκου για διαφορετικές κατηγορίες έχουν τα δικά τους χαρακτηριστικά.
Για να επιτευχθούν αποτελέσματα στην πιο δύσκολη κατηγορία, η προπόνηση ουσιαστικά δεν διαφέρει από το πρόγραμμα προπόνησης για εκπροσώπους της άρσης βαρών ή του πάγκου. Περίπου ένα μήνα πριν από την έναρξη του αγώνα, ο αθλητής θα πρέπει να πλησιάσει την πρέσα πάγκου του μεγαλύτερου δυνατού βάρους. Στη συνέχεια, για 3 έως 4 εβδομάδες, θα πρέπει να δουλέψει με βάρη που είναι από 90 έως 110 τοις εκατό του μέγιστου. Δεν υπάρχει ανάγκη για αερόβια άσκηση.
Το πιο δύσκολο από όλα είναι η προετοιμασία των αθλητών να αγωνιστούν στην κατηγορία των 150 κιλών. Πρέπει να σημειωθεί ότι θεωρείται επίσης το πιο δημοφιλές. Αυτό οφείλεται σε μεγάλο βαθμό στο γεγονός ότι για μια επιτυχημένη απόδοση ένας αθλητής πρέπει να έχει υψηλούς δείκτες δύναμης και γενικής αντοχής.
Η τεχνική της προπόνησης του ρωσικού πάγκου, η οποία θα συζητηθεί παρακάτω, έχει περισσότερο προτατικό χαρακτήρα. Οι αθλητές πρέπει να σχεδιάσουν το δικό τους πρόγραμμα προπόνησης, λαμβάνοντας υπόψη τα ατομικά χαρακτηριστικά και, εάν είναι απαραίτητο, να χρησιμοποιήσουν τις σημερινές συμβουλές.
Και τώρα θα πρέπει να δώσουμε προσοχή στην ίδια τη μέθοδο εκπαίδευσης του ρωσικού πάγκου. Για να αυξηθεί ο δείκτης δύναμης, απαιτείται ένα ικανό εκπαιδευτικό σύστημα. Κατά τους πρώτους δύο μήνες, πρέπει να προχωρήσετε σε αυτήν ακριβώς την παράμετρο. Η πραγματική πρέσα πάγκου μπορεί να πραγματοποιηθεί μία φορά για 4 ή 5 ημέρες με βάρος εργασίας 170 έως 190 κιλά. Μία φορά μέσα σε δύο εβδομάδες, το βάρος πρέπει να αυξηθεί σε 200 ή 205 κιλά. Ο αριθμός των επαναλήψεων στην πρώτη περίπτωση πρέπει να είναι από 10 έως 6 και στη δεύτερη - από 2 έως 4.
Θα πρέπει επίσης να δώσετε προσοχή στην πρόσθετη μελέτη των δέλτα και των τρικεφάλων. Οι βυθίσεις, οι πρέσες στενής λαβής και οι πρέσες 45 μοιρών είναι πολύ καλές ασκήσεις για αυτό. Κατά την εκτέλεση αυτών των κινήσεων, ο αριθμός των επαναλήψεων μπορεί να είναι από 6 έως 12.
Δεν πρέπει να πάτε σε εφάπαξ πάγκο πάγκου και υπάρχει εξήγηση για αυτό. Πρώτον, ο αθλητής μπορεί να τραυματιστεί ενοχλητικά και να χάσει τον αγώνα. Δεύτερον, μια τέτοια εκπαίδευση συνεπάγεται ένα μεγάλο φορτίο στο κεντρικό νευρικό σύστημα, το οποίο οδηγεί στην εξάντλησή του, και αυτό δεν πρέπει επίσης να επιτραπεί. Και τρίτον, αυτό δεν θα οδηγήσει σε αύξηση του αποτελέσματος στον ανταγωνισμό.
Όταν ολοκληρωθεί η φάση της απόκτησης δύναμης που περιγράφεται παραπάνω, τότε μπορείτε να προχωρήσετε στην εργασία με βάρη 205 και 190 κιλών, εκτελώντας 3 και 6 επαναλήψεις, αντίστοιχα. Πρέπει επίσης να αναφερθεί ότι κατά την περίοδο της απόκτησης δύναμης, είναι απαραίτητο να καταναλώνετε πρωτεΐνες και κρεατίνη. Αυτό μπορεί να επιταχύνει δραματικά την πρόοδό σας.
Όταν απομένουν δύο μήνες πριν από την έναρξη του αγώνα, τότε η προσοχή πρέπει να στραφεί στην προπόνηση αντοχής δύναμης. Κάνετε 2 προπονήσεις την εβδομάδα, δουλεύοντας με βάρος 130 έως 170 κιλά. Μία φορά μέσα σε δύο εβδομάδες, θα πρέπει να αυξηθούν σε 180-190. Από τις πρόσθετες κινήσεις, μπορείτε να αφήσετε μόνο το πάτημα του πάγκου στην πρηνή θέση με στενή λαβή, εκτελώντας από 12 έως 20 επαναλήψεις.
Πρέπει επίσης να κάνετε κάποιες αλλαγές στο πρόγραμμα διατροφής σας. Η ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώνεται μπορεί να μειωθεί σε μία μερίδα ημερησίως και η ποσότητα κρεατίνης να λαμβάνεται στην ίδια ποσότητα όπως πριν. Επιπλέον, είναι απαραίτητο να αυξηθεί η ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων.
Εκπαιδευτικό πρόγραμμα ρωσικού πάγκου
Μια μέρα την εβδομάδα πρέπει να αφιερωθεί στην εργασία στους μυς του μηρού. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να εκτελέσετε πρέσα ποδιών, κλασικά και να κάνετε hack squats. Δεν πρέπει να εργάζεστε με μέγιστο φορτίο, αλλά θα πρέπει να είναι αρκετό για να επιτρέψετε τη ροή μεγάλης ποσότητας αίματος στους μυϊκούς ιστούς.
Επιπλέον, μία φορά την εβδομάδα, μπορείτε να εκτελέσετε μια σειρά όχι στο όριο, αλλά με μεγάλο αριθμό επαναλήψεων. Με βάση την πρακτική εμπειρία, χωρίς καλά εκπαιδευμένη πλάτη και πόδια, θα είναι δύσκολο για έναν αθλητή να αποδώσει καλά.
Η κατηγορία των 125 κιλών είναι πολύ παρόμοια στη μεθοδολογία προπόνησής της με την υποψηφιότητα των 150 κιλών, αλλά εδώ ο αθλητής θα πρέπει να δώσει μεγαλύτερη προσοχή στην ανάπτυξη του δείκτη αντοχής δύναμης.
Σε ελαφρύτερες κατηγορίες, ο αριθμός των επαναλήψεων μπορεί να φτάσει τις 100 και να υπερβεί αυτό το όριο. Έτσι, η μεθοδολογία εκπαίδευσης για το ρωσικό πάγκο σε αυτή την κατηγορία θα πρέπει να βασίζεται στην ανάπτυξη γενικής αντοχής. Όπως γνωρίζετε, αυτός ο δείκτης επηρεάζεται σε μεγάλο βαθμό από την ποσότητα οξυγόνου που καταναλώνεται από το σώμα, πράγμα που συνεπάγεται εργασία σε αερόβιο τρόπο. Για το λόγο αυτό, είναι λογικό να συμπεριλάβετε στο προπονητικό σας πρόγραμμα εργασία με καρδιακό ρυθμό 160 έως 170 παλμούς ανά λεπτό.
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τον ρωσικό πάγκο, δείτε αυτό το βίντεο:
[μέσα =
