Πώς να συνεχίσετε να προοδεύετε στην ανάπτυξη της ζώνης ώμου; Πολλοί θα πουν ότι δεν είναι ρεαλιστικό! Πώς αντιδράτε όμως αφού διαβάσετε τα μυστικά των καλύτερων bodybuilders. Κάθε άνθρωπος ονειρεύεται ένα σχήμα V. Είναι αυτή που ξεχωρίζει έναν άντρα από μια γυναίκα. Η γυναικεία φιγούρα χαρακτηρίζεται από μια ευρύτερη λεκάνη σε σύγκριση με τη ζώνη ώμου, η οποία συνδέεται με την ανάγκη να τεκνοποιήσουν παιδιά. Στους άνδρες, ισχύει το αντίθετο και οι ώμοι πρέπει να είναι ευρύτεροι από τη λεκάνη. Όσο ευρύτερη είναι η ζώνη ώμου, τόσο πιο αθλητική φαίνεται η φιγούρα. Έτσι, σήμερα θα μιλήσουμε για τις καλύτερες ασκήσεις για φαρδιούς ώμους στο bodybuilding.
Τι χρειάζεστε για να κουνιέστε πρώτα για να εκπαιδεύσετε τους ώμους σας;
Όταν πρόκειται για φιγούρα σε σχήμα V, αυτό σημαίνει ευρεία πλάτη πλάτης και ώμου. Σήμερα θα δούμε τις καλύτερες ασκήσεις για φαρδιούς ώμους στο bodybuilding και η προπόνηση στην πλάτη αξίζει ένα ξεχωριστό άρθρο.
Το πλάτος των ώμων σχετίζεται άμεσα με την ανάπτυξη των δελτοειδών μυών, οι οποίοι μετακινούν το βραχιόνιο οστό σε διαφορετικές κατευθύνσεις σε σχέση με την άρθρωση του ώμου. Μια τέτοια υψηλή κινητικότητα των εμπρόσθιων άκρων είναι ένα διακριτικό γνώρισμα των ανθρώπων από άλλα θηλαστικά. Μόνο τα πρωτεύοντα μπορούν να κινήσουν τα πρόσθια άκρα τους σχεδόν το ίδιο ελεύθερα, αφού κινούνται πολύ στα δέντρα.
Από αυτή την άποψη, πρέπει να σημειωθεί ότι η άρθρωση του ώμου είναι μια μάλλον πολύπλοκη και λεπτή δομή. Όσο μεγαλύτερη είναι η κινητικότητα, τόσο πιο περίπλοκη είναι η συσκευή και, κατά συνέπεια, αυξάνεται η πιθανότητα βλάβης της.
Άλλες αρθρώσεις στο ανθρώπινο σώμα αδυνατούν να εκτελέσουν τέτοιες πολύπλοκες κινήσεις. Κατ 'αρχήν, μπορούν να χωριστούν σε δύο ομάδες:
- Τραβήξεις - μπαστούνι, πλάτη, δικέφαλοι κ.λπ.
- Σπρώξιμο - τετράκλινα, στήθος, τρικέφαλοι κ.λπ.
Όλες αυτές οι κινήσεις μπορούν να γίνουν μόνο προς μία κατεύθυνση. Με την άρθρωση του ώμου, τα πράγματα είναι πολύ πιο περίπλοκα και σας επιτρέπει να εκτελείτε και τους δύο τύπους κινήσεων. Αυτό είναι σίγουρα καλό, αλλά ταυτόχρονα, ο κίνδυνος τραυματισμού αυξάνεται. Έτσι, πρέπει να δώσετε μεγάλη προσοχή στην τεχνική εκτέλεσης ασκήσεων που περιλαμβάνουν την άρθρωση του ώμου.
Αυτή η κινητικότητα του ώμου σχετίζεται με την ποικιλία προσάρτησης μυϊκών ινών στον σκελετό. Συνολικά, τρία τμήματα (δέσμες) μυών χρησιμοποιούνται για τον έλεγχο της άρθρωσης του ώμου:
- Μπροστά - απαγάγει το χέρι και εκτελεί πιεστικές κινήσεις.
- Μεσαίο - Εκτελεί κινήσεις πίεσης και έλξης.
- Πίσω - σχεδιασμένο για πρόσφυση και προσαγωγή του χεριού.
Όπως ίσως έχετε παρατηρήσει, το πιο ενδιαφέρον από τα τρία τμήματα είναι το μεσαίο, καθώς εκτελεί και τους δύο τύπους κινήσεων (έλξη και ώθηση). Αυτό το γεγονός μπορεί να διευκολύνει σημαντικά το έργο σας για εκπαίδευση της ζώνης ώμων.
Οι καλύτερες ασκήσεις ώμων
Έχει δημιουργηθεί ένας μεγάλος αριθμός ασκήσεων για προπόνηση δελτών, αλλά όλες είναι παραλλαγές σειρών και πιέσεων. Τα πιο αποτελεσματικά είναι το στήσιμο στήθους στο στήθος και το μπρούτζινο αλτήρα ή μπάρας.
Η πρώτη κίνηση επιτυγχάνει καλύτερα τα μπροστινά δέλτα και η δεύτερη - την πίσω. Αυτές οι ασκήσεις είναι όσο το δυνατόν πιο ασφαλείς για τις αρθρώσεις, καθώς βρίσκονται κοντά σε φυσικές κινήσεις. Αυτό καθιστά δυνατή τη χρήση μεγάλων βαρών εργασίας. Είναι πολύ συνηθισμένο να βλέπουμε αθλητές να κάνουν εναέριες πρέσες με σιγουριά ότι αυτό θα τους επιτρέψει να ανοίξουν τους ώμους τους. Ωστόσο, στην πράξη αυτό δεν συμβαίνει. Πρώτα απ 'όλα, αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι πρόκειται για μια κανονική κίνηση πίεσης που πραγματοποιείται σε αφύσικη μορφή για την άρθρωση. Εάν η στάση στο στήθος είναι αρκετά δημοφιλής στους αθλητές σήμερα, τότε αυτό δεν μπορεί να ειπωθεί για τις καρφίτσες. Οι πιο δημοφιλείς είναι οι κούνιες που επηρεάζουν το μεσαίο και το πίσω δέλτα. Ταυτόχρονα, αυτές οι ασκήσεις είναι ασκήσεις έλξης και μπορούν να παρέχουν μεμονωμένο φορτίο στους μυς.
Με τη σειρά τους, οι καρφίτσες αναφέρονται σε κινήσεις πολλών αρθρώσεων και, μαζί με την άρθρωση του ώμου, αφορούν τον αγκώνα. Εκτελώντας διάφορες κούνιες και αγνοώντας τη βασική άσκηση (broach), οι περισσότεροι αθλητές δεν μπορούν να καταλάβουν τον λόγο της αδύναμης προόδου των μυών. Το θέμα είναι ότι δίνουν λάθος φορτίο.
Πρόγραμμα προπόνησης ώμων
Έτσι, αποφασίσαμε για τις ασκήσεις που είναι ιδανικές για την επίλυση του καθήκοντος που έχουμε μπροστά μας - το τρύπημα και το πάτημα από το στήθος σε όρθια θέση. Για μέγιστα αποτελέσματα, θα πρέπει να εναλλάσσετε τις προσεγγίσεις αυτών των κινήσεων. Για παράδειγμα, πρώτα κάνετε ένα σετ καρφίτσες, στη συνέχεια ένα σετ πρέσες κ.λπ. Μεταξύ των σετ, πρέπει να κάνετε μια παύση τριάντα δευτερολέπτων για να ξεκουραστείτε. Το αποτέλεσμα είναι ένα τεντωμένο υπερσύνολο δύο ασκήσεων.
Αν παρατηρήσετε, το broach είναι το πρώτο στην ουρά εκτέλεσης και αυτό δεν είναι τυχαίο. Το γεγονός είναι ότι το πίσω μέρος των δέλτα συχνότερα υστερεί στην ανάπτυξή του από μπροστά, το οποίο λειτουργεί επίσης κατά τη διάρκεια όλων των κινήσεων πίεσης. Επίσης, οπτικά, το πίσω μέρος των δελτών δημιουργεί μεγαλύτερο πλάτος της ζώνης ώμου σε σύγκριση με το μπροστινό μέρος.
Με τη μορφή με την οποία παρουσιάζεται αυτό το εκπαιδευτικό πρόγραμμα, μπορείτε να εκτελέσετε έναν αρκετά μεγάλο αριθμό σετ και δεν πρέπει να περιοριστείτε σε τέσσερα για κάθε κίνηση. Σύντομα, θα συνειδητοποιήσετε ότι αυτές οι ασκήσεις είναι πολύ αποτελεσματικές και αυτό θα δώσει ένα επιπλέον κίνητρο για να τις εκτελέσετε.
Μπορείτε επίσης να προσθέσετε ποικιλία στο παραπάνω πρόγραμμα. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να προσθέσετε, για παράδειγμα, κούνιες αλτήρα και ένα καθιστό πάτημα αλτήρα. Αυτές οι κινήσεις πρέπει να εναλλάσσονται με τον ίδιο τρόπο όπως οι κύριες. Παρά το γεγονός ότι μπορείτε να κάνετε μόνο δύο ασκήσεις για να αυξήσετε το πλάτος της ζώνης ώμου ή εάν θέλετε τέσσερις, μπορείτε πολύ γρήγορα να αξιολογήσετε την αποτελεσματικότητα ενός τέτοιου προγράμματος.
Δεν έχει νόημα να κάνουμε πολλές ασκήσεις, παίρνοντας κακά αποτελέσματα από αυτές. Είναι πολύ πιο πρακτικό να κάνετε μερικές ασκήσεις που είναι πραγματικά αποτελεσματικές. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να εξοικονομήσετε χρόνο και νεύρα. Δεν είναι μυστικό ότι ελλείψει απτής προόδου στην προπόνηση, οι αθλητές αρχίζουν να νευριάζουν και αυτό μπορεί να προκαλέσει λάθη.
Δείτε τις τεχνικές για την άσκηση ώμων σε αυτό το βίντεο:
