Μάθετε πώς να κουνάτε τους ώμους σας για να φτάσετε στο διάσημο τρίγωνο του κορμού στο bodybuilding σε 2 μήνες. Ξεκινήστε να προοδεύετε τώρα. Οι αθλητές του bodybuilding παλιάς σχολής εξακολουθούν να είναι είδωλα για πολλούς σύγχρονους αθλητές. Ταυτόχρονα, όλο και λιγότεροι αθλητές ενδιαφέρονται για τις μεθόδους προπόνησής τους και προτιμούν να χρησιμοποιούν νέες, οι οποίες συχνά δεν φέρνουν το αναμενόμενο αποτέλεσμα.
Κατά τη «χρυσή εποχή» του bodybuilding, οι αθλητές χρησιμοποιούσαν βασικές κινήσεις, καθώς και μεγάλα, αλλά όχι απαγορευτικά βάρη. Τότε δεν υπήρχαν διαφορετικές τεχνικές και διάφοροι προσομοιωτές. Βασικές ασκήσεις, μπάρα και αλτήρες είναι αυτά που τους έκαναν αυτό που είναι.
Αν όλα λειτουργούσαν τότε, τότε γιατί δεν θα λειτουργήσει τώρα; Αν θέλετε να βάλετε τις βάσεις για μεγάλους ώμους στο bodybuilding, τότε αυτό το άρθρο είναι για εσάς.
Προπόνηση για ζώνη ώμου στο bodybuilding
Ας ξεκινήσουμε με μια περιγραφή των ασκήσεων του συγκροτήματος και στο τέλος του άρθρου, συνοψίζουμε όλα όσα έχουν ειπωθεί.
Σηκώνει τα χέρια στο πλάι
Ξεκινήστε την προπόνησή σας με αυτήν την άσκηση. Σας επιτρέπει να απομονώσετε το φορτίο και να φορτώσετε ποιοτικά τους μυς -στόχους. Πιάστε ένα κοντινό μηχάνημα με το ένα χέρι και κρατήστε το σώμα σας ίσιο. Ο βραχίονας εργασίας πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένος. Αρχίστε να το μετακινείτε στο πλάι μέχρι το επίπεδο των αρθρώσεων των ώμων. Δεν αξίζει να ανεβείτε ψηλότερα, αφού σε αυτή την περίπτωση τα τραπεζοειδή συνδέονται με την εργασία. Κάντε 8 με 10 επαναλήψεις με κάθε χέρι.
Θα πρέπει επίσης να θυμάστε την ανάγκη για εκτέλεση σετ προθέρμανσης. Δύο εύκολες προσεγγίσεις με δέκα επαναλήψεις η κάθε μία είναι αρκετές. Ξεκουραστείτε για 60 δευτερόλεπτα μεταξύ των συνόλων εργασίας.
Πρέσα πάγκου σε όρθια θέση
Σήμερα αυτό το κίνημα έχει σχεδόν ξεχαστεί, αλλά η αποτελεσματικότητά του δεν έχει μειωθεί εξαιτίας αυτού. Τοποθετήστε τον αθλητικό εξοπλισμό στο επίπεδο των αρθρώσεων των ώμων σας και τα χέρια σας λίγο πιο φαρδιά στη μπάρα. Πιέστε το βλήμα χωρίς να ισιώσετε πλήρως τα χέρια σας. Ελέγχοντας τις κινήσεις, χαμηλώστε τη μπάρα στην αρχική θέση και ξεκινήστε την επόμενη επανάληψη. Θα πρέπει επίσης να ολοκληρώσετε μια προσέγγιση προθέρμανσης και μόνο στη συνέχεια να προχωρήσετε στους εργαζόμενους.
Σηκώστε τα χέρια στα πλάγια σε κεκλιμένη θέση
Αυτή η κίνηση μπορεί να εκτελεστεί ενώ στέκεστε ή κάθεστε. Ο αθλητικός εξοπλισμός πρέπει να βρίσκεται στο κάτω μέρος. Αρχίστε να σηκώνετε τα χέρια σας, τα οποία πρέπει να λυγίζουν ελαφρώς στην άρθρωση του αγκώνα, μέχρι να γίνει παράλληλα με το έδαφος. Όταν φτάσετε στην κορυφή της τροχιάς, σφίξτε τα πίσω δέλτα και αρχίστε να κατεβάζετε τα κελύφη με πλήρη έλεγχο της κίνησης.
Barbell τραβήξτε προς το πηγούνι
Αυτή η κίνηση εκτελεί τέλεια το τραπεζοειδές και τα πίσω δέλτα. Από τεχνική άποψη, είναι αρκετά απλό και για το λόγο αυτό θα σημειώσουμε μόνο τις κύριες αποχρώσεις της εφαρμογής του. Η λαβή πρέπει να είναι το πλάτος των αρθρώσεων των ώμων. Ξεκινήστε να σηκώνετε τον αθλητικό εξοπλισμό ενώ οι αγκώνες σας κινούνται προς τα πάνω και ελαφρώς προς τα πλάγια. Στην επάνω θέση της τροχιάς, κρατήστε μια μικρή παύση και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Σημειώστε ότι κάθε προσέγγιση περιλαμβάνει δέκα επαναλήψεις με στενό και ευρύ κράτημα.
Barbell Shrug
Αυτή είναι μια από τις καλύτερες κινήσεις για την ανάπτυξη της ζώνης ώμου. Ο αθλητικός εξοπλισμός πρέπει να είναι στο ισχίο. Ξεκινήστε να φέρνετε τις αρθρώσεις των ώμων μαζί, σαν να τις κουνάτε και να τις στερεώνετε σε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα. Προσπαθήστε να μην περιστρέψετε τις αρθρώσεις των ώμων σας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ενώ ελέγχετε την κίνηση, χαμηλώστε το βλήμα.
Σύμπλεγμα για την ανάπτυξη της ζώνης ώμου
- Ανασηκώσεις του ενός βραχίονα στο πλάι - από 3 έως 4 προσεγγίσεις, σε κάθε μία από τις οποίες πραγματοποιούνται από 8 έως 10 επαναλήψεις.
- Πρέσα πάγκου σε όρθια θέση - 3 έως 4 σετ, καθένα από τα οποία εκτελεί από 8 έως 10 επαναλήψεις.
- Σηκώστε τα χέρια με αλτήρες στα πλάγια σε κεκλιμένη θέση - από 3 έως 4 προσεγγίσεις, σε κάθε μία από τις οποίες εκτελούνται από 8 έως 10 επαναλήψεις.
- Barbell Row προς το πηγούνι - 3 έως 4 σετ, καθένα από τα οποία εκτελεί 10 επαναλήψεις με στενό και φαρδύ κράτημα.
- Ανασηκώσεις των ώμων - 3 σετ, καθένα από τα οποία εκτελεί από 8 έως 10 επαναλήψεις.
Θυμηθείτε να κάνετε σετ προθέρμανσης για κάθε άσκηση και ξεκουραστείτε για 60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με την αποτελεσματική προπόνηση ώμων, δείτε αυτό το βίντεο:
