Μάθετε γιατί είναι δύσκολο για ένα κορίτσι να αποκτήσει μυϊκή μάζα και πώς να δομήσει τις προπονήσεις και τη διατροφή της για να επιτύχει αποτελέσματα στο σπίτι. Τώρα μπορείτε να βρείτε πολλά άρθρα σχετικά με τη σωστή απώλεια βάρους. Ωστόσο, τα κορίτσια συχνά επιδιώκουν έναν διαφορετικό στόχο. Στην πράξη, αποδεικνύεται ότι η αύξηση βάρους για αδύνατα κορίτσια είναι πολύ πιο δύσκολη από την απώλεια βάρους. Η αδυναμία απόκτησης μυϊκής μάζας μπορεί να οφείλεται σε διάφορους λόγους. Είναι πιθανό να χρειαστεί ακόμη και να δείτε έναν γιατρό. Σήμερα θα μιλήσουμε για το πώς να πάρει γρήγορα βάρος για ένα αδύνατο κορίτσι στο σπίτι.
Γιατί είναι δύσκολο για τα κορίτσια να πάρουν βάρος;
Ένα άτομο μπορεί να είναι φυσικά λεπτό και όλα σχετίζονται με τη μοναδική γενετική του. Ταυτόχρονα, το πρόβλημα του χαμηλού βάρους μπορεί να βρίσκεται στη λάθος διατροφή. Εάν το σωματικό βάρος είναι χαμηλό, τότε αυτό επηρεάζει αρνητικά το έργο ολόκληρου του οργανισμού. Πρώτα απ 'όλα, μιλάμε για πιθανά προβλήματα με το ανοσοποιητικό σύστημα, ακόμη και μικρές πληγές μπορούν να επουλωθούν για μεγάλο χρονικό διάστημα κ.λπ.
Μια άλλη αιτία ανθυγιεινής αδυναμίας είναι τα προβλήματα του θυρεοειδούς. Μερικοί άνθρωποι δεν παίρνουν καλά το άγχος και, εξαιτίας αυτού, δεν μπορούν να τρώνε σωστά. Ως αποτέλεσμα, το σωματικό βάρος τους μειώνεται. Εκτός από όλα τα παραπάνω, ένα αδύνατο άτομο υπόκειται σε άλλους κινδύνους. Βλέπουν ότι το σωματικό βάρος δεν αυξάνεται και προσπαθούν να το πάρουν μέσω της διατροφής, χρησιμοποιώντας ανθυγιεινά τρόφιμα.
Μπορεί να βοηθήσει, αλλά το υπερβολικό βάρος έχει επίσης αρνητική επίδραση στο σώμα. Αυτό μπορεί να προκαλέσει αύξηση της αρτηριακής πίεσης, ανάπτυξη διαβήτη τύπου 2 και αύξηση της συγκέντρωσης λιποπρωτεϊνικών ενώσεων. Εάν θέλετε να μάθετε πώς να κερδίσετε βάρος για ένα αδύνατο κορίτσι στο σπίτι γρήγορα, τότε πρώτα απ 'όλα αποφύγετε το πρόχειρο φαγητό. Καταναλώνοντας τέτοια προϊόντα, κάποια στιγμή σίγουρα θα αντιμετωπίσετε το πρόβλημα της παχυσαρκίας.
Ας σημειώσουμε τις πιο κοινές αιτίες χαμηλής μυϊκής μάζας:
- Γενετικά χαρακτηριστικά του οργανισμού.
- Βασικός μεταβολισμός - ο θυρεοειδής αδένας μπορεί να δυσλειτουργεί και θα πρέπει να διαγνωστεί.
- Η παρουσία σοβαρών παθήσεων.
- Συνεχές άγχος.
- Ανεπαρκής χρόνος ύπνου.
- Διατροφικές διαταραχές όπως η ανορεξία.
- Υψηλή φυσική δραστηριότητα.
- Χαμηλό ποσοστό απορρόφησης θρεπτικών συστατικών.
- Ασθένειες που προκαλούνται από παράσιτα.
Γιατί το μικρό βάρος είναι επικίνδυνο;
Τώρα θα εξετάσουμε όλες τις αρνητικές επιπτώσεις του να είναι κανείς υπέρβαρος στο γυναικείο σώμα:
- Προβλήματα με το έργο του αναπαραγωγικού συστήματος, που εκφράζονται σε ακανόνιστες περιόδους, είναι πιθανά. Ως αποτέλεσμα, είναι εξαιρετικά δύσκολο να μείνετε έγκυος και να γεννήσετε παιδί.
- Το χαμηλό βάρος συμβάλλει στην αύξηση της συγκέντρωσης σακχάρου στο αίμα και την επακόλουθη ανάπτυξη διαβήτη τύπου 2.
- Προβλήματα με το έργο του ορμονικού συστήματος.
- Λόγω του πολύ χαμηλού ποσοστού σωματικού λίπους, τα εσωτερικά όργανα δεν μπορούν να λειτουργήσουν κανονικά.
- Η υπερβολική αδυναμία μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στα νεφρά, όπως πρόπτωση.
- Προβλήματα με το έργο του πεπτικού συστήματος και μείωση της δραστηριότητας προστατευτικών μηχανισμών. Ως αποτέλεσμα, υπάρχουν συχνά κρυολογήματα και λοιμώξεις.
- Στην καθημερινή ζωή, υπάρχει μεγάλος κίνδυνος υπερφόρτωσης μυών και εσωτερικών οργάνων.
Τύποι λεπτότητας
Οι επιστήμονες διακρίνουν δύο τύπους ανθυγιεινής αδυναμίας:
- Φυσιολογικός - μετά από όλες τις διαγνωστικές διαδικασίες, η αιτία του χαμηλού σωματικού βάρους παραμένει ασαφής. Τις περισσότερες φορές αυτό σχετίζεται με αυξημένο μεταβολισμό, ειδικό τρόπο λειτουργίας του ενδοκρινικού συστήματος ή γενετική.
- Παθολογικός - μπορεί να ανιχνευθεί κατά τη διάρκεια ιατρικής εξέτασης και συχνότερα σχετίζεται με δυσλειτουργία των εσωτερικών οργάνων.
Σήμερα θα προσπαθήσουμε να απαντήσουμε με όσο το δυνατόν περισσότερες λεπτομέρειες πώς να πάρουμε βάρος για ένα αδύνατο κορίτσι γρήγορα στο σπίτι. Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να επανεξετάσετε τη διατροφή. Και επίσης η σωστή προσέγγιση στο spot spot. Θυμηθείτε, μόνο η μέτρια σωματική δραστηριότητα είναι καλή για το ανθρώπινο σώμα.
Πώς να κερδίσετε βάρος για ένα αδύνατο κορίτσι στο σπίτι γρήγορα και σωστά;
Δεν υπάρχουν τόσο λίγοι άνθρωποι που θέλουν να αποκτήσουν μάζα όσο φαίνεται. Τις περισσότερες φορές, αυτό το πρόβλημα αφορά τους νέους, ανεξάρτητα από το φύλο τους. Στην ενήλικη ζωή, το πρόβλημα του υπερβολικού βάρους εμφανίζεται συχνότερα. Ας καταλάβουμε πώς να πάρουμε βάρος για ένα αδύνατο κορίτσι στο σπίτι γρήγορα.
Οι αρχές της καλής διατροφής για την αύξηση του βάρους
Πρώτα απ 'όλα, είναι απαραίτητο να αυξηθεί ο δείκτης της ενεργειακής αξίας της διατροφής. Για το μέσο κορίτσι, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη θερμίδων κυμαίνεται από 1,5 έως 2 χιλιάδες θερμίδες. Αλλά οι αδύνατες γυναίκες λόγω του υψηλού μεταβολισμού τους μπορούν να καταναλώνουν 3-4 χιλιάδες καθημερινά.
Φυσικά, θα είναι εξαιρετικά δύσκολο για το σώμα να επεξεργαστεί τόσο μεγάλη ποσότητα τροφής αμέσως. Για να αποφύγετε προβλήματα με το έργο του πεπτικού συστήματος, συνιστούμε τη μετάβαση σε ένα κλασματικό σύστημα διατροφής. Περιλαμβάνει σνακ μιάμιση με δύο ώρες μετά το κύριο γεύμα.
Η αλλαγή της διατροφής σας δεν είναι λιγότερο σημαντική. Θα πρέπει να αυξήσετε τον αριθμό των γευμάτων την ημέρα σε τουλάχιστον πέντε και κατά προτίμηση έξι. Έτσι, θα πρέπει να τρώτε κάθε δύο ώρες. Μην παραλείπετε ποτέ το πρωινό και προσπαθήστε να φάτε ζεστό φαγητό κατά το πρώτο γεύμα. Μπορεί να είναι δημητριακά μαγειρεμένα σε γάλα και βούτυρο με την προσθήκη ζαχαρωμένων φρούτων ή αποξηραμένων φρούτων. Εκτός από το μεσημεριανό γεύμα, κάντε δύο δείπνα το βράδυ. Περάστε το πρώτο ως συνήθως στις έξι ώρες και φάτε πρωτεϊνούχα τρόφιμα 120 λεπτά πριν τον ύπνο.
Δεν μπορείτε να εγκαταλείψετε κανένα θρεπτικό συστατικό. Το σώμα χρειάζεται όλα τα θρεπτικά συστατικά, αλλά πρέπει να διατηρηθεί μια ορισμένη ισορροπία μεταξύ τους. Σε ποσοστά, μοιάζει με αυτό - 25/20/55 (πρωτεϊνικές ενώσεις / λίπη / υδατάνθρακες). Σημειώστε ότι τα λίπη είναι εξαιρετικά σημαντικά για την κανονική αφομοίωση των πρωτεϊνικών ενώσεων και δεν πρέπει ποτέ να τα αρνηθείτε.
Η αύξηση της ενεργειακής αξίας των γευμάτων επιτυγχάνεται χάρη στους υδατάνθρακες. Μπορείτε να τρώτε με ασφάλεια απλούς υδατάνθρακες, αλλά δεν πρέπει να είστε ζηλωτές σε αυτό. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι πλούσια σε θερμίδες και πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή σας. Οι επιστήμονες έχουν διαπιστώσει ότι τα λίπη γάλακτος έχουν θετική επίδραση στο σώμα.
Ξεκινήστε να τρώτε περισσότερο κρέας. Για την ομαλοποίηση του μεταβολισμού. Πίνετε τουλάχιστον δύο λίτρα υγρού όλη την ημέρα. Σημειώστε ότι κατά τον υπολογισμό της ποσότητας νερού που καταναλώνεται, πρέπει να λαμβάνετε υπόψη όλα τα υγρά, ακόμη και που περιέχονται σε φρούτα ή λαχανικά. Δεν είναι απαραίτητο να πίνετε μόνο νερό, ο καφές, το πράσινο τσάι είναι επίσης υπέροχο.
Τα λαχανικά δεν έχουν υψηλή ενεργειακή αξία, αλλά είναι εξαιρετικά σημαντικά για τον οργανισμό. Εκτός από την παρουσία μικροθρεπτικών συστατικών στη σύνθεσή τους, θα πρέπει επίσης να θυμόμαστε για τις φυτικές ίνες. Χάρη σε αυτά, βελτιώνεται το έργο του πεπτικού συστήματος, καθώς επιταχύνονται οι διαδικασίες αξιοποίησης των τοξινών.
Η διατροφή σας δεν πρέπει να περνά χωρίς φρούτα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτά που είναι ανεπιθύμητα κατά την απώλεια βάρους - μπανάνες, ροδάκινα, σταφύλια. Ωστόσο, κάντε το το πρωί για να αποφύγετε τη ζύμωση στο γαστρεντερικό σωλήνα. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στις ημερομηνίες και τις μπανάνες, που μπορείτε να αγοράσετε στο σούπερ μάρκετ όλο το χρόνο.
Διάφορα μελισσοκομικά προϊόντα θα βοηθήσουν επίσης στην αύξηση του σωματικού βάρους. Ας θυμηθούμε ότι αυτό δεν είναι μόνο μέλι, αλλά και ψωμί μελισσών, βασιλικός πολτός και γύρη. Οι ξηροί καρποί περιέχουν υγιή λίπη και συνιστούμε να τα χρησιμοποιείτε με μέλι και αποξηραμένα φρούτα. Θέλοντας να μάθετε την απάντηση στο ερώτημα πώς να κερδίσετε βάρος για ένα λεπτό κορίτσι στο σπίτι γρήγορα, προσπαθήστε να μην αυξάνετε συνεχώς το μέγεθος των πιάτων για να μην υπερφορτώνετε τα πεπτικά όργανα.
Οι αρχές της οργάνωσης της διαδικασίας εκπαίδευσης για την απόκτηση μάζας
Χωρίς τακτική άσκηση, δεν θα μπορέσετε να πάρετε σωστά βάρος. Δεδομένου ότι η ενεργειακή αξία της διατροφής σας πρέπει να αυξηθεί, ο κίνδυνος συσσώρευσης λίπους αυξάνεται. Δεν θέλετε να μετατραπεί από κοκαλιάρικο σε λιπαρό, έτσι δεν είναι; Για να μην συμβεί αυτό σε εσάς, θα χρειαστεί σωματική δραστηριότητα.
Η άσκηση θα σας επιτρέψει να χρησιμοποιήσετε τα θρεπτικά συστατικά από τα τρόφιμα για να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα. Δεν είναι μόνο ευεργετικό στην καθημερινή ζωή, αλλά και στη βελτίωση της εμφάνισης του σώματός σας. Ωστόσο, η κύρια δυσκολία για πολλούς είναι ο προσδιορισμός των απαιτούμενων φορτίων. Εάν αποδειχθούν υπερβολικά, τότε θα βλάψετε μόνο τον εαυτό σας.
Τώρα θα δούμε ένα σύνολο απλών κινήσεων που μπορούν να εκτελεστούν στο σπίτι. Κάθε προπόνηση σας πρέπει να ξεκινά με προθέρμανση. Για να το κάνετε αυτό, χρησιμοποιήστε τζόκινγκ στη θέση του, εκτελέστε κυκλικές κινήσεις με τα άκρα σας και μπορείτε να εργαστείτε με ένα σχοινί για λίγα λεπτά.
Οι καταλήψεις θα πρέπει να περιλαμβάνονται στο κύριο συγκρότημα. Αυτή είναι μια βασική άσκηση που χρησιμοποιεί σχεδόν όλους τους μυς των ποδιών. Τα πόδια πρέπει να βρίσκονται στο επίπεδο των αρθρώσεων των ώμων. Η πλάτη πρέπει να ισιώσει και τα χέρια μπορούν να τοποθετηθούν στη ζώνη ή να απλωθούν μπροστά σας. Κάντε τις κινήσεις σε τέσσερα σετ των 15 επαναλήψεων το καθένα.
Η επόμενη άσκηση μπορεί να είναι η κατάληψη, ακολουθούμενη από το άλμα έξω. Αυτή η κίνηση έχει επίσης σχεδιαστεί για να ενισχύει τους μυς των ποδιών. Επιπλέον, έχει θετική επίδραση σε όλα τα στοιχεία της άρθρωσης-συνδέσμων της συσκευής. Κάντε τρία σετ των 8-15 επαναλήψεων.
Τα push-ups θα σας βοηθήσουν να σφίξετε τα χέρια και τους μύες του στήθους σας. Εάν δεν είχατε ασχοληθεί με τον αθλητισμό στο παρελθόν, τότε ξεκινήστε με μια απλοποιημένη επιλογή - έμφαση στα γόνατά σας. Όταν οι μύες σας είναι σταθεροί, προχωρήστε στην κλασική κίνηση. Αρκεί να εκτελέσετε τέσσερα σετ 8-12 επαναλήψεων.
Σας συνιστούμε να αγοράσετε πτυσσόμενους αλτήρες. Με τη βοήθειά τους, θα μπορέσετε να προχωρήσετε πολύ πιο γρήγορα. Μια εξαιρετική άσκηση αλτήρα είναι το ρωμαϊκό deadlift. Κατά τη διάρκεια της εφαρμογής του, οι μύες σχεδόν ολόκληρου του σώματος συμμετέχουν στην εργασία. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο επίπεδο των αρθρώσεων των ώμων σας και χαμηλώστε τα χέρια σας με αλτήρες κατά μήκος του σώματός σας. Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, αρχίστε να γέρνετε προς τα εμπρός, ενώ η λεκάνη πρέπει να αποσυρθεί. Κάντε τέσσερα σετ των 12 επαναλήψεων.
Μια άλλη άσκηση ονομάζεται "βάρκα". Πάρτε μια πρηνή θέση με τα χέρια και τα πόδια σας εκτεταμένα. Φανταστείτε να πετάτε σαν σούπερ κορίτσι. Από αυτή τη θέση, αρχίστε να σηκώνετε τα πόδια και τα χέρια σας ταυτόχρονα, προσπαθώντας να αγκυρώσετε την πλάτη σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Στο τελικό σημείο της τροχιάς, κάντε παύση για 10 δευτερόλεπτα. Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για την ενίσχυση των μυών της πλάτης σας.
Εάν το επιθυμείτε, μπορείτε να αρχίσετε να χρησιμοποιείτε το γυμναστήριο. Αυτό θα επιταχύνει την πρόοδό σας, γιατί η επιλογή αθλητικού εξοπλισμού εκεί είναι πολύ καλύτερη. Εάν έχετε προγραμματίσει κάθε λεπτό για όλη την ημέρα, τότε μελετήστε στο σπίτι.
Το πώς ένα κορίτσι μπορεί να πάρει γρήγορα βάρος, θα πει επίσης αυτό το βίντεο:
